Öregedés VS testépítés: veszítünk-e izmot idővel?

Öregedés VS testépítés: veszítünk-e izmot idővel?

2018-03-19
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Hány éves korban lehet a legjobban fejlődni? Idővel lelassul az izomnövekedés mértéke a szervezetben? Tényleg igaz az, hogy sosem késő elkezdeni? Ezekre a fontos kérdésekre keressük a válaszokat a cikkben.

Az a fránya öregedés

Sajnos az idő vasfoga ellen még egyetlen testépítő, erőemelő vagy harcművész sem tudott csatát nyerni. Mindannyian egy könyörtelen ellenféllel állunk szemben, ami mindenkit egyforma mértékben rág, nincs menekvés előle. Ennek ellenére lehet, és érdemes is küzdeni ellene. Ha valaki nem tartja magát karban, akkor már a 30-as évei körül elkezd izmot veszíteni, és gyengébb lesz1, a mindkét nem testében kevesebb anabolikus (izomépítő) hormon termelődik.

A 75 éves férfi korosztály tesztoszteron szintje például csak 65%-a fiatalkorúak tesztoszteron szintjének, az össz tesztoszteron évente 0,4%-al csökken.

Mit lehet tenni ez ellen?

Aki egész nap ülő munkát végez, nem sportol és mindenhova autóval mászkál, azzal még jobban ráerősít a korral járó izomvesztésre. A jó hír az, hogy súlyzós edzéssel és testmozgással sokat javíthatunk a helyzeten.

Súlyzós edzéssel a következőket lehet megelőzni vagy "ellensúlyozni":

  • szarkopénia (kóros izomtömeg-csökkenés)
  • elhízás
  • II-es típusú cukorbetegség
  • koszorúér-betegség
  • magas vérnyomás
  • csontritkulás
  • edzés hatására javulhat az ízületek mozgékonysága

Mikor kell elkezdeni?

Egy kutatás2 megerősítette azt, hogy sosem késő elkezdeni, hiszen az idősek ugyanolyan jól reagálnak a terhelésre, mint a huszonévesek. Minden kezdő úgy nő, mint a gomba, kortól függetlenül, de ez a fejlődés rövid időn belül (pár hónap) törvényszerűen megáll, vagy jelentősen mérséklődik. Minden kezdő a csúcson van pár hónapig, de ezt leszámítva elmondható, hogy 16 és 25 éves kor között vagyunk a topon, ilyenkor tudunk a legtöbb izmot magunkra szedni a legrövidebb idő alatt.

Ebből következik, hogy bár sosem késő elkezdeni, nem árt, ha már fiatalon lejárunk a terembe, hogy felszedjük magunkra azt az izomtömeget, amit később már csak meg kell tartani. Tévhit, hogy 18 éves kor alatt nem szabad edzeni, mert megállsz a növekedésben. Szerencsére új idők járnak, az emberiség napról napra okosabb, és ma már tudjuk, hogy 12 éves korban már érdemes súlyokat emelgetni. Hogy mennyit és hogyan, egy külön cikk témája lehetne – ha van rá igény, írunk majd róla, de akit érdekel a dolog, az addig olvassa el az erről szóló 2015-ös tanulmányt3.

60 éves vagy, és még soha nem edzettél? Ideje elkezdeni! 20 éves vagy, és szeretnéd, ha 60 évesen is fitt, izmos lennél? Ideje elkezdeni edzeni. Van még kérdés?

Mi a helyzet az étrend-kiegészítőkkel?

Szinte kötelező szedni egy bizonyos kor felett tesztoszteronszint-fokozó készítményeket. Önmagában az edzés is segít az izomépítő hormonok termelésében, de ez még csak egy csepp a tengerben.

Ha kevés a szervezetben a tesztoszteron, akkor:

  • csökken az izmok tömege
  • csökken az izmok ereje
  • csökken a libidó
  • gyakoribb a szív-és érrendszeri betegségek előfordulása
  • gyakoriak a hőhullámok

És még sorolhatnánk. Ebből látható, hogy nem csak azért kell edzeni, hogy szépek és izmosak legyünk, hanem azért is, hogy megőrizzük, javítsuk egészségünket. Amennyiben a serum össz tesztoszteronszintje 10 nmol/l alatti, mindenképp pótolni kell a tesztoszteront külső forrásból.

Egy tanulmányban4 kimutatták, hogy az öregebb izmok jól reagálnak a BCAA (elágazó láncú aminosavak) tartalmú kiegészítőkre. Ez azt jelenti, hogy az időseknek BCAA-t kellene fogyasztaniuk, ha jobban szeretnének fejlődni izomban. Érdemes egy olyan készítményt választani, melyben nagy arányban van jelen a leucin (a BCAA-k egyik tagja), az legerősebb anabolikus hatású aminosav.

Elővigyázatosság

Sosem árt beszélni egy orvossal vagy gyógytornásszal, mielőtt nekirugaszkodnál az edzésnek. Nagyon fontos a gyakorlatok szabályos végrehajtása, ezért az elején mindenképpen fel kell fogadni egy személyi edzőt – vagy el kell olvasni a Builder anyagainak legalább a felét, csak ez utóbbi időigényesebb.

Idősebb korban a gépek jobbak, mint a szabad súlyok, gépekkel ugyanis könnyebb a szabályos végrehajtás, és a sérülés veszélye is elenyészőbb. Idősebb korban a regeneráció sebessége is sokkal lassabb, ezért fontos a megfelelő pihenés. Heti háromszori testmozgás ajánlott, lehetőleg egye edzésnapot mindig kövessen legalább egy pihenőnap.

Tanulság

Mindenki öregszik, mindenki gyengül és ráncosodik, de valójában az számít, hány évesnek érzed magad belülről, és hogyan élsz, nem az, mekkora számmal jelzik az életkorod. Az idő előrehaladtával se hanyagold el a tested, mert lehet erősödni és fejlődni, új célokat kitűzni, és fenntartani egy szálkás, izmos testet.

1: Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3(4): 346–350

2: http://europepmc.org/abstract/med/8504850

3: A Pathway for All Youth.” Journal of Strength and Conditioning Research 29.5 (2015): p1439-1450

4: The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, 1 January 2006, Pages 277S–280S



Kapcsolódó cikkek
Teljes test edzés – merni, vagy nem merni?
A teljest test edések a kezdőknek valók, a haladó edzéstervek osztott edzésekből állnak, egy izomcsoport heti egyszer, vagy maximum kétszer kerül sorra, de az b...
10 tipp kezdőknek
1. Folyamatosság. Sose hagyj ki túl nagy szünetet (2-3 napnál hosszabb időt) az edzések között, hacsak nem vagy sérült, vagy nem kifejezetten ezt javasolta az ...
Homlokhoz engedés - az univerzális tricepszgyakorlat
A homlokhoz engedés egészen sajátos módon dolgozza meg a tricepsz mindhárom fejét. Bár sokan sérülésveszélyesnek tartják, kellő odafigyeléssel szinte alapgyakor...
Mit várunk egy edzőteremtől?
Az elvárásaink az életkorral nyilvánvalóan változnak. Lássuk be, hogy mások az igények 20-30 és 40 évesen. Természetesen, mint minden, ez is egyénfüggő, de sajá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Proteines Tiramisu
Diétás tiramisu recept, ami gyakorlatilag csak fehérjeforrásokból áll? Létezik? Igen, létezik, még ha nem is lesz pontos...
Van 20 perced?
Tényleg van az az életvitel, amibe nem fér bele napi 1-1,5 óra edzés, erre kínálunk most megoldást! Van 20 perced? ...
BB.Tv Episode #154
Emlékszel a Támadás 1.-re? Amit most látsz, a maga nemében majdnem akkora dolog, mint annak idején Vörös Zolival volt. K...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
304 ms