Osztrák Alpok - Bicepszedzés és egy kis filozófia Arnold-módra

Osztrák Alpok - Bicepszedzés és egy kis filozófia Arnold-módra

2014-07-02 | 
 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A '70-es évek Amerikájában már mindenki tudta: ha igazán impozáns hegycsúcsokat szeretne látni, akkor a kaliforniai Venice-ben található Gold's Gym-be kell ellátogatnia, nem a Yosemite Nemzeti Parkba. Ekkortájt ugyanis éppen itt faragta tökéletesre minden egyes izomrostját Arnold. Izomszörnyek manapság jönnek és mennek, a mostani versenyzők nagyobbak és szárazabbak mint valaha; Arnold azonban mindig egy olyan klasszikusan tökéletes formaként él az emberek fejében, ami egyszerűen utolérhetetlen. Larry Scott-ról elnevezték a Scott-padot, és bár legendás karjai voltak, Arnold majd' 60-as pajszerokkal egyszerűen mindenkit letaglózott. Talán neki köszönhetjük sok ember karcentrikus, alapvetően helytelen és csőlátásszerű edzésmintáját. Hiszen ki ne szeretne olyan ágyúkat magáénak tudni, mint a csodálatos Arnold?

A hatalmas Tölgy is valaha egy apró kis facsemete volt

Nyilvánvaló, hogy Arnold sem született ekkora és ilyen kacsókkal. Számos dolog mellett természetesen a genetika egy különösen fontos tényező, de meló nélkül ez sem ér sokat. A 15 éves Arnold, amikor elkezdett edzeni, mindössze 20 centis karokkal rendelkezett, és alig nyomott 70 kilót. Ahogyan Ő fogalmazott:

"Már 10 éves koromban minden nap feszítettem a bicepszemet. Amikor elkezdtem 15 évesen edzeni, a bicepszem nagyon látványosan fejlődésnek indult a többi izmomhoz képest. Nagy hasznát vettem annak, hogy már ennyire korán kialakult az agy-izom kapcsolat a bicepszemmel. Ezt a képességemet később kiválóan tudtam kamatoztatni a többi izmom edzése során is. Amikor felemeltem a karommal a súlyt, szinte az elmém egyetlen parancsával el tudtam érni azt, hogy megteljen a bicepszem vérrel."

Osztrák Alpok - Bicepszedzés és egy kis filozófia Arnold-módra

Az a bizonyos agy-izom kapcsolat, amiről annyit pofázunk, mégis kevesen tudjuk valójában, mi az. Ez az, amit sokan évek alatt sem tudnak kialakítani megfelelően az izmaikkal. Ha azonban kialakul ez a képesség, olyan koncentráltan tudjuk megedzeni minden egyes izmunkat, ami semmihez sem hasonlítható. Arnold, ahogyan állítja, az izmait szinte közvetlenül tudta az elméjével irányítani, és elérni azt, hogy telepumpálja őket vérrel. A Pumping Iron ominózus jelenetében a bedurranás érzését egészen sajátos módon szemlélteti, amikor erről beszél. A bicepsze tehát nem csupán a genetika és a testépítő életmód eredménye volt, hanem a saját elméjének szinte a kivetülése is. Mint ahogyan ez az egész fizikumáról elmondható.

A Tölgy működése kiválóan tükrözi, hogy mire van szüksége a bicepszünknek (is), ha igazán növekedésre szeretnénk azt sarkallni.

"Figyeld a bicepszed. Legyél TE a bicepszed!"

Arnold baromi jó politikus volt már testépítőként is. Az ellenfeleit látszólag barátként kezelte, igyekezett őket szándékosan rossz tanácsokkal ellátni. Nem csak Lou Ferrigno-t, Sergio Olivá-t, más versenyzőket, vagy éppen barátját, Franco Colombu-t tudta tökéletesen manipulálni: az elmetrükkjeit a többi versenyző félrevezetése mellett a saját fizikumának tökéletesítésére is használta.

Arnold bicepsze valójában egy hegy

"Folyamatosan trükköztem az elmémmel. Amikor a bicepszemet edzettem, nem arra gondoltam, hogy ez egy hús-vér izom, hanem azt képzeltem el, hogy a bicepszem valójában egy hegy. Ezzel a módszerrel tudtam elérni azt, hogy az izmaim gyorsabban és még hatalmasabbra nőjenek. Ha a bicepszedre csupán egy izomként tekintesz, az elméd korlátokat fog szabni a növekedésének. Ha az elméd korlátai közé szorítod saját magad, nem fogsz tudni továbblépni egy bizonyos szintnél. Ha viszont elképzeled edzés közben, hogy a bicepszed egy csúcsos hegy, úgy fogod érzni, hogy a növekedésének egyszerűen nincsen határa - és így valóban nem is lesz. Így lépheted át a saját elméd szabta korlátaidat."

Arnold ugyanakkor fontosnak tartja azt is, hogy tartsuk kordában az akaratunkat mérsékelt pragmatizmussal:

"Meg kell azonban tanulnunk még a legapróbb fejlődést is elégedettséggel nyugtázni. Ez a testépítés minden szintjén érvényes. Kezdőként nem szabad azt gondolnunk, hogy könnyedén pakolhatunk magunkra masszát, ha úgy edzünk, mint egy bajnok. Ez nem így működik. Kisebb célokat kell mindig kitűznünk magunknak, és amint azt teljesítettük, a sikerélmény hevében AKARNI fogjuk az újabb cél elérését. Így haladhatunk folyamtosan előre. Akár izmokról, akár anyagi javakról van szó, az elméd erejével kell azt elérned, felépítened. Egyszer egy srácot megkérdeztem a teremben, hogy soha nem gondolt-e még arra, hogy megnyerje a Mr. Universe-t. Az illető keményen edzett már 4 éve. A válasza mindössze annyi volt, hogy ő erre biztosan nem lenne képes. És tudod mit? Igaza volt. Ezzel a hozzáállással SOHA nem nyerhette volna meg a Mr. Universe-t."

Arni bicepszedzés közben

Érted már, mi zajlott Árni fejében? Nagyon komoly tudatosság, és egy olyan szintű hatalom a saját teste és elméje felett, amelyet nagyon kevés ember képes elérni. Nem törte be senki arcát, nem élt vissza a testi erejével azért, hogy eredményeket érjen el az élet minden más területén, csak az elméjét használta. És láthatod: a dolog működött.

A "sokkoló-metódus"

Ahogyan a teremben, az élet minden más területén is hibátlanul alkalmazta Arnold a fenti elveket. Mindig alaposan felmérte is elemezte, hogy milyen lépéseket szükséges megtennie egy adott cél eléréséhez. Noha a korai bicepszedzései kizárólag alap kézisúlyzós és rudas bicepszgyakorlatokra épültek, ahogyan új perspektívák nyíltak meg előtte az amerikai magazinokban fellelt edzésprogramoknak köszönhetően, a repertoár folyamatosan bővült. Új gyakorlatokat épített be a bicepszedzéseibe. Ahogyan az edzéstechnikai ismeretei folyamtosan bővültek, 19 éves korára kialakított egy saját, teljesen egyedülálló bicepszedzési technikát, miközben rohamléptekkel kezdte lehagyni az edzőtársait.

"Egy tipikus bicepszedzésemben kézisúlyzós gyakorlatok, rúddal végzendő gyakorlatok (ülve, vagy állva) domináltak, így például koncentrált bicepszgyakorlat; vagy éppen Scott-padon bicepszeztem. Az edzésmódszereim azonban folyamatosan változtak, így voltam képes állandóan sokkolni a bicepszeimet. Emlékszem azokra az időkre, amikor az edzőtársammal 20 extrém nehéz sorozatot végeztünk csak a bicepszünkre, mindössze 4-5 ismétléssel sorozatonként. Aztán egy másik napon -talán alig két nappal később- már csak 10 sorozatot végeztünk kisebb súlyokkal, 15 ismétléssel. Ez az ún. sokkoló-metódus nagyon fontos szerepet töltött be az edzéseimben, hiszen sosem volt képes a bicepszem alkalmazkodni egy adott terheléshez, és megszokni azt, így folyamatosan növekedésre tudtam kényszeríteni."

És tényleg. Ilyen istenverte karokkal ritkán találkozik az ember.

A karja 17 éves korára már kb. 43-as volt, 19 éves korára már meghaladta a 48 centit. Akiknek volt szerencséjük élőben látni az edzéseit, meg voltak róla győződve, hogy Arnold egy agyatlan megszállott, mert a koncepciót nem látták a dolog mögött. Persze "a titok" mégis érdekelte az embereket. A lényeg tehát mindössze annyi volt, hogy nem hagyta magát beleszürkülni egy röghöz kötött programba, és úgy sokkolta a bicepszeit, hogy azoknak esélye sem legyen hozzászokni az adott terheléshez.

Finomhangolás

Arnold a fenti módszerével elsősorban arra törekedett, hogy minél több nyers masszát pakoljon magára. Ahogyan viszont a profik világába csöppent, egyre világosabbá vált számára, hogy a csiszolatlan tömeg kevés lesz a sikerhez. Szárazabb fizikum, tökéletesre csiszolt forma; ez az, amit előtérbe kellett helyeznie az erősebb mezőnyben. A bicepszprogramját teljesen átvariálta, és két részre bontotta: egy szezonon kívüli, és egy versenyre felkészülő programot alkotott meg. Ez a régi szemléletmód mára egyébként teljesen megdőlt, hiszen tudjuk, hogy az edzés ilyen tekintetben szinte másodlagos tényező: a versenyzők manapság akár ugyanazt a programot követik végig a teljes felkészülésük során, aztán a színpadi forma, és az apró részeletek már egytől egyig étrendi tényezőkön, és a szokásos verseny előtti praktikákon múlnak. No de semmi gond, attól még érdekeset mond a jó öreg Árni, csak olvass tovább: szóval, a szezonon kívüli időszakban kizárólag arra koncentrált, hogy minőségi tömeget pakojon magára, versenyidőszakban pedig olyan gyakorlatokat végzett, amelyekkel (véleménye szerint, bár hangsúlyozzuk, ez tényleg nem az edzésen múlik elsősorban) igyekezett a legapróbb részleteket is kifaragni a bicepszén.

Arnold igyekezett a legapróbb részleteket is kifaragni a bicepszén

Egyszerű földi halandók számára nem feltétlenül ajánlott a módszert követni, még tapasztaltabb testépítőknek sem; emberünk genetikailag és fejben is annyira össze volt (és van) rakva, hogy egyszerűen alkalmassá acélozta saját magát erre az extrém mértékű terhelésre. Hobbistaként viszont szimplán nekiesni egy ilyen programnak valószínűleg értelmetlen. Arnold maga is más tanácsokkal szolgált a klienseinek, vagy egyáltalán bárkinek. Kezdők számára általában egy 10 sorozatos bicepszprogramot javasolt, 8-12-es ismétlésszámmal, mely 5 sorozat kézisúlyzós gyakorlatból, és 5 sorozat rúddal végzendő gyakorlatból állt.

"Koncentrálj a szabályos kivitelezésre, és törekedj az erőszinted folyamatos növelésére. Kísérletezz a gyakorlatokkal mindaddig, amíg meg nem találod azokat, amelyekkel a legkeményebben meg tudod edzeni a bicepszedet."

Ez bölcs gondolat volt. Haladóknak egy 12 sorozatra épülő programot ajánlott, melyben a a gyenge pontokra kell koncentrálni:

"Ha úgy érzed, nem elég tömött és kemény a bicepszed, bombázd nagyobb súlyokkal. Ha csúcsosabbá szeretnéd formálni, főleg kézisúlyzós gyakorlatokra alapozd az edzésedet, végezz koncentrált bicepszgyakorlatot, vagy helyezkedj el fordítva a magasra állított Scott-padon, támaszd meg a felkarodat, és így hajtsd végre a gyakorlatot".

(Halkan megjegyezzük, hogy ettől a bicepszed valószínűleg nem lesz csúcsosabb; a bicepszed formáját, csúcsosságát a gentikád és az izomtömeged határozza meg elsősorban, nem az, hogy milyen gyakorlatokat végzel. Ha nagy a bicepszed, akkor valószínűleg el fogod érni ezt a formát, amit ki lehet hozni belőle. Ennyire egyszerű. Ha Anya és Apa rögbiladba formájú bicepszet gyártott Neked, koncentrált bicepszgyakorlat ide, vagy oda, a kocka el van vetve, sosem lesz olyan hegycsúcs a felkarodon, mint Arnoldnak)

Versenyzői szinten a totális romboláson volt a hangsúly. Arnold elképzelése szerint a bicepszet nem lehet túledzeni, mivel ez egy kis izom - na, ezzel azért vitatkoznánk, hiába nem fogunk soha olyan faszán festeni, mint Ő. Szóval ezt felejtsd el, de azért figyeljük, mit mondott ezzel kapcsolatban:

"Általában 15 kőkemény sorozat elegendő lehet, de nagyon sok testépítő rendszeresen végzett akkoriban akár 25-30 sorozatot csak a bicepszére."

Köztük Ő is így volt ezzel. Ha a vezetékneved véletlenül éppen nem Schwarzenegger, és semmilyen rokoni relációban nem állsz Arnolddal, kár is ezen gondolkodnod.

A program maga - így csinálta Arnold!

Szezonon kívül egy hatnapos edzésprogramot követett, és egy héten kétszer ezdette a karját: 45 percet szánt a bicepszre, szintén 45-öt tricepszre, és további 30 percet alkarra. Arnold úgy gondolta, ez a program végezhető egy héten két alkalommal úgy, hogy 3-4 nap pihenőt hagy mindössze ezeknek az izmoknak - klasszikusan a "don't try this at home"-kategória. A bicepszedzést ezen belül is két szakaszra bontotta: az "izomépítő szakaszra", és az "izolációs szakaszra".

Ez így nézett ki a gyakorlatban:

  • "Csaló" bicepsz rúddal: 5-8x8-12
  • Bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval: 5-8x8-12
  • Koncentrált bicepsz váltott karral: 5x10
  • Bicepsz váltott karral állva: 5x10

A "csaló" bicepsz lényege, hogy válszélességű fogással nagyobb súlyt mozgatunk meg úgy, hogy nem törekszünk szabályosságra és teljes mozgástartományra, viszont a bicepszünk a mozgástartomány egyetlen pontján sem pihen meg. Nem hagyjuk pihenni az alsó holtponton, és a felsőn sem, és akár a tesünkkel is gyűjthetünk egy kis lendületet. A lényeg mindössze annyi, hogy nagy súllyal bombázzuk a bicepszet, és a teljes sorozat alatt maximális összehúzódásra koncentráljunk. Tényleges extenzió azonban nincs az alsó holtponton sem.

Arnold

A ferdepados bicepszet 45 fokos padon kell végezni, a koncentrált bicepszet pedig állva, előre hajolva (pontosan úgy, ahogyan a Pumping Iron-ban láthattad). Versenyszenzonban viszont már egy teljesen másik program következett. Ezt a programot kb. 3 hónappal a verseny előtt kezdte el végezni. Íme:

  • 1. szuperszet: ferdepados bicepsz kézisúlyzóval + tricepsz letolás csigán 4x8-10
  • 2. szuperszet: bicepsz váltott karral állva + tricepsznyújtás: 4x8-10
  • 3. szuperszet: bicepsz Scott-padon + homlokhoz engedés kézisúlyzókkal: 4x8-10
  • 4. szuperszet: koncentrált bicepsz + tolódzkodás támasztott lábbal: 4x8-10
  • 5. szuperszet: koncentrált bicepsz Scott-padon fordítva rúddal + csuklóbehúzás: 5x10-12

Ez veszettül gyilkos! Ilyen volumenő edzést hetente két alkalommal, túledzés nélkül elvégezni szinte lehetetlen a legtöbb egyszerű földi halandó számára. Arnold is felismerte, hogy 60-as pajszerokat csak akkor fog tudni növeszteni, ha a tricepszét is rendesen hazavágja; hiszen a felkarunk tömegének optimális esetben kb. kétharmadát a tricepszünk teszi ki. A versenyidőszakban végzett programban ügyesen összevonta a bicepsszel szuperszettek formájában, míg szezonon kívül egy napon, de külön-külön edzette a bicepszét és a tricepszét is.

Bicepsz váltott karral állva

Szinte biztos, hogy ez a program Nálad vagy nálam soha nem működne. Az oldschool testépítők hajlamosak voltak ilyen nagy volumenű edzéseket végezni akár egyetlen kisebb izomra, de ha jól megfigyeled őket, a fizikum is más volt, mint manapság: nem volt ilyen hatalmas tömegük, de valahogyan mégis tetszetősebb a régi fazon az emberek többségének. Ezek az emberek, hasonlóan a mai profikhoz, kivételes genetikával születtek, és ezt mi sem bizonyítja jobban (még mielőtt a kémiát kezdené bárki feszegetni), hogy akkoriban egészen más szisztéma szerint működött a dolog sötétebbik része is: nem állt rendelkezésre annyiféle, és olyan cucc, mint manapság. Mégis képesek voltak ezeket a gyilkos edzéseket lezavarni, megfelelően regenerálódni, és Arnold, vele egyetemben pedig sok legendás testépítő tökéletes példája annak, hogy az ilyen nagy volumenű edzéssel (természetesen megfelelő genetikai adottságok mellett) nagyon tömör, masszív, de emellett kifejezetten esztétikus fizikumot lehet építeni.

Egy biztos: erre születni kell. Sokan próbálták majmolni Arnold módszereit akkoriban, sokan látták, hogy mit csinál a teremben, mégsem tudták a maga korában übereleni soha, sehogy. Hogy mi volt a titka? Nem, nem csak az edzésprogramja, és nem csak az étrendje. A valódi titok a fejében volt, amit soha, senki nem láthatott.

Jerk

Az edzésprogram, és Arnold sorai az amerikai Muscle & Fitness 2014. júniusi számában jelentek meg, a cikk ez alapján született.



Kapcsolódó cikkek
Ketogén receptek
A ketogén diétáról már sokszor beszéltünk, az elméletet remélhetőleg már mindenki tudja. Aki mégsem az először itt kezdje az elvasást. De most nézzünk konkrét k...
Az én ketogén diétám 1.
Március óta követem a ketogén táplálkozási elveket a testépítés, saját súlyos gyakorlatok és némi futás mellett. Ez idő alatt senkivel nem találkoztam élőben, a...
Golden Seal
Bár a goldenseal-el nem fogsz olimpiai aranyat szerezni, szükség esetén jó hasznát veheted. Ez a gyógynövény széleskörű antibiotikus és antiszeptikus hatással b...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

erik_cac42c (2014-07-09 10:33:43)  
like_button dislike_button
 
Bicepszet mondjuk Pénteken Tricepszet pedig Szombaton Vagy Pénteken Reggel-Délellőt Bicepsz, Késő Délután-Este pedig Tricepsz, így lehet edzeni a két kar izmot?
Moderátor megjegyzése:

Bárhogy lehet edzeni őket. Kérdés, hogy működik-e. :) Jó ötlet azonos napon edzeni őket egyetlen edzés alkalmával, így le van tudva az egész, és a regenerálódásodnak is jobban kedvez ez a megoldás.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Afrodiziákumok, avagy tényleg a méret a lényeg?
Pár úgymond szerencsés genetikával megáldott társunkat leszámítva ugyan kinek nem jutott eszébe, hogy nem lenne rossz pá...
Shop.Builder Outlet
Kifutó termékek extra kedvezményes áron!...
Sx Power - A férfias teljesítményért.
Az SX Power egy 14 összetevőből álló, 100 %-ban természetes, gyógynövényeket és egzotikus gyümölcs kivonatokat tartalmaz...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
411 ms