Lábedzés otthon sem reménytelen! Ilyen egy igazi otthoni lábedzés!

Otthoni lábedzés

2014-08-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Rengetegen edzenek otthoni körülmények között, akár kényelmi szempontok által vezérelve, akár financiális tényezőkből adódóan. Vitathatlan tény: néhány alapvető eszközzel alaposan megedzhetjük gyakorlatilag az egész testünket, de akkor sincs veszve semmi, ha súlyokban hiányt szenvedünk. Saját testsúlyos gyakorlatokkal is szép eredményt érhetünk el, és bár testépítő fizikumot nem valószínű, hogy ilyen módon fel tudunk építeni, de az esztétikus forma egy elérhető cél ilyen módon is. Az otthoni edzés talán legkritkusabb pontja a lábedzés: elvileg nagy súlyokra lenne szükség, és olyan gyakorlatok kivitelezésére, amelyeket leginkább edzőtermi körülmények között lehet csak megoldani. Elvileg. A megfelelő gyakorlatokkal, esetleg 1-2 eszközzel azonban otthon is alaposan megedzhetjük a lábunkat. De hogyan, milyen módon? Íme néhány tipp és gyakorlat, amelyekkel ha nem is feltétlenül testépítő szinten, de szépen legyilkolhatod a lábad izmait!

Gazdálkodj abból, ami van!

Talán cinkelnek azzal, hogy otthon edzel, talán nem. A lábazás kihagyása viszont egy igazi gyúrósnál kiveri a biztosítékot: a neten mémek százezrei keringenek a lábedzést hanyagolókkal kapcsolatban. Oké, a test egy kerek egész, összetett rendszer, és tény, hogy az izmaink edzéséből kihagyni a lábedzést pont olyan, mint a Dallas Bobby nélkül, tehát a dolognak azért jócskán van alapja. Ha tehát otthon edzel, otthon is kell lábazni.

Sokan hanyagolják a lábazást, mondván, nincsen megfelelő eszközük vagy gépük hozzá. Pedig a dolog nem olyan bonyolult. Azt mondják, a lábad csak akkor lehet izmos, ha nagy súlyokkal guggolsz, lábtolózol, combfeszítesz gépen? Persze, ettől izmos lehet a lábad. De akkor sincs veszve semmi, ha otthoni körülmények között, 150 kilós guggolások nélkül kezded el gyötörni a futóműveidet. Nem nagy dolgokra kell gondolni, csak néhány teljesen alapvető gyakorlatra, amihez nem szükségesek gépek vagy guggolóállvány, de mégis értékelhető stimulust képesek biztosítani a láb izmainak.

Nem olyan mint a rendes edzőtermiedzés? Ez tény. De a semminél több, nem igaz?

Otthoni lábedzés - Serleg-guggolás

Ha csak egyetlen kézisúlyzód van, a serleg-guggolás egy kiváló opció

Gazdálkodj abból, ami van. Ha adott néhány eszköz, például kézisúlyzók, súlytárcsák, rúd, azzal már lehet kezdeni ezt-azt. Ha nem, akkor a saját súlyoddal kell játszani, de nagyjából mindenre van megoldás. Nyilvánvaló, hogy ilyen körülmények között valószínűleg nem fogsz tudni olyan combfeszítőket faragni, mint Tom Platz, de hidd el, egy jól átgondolt programmal pakolhatsz azért némi masszát az alsó végtagjaidra is, amellett, hogy minden előnyét élvezheted annak, ha szó szerint stabilabb lábakon állsz.

Ha vannak eszközeid...

Vegyük alapul, hogy vannak otthon szerelhető kézisúlyzóid, esetleg rúd is rendelkezésre áll. Ezekkel gyakorlatilag egy komplett programot végigcsinálhatsz, amit bizony meg fogsz érezni. Minél több súlyod van, természetesen annál jobb; de az sem nagy gubanc, ha véletlenül nem tudsz éppen 100 kilót pakolni a rúdra.

Guggolás kézisúlyzóval - otthon is végezhető

Guggolás kézisúlyzóval

Példa egy komplett otthoni edzésprogramra, ha a fentebb említett eszközök rendelkezésedre állnak:

  • Guggolás kézisúlyzóval: 5x6-12 (attól függően, hogy mennyi súly áll rendelkezésedre)
  • Kitörés rúddal vagy kézisúlyzóval: 3x20
  • Merevlábas felhúzás rúddal vagy kézisúlyzóval: 4x8-10
  • Vádli állva rúddal vagy kézisúlyzóval: 3x20

Nem nagy mutatvány, igaz? A guggolás helyettesíthető ún. "serleg-guggolással" is, ha csak egytelen kézisúlyzó áll rendelkezésre, de váltogatni sem butaság a két gyakorlatot. Fogd meg két kézzel a súlyzót a mellkasodhoz szorítva, és így végezd a guggolásokat. Variálhatod továbbá fit ball-lal: ezt a hátad mögé helyezve, a falhoz szorítva hasonlóan tudod alkalmazni, mint egy hack-gépet. Rúddal szintén végezheted a guggolást, bár ez kevésbé biztonságos, és necces is értékelhető nagyságú súlyt a nyakadba venni állvány nélkül.

Lábedzés otthon - Guggolás fit ball-lal

Hack-style guggolás fit ball-lal

Aztán lehet még jócskán cifrázni ezt a programot különböző intenzitásnövelő technikákkal (ami kissé nehézkes ilyen eszközökkel, de közel sem kivitelezhetetlen), végezhetsz akár szuperszetteket is, vagy ha nincsen sok súlyod, köredzés-jelleggel is végimehetsz a gyakorlatokon.

Ha nincsenek eszközeid, de még mindig nagyon lelkes vagy...

Akkor is van megoldás. Teljesen egyszerű, saját testsúllyal végzendő gyakorlatokban lehet gondolkodni ilyenkor. Tekintettel arra, hogy itt nem nyújtanak extra terhelést a súlyok, célszerű nagyobb hangsúlyt fektetni az intenzitásra. Nagyobb volumenű edzés, kevés pihenő; ezzel hozhatod ki a maximumot egy ilyen programból. Például így:

  • Guggolás saját súllyal: 5x20-30
  • Kitörés: 3x30
  • Felugrás guggolásból: 3x15-20
  • Egylábas guggolás: 5x5, vagy amennyit bírsz
  • Vádli állva, váltott lábbal: 3x20-30

Ha rendelkezésre áll bordásfal, vagy valahová be tudod akasztani a bokádat hason fekve, ahol kellő stabilitásra tehetsz szert, akkor csinálhatsz bordásfalas lábbicepszgyakorlatot is. Itt kizárólag a negatív szakaszra kell koncentrálni: a kiindulási helyzetből (ekkor háttal térdelsz a bordásfal előtt úgy, hogy a bokáidat beakasztottad a legalsó fokba) kell hasra kerülni, pusztán a combhajlítód erejével kontrollálva a mozgást. Nem egy könnyű gyakorlat, és nem is valószínű, hogy elsőre sikerülni fog. Talán párszor lecsókolod a padlót, mire belerázódsz, de hidd el, megéri: ez talán a legkeményebb gyakorlat combhajlítóra, amely gép használata nélkül kivitelezhető.

Vádli állva, saját testsúllyal

Vádli állva, saját testsúllyal

Ez összesen 19 sorozat magas ismétlésszámokkal, ha a bordásfalas gyakorlattal nem számolunk. Az egylábas guggolás egy külön sztori, az sem kizárt, hogy ahhoz is szükséged lesz egy kis időre, mire 3 ismétlést szabályosan végre tudsz hajtani. Az elején csalj bátran, ne csinálj ebből presztizskérdést, máshogy úgysem fog menni. A guggolásból felugrás egy kicsit összetettebb gyakorlat, de szinte az egész lábadat megdolgoztatja, érdemes tenni egy próbát vele. A lényeg, hogy ne ugribugrizz, mint egy fitneszdévédé gyakorlatára, hanem szabályosan csináld végig a guggolást, és ne lendületből ugorj, hanem a teljes mozdulatsor folytonosságát vidd végig.

Ha ez sem lenne elég, gyilkolhatod a vádlidat szuperszettben valamelyik guggolással, vagy a gyakorlatok sorrendjét felcserélve itt is végigmehetsz mindenen köredzésszerűen.

A fentebb felvázolt programokat csupán mintának szántuk, de akad még néhány gyakorlat, amelyet könnyedén beilleszthetsz egy ilyen edzéstervbe. Láthatod: a lábedzés otthon szinte minden csak kreativitás kérdése, gond nélkül megoldható. Bajnoki lábakat valószínűleg nem fogsz soha építeni ilyen módon, de a klasszikus értelemben vett otthoni edzéssel talán nem is ez a célod... szóval, mire vársz? Van még kifogásod? :)



Kapcsolódó cikkek
Guggolás erőkerettel
A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is ...
Lábnyújtás
LÁBNYÚJTÁS GÉPEN ANGOLUL: LEG EXTENSION HATÁS Ez a legjobb izolációs gyakorlat a négyfejű combizom igénybevételére. Egyedül, önmagában nem alkalmas arra, hog...
Intenzív lábazás “ál-nagy súlyokkal”
Érdekes egy cím, nem igaz? Néhányan valószínűleg tökig megpakolt rúddal való guggolásra asszociáltok, persze csak részismétlésekben gondolkodva. Itt mi most nem...
Lábhajlítás ülve
LÁBHAJLÍTÁS ÜLVE ANGOLUL: SEATED LEG CURLS HATÁS Ez a legjobb elkülönítő mozgás a kétfejű combizom igénybevételére. Hatására a comb oldalról nézve teltebb le...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

zoltan_38395f (2017-01-26 10:04:25)  
like_button dislike_button
 
Köszi.Franciarúddal még szokni kell de jó kis gyakorlat az előguggolás:)
zoltan_38395f (2017-01-25 16:19:33)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok!Előguggolás nem helyettesiti a kézisúlyzós guggolást?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Akár mehet is helyette!

acekijarat (2016-06-08 09:29:43)  
like_button dislike_button
 
Szia, A "serleg-guggolással" a vádlit is ugyanolyan mértékben erősíti, mint a combizmot?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem, ez elsődlegesen combgyakorlat.

miklos_b5417b (2015-05-06 08:40:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Én a feleségemmel a nyakamban oldom meg a guggolást. Rá nézve talán egy kicsit veszélyes, de bevállalja, mert szeret. :) A lábnyújtást pedig úgy, hogy felülök az asztalra, egy támlás széket odafordítok a lelógó lábam elé, a lábfejemet beakasztom az ülőrész alá, teszek rá egy tetszőleges tömegű kézi súlyzót és már mehet is.
FeketeBori (2015-03-17 20:53:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Amint látom, már 4 hónapja edzem lábra, az írás megmaradt. :) Úgy észleltem, rajtam ez az izomcsoport fejlődik a leglátványosabban. Amióta a 2. kreatin kúrámat fejezem be lassan, a combjaim brutális mértékben erősödtek és formálódtak. Már olvastam az oldalon, hogy mell, illetve vádli edzésből érdemes, vagyis inkább lehetséges heti 2 alkalom. Ebből a fajta, otthon végzett lábazásból is mehetne a kettő? A fenti gyakorlatsort még a Sissy-guggolással és a súlyzós lépcsőzéssel egészítettem ki. Nem akarom ezt a végtag csoportot túlterhelni, ezért érdekelne a válaszotok. Illetve lehet készíteni 2 db 10 kilós súlyt, sajnos az itthon lévőket már kinőttem, nem igazán okoznak terhelést a sonkáknak, ez így nem maradhat! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szerintem ne vidd túlzásba. Ha így is fejlődsz, akkor főleg ne. :) Elég lesz a heti egy.

FeketeBori (2014-12-05 16:30:00)  
like_button dislike_button
 
Ez egy nagyon durva fél óra volt, keményen levert a víz... A guggolásból még ment a 5*10 db, 2*20 kilóval, de ott végem is lett... Aztán feleznem kellet a súlyt, így a 3*20 már belefért, illetve a merev lábasból is összejött a 4*10. A vádlit kicsit jobban terheltem, a 4*20 könnyen ment, egy korongra helyeztem a lábam elejét. Szerintem legközelebb kap még egy ismétlést. Remek edzésterv, baromira leizzasztott, még most érzem a csülkeimet! Amire nagyon figyeltem, hogy a hátam végig egyenes legyen, szinte merev, illetve a hasamat is behúztam, figyeltem a levegő vételre... Itthonra tényleg első osztályú, csillagos ötös!
FeketeBori (2014-12-04 19:07:07)  
like_button dislike_button
 
Holnap beiktatom az első szériát, 3 év aktív terep kerékpár után, kíváncsi vagyok, mennyire durrant be. :) A bemelegítés, egy kis szobabiciklin adja magát. Az elején úgysem nagy súlyokkal próbálkozom, kézi súlyzónként 15-15 kilóval. Nem tervezem, hogy teljesítmény fokozót használok ehhez az edzéshez, előtte egy kis kreatin, utána 20 gramm gyors fehérje... Vádlinál asszem 2*40 lesz, ha jól tudom ezt az izmot sokkal jobban lehet terhelni, mint a láb többi részét!?
Moderátor megjegyzése:

Jól tudod! :)

kamiy (2014-08-27 20:45:26)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Hallottatok a tabata módszerről? 20mp munka, 10mp pihenő. Ezt 8-szor ismétled, azaz 4 perc az egész. Vannak hozzá jó appok telefonra, amik mérik az időt és hangjelzéssel tudatják, hogy mikor kell csinálni és mikor pihenhetsz. A következővel kísérletezek egy rövid ideje: Fellépés (kb. térd magasságú tárgyra): Bal láb - 1 tabata jobb láb 1 tabata Sétálós kitörés - 1 tabata. Illetve a kitörést ebben a formában kezdem: https://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA Aztán mikor ezt nem bírom tovább csinálni, akkor folytatom sétálva. Egy ilyen edzés után alig bírok hazamenni és több napig tartó izomláz "gyötör". Szóval érzésre nekem nagyon tetszik, jól kifingat :) Bár tudom, hogy az izomláz még nem szavatol semmit... Szívesen venném a véleményeteket! Mit gondoltok, jó lehet ez az irány? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Teljesen rendben van szerintem. Ez inkább egy HIIT jellegű edzésforma, teljes egészében nem tud helyettesíteni súllyal végzendő (klasszikusan testépítő jellegű) gyakorlatokat, de kellemes eredményt lehet elérni vele.

Kerry77 (2014-08-21 19:51:48)  
like_button dislike_button
 
Ha vesz az ember otthonra szabadsúlyos lábynújtó-lábhajlító gépet, akkor azzal már lehet jobban erősíteni a lábat? Érdemes beruházni rá?
Moderátor megjegyzése:

Abszolút! Magam is sokat edzettem ilyen gépen, és tökéletesen ugyanúgy használható, mint egy teremben.

renka24 (2014-08-21 15:15:13)  
like_button dislike_button
 
+ padra lépés, akár súllyal + (nem tudom mi a neve) letérdelsz (lehet súly is a kezeidben, vagy rúd a válladon) és felállsz egyik lábbal, másik lábbal, majd vissza féltérdre és ismét letérdelsz, és újra...
Moderátor megjegyzése:

Például... :)

hilde_7255d3 (2014-08-21 09:43:47)  
like_button dislike_button
 
+ bolgár guggolás :-) Egylábas guggolást még nem tudok, de valami szuszpenziós eszközzel a pisztolyguggolásból már megy 10-12 :-)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Otthoni válledzés
Otthoni válledzés? Ez is megoldható, mint minden más, gépek nélkül. Nem hiszed, vagy csak ötletre lenne éppen szükséged?...
Kalcium (Ca)
A kalcium a szervezetünkben legnagyobb arányban előforduló ásványi anyag. Testtömegünk 1,5-2%-át teszi ki, mely mennyisé...
Charles Glass, mell edzés
Charles Glass mell edzése. Számos testépítő versenyző felkészülését segítette a profik táborában. Nézd meg milyen mell e...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
391 ms