Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!

Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!

2015-09-09 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
A glutamin, amelyet a biokémiában Gln-nek rövidítenek, olyan aminosav, amely két nitrogénatomot tartalmaz. Ez az aminosav viszonylagosan nagy mennyiségben található a különböző szervekben, jelentőségét a testépítők számára az (is) mutatja, hogy az izomsejtek szabad aminosav-tartalmának felét adja. A glutamin gyakori építőeleme az izomfehérjéknek és magas nitrogéntartalma miatt ezen fehérjék nitrogéntartalmának kb. harmadát szolgáltatja.

Mondhatjuk, hogy "kvázi-esszenciális" szervezetünk számára, ami azt jelenti, hogy noha az emberi szervezet képes a szintézisére, bizonyos stresszhelyzetek esetén (erős fizikai igénybevétel, testedzés, sérülések és betegségek stb.) a glutamin mennyisége a szöveteinkben olyan mértékben lecsökkenhet, hogy szükséges lehet a pótlása, amely a sporttevékenységeink során eleve vitathatatlan előnyökkel jár.

A glutaminnak szerepe van agyunk korrekt működésében

1. A glutaminnak szerepe van agyunk korrekt működésében

Agyunk idegsejtjei között az információt ingerület-átvivő molekulák, neurotranszmitterek közvetítik. A tanulás és az emlékezés folyamataiban szerepet játszó bizonyos agyi központok, pl. a hippocampus idegsejtjeinek neurotranszmittere a glutamát, amely hiába van jelen magas koncentrációban a vérben, az ún. vér-agy gát miatt nem tud a központi idegrendszerbe jutni; ezen segít a glutamin, ugyanis a molekulái képesek belépni a központi idegrendszerbe és az idegsejtekbe, ahol egy enzim hatására glutamáttá alakulnak.

2. A glutamin méregtelenít és a savasodás ellen hat

Az ammónia meglehetősen toxikus vegyület, amely már viszonylag alacsony koncentrációban is károsítja az idegsejteket. A drasztikusan megemelkedett ammóniaszint zavart elmeállapotot, hallucinációt és kómát eredményezhet. Az aminosavak lebomlásából származó ammóniát az enzimatikus reakciók révén kialakuló glutamin-molekulák megkötik és elszállítják az idegrendszerből. Bélrendszerünkben élő baktériumok is termelnek ammóniát, amely felszívódva először a májba kerül. Itt az idegrendszerben leírtakhoz hasonló folyamat eredményeként a felépülő glutamin "leköti" az ammóniát és a kiválasztás helyére, a vesékbe szállítja. A glutamin tehát mint nem toxikus vegyület fontos szerepet játszik a káros ammónia szervek közötti szállításában.

Izomműködés során a vérplazma pH-ja csökken, acidózis (savasodás) lép fel. Érdekes módon az ammóniát a vesébe szállító glutamin-molekulák részt vesznek a szervezet válaszlépésében, amely során lúgos kémhatású vegyületek keletkeznek és semlegesítik a hidrogénionokat.

A glutamin méregtelenít és a savasodás ellen hat

A folyamat a vesetestecskék elsőrendű kanyarulatos csatornáiban játszódik le: a glutaminból felszabadul az ammónia, amelynek egy része a vizelettel kiürül, ugyanebben a folyamatban azonban lúgos kémhatású bikarbonátionok keletkeznek, amelyek csökkentik a vérplazma savas kémhatását. Az erős fizikai tréning savasodással és vesztéssel jár, mert annak lebomlása szükséges az élettanilag optimális 7,4-es pH helyreállításához. Ha glutamint szedünk, ez a veszteség gyorsan pótolható.

3. A glutamin hatása az emésztés hatékonyságára

Vannak olyan szöveteink, amelyekben a sejtek élettartama hosszú, és vannak olyan szerveink, amelyekben a sejtosztódások nagyon gyakoriak. A sejtosztódások során, hogy mindkét utódsejtben ugyanolyan örökítőanyag kerüljön, megduplázódik a sejtmagban található DNS egész állománya. Mivel a purin- és a pirimidinbázisok szintéziséhez szükséges nitrogént részben a glutamin-molekulák szolgáltatják, a DNS-szintézis tetemes mennyiségű glutamin felhasználásával jár. Nyilvánvalóan a sejtosztódások a fehérjeszintézis növekedésével is járnak, amelyek során nagy mennyiségű glutamin épül be a fehérjékbe.

A glutamin hatása az emésztés hatékonyságára

Bélhámsejtjeink életideje nagyon rövid, mindössze 3-4 nap, ezért ebben a szövetben a sejtosztódások szinte állandóak. A szervezet a pusztuló bélhámsejtek gyors pótlásával akarja megőrizni a bélhám integritását, ami egyrészt a tápanyagok hatékony felszívódásának feltétele, másrészt megakadályozza a kórokozók (baktériumok vírusok) szervezetbe jutását. A bélhámsejtek osztódása leköti egész testünk Gln felhasználásának 30-40 százalékát! Ha glutaminhiány lép fel, szervezetünk az szükséges hányadot az izomfehérjék lebontásából pótolja. Tiszta glutamin kiegészítők szedésével tehát elkerülhetjük, hogy a kemény munkával felépített izomtömegünk a más irányú glutaminszükséglet miatt leépüljön.

4. Glutamin és az immunműködés

Edzés után izomzatunk romokban hever, katabolikus állapotban van. Az energiát szolgáltató ATP és kreatin-foszfát koncentrációja a nullával egyenlő és az izomban tárolt glikogénraktárak is alaposan megcsappannak ilyenkor. Mivel az edzés alatt a vér glükózkészlete fokozottan használódik, az alacsonyabb glükózszint, a hipoglikémia, kiváltja a mellékvesekéreg glikokortikoid hormonjainak, pl. a kortizol fokozott elválasztását. Ez a hormon drámai hatással van az izomszövetek leépülésére és az azt követő immunválaszra. Amikor izomrostjainkat terheljük, azok közül számos sérül, apró mikrosérülések keletkeznek rajtuk, a rostok pusztulását pedig fokozza a kortizol, mert a hatására a szervezet az izomfehérjéket szabad aminosavakká kezdi bontani. A sérült izomrostokat (sejteket) az immunrendszer idegen anyagokként azonosítja, ezért "megtámadja". Néhány órán belül az erek falán kilépve ún. neutrofil fehérvérsejtek érkeznek az izomszövetbe, és megkezdik a "sejttörmelékek" eltakarítását. Edzést követően tehát az izomzatban gyulladás alakul ki, amely fájdalmat okoz, amit minden testépítő ismer. A kortizolszint emelkedése egyenesen arányos az edzés időtartamával és intenzitásával: minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb mértékű a kortizol aktivitása a szervezetben.

A probléma az, hogy a kortizol az immunrendszer működésére is negatív hatást gyakorol. Egy-egy kiadós, megterhelő edzés után egy testépítő jellegű edzést folytató ember immunrendszere akár két napon keresztül is gyengébb lehet, a rendszeresen, pl. naponta edzők esetében ez az állapot kvázi folyamatos. Mivel a glutamin nagyon fontos az immunsejtek szaporodása és működése szempontjából, a közvetlenül az edzések befejezése után szedett 5-10g glutamin javíthatja az immunműködést. Ne felejtsük el, hogy az edzéssel járó plazma pH csökkenés (savasodás) pufferelése is glutaminvesztéssel jár! Ezt a folyamatot a béta-alanin kiválóan képes ellensúlyozni.

5. Glutamin és az izomzat

Az edzés alatt a kortizolszint megemelkedik és az izomfehérjék egy része lebomlik, ahogyan arról szó volt. A 3-metilhisztidin olyan ritka aminosav, amelyet leginkább az izomfehérjék tartalmaznak. Ez a vegyület normális esetben nagyon kis koncentrációban van a vérben, megterhelő edzés után azonban vérplazma koncentrációja emelkedik és kimutathatóvá válik a vizeletben is. A jelző molekula felbukkanása a vérben jó bizonyíték az izomfehérjék bomlására. Mivel a vázizomzat glutamintartalma magas, annak közel 60%-át ez az aminosav alkotja, az izomfehérjék bomlása izomzatunk számára nagymértékű glutaminveszteséggel jár. Paradox módon azt tapasztalták, hogy az edzés után a vérplazma glutaminszintje is alacsony, ami arra enged következtetni, hogy az izomfehérjék bomlásából származó glutamin a már ismertetett élettani funkciókra használódik el (leginkább közvetlen energiaforrásként használjuk el fizikai aktivitás során a többi izomfehérjét alkotó aminosavval egyetemben). Az eredmények azt mutatták, hogy az edzések utáni glutaminpótlás lehetővé teszi a glutamin gyors visszaépülését az izomfehérjékbe. Ez vitathatatlan előnyökkel jár nem csak az izomtömegünk megőrzése, hanem építése szempontjából is. Az étkezések között fogyasztott extra glutaminmennyiség ebből fakadóan különösen pozitív hatást gyakorolhat a regenerálódásunkra.

Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!

A kutatók arra is kíváncsiak voltak, hogy a glutaminpótlásnak milyen hatása van az izomteljesítményre és az izomtömeg-növekedésre. A kísérlet során a résztvevő sportolókat két csoportra osztották: az egyik csoport placebót, a másik 1 g/testtömegkg glutamint szedett. Hat hetes kemény edzés után azt tapasztalták, hogy a két csoport kb. ugyanannyi izomerő-növekedést produkált. Az izomtömegnövekedésben azonban némi előny mutatkozott a glutamint szedő csoportnál. Az okokat keresve a szakemberek úgy vélik, hogy a glutaminszedés antikatabolikus hatása az, amely végeredményben nyereséggel jár az izomépítés szempontjából, de semmiképpen sem beszélhetünk közvetlen anabolikus hatásról, mint például a leucin esetében.

További előny, hogy a glutamin nem toxikus vegyület még nagy mennyiségben (50g+/nap) szedve sem. Javasolt napi adagja a sportteljesítmény és a regenerációs olyamatok fokozására 10-15g két-három részletben, főleg edzés közben és azt követően fogyasztva.

A cikk eredeti verziójánk szerzője: Michl Gábor PhD orvos-biológus



Kapcsolódó cikkek
Energiaforgalom és testépítés
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata A testépítők nagy része tisztában van azzal, hogy a táplálkozásnak nagy szerepe van abban, hogy erőfeszítései eredményr...
Teával a kortizol ellen?
KORTIZOL, A KATABOLIKUS HORMON Mostanra már talán tudod, hogy a kortizol, a katabolikus, izombontó hormon rossz hatással van nehezen felépített fizikumodra. Ta...
A gluténérzékenységről
A gluténérzékenység vagy másnéven coeliakia (cöliákia), liszttérzékenység autoimmun betegség. A gluténérzékenységről bővebben itt olvashatsz. Katt!...
Fehérje és kreatin együtt?
A rendszeres olvasók már tudják, hogy a kreatin optimális felszívódásához szükség van az inzulinra, az inzulinszint feltornászására pedig gyors szénhidrátokat s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-12-02
Sziasztok!
Kerékpározás után szoktam az ISO WHEY ZERO-ból 25 grammot fogyasztani. Azt szeretném kérdezni, hogy ebbe beletehetem-e a Glutamint?
Válaszotokat előre is köszönöm!
 
Válasz
2019-12-03
Szia!

Egész nyugodtan. Akár 15-20g-ot is ha sokat tekertél.

?
Kérdés
2018-07-13
sziasztok!

Eddig 10grammot szedtem edzés előtt, edzés után gyors cht használok, így ott kihagyom, majd este lefekvés előtt szedtem még 5grammot.
Lehet meg kellene cserélnem, és inkább lefekvés előtt kellene a 10grammot szednem?

Előre is köszi a választ!
 
Válasz
2018-07-16
Szia!

Igazából a glutaminnak edzés után van a legtöbb értelme, hiszen a leürült glikogénraktárakat tudja visszatölteni. Edzés előtt nincs mit visszatölteni :) Ezért inkább edzés után innám meg a helyedben, de ha van szénhidrát a turmixodba, akkor pedig igen, lefekvés előtt menjen a 10g.

?
Kérdés
2017-06-04
Edzes utani feherjevel mennyire ajanlott a glutamin vagy inkabb edzes kozben bcaa val?
 
Válasz
2017-06-07
Edzés után ha van rá keret akkor nagyon ajánlott legalább 20-30gr glutamin.

balazs_4f49b8 (2017-01-09 16:17:30)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Sehol nem olvastam a glutaminnal kapcsolatos cikkeitekben azt a hatást amit én kihasználok, így gondoltam megosztom veletek. Diéta közben ha nagyon-nagyon megkívánsz valami édeset, cukrot,csokit,sütit csinálj turmixot 15 gramm fehérjeporral /csak az íze kedvéért/ és 10 gramm glutaminnal. Fél óra múlva már nem is fogod kívánni az édeset. Szerintem ez egy rendkívül előnyös hatása, amiből sokan profitálhatnak.
dorina_d2d75e (2015-08-26 19:28:41)  
like_button dislike_button
 
Ha az izom nagy részét ez építi fel, akkor ha izomhúst eszünk nem sokkal edzés után, az is segít, nem? Egyébként talán ezért volt kis különbség a két sportoló csoport között, hiszen biztos mindegyik csoport tagja sok húst és más fehérjéket evett.
Moderátor megjegyzése:

A hús eleve izom, pontosan a fehérjetartalma (tehát az aminosavtartalma) miatt fogyasztjuk, ha csak sportoli szemmel közelítjük meg a kérdést.

attila_2a13ea (2015-03-14 15:08:28)  
like_button dislike_button
 
Csúcsra járatott élsportolóknak elsősorban antikatabolikus, átlagembereknek, még inkább betegeskedőknek, baleseteseknek anabolikus is.
attila_2a13ea (2015-03-12 14:20:50)  
like_button dislike_button
 
Úgy tűnik, hogy ez az újabb (?) kísérlet kissé rombolta a "60%-os" glutamin anabolikus nimbuszát... :)
Moderátor megjegyzése:

A glutamin nem anabolikus a szó klasszikus értelmében, míg például a leucin annak mondható, hiszen aktiválja az mTOR-t, amely közvetlenül indít be izomépítő folyamatokat. A tény ettől még tény marad: továbbra is glutaminból épül fel a legnagyobb részt az izomszöveted.

attila_2a13ea (2015-03-12 12:45:37)  
like_button dislike_button
 
Meglepő, hogy hathetes kemény edzés, és extrém adag glutamin (meg nyilván kiadós, fehérjedús táplálékok) bevitele után is csak némi előny mutatkozott az izomnövekedésben...
Moderátor megjegyzése:

Ahogyan ezt a részt összegezzük, elsődlegesen antikatabolikus hatása van a glutaminnak. Ez lehet az oka.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
5 hiba, amit jobb elkerülni vádlizás során
Talán az összes vádliedzéssel összefüggő probléma közül az első számú az, ha rossz szülőket fogtunk ki - nincs még egy t...
Edzés utáni turmix “szuper kiadás”
Amit most leírok, marketing nyelven úgy nézne ki, hogy post workout drink superior edition, ami tökéletes bullshit, ezér...
Fél felhúzás a nagy hátért
Molnár Peti speciális felhúzása a nagyobb hátért: ...
Legfrissebb cikkek
Mérni, vagy nem mérni?
Az interneten rengeteg tanácsot lehet olvasni azzal kapcsolatban, hogy mennyi kalóriát érdemes bevinni, hány gramm fehér...
Fokozatos túlterhelés, avagy hogyan kezd újra az edzést?
Már szaggatnád a súlyokat, már nyomnád, mint régen? Kihagyás után cudar világ jön, mert akkor sem zúzhatsz a teremben, h...
Keresztcsigás tárogatás hibák Tóth Danival
Tanulj a profitól! Haladók számára is rendkívül hasznos tanácsokat láthattok Tóth Dani IFBB Pro versenyzőtől a keresztcs...
Ha kihagysz, akkor összeesel?
Egy négyszeres Superbody bajnok pontosan tudja, mi történik, ha abba kell hagynod az edzést egy időre, hiszen neki eleve...
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
300 ms