Olvasónk írta: tapasztalatok a ketogén diétáról

Olvasónk írta: személyes tapasztalatok a ketogén diétáról

2018-06-18
 / 4.4
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem próbáltad még a ketogén diétát, de szeretnéd tudni, milyen? Akkor a legjobb helyen jársz, egy olvasónk megosztja veled a tapasztalatait.

Kezdetek

Először is, azért választottam a ketogén diétát, mert rajtam a magas fehérje – alacsony szénhidrát diéta csak minimálisan és nagyon lassan segített. 82,4 kg voltam kb 26% testzsírral, melynek legnagyobb része a hasamon volt látható. Tulajdonképpen úgy néztem ki mint egy terhes. Így tennem kellett valamit...

Újra és újra elolvastam a Shop.Builder-es cikket a ketogén diétáról és egy vasárnapi napon belevetettem magam a diétába. Kezdetben az volt a célom, hogy ketózisba kerüljek, így vettem szalámit, sajtot, kolbászt és elkezdtem azokat enni magában.

Arányok: (a kezdetekben)

Zsír -160 gram

Fehérje – 60 gramm

Mivel a szalámiban és a kolbászban 0,5 gramm szénhidrát van 100 grammban, sajtban pedig 0,1, így gyakorlatilag 10 gramm körül volt a napi szénhidrátbevitelem.

Vettem keto-phant, hogy teszteljem magam. 2 napig nem mutatott semmit, aztán a harmadik napon elkezdett halványan színeződni. Tovább emeltem a zsíron, felnyomtam 180 grammra, aztán a negyedik napon már határozottan rózsaszínű volt. Így kerültem ketózisba, sok zsír, kevés fehérjével.

A zsírbevitelt úgy emeltem meg, hogy vettem vajat és azt rákentem a kolbászra. A vaj szinte csak zsír ugyanis.

Az első héten a mérleg 1 kg-al kevesebbet mutatott. Gyanítottam, hogy ennek nagy része víz volt. Vagy izom. Na igen, emiatt el is kezdtem aggódni.

Az első héten ráadásul nem is mentem edzeni, így elkezdtem gondolkodni, hogy a fenébe hozzam össze az edzést a ketoén diétával. A magyar testépítő fórumokon azt írták, sehogy mert két külön dologról van szó, ketogén diétában nem edzünk.

Azonban mégis felkerestem olyan embereket külföldi fórumokon, akik eddzenek és ketogén diétát végeznek egyszerre. Rá is akadtam a legnagyobb ketogén fórumra, ahol több ezren osztják meg egymás tapasztalatait edző és nem edző emberek.

Ott a sima ketogén diétát javasolták, feltöltés nélkül:

“SKD is best for weight loss, hands down. Continue with SKD to reach your bodyfat% and only then consider the others”

Azt a javaslatot kaptam, hogy vigyem le a zsírt és emeljem meg a fehérjét. A fehérje ugyanis kell, hogy ne veszítsek izmot, a zsírt pedig hintáztatni kell: edzésnapokon emeljem meg, pihenőnapokon vigyem le. Edzésnapon ugyanis a zsírnak nagy az energetikai szerepe.

Létezik egy online kalkulátor, amelyet kizárólag működő, bevált tapasztalatok alapján programoztak és ennek fejében számolja ki, miből mennyi kell

A ketogain makrotápanyag kalkulátorával azt kaptam, hogy edzésnapokon legyen 130 gramm a fehérjebevitelem és 130 gramm a zsírbevitelem. Ekkor már 80 kg voltam.

Pihenőnapokra pedig az volt az ajánlat, hogy maradjon 130 grammon a fehérje de a zsír csak 90 gramm legyen. (később rájöttem, hogy ez felső limit, ennél lejjebb kell menni, mert akkor fog csökkenni a súlyod, hiszen a szervezet a saját zsírraktáraihoz nyúl, nem pedig a bevitt kaja zsírjához. Ha az ajánlott értéken vagy zsír tekintetében, akkor az maintenance, vagyis csak fenntartod a súlyod, se le, se fel. És tényleg így van, volt pár hét amikor sokáig nem is változott a súlyom, mert zsír tekintetében határértéken voltam. De erről később.)

Mivel aggódtam az izomveszteség miatt, a biztonság kedvéért elkezdtem a fehérjét megemelni, napi 160 grammra, a zsírt pedig az ajánlott szinten tartottam. Az arány tehát a fehérje javára tolódott el, zsír ellenében.

Vettem tejsavófehérjét és azzal egészítettem ki a fehérjebevitelem. Azt hittem ez a sok fehérje kidpb a ketózisból, de nem. A tesztcsík rózsaszínt-lilát mutatott és ma már azt tapasztalom, hogy napi 180-200 gramm fehérje se dob ki a ketózisból!

Edzés

Az első edzésnapot napot napi 160 gramm fehérjével és 130 gramm zsírral tartottam meg. Előtte tehát 1 hétig nem edzettem. Ja és úgy döntöttem, nem töltök előtte fel szénhidrátból és nem is tartok szénhidrát töltő hétvégét, mert mire szerdára ketózisba kerülök, akkor kezdhetem újra a szénhidrát feltöltést.

Tehát úgy voltam vele, hogy vagy szénhidrát nélkül edzek, vagy sehogy. Szóval kezdtem egy mell-bicepsz nappal, befeküdtem a rúd alá. Először csak a rudat emelgettem, hogy egyáltalán fel bírom-e azt is emelni.

Nem tudtam ugyanis milyen nulla szénhidráttal eddzen, így óvatosnak kellett lennem.

Egyébként két húszas tárcsával nyomok fekve általában. Rátettem két ötöst, hogy megy-e az is. Ment. Aztán rátettem két tizest is. Azokkal is ment. Aztán rátettem a két húszast. Meglepődtem, de azokkal is ment.

Tulajdonképpen nem volt semmi szokatlan amit tapasztaltam az edzés során, mindent ugyanannyival nyomtam mint azelőtt. Ez kicsit megnyugtatott.

Ami viszont magát a fáradást illeti, tapasztaltam különbséget. Nem vagyok fáradékonyabb, de másképp fáradok. Nem ugyanúgy. Amikor ketózisban edzem, pontosan érzem, hogy hanyadik ismétlésnél kell leállnom. Ha nem állok le és még egyet belenyomok, akkor az tuti, hogy nem fog menni és valakinek segítenie kell. Szénhidráttal edzeni még érzem, hogy na, még egyet bele tudok nyomni…na talán még ez is menni fog… De ketózisban nem. Ott ha érzed, hogy ez volt az utolsó, akkor ne nyomj többet, mert az tényleg a végső ismétlés volt. Ez persze nem biztos, hogy mindenkinél igaz, lehet, hogy a te szervezeted másképp reagál a súlyokra ketózisban.

Közben a teremben folyamatosan ellenőriztem magam, nem szédülök-e, nem gyengülök-e, nem fogok-e elájulni vagy ilyesmi. Inkább ültem a padokon mint álltam.

Figyeltem a pulzusomat is, meg fejszámolást végeztem a pihenés közben hogy az agyam rendben működik-e. Mint egy paranoiás :D

Na letudtam az edzést és megittam 40 gramm fehérjét.

Aztán edzés után 30 perccel megnéztem a ketonszintet a vizeletemben. Én azt hittem, hogy az edzés kidob a ketózisból, de nem: habár a csík egy nagyon-nagyon kicsit halványabb volt, de határozottan megmaradt rózsaszín.

Azóta kb 10 (update: már kb 50szer) alkalommal ellenőriztem már edzés után a ketonszintemet, de egyszer sem estem ki a ketózisból a tesztcsík alapján. Így tehát kijelenthetem, hogy az edzés NEM hoz ki a ketózisból!

Olvastam egy tanulmányt, miszerint ha el is halványodik egy kicsit a tesztcsík, az csak azért van mert edzés közben a tejsav bekavar valamit. Hogy a máj a tejsavból fog glükózt előállítani az izmoknak, vagy valami ilyesmi.

Máshol azt olvastam, hogy az edzés hatására ugyebár csökkennek a glikogénraktárak, ami épp hogy fokozza a ketózist. De hogy ez utóbbi bebizonyosodott nálam, arról a csaló nap részben olvashattok, miután 2 csaló nap után kijöttem a ketózisból, de ketobarát étrenddel és edzéssel ismét belekerültem.

(Update 2018 május 10: nem, ha edzek, nemhogy halványodik a csík, sötétebb lila lesz, ezt tapasztalom már 2 hónapja. Edzés hatására több ketont ürítek. A beszámolók, fórumozók szintén ezt alátámasztják sok helyen)

Alkohol

Sportember nem iszik alkoholt. Igen, tudom. Lebeszélnélek az ivásról, de ha mindenképp akarsz néha inni ketózisban, akkor csakis töményet. Vodka, whiskey, rum. Ezek nem dobnak ki a ketózisból, mert nincs bennük cukor.

Én ha társaságba mentem és inni akartam, mindig whiskey-zero kólát kértem, vagy vodka-zérót. Amikor először ittam, gyorsan csináltam egy ketonmérést és lila maradt a tesztcsík. Rá 2 órával is.

1 doboz sör – tapasztalatom szerint – sem dob ki a ketózisból a tapasztalataim alapján. De amúgy a sört is csak úgy érdemes inni, ha beleszámolod a napi szénhidrátbevitelbe. Egy dl sörben ugyanis durván 3 gramm ch van. 5×3, az ugyebár 15 gramm szénhidrát. Határeset.

Kerülöm a sört, ritkán iszom.

Továbbá: ha tudod, hogy aznap inni fogsz, mindenképp tudnod kell, mennyi alkoholt fogsz inni és miből. Bele kell számolnod a napi kalóriabeviteledbe, különben ha túlléped a napi kalóriaszükségleted, nem fogsz aznap fogyni. Tudom, mert tapasztaltam. Másnap ugyanannyit mutatott a mérleg, egy grammal se kevesebbet.

Táplálkozás

Joghurt, mogyorókrém, rizs, burgonya, lisztes étel, bármilyen gyümölcs felejtős. Ezeket totál ki kell zárni az étrendünkből. Amit eszek azok a következők:

Szalámi, kolbász, sajt, tojás, vaj, tonhal, csirkemell, disznó vagy pulykahús, kókuszolaj, olívaolaj az amit szabad enni. Ezeket vagy kombinálom, vagy egész nap csak egyfélét eszek ezek közül. Van, hogy napi háromszor eszek csak tojást magában, számolva a zsírt és kiegészítve tejsavófehérjével ha kell.

Most ezekre fogok ráállni, abbahagyom a feldolgozott húsokat:

  • Tojás kókuszolajban megsütve
  • Szalonna
  • Tonhal vagy szardínia
  • Csirke / pulykamell
  • Filézett disznóhús
  • Tejsavófehérjék
  • Sajtok
  • Olívaolaj
  • Kókuszolaj
  • Ásványvíz
  • Vitaminok vagy zöldségek
  • esetleg BCAA / glutamin

A zsírt és a fehérjét tehát könnyű ezekből összehozni.

Ja igen, a rostbevitel: én ezt brokkolival vagy mogyoróval oldom meg, de csak annyi brokkolit eszek, hogy egy adag szénhidrát tartalma ne haladja meg a 5 gramm szénhidrátot. Ez egy határszám, amit én húztam meg. Egyszeri 5 gramm szénhidrát lehet már kilök a ketózisból, de lehet hogy ez csak az én paranoid gondolatom, miközben el lehet menni akár 8 grammig is. Mogyoróval kísérleteztem ilyen téren, 50 gramm sós mogyoró, amiben van kb 7-8 gramm szénhidrát, nem dobott ki.

(Update: mostmár lazábbra is engedhetem a szénhidrátot, 10, 15 gramm szénhidrát egyszerre (mogyoróból vagy brokkoliból) sem okoz ketózisból való kidobódást) Lehet kísérletezni.

Korábban egy adagnyi tejsavó-fehérjét ittam, mert féltem a benne lévő szénhidráttól, mára megiszok bátran két adagot is, nem lök ki.

Ami az italokat illeti: víz az alap. Zéró italokkal is kísérleteztem, napi 2 liter zéró vagy light kola sem dob ki a ketózisból! Miért is dobna, nincs benne szénhidrát. Más kérdés hogy egészségtelen, mindenesetre leteszteltem.

A kávé is rendben van, cukor nélkül. Édesítőszerrel semmi gond nincs, mehet a kávéba. De ne sztívia, hanem nátrium ciklamát, aszpartám, szukralóz és társaik. Sztívia esetleg? Bár azt nem próbáltam még.

A tejet is kerülni kel!

A kakaó megengedett, de csakis az őrölt, cukor nélküli!

Fogyás

Ha súlyt akarunk veszteni, akkor a napi kalóriabevitel alá kell mennünk de úgy, hogy a fehérje magasabb legyen mint a zsír.

Én kezdetben a sok zsír – korlátozott fehérje – zéró szénhidrát elvet követtem, de sokat olvastam a témában és azt írják mindenhol, hogy kevés fehérjével fennáll az izomvesztés veszélye! Így én a fehérjét megemeltem és a zsírt vittem le korlátozott mennyiségre.

- A fehérje az izmokhoz kell

- A zsír pedig az energiához.

A zsírnak csak energetikai okai vannak, a zsír olyan mint egy szintező. Ha fogyni akarsz, leviszed, ha szinten akarod magad tartani és tömegelsz, akkor magasan tartod, DE a fehérjének mindig jóval magasabbnak kell lennie mint a zsír!

Pihenőnapokon én napi 150-170 gramm fehérjét fogyasztok 50 gramm zsírral.

Edzésnapokon minimum 170, olyan 170-200 fehérjét viszek be, 110-120 gramm zsírral.

Fogyni pihenőnapokon szoktam, mivel olyankor a csökkentett zsírbevitel miatt a szervezet a saját zsírraktáraihoz nyúl. Ha te állandóan magasan tartod a zsírbevitelt, NEM VAGY KALÓRIADEFICIT ALATT, csak stagnálsz.

Itt egy kulcsmondat egy ketogénes fórumról:

Az energia vagy a kajából jön, ami csak fenntartás, vagy KEVESEBB kaja zsírjából + a szervezet zsírjából saját zsírjából, ami már ketogén fogyás.

Még egy hasznos kijelentés:

Vedd vissza a zsírt ha fogyni akarsz, emeld meg ha tömegelsz, a célfehérje mindig legyen meg!

Mindezt úgy, hogy a napi kalóriabevitel alatt legyek. Vagyis 65% fehérje, 30% zsír és 5% szénhidrát.

A zsírral kell tehát játszani, edzésnapokon magasabb, pihenőnapokon alacsonyabb kell hogy legyen. Utóbbinál van fogyás, hiszen kevesebb a kívülről jövő zsír (energia). Így a szervezet a saját zsírját kezdi el bontani.

Ha tehát edzésnapunk van, akkor minimum szükség van a napi kalóriabevitelre a zsír megemelésével.

Itt pontosan látjátok mennyi napi kalóriára van szükség, mennyi fehérje kell és mennyi zsír. Írja, hogy mennyi kalória kell edzésnapon, mennyi kalória kell pihenőnapon.

A zsír tehát egy "szintező" eszköz: játszani kell vele, ennek változtatása vagy fogyást eredményez, vagy az edzésen segít, attól függ, hogy emeled-e vagy csökkented.

Összefoglalva tehát 3 üzemmód van ketogén diétában:

1. Karbantartás

Kb egyelő arányú fehérje és zsírbevitel. A kalória a szükséges napi mennyiség, vagy afeletti is lehet. Ilyenkor nem változik a súly, se le, se fel. Ez akkor jó ha nem edzel és elégedett vagy a kinézeteddel.

2. Keto fogyás

Ilyenkor leviszed a zsírt, de a fehérjét magasan tartod, mindezt a kalóriadeficitben. Garantáltan fogyni fogsz. (Tapasztalat: a súlyok amikkel edzem ugyanolyankor, tehát nem gondolom hogy izomveszteség az lenne. Nem is tűnik úgy, de a súlyom fogy, a derekam kerülete is kisebb lett)

3. Izomszerzés

Magas zsír, magas fehérje + edzés. Ilyenkor segíted az izomnövekedést.

Alvás

Ami szembetűnő, hogy éjszaka nem vagyok annyira fáradt lefekvés előtt. Nem értsetek félre: könnyen alszom, nincs semmilyen ketózis okozta alvási rendellenességem, csak jobban bírom az éjszakát. Tovább fenn tudok lenni.

Összességében úgy veszem észre mintha kevesebb alvásra lenne szükségem.

Kognitív folyamatok

Mivel erősen szellemi munkát végzem, naphosszat járatom az agyam: a koncentrálás terén nem tapasztalok változást. Semmiképp se lett rosszabb a tanulás, a memória és a koncentrálási képességem, a munkámhoz tanulnom is kell, a megtanult anyagot később vissza tudom idézni. Olvasás terén felfogom az olvasottakat, emlékszem rájuk.

Vérkép

A ketózis harmadik hónapjában csináltattam vérképet. Minden eredmény jó lett, kettőt kivéve:

A karbamid szint elég magas lett (de ez már a diéta előtt is – vélhetően a magas fehérjebevitel miatt, úgy olvastam, hogy testépítőknek magasabb lehet a karbamid szintje), valamint magas lett az LDL (rossz koleszterin) szint is.

Visszavettem a feldolgozott kajákból és rengeteg olívaolajas szardíniát eszem. Most azon vagyok, hogy normális szintre beálljon a koleszterinszintem.

Csalás

Kb másfél havonta egyszer megeszek egy pizzát vagy más szemetet. Nem tesz padlóra, de utána gyorsan vissza kell állni ketobarát kajára.

Ezeket tudom tehát most így hirtelen mondani. Kockás hasra ne számítson senki pár hét alatt. Ahhoz legalább 13% körüli testzsírra van szükség, de aki türelmesen csinálja ezt a diétát, az biztos úton fog haladni. Nekem ez biztos útnak tűnik, de vagy jól csinálod alázattal és türelemmel, vagy sehogy.

A ketoacitózisról pedig: igen, létezik ilyen, cukorbetegeknél. De egészséges emberekben mindig van inzulintermelés, tehát baj nem lehet.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-09-01
Nagyon jó cikk, októberben ez alapján újra nekifutok, pár éve már csináltam, de a hétvégi szénhidrát feltöltés után nem mindig tudtam következő héten ketózisba kerülni. Ez viszont tetszik, hogy nem tartottál szénhidrát visszatöltést hétvégenként, és elvileg izomvesztés se volt... Jó lenne tudni hogy férfi vagy e vagy nő, akkor tudnám, hogy testreszabottabb nekem ez az étrend ha fiú vagy.
 
Válasz
2018-09-05
Szia!

Férfi volt, igen!

?
Kérdés
2018-06-20
Köszi a beszámolót, mindig érdekes valós tapasztalatokról olvasni, nem pedig elméleti lehetőségekről.
 
Válasz
2018-06-21
Igen, mi is így gondoljuk. Egyébként cikkeink többségét a saját tapasztalataink alapján írjuk meg. Mi is edzünk, fogyasztunk táplálékkiegészítőket, kipróbálunk újdonságokat, stb :)

?
Kérdés
2018-06-20
Ezt mentem az orvosi mappámba :D Tényleg fel nem fogom ki találja ki ezeket a diétákat és utána ki az aki hónapkig fojtatja ezt az emberkisérletett önmagán.
 
Válasz
2018-06-21
Szia!

A ketogén diétát az orvostudomány alkalmazta először epilepsziás gyermekeken 1920 környékén. A '90-es években egy hollywoodi producer sikeresen kezelte fiát a ketogén diétával, elindított egy alapítványt, ami népszerűvé tette a diétát, mint a betegség kezelésére alkalmazható gyógyszermentes megoldást.
Ma már milliók használják zsírégetésre, és nagyon hatásos módszernek bizonyult. Ez nem egy "celebdiéta", hanem egy olyan módszer, ami mind a való életben, mind a kutatások során megállta és megállja a helyét. A Builderen mindent megteszünk azért, hogy olyan dolgokról ne írjunk, amik nem működnek, ide tartoznak az olvasói posztok is, mint amilyen ez.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Béta-karotin
A carotin elnevezés a sárgarépa latin nevéből származik. Természetes formája a teljesen (all)-transz béta-karotin és a 9...
Négynapos edzésterv – csak semmi varázslat!
Ez az osztott edzésterv minden alapvető gyakorlatot tartalmaz amire szükséged van a fejlődésed érdekében! Négynapos edzé...
A brazil csoda titka! - Larissa Reis edzése és étrendje
Larissa Reis az egyik - ha nem a - legnépszerűbb fitnesz fotómodell. Alakjával minden férfit levesz a lábáról és minden ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
279 ms