Összetett izomsokk – a cérnakarok ellenszere

Összetett izomsokk – a cérnakarok ellenszere

2010-04-21
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Olyan edzésmódszert keresel, mely karjaidat ugrásszerű növekedésre serkenti rekordidő alatt? Olyan programot, mely tudományos alapokon nyugszik és abszolúte biztos, hogy beválik? Akkor jó helyen jársz. Az itt következő edzésterv segítségével már három edzés után teltebbek lesznek karjaid, mint valaha, és kellő szorgalommal karjaid olyanok lesznek, mintha valami 10 kilós sonkák lennének a pólód ujjai alá gyömöszölve – de legyen csak 7 kilós, ha olyan a genetikád, az is elég jól mutat már nem?

Vajon mennyi kellemetlenséggel jár az, hogy ezt el is érhesd? Hát, a fájdalomküszöböt bizonyosan át kell lépned, de maga a program cserébe mindössze 15 percet vesz igénybe. Mindannyian igényeljük, hogy meggyőzzenek minket egy ilyen program elkezdése előtt annak hatásosságáról. Lássuk tehát, mi a tudományos háttere ennek a rendkívül eredményes edzésmódszernek.

Csak a leghatékonyabb gyakorlatokat használd

A programban foglalt szuperszettekkel a célizmokat teljes egészében stimuláljuk, nem csak az egyes fejeket, vagy külső ill. belső ívet, stb. A teljes izomszerkezetet támadás alá vonjuk!

Tricepsznyújtás negatív padon

Ez a gyakorlat maximális terhelést ró a tricepsz mindhárom fejére. Egy hatékony gyakorlattal tehát totális izomstimulációt érhetsz el. A vízszintes padon végzett tricepsznyújtás, mely e gyakorlat legelterjedtebb változata, bizonyos mértékig kisebb terhelést ró az oldalsó és középső fejre, és elsősorban a hosszú fejet edzi. Ha maximálisan ki akarod használni a gyakorlatot, negatív padon érdemes végezni.

Tricepsznyújtás fej fölött

Ez a gyakorlat ugyancsak a tricepsz mindhárom fejét megdolgoztatja, amennyiben két egykezes súlyzóval végzed. Érdekes módon ugyanez a gyakorlat rúddal végezve elsősorban az oldalsó és középső fejet célozza meg, a hosszú fej kevesebbet kap közben. A kézisúlyzós megoldás azért hatékonyabb, mert a két tenyér itt egymás felé tud nézni. A kéztartás nagyban befolyásolja az izmokra háruló stimulációt, ezt MRI vizsgálatokkal is ki lehet mutatni, és a bicepsz edzésénél is fontos szempont lesz.

Bicepsz állva szűk fogással

Ez a gyakorlat a bicepsz külső és belső fejét egyaránt megdolgoztatja. Még a brachialis izmok is teljes stimulust kapnak. Széles fogással végezve a belső fej kapja a terhelés javát, míg a külső fej és a brachialis kevésbé lesz megdolgoztatva. Használjunk tehát szűkebb fogást, nagyjából 25 cm legyen a két kéz között.

Bicepszhajlítás ferdepadon

Itt ugyancsak megdolgoztatjuk mindkét fejet, a szokatlan megnyúlás, mely ezt a gyakorlatot végigkíséri valószínűleg nagy szerepet játszik a hatékonyságban. A súlyzókat egyszerre emeljük fel, és ne tartsunk szünetet az alsó ponton, hajlítás közben pedig forgassuk be a súlyzókat, hogy a bicepsz alkart forgató funkcióját is kihasználjuk.

Maximalizáljuk az izomrostok regenerálódását

Az előnyújtás segíti az izomrostok regenerálódását. Ez különösen igaz, ha a nyújtást szuperszettek között, egész pontosan a gyakorlatok előtt végezzük. Például, ha ferdepados bicepsz-bicepsz állva szűk fogással szuperszettet végzünk. De lássuk, hogy néz ki ez a program teljes egészében, és rögtön megérted, miről beszélek.

  • egy pár bemelegítő sorozat után egy kemény sorozatot végzel szűkfogású bicepszhajlítással bukásig – itt a végén valószínűleg az elülső deltád segítségével tudsz pár extra ismétlést kipréselni.
  • Egy rövid pihenő után jöhet a szuperszett. Első gyakorlatként a ferdepados bicepszhajlítást fogod végezni, hogy a nyújtási szakaszt így ki tudd használni az izomrostok regenerálására. A nagyobb súllyal végzett gyakorlat után jöhet egy kisebb súllyal végzett sorozat állva szűk fogással – úgy 20%-al legyen kisebb a súly mint az első sorozatban.
  • Két perc pihenő után, mialatt kicsit kimasszíroztad a fájdalmat mostanra már bedurrant bicepszedből, kivégezheted őket 1-2 sorozat koncentrált bicepszhajlítással, keményen megfeszítve izmaidat a felső ponton, kihasználva a csúcsösszehúzódás kínálta előnyöket.

A bicepszednek nincs más választása, mint nőni egy ilyen támadás után.

A tricepsz hasonló kezelést kap:

  • bemelegítés után végezz egy sorozat tricepsznyújtást negatív padon – kicsit belecsalhatsz a végén a felkar mozgatásával, de ne vidd túlzásba.
  • Egy perc pihenő után (közben leszedhetsz pár tárcsát a rúdról) végezz egy sorozat tricepsznyújtást fej fölött, majd utána szuperszettben egy sorozatot a negatív pados tricepsznyújtásból a csökkentett súllyal. A tricepszed itt már kegyelemért fog könyörögni, és hihetetlen mennyiségű vér pumpálódik majd izmaidba.
  • Két perc pihenő után végezhetsz 1-2 sorozat lórúgást, megadva ezzel a kegyelemdöfést elcsigázott izmaidnak. Figyelj itt is a csúcsösszehúzódásra, ha helyesen végzed a gyakorlatot, akár egy sorozat is elég lehet.

Jobb bedurranás és égés

A kutatások bebizonyították, hogy a szuperszettek csökkentik a vér pH-ját, ami elősegíti a növekedési hormon termelődését. Ez megmagyarázza, miért ragaszkodtak a testépítők olyan hosszú időn keresztül ösztönösen a minél nagyobb bedurranásra.

Brachialis a nagyobb csúcsokért

A brachialis a bicepsz alatt fut és mikor ez az izom vastagodik, a bicepszedet jóval tömegesebbnek, vastagabbnak láttatja. Olyan ez, mint mikor egy jól fejlett soleus izom (talpemelő izom) a vádli kinézetét javítja. A szűkfogású bicepszhajlítás bár nagy stresszt ró a brachialisra, ha közvetlenül akarod megcélozni, végezz az edzés végén kalapácsos bicepszhajlítást ferdepadon.

Több regenerálódás a növekedés érdekében

A célizmokat mindössze 4-5 sorozattal gyötröd meg, ami azt jelenti, hogy jóval több idejük és lehetőségük lesz regenerálódni. Emlékezz, minél több sorozatot végzel, annál jobban csökkented szervezeted regenerációs képességét, így tehát nem a mennyiség, hanem az intenzitás a lényeg. Ez természetesen egy olyan program, ami a lehető legkevesebb sorozattal a lehető legnagyobb és legteljesebb izomstimulust igyekszik elérni.

Hogyan érheted el a legjobb eredményeket? A minden másnap történő edzés a legtöbb középhaladó számára beválik. Példa:

1. edzés: Combfeszítő, combhajlító, vádli, mell, tricepsz
2. edzés: Hát, váll, bicepsz, has

Minden edzést egy pihenőnap kövessen, hogy legyen időd regenerálódni. Ha a teljes test edzéseket preferálod, akkor más megközelítésre van szükség:

Hétfő:
Guggolás 2 x 8-10
Lábnyújtás 1 x 8-10
Lábhajlítás 2 x 8-10
Vádli állva 2 x 12-20
Vádli ülve 2 x 12-20
Fekvenyomás 2 x 8-10
Lehúzás 2 x 8-10
Döntött törzsű evezés 2 x 8-10
Állighúzás 2 x 8-10
Felülés 2 x 8-10

Szerda:
Karedzés: itt az előbb leírtakkal ellentétben két szuperszettet is végezhetsz, mivel csak a karra tudsz koncentrálni, és a regenerálódásra is több időd van.

Péntek:
Ua. mint hétfőn.

Így a karodat csak egyszer edzed meg a héten, szerdán, a specializált edzéssel. Így nyilván több sorozatot tudsz végezni majd, pl. nem csak egy szuperszettet, hanem mondjuk kettőt, de azt ne feledjük, hogy azért hétfőn és pénteken ugyancsak kapnak a hát és a mell edzése közben. Bár az eközben keletkező bedurranás elősegítheti a regenerálódást, vigyázzunk, nehogy túleddzük magunkat. Pár héten belül látni fogod a változást, ezt garantálom. Ha a cérnakar a betegség, akkor ez a program a gyógyír. Próbáld ki, és nézd, ahogy karjaid hihetetlen növekedésnek indulnak, méghozzá rekordidő alatt!



Kapcsolódó cikkek
5 tipp a fejlődésed újraindításához
Platóhoz érkeztél, nem fejlődsz, vagy valamelyik izmod megrekedt a fejlődésben? Ha igen, akkor van számodra 5 tippünk a fejlődésed újraindításához!...
Hogyan állapítsd meg a helyes ismétlésszámot?
Még ha nem is szoktad rendszeresen nézni az egyismétléses maximumodat, akkor is hasznos tudni, mi az 1 RM-ed, mivel ez kulcsa lehet a további fejlődésednek. ...
5-6-7-8-9-halál!
AZ A FRÁNYA IDŐ Bár szerencsés helyzetben vagyok, mert általában eljutok annyiszor edzeni, amennyiszer egy héten minimálisan edzeni illik (értsd: heti minimum ...
Mellizom edzés teremben és otthon - nőknek
A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

csaba_dd9ab2 (2016-06-25 02:57:02)  
like_button dislike_button
 
Ha az itteni hétfői edzést 4×10 ismétlésekkel csinálom az már túledzés?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Próbáld ki, de van rá esély hogy ha ez négy kemény munkasorozat, akkor sok lesz.

csaba_dd9ab2 (2016-06-25 02:44:16)  
like_button dislike_button
 
Szia!Én úgy csináltam ezt a programot hogy 4×10-12 tricepsznyújtás negatív padon,aztán egyből 2 egykezessel karhajlítás 4×10-12.Pihentem 2 percet és 4×10-12 bicepsz egyenes rúddal szűk fogással,ezután egyből ferde padon bicepsz hajlítás 4x10-12.Pihenés 2 perc aztán 4x10-12 lórugás és egyből utána koncentrált bicepsz 4x10-12.Jó ez így?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez nem pont ez a koncepció, te antagonista izmokra szuperszettezel így, nem pedig ugyanazokra. Emellett a bicepsz több munkát kap így, dacára annak hogy ő a kisebb a kettő izom közül.

Aron_d3644d (2016-02-28 19:21:48)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok, megint én :) A cikk szerint szuperszettben végzendő a scott-pados bicepsz, és a szűkfogású bicepsz, jól értelmezem? Illetve nem fogja ez azt eredményezni, hogy a szuperszett második felét már marha szabálytalanul végzem? -gondolom mérsékelni kell a ferdepadon a súlyokat, hogy legyen erőm az álló bicepszre, de akkor mennyire legyenek kicsik a súlyok az első szettrészletnél? Illetve ugyan ez a kérdés tricepszre is. ui.:a felhasználó nevemet megtudom változtatni valahol?
Moderátor megjegyzése:

Jól. Ha nem használsz túl nagy súlyt, akkor menni fog az szabályosan :) Ezeket ki kell tapasztalni, nincs egységes szabály, lényeg hogy szabályos legyen minden.

A saját adatok oldalon tudsz váltani felhasználónevet.

Aron_d3644d (2015-11-19 19:49:21)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Kezdő vagyok,(kb 2-2,5 hónapja edzek teremben)1 hónap hasraütés szerű edzés után kerestem magamnak egy edzés tervet és így kötöttem ki a Hst- edzés mellett. Nincs okom panaszra, növekedés van mindenhol, de ami kicsit zavar, hogy a karom vékony(33 centi). Kb.:szerintetek nagyobb fejlődést lehetne produkálni ezzel a fajta edzéssel karra?Ha igen, akkor kb mennyivel?
Moderátor megjegyzése:

Ne bonyolítsd túl, ha kezdő vagy, főleg be HST-vel. Ráadásul ez ütközik azokkal az elvekkel. Kezdő programban gondolkodj szerintem, osztottban

hzsiga (2015-09-06 19:11:17)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A tricepsz nyújtás fej fölött mehet rúddal vagy egykezes súlyzóval (két kézzel vagy váltott karral) ?
Moderátor megjegyzése:

Mindkét verzió megfelelő.

kyo80 (2014-12-18 19:57:14)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem ha az edzésem igy néz ki. Hétfő: Hát,vádli Kedd: Váll Szerda: Comb Csütörtök: Mell,vádli Péntek: Kar..Akkor ez a program alkalmazható e ? Válaszod köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Ezt a gyakorlat fogja megmutatni. :)

tamas_fc26d8 (2013-04-06 21:50:04)  
like_button dislike_button
 
Helló! Meg szeretném kérdezni, hogy a tricepsznyújtást és a állva bicepszet az egyenes vagy francia rúddal érdemes csinálni?
Moderátor megjegyzése:

Én framncia rúddal szeretem, a csuklóm így jobban tolerálja, de lehet egyenessel is.

kiss_f43045 (2013-04-04 18:17:04)  
like_button dislike_button
 
Helló! Nekem egy olyan kérdésem lenne ,ha a Hétfői és a pénteki edzésből kivenném a lehúzást és az egyik vádlit, helyette vállazó gyakorlatot tennék be az úgy működne? (vállra is szeretnék fejlődni a felsoroltak közül ha jól tudom csak az állighúzás megy vállra)
Moderátor megjegyzése:

egy próbát megér a dolog, úgyis érezni fogod, mi az eredménye ennek.

jozsef_aa018e (2013-03-09 20:40:24)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Az lenen a kérdésem, hogy a szuperszett sorozatait is bukásig kell vinni? tehát a bicesz edzés így fog kinézni: 1x állva szűk fogással bicepsz, bukásig, majd 1 szuperszett ferdepados bicepszhajlítás, szűk fogású bicepszhajlítással, és ezeket is bukásig kell vinni, vagy ezeket rendes ismétlésszámmal kell csinálni?
Moderátor megjegyzése:

Nem, bukásig kell vinni ezeket, nincs is ismétlésszám meghatározva ha megnézed...

balu0514 (2013-02-21 03:41:10)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem, ha haladóként az első edzés tervet próbálom ki (1. edzés, 2. edzés) akkor izom csoportonként elég a 3 gyakorlat 4 ismétlés számmal? Pl: Bicepsz: 1. állva rúddal szűken 4x8-10, 2. egykezes kalapács 4x8-10, 3. ferdepadon francia rúddal 4x8-10. És ugyanennyi gyakorlat (3gyak, 4x8)) hátra, vállra, lábra? Előre is köszönöm a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Hm, szerintem nagy izomcsoportokra ez kevés, bár tapasztalás kérdése. Nekem egyébként is jobban tetszik a teljes testes verzió :)

gaben910913 (2012-06-22 11:48:34)  
like_button dislike_button
 
Hello! Az a problémám, hogy lassan 2 éve edzek, de 1 éve nem fejlődik a karom, pedig a többi izomcsoport fejlődik. (Korábban pedig pont a karom fejlődött a leglátványosabban). Edzéstervem: 3 gyakorlat bicepszre és tricepszre egyaránt, a szabadsúlyos alapgyakorlatokat részesítem előnyben. Ismétlésszám változó (kb. 2 havonta változtatom). Ja és a változatosság kedvéért a gyakorlatokat is havonta cserélem. Mit tudnátok javasolni? Változtassak gyakrabban a dolgokon, esetleg szuperszettezés, stb.? Előre is köszi a segítséget, sokat jelent számomra.
Moderátor megjegyzése:

Nem írod hányszor edzel karra, de az edzések gyakoriságával is tudsz variálni. Ha most pl kétszer kerül rá sor, próbáld ki a heti egy alkalmat, és fordítva: ha eddig egyszer edzetted, akkor egy ideig próbáld meg heti kétszer megedzeni. Ez a sport a kísérletezésről és önmagad megismeréséről szól.

imperial (2012-05-09 21:33:18)  
like_button dislike_button
 
Hy. Az lenne a kérdésem, hogy a sorozatok kb mennyiből áljanak? mennyi legyen az a minimum vagy maximum mennyiség amit lehet csinálni? Előre is köszönöm shop builder team.
Moderátor megjegyzése:

Bele van írva a cikkbe a sorozatszám...

Portugal10 (2012-03-03 01:31:31)  
like_button dislike_button
 
ezekbol csak 1sorozat van? pl szukfogásu bicepsz hajlitás bukásig rovid pihenő és jon szuperszettbe a ferdepados bicepszhajlitas..csak egy kört csinaljunk ebbol.tehát szukfogásu bic.hajlitás 1xbukásig , szuperszett is 1xbukásig és a koncentrált bicepszhajlitás pedig 2x ezt megcsinállom és vége a bicepsz edzésnek vagy tobb kört kell ebbol csinálni? a választ elore is koszi
Moderátor megjegyzése:

Nem, ennyi az egész!

sylar888 (2011-12-18 18:45:54)  
like_button dislike_button
 
Hello! Azt szeretném kérdezni, hogy a H: Mell-bicepsz K: hát-tricepsz , Cs: váll-bicepsz, Szo: láb kombináció mennyire passzol ehhez (gondolom azért sok lenne a heti 2 bicepsz), illetve hogy elég egyszer megcsinálni a teljes gyakorlatsor vagy mehet e esetleg 2-szer (bár sztem ahhoz már nem sok er?m lesz) és még annyi lenne, hoyg akk minden egyes ismétlés bukásig menjen? Válaszodat el?re is Köszönöm!!!
Moderátor megjegyzése:

Meg lehet próbálni, de nyilván ez a terv már nem az a terv amit olvastál a cikkben. Egyszer elég, ha hetente több alkalommal tudsz edzeni karra ahogyan az el? is van írva az el?s verzióban. A második verzióban mehet a két sorozat szuperszett.

ruhll (2011-09-12 08:14:17)  
like_button dislike_button
 
Helló! "Egy rövid pihen? után jöhet a szuperszett. Els? gyakorlatként a ferdepados bicepszhajlítást fogod végezni, hogy a nyújtási szakaszt így ki tudd használni az izomrostok regenerálására. A nagyobb súllyal végzett gyakorlat után jöhet egy kisebb súllyal végzett sorozat állva sz?k fogással ? úgy 20%-al legyen kisebb a súly mint az els? sorozatban." Ezt a szuperszettet hányszor kell csinálni? Illetve ezt a bicepsz programot ajánlott egy héten 2-szer végezni, pl.: hétf? és csütörtök. Válaszod köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Egyszer. Ha jól választottál súlyt és tényleg elmentél a végs?kig, akkor elég lesz. Semmiképp se végezd egy héten kétszer ezt az edzésprogramot!

szeruuu (2011-07-30 10:15:30)  
like_button dislike_button
 
Hello! Azt szeretném kérdezni, hogy az úgy jó,ha úgy edzek,hogy mondjuk H:mell,láb Sz:tricepsz,bicepsz P:hát,váll aztán újra el?lr?l Választ köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Hát ha te a lábat tudod mással edzeni akkor igen... Nekem a láb az mindig külön nap.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lenmagolaj
Annak ellenére, hogy sok amerikai „alacsony zsírtartalmú” étrendet követ az elhízás megelőzése és egészségük megőrzése é...
T-rudas evezés Bunny módra
Olyan ez, mint az oktató autók, amelyekre T van írva, de gyakran jobb lenne B jelzéssel ellátni őket, mint "Béna". A B r...
Power Gym II.
Ha valaki Kispest legjobb edzőtermét keresi, állítom, hogy nem kell a Power Gym II-nél tovább menni. Én magam jópár éve ...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
332 ms