Otthoni edzés

Otthoni edzés

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós edzéshez, és előtte alapoznál otthon egy kicsit? Esetleg kizárólag otthoni edzésben gondlkodsz, és a lehetőségekhez mérten szeretnéd magadból kihozni a maximumot?

Otthoni edzés

Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós edzéshez, és előtte alapoznál otthon egy kicsit? Esetleg kizárólag otthoni edzésben gondlkodsz, és a lehetőségekhez mérten szeretnéd magadból kihozni a maximumot? Ha csak kézisúlyzók, esetleg még egy haspad áll a rendelkezésedre, már nagyjából minden adott ahhoz, hogy akár komolyabban is átmozgasd magad, vagy tartósan végezz otthon edzéseket. Nézzük, mik a lehetőségek, és milyen perspektívák lehetnek egy ilyen programban!

Otthoni edzés? Ugyan...

A legtöbb, edzőterembe járó ember első hallásra komolytalannak találja az otthoni edzést, bár néhányan eleve így kezdték, ennek ellenére mégis hajlamosak elfeljteni, hogy annak idején ők maguk is otthoni körülmények között zavarták le az első edzéseiket. Sokan el sem tudják képzelni az edzéseiket gépek használata nélkül, és néhány embernek pedig szent meggyőződése, hogy izmot a teremben gyártunk. Pedig nem, ott csak kicsináljuk őket, aztán otthon pedig pihenünk, eszünk, alszunk, regenerálódunk, és izmot építünk. Egy jó kis edzéssel nyugodt, otthoni körülmények között mindezt egyetlen helyen tudhatjuk le. Kérdés azonban, hogy erre van-e szükségünk. Akár egy kis alapozás a cél, akár egy tartósan követhető program kialakítása, mindegyik lehetőségre találhatunk otthon is megoldást, ez teljesen egyértelmű.

"Mindenki arra szakít időt, amire akar, minden csak szervezés kérdése" - az örök kamubölcsesség

Na igen. Számtalanszor hallottam már ezt néhány embertől. Leginkább olyan emberektől, akik mereven ragaszkodnak egy napirendhez, és nem kalkulálnak egyetlen hibalehetőséggel sem. Például azzal, hogy bármi közbejöhet, bármi boríthatja a kis programjukat, aztán akkor csak pislogás van, mert nem tudnak alkalmazkodni a hirtelen fellépő új helyzethez. Ezzel a felfogással csak saját magunkat korlátozzuk be, bármennyire is a fenti kijelentésnek a lényegét tiporja sárba ez az állítás. Tény és való, hogy lehetnek olyan időszakok az életünkben, amikor akár rajtunk kívül álló okok miatt nem tudunk teremben edzeni. Ennek a hátterében állhatnak financiális okok, munkahelyi, esetleg családi változások, problémák, igazából a végeredmény szempontjából teljesen huszadrangú. Kényelmi szempontok is vezérelhetnek minket, talán ez a leggyakoribb oka annak, amikor valaki otthon edz.

Kényelmes fájdalom

A dolog szempontjából az otthon kényelme nem elhanyagolható szempont. Gondoljunk csak bele:

  • Nem kell senkihez sem alkalmazkodni
  • Nem kell súlyokra, eszközökre várni
  • Nem kell senki büdös seggét szagolgatni, amikor hajolgat előttünk egy gyakorlat végzése előtt/alatt
  • Nem kell senki fingját letüdőznünk, maximum a sajátunkét
  • Akkor hörgünk és üvöltünk, amikor kedvünk tartja, senki nem magyaráz bele
  • Senki nem fog beleszólni abba, hogyan végezz egy gyakorlatot szabályosan
  • Olyan zenét hallgatsz, amilyet Te szeretnél - már ha van rá igényed
  • Tusoláskor pedig szinte biztos, hogy lesz melegvíz (sokaknak ismerős, igaz?)

Soroljam még? Azt hiszem, így is elég sok előnyt sikerült felhozni az otthoni edzés javára. Természetesen hátránya is akad jócskán, pl. az edzőtárs/segítő hiánya (bár ez igazán csak szervezés kérdése, kivételesen), a rendelkezésünkre álló eszközök korlátozottsága (ha tényleg csak az alapvető dolgokkal számolunk), illetve egy csomó dolog, ami elvonhatja a figyelmünket, és még sorolhatnánk. Az otthoni edzés nagyjából determinálja a programunkból kifacsarható maximális hasznot viszonylag rövid távlatokban, de ezzel nincs is semmi probléma, amennyiben valóban csak egy bizonyos szint elérése a cél. Teljesen nyilvánvaló, hogy az edzőtermi munkát nem helyettesítheti teljes egészében egy otthoni program, de nem is feltétlenül ez a lényeg.

Amire szükséged lesz - az alapok

Vonatkoztassunk el minden más edzésformától, mi most elsődlegesen a súlyzós edzést vesszük alapul, amit kiegészíthetünk bármilyen más, saját testsúllyal végzendő gyakorlatokkal. Sok dologra igazából nincs szükség: szerelhető kézisúlyzók, esetleg kétkezes rúd/rudak (ízlés szerint francia rúd, és/vagy egyenes rúd), súlytárcsák a számunkra megfelelő mennyiségben, súlyban, esetleg egy haspad, de ha nagyon profik szeretnénk lenni, egy egyszerűbb dönthető pad még jobb. Nem létszükséglet, de a lakásunkat megóvhatjuk a súlyok okozta karcolásoktól, ütődésektől, ha beszerzünk 1-2 lap foam-ot. Fóóóóm! Mondd ki szépen! Tudod, ezekre a vastag, egymással összeilleszthető kemény habszivacs lapokra gondolok.

Ha mindez adott, tulajdonképpen minden izomcsoportunkat rendesen meg tudjuk dolgoztatni, csak ismerni kell a módját. Aki mást mond, az hazudik, de minimum nem mond igazat.

A program

Amely nagyrészt szabadsúlyos alapgyakorlatokra épül. Ne mondja azt senki, hogy kizárólag szabadsúlyokkal nem lehet alaposan megedzeni a válladat, a teljes karodat, a hátadat, vagy akár a lábadat, mert meg lehet. Tényleg csak alapgyakorlatokban gondolkodunk most. Ha teljesen kezdő vagy, a legjobb, ha az elején akár súlyok nélkül, vagy minimális súlyokkal fogsz hozzá az edzéshez.

Példa egy alap egyhetes átmozgatásra, amennyiben puha vagy, mint egy házatlan csiga, és teljesen elszoktál bármilyen sporttevékenységtől:

  • Fekvőtámasz: 3x12 (ha több is megy, annyit csinálj, amennyit kényelmesen, de még éppen kifáradás nélkül el tudsz végezni. Ha nem tudsz 3-4 ismétlésnél többet szabályosan kivitelzni, ne parázz rá, támaszd le a térded, és csináld könnyítve)
  • Oldalemelés csak rúddal: 3x20 (igen, jól látod. Csak rudakkal. Hogy egyáltalán megtanuld helyesen, szabályosan felemelni a súlyt, és megtanulj az adott izomra koncentrálni. Viszont ha tényleg totál edzetlen vagy, hidd el, ezt is meg fogod érezni, ebben biztos lehetsz)
  • Bicepsz állva kétkezes rúddal, vagy koncentrált bicepsz ülve: 3x12 (itt is olyan súlyt válasszunk, amellyel még éppen el tudjuk végezni mindhárom sorozatot)
  • Tricepsznyújtás váltott karral: 3x12 (a súly megválasztásánál az előbbieket vegyük figyelembe)
  • Egykezes evezés: 3x12 (szintén)
  • Guggolás saját súllyal: 3x12 (ha túl könnyű, kezdheted több ismétléssel is)
  • Vádli állva: 3x20 (fél lábbal áljjunk súlytárcsákra, és úgy végezzük a gyakorlatot, hogy a sarkunk ne érintse a padlót. A mozdulatot úgy képzeljük el, mint amikor lábujjhegyre állunk, de amikor leereszkedünk, valójában a sarkunk sosem éri a padlót a sorozat alatt)
  • Hasprés (fakultatív): érzésre csináljuk, egy kezdőnek akár 3x20-30 ismétlés is szénné égetheti az izmait.

Ezt a programot 3 alkalommal végezzük az első héten, pl. hétfő-szerda-péntek felosztással. Igény szerint még egy hetet, vagy többet is szánhatunk rá, ezzel csak biztosra megyünk. A használt súlyokon azonban ne növeljünk. A cél nem ez, hanem az izmaink, ízületeink hozzászoktatása ehhez a mozgásformához, terheléshez, illetve az, hogy egyáltalán érezzük azt, hogy léteznek izmok is a testünkön.

3 napos osztott program

Ebben az esetben azt feltételezzük, hogy már felkészült a tested a súlyokkal való komolyabb terhelésre, azok fokozatos növelésére. Van 2db szerelhető egykezes súlyzónk, tárcsáink, és esetleg egy kétkezes rúd is rendelkezésünkre áll. Kalkulálunk itt még egy haspaddal is.

1. Nap: mell-váll

2. Nap: láb-bicepsz

3. Hát-tricepsz

Látható, hogy minden izmot, izomcsoportot egyszer edzünk egy héten - de akkor aztán emberesen, a lehetőségeinkhez mérten persze. A legtöbb embernek ennyi bőven elég, a hétvégi pihenőnapok pedig elegendő időt szolgáltatnak a regenerálódáshoz. Nézzük:

Mell-váll

  • Fekvőtámasz: 4 sorozat 12-20 ismétléssel (egy ponton túl szinte bármeddig növelhetjük az ismétlések számát, de ennek nem sok értelme van, pozitív hatást ez nem fog gyakorolni az izomtömegünk gyarapodására). Tipp: haszálhatunk fekvőtámasz bakot, így mélyebbre tudunk ereszkedni, és jobban megnyúlik a mellizmunk az alsó holtponton.
  • Tárogatás: 3 sorozat piramisrendszerben végezve, de soha ne menjünk 10 ismétlés alá. Egyszerűen feküdjünk a padlóra, és eresszük addig a súlyt, amíg lehet. Amire fokozottan figyeljünk: a felső holtponton ne koccintsuk össze a súlyokat, sőt, ne is kerüljenek egymáshoz túl közel; ne pihenjünk meg tehát a felső holtponton, folyamatosan tartsuk magunkat terhelés alatt.
  • Tárogatás ferdepadon: 3 sorozat a fentiek szerint. Ez kicsit viccesen hangzik ebben a formában, ugyanis nincsen ferdepadunk. Ha van egy állítható padunk, az szuper, használjuk azt. Viszont ha nem áll más rendelkezésünkre, csak egy haspad, azt állíthatjuk akár maximális dőlésszögbe, és használhatjuk ferdepadként. Micsoda trükk! Elsőre kicsit szánalmasan hangzik, de megmondtam, abból gazdálkodunk, amink van. Ha jól meg vagyunk támasztva hátulról, nagyobb súlyokat is használhatunk gond nélkül, nem fog összeroskadni alattunk egy átlagos haspad. Üljünk a földre, és a hátunkat támasszuk meg a pad fekvőfelületén. Ügyeljünk arra, hogy a pad lába vagy a falnál, vagy olyan felületnél legyen, ahol nem tud hátrébb csúszni, mert csúnyát borulhatunk.
  • Fekvenyomás "ferdepadon": 4 sorozat 10-12 ismétléssel. Most, hogy felvezettük a haspados okosságot, bátran be merem dobni ezt a gyakorlatot. Hidd el, lazán lehet akár 30-35kg-os egykezesekkel is nyomkodni ferdén egy haspadon, csak elegendő súly kell hozzá. Felkapni kicsit macerás lehet őket, amikor a seggünkkel egy szinten vannak, de azért hozzá lehet erősödni.
  • Oldalemelés: ebből a gyakorlatból végezzünk 3-4 sorozatot.
  • Előreemelés váltott karral: végezzünk 3 sorozatot a gyakorlatból.

Láb-bicepsz

Itt erősen be vagyunk korlátozva. Mivel nincs guggolóállvány vagy keret, legfeljebb olyan súlyra hagyatkozhatunk guggolásnál, amit még a nyakunkba bírunk venni. Ez egy dolog, miután kifulladtunk, meg is kell szabadulni tőle - lehetőleg nem úgy, hogy magunk mögé ejtjük, hacsak nem féltjük a macskát és a parkettát.

  • Guggolás: a fentiek figyelembevételével 4-5 sorozatot végezzünk. Ha úgy érezzük, ez nem sokat ér, vagy minden lehetőséget kiaknáztunk már, esetleg végezhetjük sissy-guggolással kombinálva.
  • Kitörés: végezzünk 3 sorozatot.
  • Merevlábas felhúzás: végezzünk 3 sorozatot. Használhatunk egykezes vagy kétkezes súlyt is.
  • Vádli állva: végezzünk 3x30 ismétlést kezdetben akár saját súllyal, később súllyal; az ismétlésszámon kedvünk szerint növelhetünk, teljesen egyénfüggő, hogy ki mennyitől döglik meg.
  • Bicepsz állva kétkezes súlyzóval: végezzünk 4 sorozatot.
  • Bicepsz ülve váltott karral: végezzünk 4 sorozatot. Tipp: kreálhatunk Scott padot akár a haspadból, akár bármilyen más, nagyjából keményfelületű és dönthető otthoni alkalmatosságból, pl. egy puffból is a nappaliban (puff? Ezt a hülye szót... beszarás!).

Hát-tricepsz

  • Egykezes evezés: végezzünk 4 sorozatot egy kemény, stabil felületre, akár egy székre támaszkodva.
  • Döntött törzsű evezés: ha rendelkezésünkre áll kétkezes súly, változó dőlésszögben végezhetünk 3-4 sorozatot. Egykezes súlyzókkal is kivitelezhető a dolog, csak győzzük őket felpakolni.
  • Vállvonogatás: végezzünk 3 sorozatot, lehetőleg magas ismétlésszámmal. Felejtsük el a 4 ismétléses headbangelést 100kg-val, hiába van annyi súlyunk. Többet érünk azzal, ha pusztán csak felpakoljuk ennyire a rudat. Otthoni körülmények között talán valamivel könnyebben kivitelzhető a gyakorlat egykezes súlyzókkal.
  • Döntött törzsű oldalemelés: ezt szándékosan nem a vállhoz raktam. Hogy miért? Csak. Ne kérdezősködj. Inkább végezz 3 sorozatot ebből a gyakorlatból.
  • Homlokhoz engedés: végezzünk 4 sorozatot. Csak feküdjünk hanyatt a padlón, és készítsük a súlyt a fejünk mögé. Célszerű egy kisebb párnát gyűrni a fejünk alá, ha nem szeretnénk átélni azt az érzést, mintha mindjárt beszakadna a koponyánk. Emeljük át a súlyt a fejünk felett, és végezzük a gyakorlatot úgy, mintha egy padon feküdnénk.
  • Tricepsznyújtás váltott karral: végezzünk 3-4 sorozatot.

Hasazni, vádlizni igény és adottság szerint bármelyik napon szabad még. Opcionálisan bevethetünk akár egy haskereket is, ezzel alaposan haza tudjuk vágni a hasizmunkat, és még csak nem is egy költséges mókáról beszélünk. Mint láthatjuk, minden edzésünk átlagosan 20 sorozatra épül. Ezeket ízlés szerint variálhatjuk, kreativitásunk szerint cserélhetjük őket. Ha kellő intenzitással, maximális erőbedobással és koncentrációval végezzük ezeket a gyakorlatokat, teljes mértékben meg tudjuk adni a szükséges stimulust az izmainknak a növekedéshez.

A fenti program csak egy példa volt egy klasszikus 3 napos programra, de ezt akármilyen formában lehet módosítani igény szerint. Beilleszthetünk aerobot (pl. tempós séta eszköz hiányában, esetleg tekerés szobabicklin, ha kivitelezhető), ha éppen zsírtól is szeretnénk megszabadulni, vagy zsírmentesebben szeretnénk tömeget növelni, illetve kardiózhatunk is, ha a kondíciónkon szeretnénk javítani (fussunk, amerre látunk... ez végképp nem igényel semmilyen eszközt).

Étrend

És bizony itt jön képbe a kajálás. Sokan kérdezitek, hogy milyen étrendet célszerű követni, ha otthon edz az ember. Gondolkodjunk egy kicsit. Ha szinte ugyanazokat a gyakorlatokat végzed otthon, amelyeket egy teremben is végezhetnél, az izmaid vajon különbséget fognak tenni a két helyszín között? Nem valószínű. Ha megkapták a növekedés előidézéshez szükséges stimulust otthoni edzéssel, kvázi ugyanazt, amit a teremben is megadnál nekik, akkor biztosítani kell számukra a szükséges tápanyagokat a megfelelő minőségben és mennyiségben; pontosan ugyanúgy, mintha teremben edzenél. Egy tömegnövelő és egy diétás étrendet teljesen ugyanúgy lehet követni otthoni edzés mellett, mintha teremben edzenél.

Mindenhol jó, de a legjobb... a teremben?

Mint azt már az elején leszögeztük, nyilvánvalóan az otthoni edzés behatárolja a fejlődésünk lehetőségeit (eszközeinktől, kreativitásunktól függően), mivel számtalan gyakorlat nem kivitelzhető ilyen körülmények között, amelyet egy edzőteremben gond nélkül meg tudnánk oldani. Hosszútávon egy otthoni edzésprogrammal is szép eredményeket lehet elérni, a fentiek tükrében izmos fizikumra ilyen módon is szert tehetünk. De azért valljuk be, a változatosság bizony gyönyörködtet, és baromi jó tud lenni, amikor bármelyik szabadsúlyos gyakorlatot lecserélhetjük egy másikra különösebb agyalás és macera, súlypakolászás nélkül egy gép igénybevételével. Ha tehát van rá lehetőségünk, inkább egy jól felszerelt edzőtermet válasszunk szenvedésünk helyszínéül, azonban ha beérjük azzal a szinttel is, amit otthoni körülmények között elérhetünk, vagy éppen csak kerülnénk a terem nyüzsgését, ne szarozzunk sokat, és még ma álljunk neki átrendezni a kéglit!

Jerk



Kapcsolódó cikkek
Larry Scott bicepszedzése
A bajnoki bicepsz bajnoki genetikája Egy dolgot semmiképpen se tévesszünk szem elől. Larry Scottnak olyan bicepsze volt genetikáját tekintve, aminek nem sok...
500 kalóriás lábedzés – tesztelve!
Van, amikor az ember nincs teljesen a toppon, mert például egész nap nem tudott normálisan kajálni, vagy egész nap tanul és a mentális kimerültség erősen leszí...
Három apró infó-morzsa
HÚZÓDZKODÁS ERŐKERETEN A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a széles, látványos hátizom fejlesztéséhez, azonban ha nem tudsz elég ismétlést végrehajtani be...
Jay Cutler négyfejű combizom edzése
2009 szeptemberében Jay Cutler megnyerte a negyedik Mr. Olympia címét. Jay fantasztikus combjai nagyban hozzájárultak sikereihez. Bár már fiatal korában is fe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-01
Sziasztok.
Lenne egy kerdesem.
Mivel tudnam helyettesiteni a ferdepadot?
Mert nekem nincs mas csak kezi sulyzo.
Szeretnek elekezdeni ujra edzeni de sajnos nekem nem marad mas csak ez mivel rengeteget dolgozm.
Setalassal nincs gond mert heti 5 napout rohangalok a konyha es az etterem között. (kb. 9000-10000 lepes plusz emelgetes).
Köszi.
Zoli.
 
Válasz
2018-05-02
Szia Zoli!

Ha felső mellre szeretnél dolgozni, akkor jó taktika az, ha a lábadat felteszed az ágyra, és úgy fekvőtámaszozol.

?
Kérdés
2018-02-28
Sziasztok! Otthoni edzés esetében mennyire célravezető a heti 3x-i egésztestes edzés? Tudtok ajánlani egy jó otthoni kardio gyakorlatot a pihenőnapokra, vagy ez mindenképpen inkább futás legyen vagy teremben valami normális gépen végzett gyakorlat? Évek óta járok terembe, de a mostani élethelyzetem (magánéleti és munkahelyi) úgy hozta, hogy nem fogom tudni folytatni beláthatatlan ideig, az utóbbi 2-3 hónapban már sok edzést ki kellett hagynom. Étrendre figyelni fogok továbbra is, jelenleg 75 kg vagyok 175cm magasság mellé. A korábbi edzés azért valamelyest látszik de most van rajtam kb. 2-3 kg felesleg. Szerintetek otthon az általatok írt gyakorlatokkal felépíthető és fenntartható egy természetesen nem testépítőszintű, de vállalható sportos fizikum? Köszi a választ előre is.
 
Válasz
2018-02-28
Szia!

Nem kell hozzá semmiféle gép, egyszerűen csak menj le sétálni 60 percet. Nem leszel tőle Jay Cutler, de egy szép, esztétikus, izmos fizikumot fel lehet építeni vele és szinten lehet tartani.

?
Kérdés
2018-02-18
Milyen gyakorlatokkal edzhetném meg a vállamat otthon? léci tippeket
 
Válasz
2018-02-19
Szia!

kézi súlyzókkal egy csomó gyakorlatot meg lehet csinálni. Elülső fejre lehetne vállból nyomást, oldalsó fejre oldalemelést, hátsó fejre pedig döntött törzsű oldalemelést csinálni, ezzel a három gyakorlattal egy teljes értékű válledzést le lehet nyomni.

?
Kérdés
2017-07-19
Helló!

Úgy olvastam, hogy kezdőként még célravezető egy izomcsoportot egy héten kétszer megedzeni, és érdeklődnék, hogy mennyi idő után vegyek vissza az edzésből, mondjuk heti 1 alkalomra izomcsoportonként?
Így nézne ki az edzésem:
Hétfő:Mell-váll
Kedd: Láb-bicepsz
Szerda:Hát tricepsz
Csütörtök: Mell-váll
Péntek: Láb-bicepsz
Szombat: Hát-tricepsz

Müködne így a dolog?
 
Válasz
2017-07-24
Szia!

6-8 hétig mindenképp, aztán, ha úgy érzed, mennek a gyakorlatok szabályosan és halálos izomlázad sincsen már edzésnapokat követően, akkor átválthatsz egy normál osztott edzéstervre. Kezdésnek ez így jó.

mario_d00b68 (2016-12-09 16:43:04)  
like_button dislike_button
 
Hali! Regen sportoltam de abba hagytam es most van egy kis pocakom amit el szertnek tuntetni! olyan kerdesem lenne hogy mindenfele kiegeszito nelkul mennyi ido utan lehet latvanyos eredmenyt elerni termezsetesen helyes taplalkozas es rendszeres otthoni edzes mellett?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ha rendben van a diétád és mozogsz is mellé eleget, akkor néhány hét elteltével némi változást már látni fogsz magadon. Persze ez a zsír mennyiségétől is függ. ;)

MoC (2016-01-18 10:07:27)  
like_button dislike_button
 
Kedves richard_c23f20! Általában mindenki véznán kezdi az edzést, sőt garantálom, hogy majd ha lesz 40-es karod, akkor is véznának fogod magadat érezni 50-es karúak mellett, szóval nyugodtan menj terembe. Aki elfelejti, hogy hol kezdte és nem segít Neked, azt engedd el magad mellett. Találd meg azt a személyt aki szívesen segít elindulni.
richard_c23f20 (2015-07-21 21:01:23)  
like_button dislike_button
 
Hali, sajnos sok önbizalmam még nincs elmenni nekem sem egy konditerembe, mert elég vézna vagyok, kb. egy hónapja edzek itthon, eddig egy 4 napos edzéstervem volt (bicepsz hétfő, tricepsz kedd, mell szerda meg lábas csütörtököm, 4 gyakorlatot csinálok a leírt izomcsoportokhoz naponta és mindegyikből 4x12-t. Próbálok betenni hétfőre hátat is, meg keddre vállat, de sajnos addigra már eléggé elfáradok, és van hogy már nincs hozzájuk erőm. Az lenne a kérdésem hogy ez eddig mennyire volt hülyeség? Esetleg többet/kevesebbet kéne csinálnom? és gyakorlatok között mennyit lehet pihenni?
Moderátor megjegyzése:

Addig olvastam, hogy nincs önbizalmad terembe menni. Ezt verd ki a fejedből, szarj le mindent, és nyomás a terembe edzeni!

daniel_343b3f (2015-07-20 17:47:59)  
like_button dislike_button
 
Jó cikk, a kezdő gondolatmenetet, megadja. Én terembe jártam majdnem két évig, de itthon sokkal jobban szerettem edzeni. Egy állítható paddal fekpaddal (+ egy gagyi combfeszítő, combhajlító) ill. állítható kézi súlyzóm van és simán tartom a súlyom. Mondjuk bővítem az itthoni palettát folyamatosan, de nem sokkal marad le az ember a termi edzéstől, ha mindent belead.
istvan_85f06b (2015-07-20 15:32:09)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem hogy ha van egy lapsúlyos kondigépem és 2 egykezes kézisúlyzóm és egy egyenes kétkezes rudam és ezeket használom azzal kiválthatom az edzőtermi edzéseket?
harvy666 (2015-07-20 15:13:53)  
like_button dislike_button
 
A 3. képen lévő kalapos úriember akkor is segít ha nem vagy képes 1 húzódzkodásra sem :) https://www.youtube.com/watch?v=W_vw0P8EVwQ
tamas_e209b8 (2015-04-28 22:49:40)  
like_button dislike_button
 
Tudom hogy a kérdésem nem feltétlenül az adott cikkhez kapcsolódik szorosan, csak új vagyok még itt és nem tudom hol tegyem fel...
Moderátor megjegyzése:

Itt: HelpDesk

tamas_e209b8 (2015-04-20 23:29:54)  
like_button dislike_button
 
Szia! Fontos kérdésem lenne, mivel három napos osztott edzéstervem van, a lényeg hogy fizikai felmérőre is kell készüljek ahol fekvő felülés kell. Ezekre van külön külön 3 napos edzéstervem. A felülést gyűröm is mert az nem ront a konditermi edzéstervemen sőt ki is egészíti azt de nem tudom hogy szabad-e plusszba betenni még egy fekvőtámasz 3 napos edzésprogramot. Meg kell váljak a súlyzóktól amíg a fekvőzést csinálom vagy mehet egybe az egész?
viktor_0b4eb9 (2015-04-14 17:11:45)  
like_button dislike_button
 
Szia én nagyon elhíztam a télen (sérülés). otthoni edzést folytatok és ismerősöm ajánlotta a revex-16 nevű szert hogy ez biztosan segít. érdeklődnék jól csinálom : reggel 2 szem (5h), fehérje (8h), szendvics (11h), revex 2 szem (13h),ebéd (16h)+ full force L- car. 2szem,edzés (17h) heti 3 nap súlyzózás 3 nap zsákolos, kekettlebelles edzés. edzés után feférje tu. Egyáltalán nem vagyok jártas ebben a témában. Fogyni szeretnék de nehéz fizikai munkával szerzett izmaimat szeretném megtartani. segítenél? Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A szendvicsnél meegbukott a dolog. Klikk: Minden, amit a zsírégetésről tudnod kell

peter_937ad9 (2015-01-03 15:29:52)  
like_button dislike_button
 
Nekem tetszik az otthoni edzès.3honapja csinalom es lehet valamit latni.Nekem csak a kajalassal van bajom.:(
robert_26ad6d (2014-12-18 15:50:42)  
like_button dislike_button
 
40 év feletti, 85 kg-os férfi vagyok. Így téli időszakban nem szeretnék eltunyulni, de a körülményeim miatt csak saját testsúlyos gyakorlatokra van lehetőségem. Emellett a felsőtestem szeretném kissé átformálni. Kb. 3 hónapja kezdtem általános átmozgató gyakorlatokkal és pár hete tértem át arra, hogy heti 2 alkalommal végzek hasizom gyakorlatokat és egy alkalommal húzódzkodás-fekvőtámasz kombót. Egy ilyen edzésen 6 sorozat fekvőtámasz és a 6 sorozat húzódzkodást végzek, felváltva kb. 1 perces pihenéssel. Fekvőtámasznál 20-as ismétléssel kezdem, húzódzkodásnál 5-el, de az utolsó sorozatoknál már mindegyik gyakorlat esetében csak kevesebbet sikerül végrehajtani, azokat is már csak komoly erőfeszítéssel. Emiatt úgy érzem, hogy a heti egy edzés elégnek tűnik. Emellett kissé jobban odafigyelek az étkezésekre és edzések után egy adag fehérjét is iszom, valamint heti 2 alkalommal 35-40 percet intenzíven gyaloglok. Kérdésem az lenne, hogy jó-e ez az edzésbeosztás, vagy heti több edzés kellene ahhoz, hogy ha lassabban is, de formálódjon a felsőtestem. A célom leginkább a kondícióm megtartása, némi fogyás és „alakformálás”. Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Szerintem kevés, és ennél tovább kell lépned. Csak hasazással speciel semmit nem érsz, egy ilyen programban nincsen sok perspektíva. Ha terembe nem is szeretnél menni, legalább 1-2 kézisúlyzót érdemes lenne beszerezned, azokkal már azért lehet trükközni valamennyit.

nikoletta_84cfa9 (2014-11-12 13:18:54)  
like_button dislike_button
 
Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy otthoni edzéshez milyen étrendkiegészítőt ajánlasz? Köszönöm :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Tökugyanazt, mintha teremben edzenél, az izom (és általában a szervezeted) nem tesz különbséget a helyszínek között; a szokásos dolgok, fehérje, multivitamin, igény szerint extra kiegészítők, pl. kreatin, karnitin, stb.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #49
Lénárd Lajos, Pokrócos György ...
Greens kiegészítők
A Greens kiegészítők növényi alapú kiegészítők, melyeket olyan növényi forrásokból készítenek, mint a lucerna, az árpa, ...
Dwayne Johnson edzésterve
Egy 5 napos osztott program, melyet Rock állítólag akkor végzett, amikor a Skorpiókirály forgatására készült. Itt van Dw...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
398 ms