Omega-3 és Omega-6 az ételeinkben

2016-03-25 | 
 / 4.4

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak fontos felépítő elemei a sejtmembránnak, de szerepük van a vérnyomás szabályozásának elősegítésében és a gyulladásos folyamatokra történő reakcióban is. Az Omega-3 zsírsav jelentős szerepet kap szívbetegségek elleni védelemben és számos gyulladásos folyamat meggátlásában.


Az emberi szervezet sok zsírsav előállítására képes, kettőt kivéve, amelyek a linolsav (LA) (ez egy omega-6 zsírsav) és az alfalinolénsav (ALA), ami egy omega 3 zsírsav. Ezek esszenciálisak, ezért a táplálkozás során kell bejuttatni őket a szervezetbe. Mindkettő fontos szerepet tölt be a növekedésben, regenerációban, más zsírsavak előállításában. Ugyanakkor fontos megemlíteni az EPA-t és DHA-t is, amelyeket korlátozott mennyiségben állít elő csak a szervezet, így ezek pótlása is fontos táplálkozásból. Az ALA és az LA növényekben és magvak olajában található meg, míg az EPA és DHA főleg olajos halakban fordulnak elő.

Omega 3 és 6 arány

Nem mindegy az sem, hogy ezt a két zsírsavat milyen arányban biztosítjuk a szervezetünk számára. A kutatások során azt találták, hogy a túl nagy omega-6 bevitel (ami egyébként jellemző a táplálkozásunkra) az omega-3 zsírsav csökkent arányát eredményezi, ami miatt növekedhet a szívbetegségek kockázata, mert nem elég az érvédő omega-3 mennysége.

Ajánlott mennyiség:

Az ajánlott omega-3 mennyiség 0,5-2 energiaszázaléka a napi energia bevitelnek, az ALA ajánlott beviteli mennyisége ebből 0,6-1,2 energia százalék, vagy 1-2 g naponta. Északi országokban egyébként magasabb az ajánlott arány. Általában a beviteli mennyiség rendkívül alacsony a Közép-Európában jellemző alacsony halfogyasztási arány miatt. Heti 1-2 alkalommal célszerű legalább halat fogyasztani és javasolt salátára lenmag olajat tenni.

Mi mennyit és milyen arányban tartalmaz omega 3-6 zsírsavakat (forrás: www.nutritiondata.com)

/100g Zsír (g) Telített zsír (g) Egyszeresen telítetlen zsír (g) Omega-3 (mg) Omega-6 (mg)
Lazac 13 3 3,8 3,9 2560 982
Tilápia 2 0,8 0,7 0,5 220 210
Tonhal 5 1,3 1,6 1,4 1298 53
Hekk 0,9 0,2 0,2 0,4 n.a. n.a.
Hering 9 2 3,7 2,1 1729 130
Makréla 14 3,3 5,5 3,3 2670 219
Tőkehal 1 0,1 0,1 0,2 195 5
Szardínia (olajos) 11 1,5 3,9 5,1 1480 3544
Pisztráng 5,4 1,6 1,5 1,8 986 710
Ponty 6 1,1 2,3 1,4 704 517

/100g Zsír (g) Telített (g) Egyszeresen telítetlen (g) Többszörösen telítetlen (g) Omega-3 (g) Omega_6 (g)
Dió 65,2 6 8,9 47,2 9 38
Mogyoró 61 4,5 45,7 7,9 0,087 7,8
Mandula 49 3,7 30,9 12,1 0,006 12
Kesudió 44 7,8 23,8 7,8 0,062 7,8
Paradió 66 15,1 24,6 20,6 0,018 20,5
Földimogyoró 49 6,8 24,4 15,6 0,003 15,5
Pekán dió 72 6,2 40,8 21,6 0,986 20,6
Makadám 76 12,1 58,9 1,5 0,206 1,3
Pisztácia 44 5,4 23,3 13,5 0,254 13,2
Tökmag 19,4 3,7 6 8,8 0,077 8,76

Olajak jellemző zsírsav aránya:

Alfa linolénsav (omega 3) tartalom %-ban
Lenolaj 58%
Repceolaj 8%
Dióolaj 7%
Szójaolaj 7%

Omega 6 zsírsav tartalom %-ban
tökmagolaj 45-48%
lenmagolaj 15-19%
napraforgó olaj 62-65%
szezámmag olaj 42-46%
szőlőmag olaj 68-73%

Kapcsolódó cikkek
A különféle reklámokban, vagy ismeretterjesztő műsorokban számos érvet felhoznak, és felhoztak már az évek során az ideális testsúly elérése és megtartása melle...
Ha rendszeresen végzel súlyzós edzést, és használsz kiegészítőket is, akkor valószínűleg számodra az egészséged legalább olyan fontos, mint a kinézeted. Bár a k...
Tom Venuto Kérdés: Tom, én igazán össze vagyok zavarodva a tojással kapcsolatban. Csak fehérjét használok a sárgájában található koleszterin és telített zsírs...
Írta: Szász Máté biológus 2010. február A glutén leginkább a kalászos gabonákban, búzában, árpában, rozsban előforduló fehérje-komplex, mely az arra érzékeny...
A ginseng és a ginkgo biloba felhasználási lehetőségei szerteágazóak. Mentális frissítőként, de akár fizikai teljesítmény javítására is alkalmasak. A Ginkgo bil...
Vannak ételek, amiken nem gondolkodsz, csak megeszed őket. Vagy egyszerűen azért, mert finomak, vagy azért, mert van valamilyen vélt, vagy valós előnye a fogyas...
Az édesítőszerek mellett többnyire azt az érvet szokták felhozni, hogy segítségükkel felesleges kalóriáktól kíméljük meg magunkat. Azonban akadnak bizonyítékok ...
A testépítés egy 24 órás elfoglaltság, hiszen minden étel elkészítése és elfogyasztása annak a maximális igyekezetnek a jegyében telik, hogy izomtömeget növelj,...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-03-27
Szinte a letezo osszes cikketeket elolvastam mar a temaval kapcsolatban. Azt szerettem volna tudni, hogy mennyi az a zsir mennyisèg ami belefer egy dietaba. Tudom, hogy a feherje 2gr/testsuly kg legyen, a ch 2gr/ tskg-rol induljon es innen kell csokkenteni addig mig be nem all a heti 0,5-1kg testsuly csokkenes, na de a zsir..... passz.... 15-20gr/nap, csak, hogy legyen valami irany..... Nem eszem lazacot minden nap, csak amikor akciosan hozza jutok ;) lehet nem jol irtam. Vacsorara vagy lazac vagy csirkemell vagy pisztrang..... de leginkabb csirkemell. Es a serpenyobe eppen csak annyi kokuszzsir megy, hogy ne ragadjon le.... De ertettem, grillezni fogom ezek utan..... Csak jo lenne ha ki tudnam szamolni, hogy mennyi zsirt vihetek be egy nap. pl. turoba is van, Zero barban is van, halban is van.... mert akkor ennek fejeben allitanam ossze az etrendem, aznap amikor grillezett lazac van kimarad pl. a turo helyette csirkemell lesz. Szoval ha megvan a 2gr protein/tskg tegyuk fel 1,5gr ch akkor mennyi lehet a zsir egy 69kg/174cm 30 eves no eseteben heti 3-4 kardio (gyaloglas) (45 perc) es 2 kemeny sulyzos edzes mellett Koszonom minden eddigi segitsegeteket....

válasz
2020-07-06
Óvatosan a zsírokkal

Egyébként adottságoktól is függ, mert például én ha felviszem a zsírt és alig viszek be szénhidrátot, akkor is jól vagyok. Ketogán diétán is. Figyeld magad.
Kérdés
2017-03-25
Sziasztok!! 69kg/174 cm no vagyok. tomegeltem es most dietazom. Reggel èbredes utàn: 25gr zabpehely+35gr WP, 3 ora mulva 50-70 gramm teszta vagy rizs, 100gr csirkemell, 3 ora mulva: 100gr sovany turo+30gr WP, 2 ora mulva 45-50 perc kardio elotte 30 perccel l-carnitine, utana 30gr Iso Whey Zero, 1-2 ora mulva zold salata+ 200gr sult pisztrang vagy 200gr sult lazac (keveske kokuszzsiron sutom ki) 120gr csirkemell. Lefekves elott Scitec Protein Pudding 1 adag. min. 4 liter viz/nap. A kerdesem az lenne, hogy az etrend alapjàn nem e sok a zsirbevitelem? Van amikor eszem mèg ezek mellè egy szelet Zero bart (abban is van zsir). 16. napom a mai amiota elkezdtem a diètàt 72 kg-rol indultam. Revexet hasznàlok. A kevès ch miatt elèggè ingerlèkeny ès fàradt vagyok. Valtoztatnàtok valamit a DIETàMON??? Koszonom

válasz
2020-07-06
Édeskevés az a 25 gramm zab reggel. A zsír sok,ha eleve a zsíros halat kókuszzsíron sütöd ki. Grillezd, ha már kazacot akarsz enni minden nap.
A revex nem sokat ér, ha a kajád nem jó. Olvass: diétás étrend