Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!

2015-09-09 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A glutamin, amelyet a biokémiában Gln-nek rövidítenek, olyan aminosav, amely két nitrogénatomot tartalmaz. Ez az aminosav viszonylagosan nagy mennyiségben található a különböző szervekben, jelentőségét a testépítők számára az (is) mutatja, hogy az izomsejtek szabad aminosav-tartalmának felét adja. A glutamin gyakori építőeleme az izomfehérjéknek és magas nitrogéntartalma miatt ezen fehérjék nitrogéntartalmának kb. harmadát szolgáltatja.

Mondhatjuk, hogy "kvázi-esszenciális" szervezetünk számára, ami azt jelenti, hogy noha az emberi szervezet képes a szintézisére, bizonyos stresszhelyzetek esetén (erős fizikai igénybevétel, testedzés, sérülések és betegségek stb.) a glutamin mennyisége a szöveteinkben olyan mértékben lecsökkenhet, hogy szükséges lehet a pótlása, amely a sporttevékenységeink során eleve vitathatatlan előnyökkel jár.

A glutaminnak szerepe van agyunk korrekt működésében

1. A glutaminnak szerepe van agyunk korrekt működésében

Agyunk idegsejtjei között az információt ingerület-átvivő molekulák, neurotranszmitterek közvetítik. A tanulás és az emlékezés folyamataiban szerepet játszó bizonyos agyi központok, pl. a hippocampus idegsejtjeinek neurotranszmittere a glutamát, amely hiába van jelen magas koncentrációban a vérben, az ún. vér-agy gát miatt nem tud a központi idegrendszerbe jutni; ezen segít a glutamin, ugyanis a molekulái képesek belépni a központi idegrendszerbe és az idegsejtekbe, ahol egy enzim hatására glutamáttá alakulnak.

2. A glutamin méregtelenít és a savasodás ellen hat

Az ammónia meglehetősen toxikus vegyület, amely már viszonylag alacsony koncentrációban is károsítja az idegsejteket. A drasztikusan megemelkedett ammóniaszint zavart elmeállapotot, hallucinációt és kómát eredményezhet. Az aminosavak lebomlásából származó ammóniát az enzimatikus reakciók révén kialakuló glutamin-molekulák megkötik és elszállítják az idegrendszerből. Bélrendszerünkben élő baktériumok is termelnek ammóniát, amely felszívódva először a májba kerül. Itt az idegrendszerben leírtakhoz hasonló folyamat eredményeként a felépülő glutamin "leköti" az ammóniát és a kiválasztás helyére, a vesékbe szállítja. A glutamin tehát mint nem toxikus vegyület fontos szerepet játszik a káros ammónia szervek közötti szállításában.

Izomműködés során a vérplazma pH-ja csökken, acidózis (savasodás) lép fel. Érdekes módon az ammóniát a vesébe szállító glutamin-molekulák részt vesznek a szervezet válaszlépésében, amely során lúgos kémhatású vegyületek keletkeznek és semlegesítik a hidrogénionokat.

A glutamin méregtelenít és a savasodás ellen hat

A folyamat a vesetestecskék elsőrendű kanyarulatos csatornáiban játszódik le: a glutaminból felszabadul az ammónia, amelynek egy része a vizelettel kiürül, ugyanebben a folyamatban azonban lúgos kémhatású bikarbonátionok keletkeznek, amelyek csökkentik a vérplazma savas kémhatását. Az erős fizikai tréning savasodással és vesztéssel jár, mert annak lebomlása szükséges az élettanilag optimális 7,4-es pH helyreállításához. Ha glutamint szedünk, ez a veszteség gyorsan pótolható.

3. A glutamin hatása az emésztés hatékonyságára

Vannak olyan szöveteink, amelyekben a sejtek élettartama hosszú, és vannak olyan szerveink, amelyekben a sejtosztódások nagyon gyakoriak. A sejtosztódások során, hogy mindkét utódsejtben ugyanolyan örökítőanyag kerüljön, megduplázódik a sejtmagban található DNS egész állománya. Mivel a purin- és a pirimidinbázisok szintéziséhez szükséges nitrogént részben a glutamin-molekulák szolgáltatják, a DNS-szintézis tetemes mennyiségű glutamin felhasználásával jár. Nyilvánvalóan a sejtosztódások a fehérjeszintézis növekedésével is járnak, amelyek során nagy mennyiségű glutamin épül be a fehérjékbe.

A glutamin hatása az emésztés hatékonyságára

Bélhámsejtjeink életideje nagyon rövid, mindössze 3-4 nap, ezért ebben a szövetben a sejtosztódások szinte állandóak. A szervezet a pusztuló bélhámsejtek gyors pótlásával akarja megőrizni a bélhám integritását, ami egyrészt a tápanyagok hatékony felszívódásának feltétele, másrészt megakadályozza a kórokozók (baktériumok vírusok) szervezetbe jutását. A bélhámsejtek osztódása leköti egész testünk Gln felhasználásának 30-40 százalékát! Ha glutaminhiány lép fel, szervezetünk az szükséges hányadot az izomfehérjék lebontásából pótolja. Tiszta glutamin kiegészítők szedésével tehát elkerülhetjük, hogy a kemény munkával felépített izomtömegünk a más irányú glutaminszükséglet miatt leépüljön.

4. Glutamin és az immunműködés

Edzés után izomzatunk romokban hever, katabolikus állapotban van. Az energiát szolgáltató ATP és kreatin-foszfát koncentrációja a nullával egyenlő és az izomban tárolt glikogénraktárak is alaposan megcsappannak ilyenkor. Mivel az edzés alatt a vér glükózkészlete fokozottan használódik, az alacsonyabb glükózszint, a hipoglikémia, kiváltja a mellékvesekéreg glikokortikoid hormonjainak, pl. a kortizol fokozott elválasztását. Ez a hormon drámai hatással van az izomszövetek leépülésére és az azt követő immunválaszra. Amikor izomrostjainkat terheljük, azok közül számos sérül, apró mikrosérülések keletkeznek rajtuk, a rostok pusztulását pedig fokozza a kortizol, mert a hatására a szervezet az izomfehérjéket szabad aminosavakká kezdi bontani. A sérült izomrostokat (sejteket) az immunrendszer idegen anyagokként azonosítja, ezért "megtámadja". Néhány órán belül az erek falán kilépve ún. neutrofil fehérvérsejtek érkeznek az izomszövetbe, és megkezdik a "sejttörmelékek" eltakarítását. Edzést követően tehát az izomzatban gyulladás alakul ki, amely fájdalmat okoz, amit minden testépítő ismer. A kortizolszint emelkedése egyenesen arányos az edzés időtartamával és intenzitásával: minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb mértékű a kortizol aktivitása a szervezetben.

A probléma az, hogy a kortizol az immunrendszer működésére is negatív hatást gyakorol. Egy-egy kiadós, megterhelő edzés után egy testépítő jellegű edzést folytató ember immunrendszere akár két napon keresztül is gyengébb lehet, a rendszeresen, pl. naponta edzők esetében ez az állapot kvázi folyamatos. Mivel a glutamin nagyon fontos az immunsejtek szaporodása és működése szempontjából, a közvetlenül az edzések befejezése után szedett 5-10g glutamin javíthatja az immunműködést. Ne felejtsük el, hogy az edzéssel járó plazma pH csökkenés (savasodás) pufferelése is glutaminvesztéssel jár! Ezt a folyamatot a béta-alanin kiválóan képes ellensúlyozni.

5. Glutamin és az izomzat

Az edzés alatt a kortizolszint megemelkedik és az izomfehérjék egy része lebomlik, ahogyan arról szó volt. A 3-metilhisztidin olyan ritka aminosav, amelyet leginkább az izomfehérjék tartalmaznak. Ez a vegyület normális esetben nagyon kis koncentrációban van a vérben, megterhelő edzés után azonban vérplazma koncentrációja emelkedik és kimutathatóvá válik a vizeletben is. A jelző molekula felbukkanása a vérben jó bizonyíték az izomfehérjék bomlására. Mivel a vázizomzat glutamintartalma magas, annak közel 60%-át ez az aminosav alkotja, az izomfehérjék bomlása izomzatunk számára nagymértékű glutaminveszteséggel jár. Paradox módon azt tapasztalták, hogy az edzés után a vérplazma glutaminszintje is alacsony, ami arra enged következtetni, hogy az izomfehérjék bomlásából származó glutamin a már ismertetett élettani funkciókra használódik el (leginkább közvetlen energiaforrásként használjuk el fizikai aktivitás során a többi izomfehérjét alkotó aminosavval egyetemben). Az eredmények azt mutatták, hogy az edzések utáni glutaminpótlás lehetővé teszi a glutamin gyors visszaépülését az izomfehérjékbe. Ez vitathatatlan előnyökkel jár nem csak az izomtömegünk megőrzése, hanem építése szempontjából is. Az étkezések között fogyasztott extra glutaminmennyiség ebből fakadóan különösen pozitív hatást gyakorolhat a regenerálódásunkra.

Öt tény a glutaminról, ahogyan még nem olvashattad!

A kutatók arra is kíváncsiak voltak, hogy a glutaminpótlásnak milyen hatása van az izomteljesítményre és az izomtömeg-növekedésre. A kísérlet során a résztvevő sportolókat két csoportra osztották: az egyik csoport placebót, a másik 1 g/testtömegkg glutamint szedett. Hat hetes kemény edzés után azt tapasztalták, hogy a két csoport kb. ugyanannyi izomerő-növekedést produkált. Az izomtömegnövekedésben azonban némi előny mutatkozott a glutamint szedő csoportnál. Az okokat keresve a szakemberek úgy vélik, hogy a glutaminszedés antikatabolikus hatása az, amely végeredményben nyereséggel jár az izomépítés szempontjából, de semmiképpen sem beszélhetünk közvetlen anabolikus hatásról, mint például a leucin esetében.

További előny, hogy a glutamin nem toxikus vegyület még nagy mennyiségben (50g+/nap) szedve sem. Javasolt napi adagja a sportteljesítmény és a regenerációs olyamatok fokozására 10-15g két-három részletben, főleg edzés közben és azt követően fogyasztva.

A cikk eredeti verziójánk szerzője: Michl Gábor PhD orvos-biológus


Kapcsolódó cikkek
Már hosszú ideje tudjuk, hogy a fehérjék építőelemei közül néhány önmagában alkalmazva is hasznunkra válhat, mert valamilyen speciális tulajdonsággal bír. Bőség...
Az ősz és tél a megfázások időszaka. Lassan beindul az influenza szezon is, úgyhogy ideje az immunrendszert megerősíteni, ha nem szeretnél edzést kihagyni...
Folytassuk fehérjékkel foglalkozó cikksorozatunkat egy már-már lerágott csontnak számító témával: a hozzáadott aminosavakkal. Miért fontosak, miért jó, ha vann...
Örök kérdés, amit gyakorlatilag napi szinten megkapunk a Shop.Builderen. Elágazó láncú aminosavak, vagy glutamin? Melyik fontosabb, melyik hasznosabb? Melyiket ...
Sok tévedés él ezzel az egyszerű kis aminosavval kapcsolatosan az emberek fejében. Mivel energiaitalok és stimulálók gyakori összetevője, sokan pörgető hatásátó...
Amikor vásárlás előtt állsz, gyakran merül fel a kérdés: fehérje vagy tömegnövelő kell neked igazából? Tömegnövelő vagy fehérje lesz hasznosabb számodra? Ebben ...
Télen-nyáron visszatérő kérdés, hogy miképpen érdemes aminosavakat tabletta formájában beilleszteni az étrendünkbe, függetlenül attól, hogy diétázunk, vagy éppe...
A legegyszerűbb meghatározásokban az izomépítés fogalmát így definiálják: Az izomépítés, az izomzat olyan mértékű változása, amely a fokozott terheléshez szü...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2019-12-02
Sziasztok!
Kerékpározás után szoktam az ISO WHEY ZERO-ból 25 grammot fogyasztani. Azt szeretném kérdezni, hogy ebbe beletehetem-e a Glutamint?
Válaszotokat előre is köszönöm!

válasz
2019-12-03
Szia!

Egész nyugodtan. Akár 15-20g-ot is ha sokat tekertél.
Kérdés
2018-07-13
sziasztok!

Eddig 10grammot szedtem edzés előtt, edzés után gyors cht használok, így ott kihagyom, majd este lefekvés előtt szedtem még 5grammot.
Lehet meg kellene cserélnem, és inkább lefekvés előtt kellene a 10grammot szednem?

Előre is köszi a választ!

válasz
2018-07-16
Szia!

Igazából a glutaminnak edzés után van a legtöbb értelme, hiszen a leürült glikogénraktárakat tudja visszatölteni. Edzés előtt nincs mit visszatölteni :) Ezért inkább edzés után innám meg a helyedben, de ha van szénhidrát a turmixodba, akkor pedig igen, lefekvés előtt menjen a 10g.
Kérdés
2017-06-04
Edzes utani feherjevel mennyire ajanlott a glutamin vagy inkabb edzes kozben bcaa val?

válasz
2017-06-07
Edzés után ha van rá keret akkor nagyon ajánlott legalább 20-30gr glutamin.