Oldalemelés – végezd végre helyesen!

Oldalemelés – végezd végre helyesen!

 / 4.6
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő formában hajtja végre. Legtöbbször eszetlenül nagy súlyokat és pongyola végrehajtást láthatunk.

Az oldalemelést szerencsére lehet olyan módon is végezni, hogy nehezebb legen csalni. De előbb lássuk is, hogyan kell végezni a standard, álló verziót?

Oldalemelés állva – szabályosan!

Először is, a mozdulatot magad mellől indítsd, ne magad elől. Ha magad elől indítod, azzal csökkented a hasznos mozgástartományt, mivel a rotátorizmok indítják majd a mozdulatot. A törzs legyen egyenes, vagy egy egészen picit előre is dőlhetsz, lényeg, hogy olyan pozícióban rögzítsd magad, hogy ne tudj testtel belecsalni a mozdulatba, a törzs nem mozog! A csuklót úgy tartsd hogy a súlyzó pontosan merőleges legyen a tested vonalára, és a felemelés közben se változzon meg ez a pozíció. A felső ponton a hüvelykujj nem lehet magasabban, mint a kisujj. Olyasféle pozíciót kell itt felvenni, a felső ponton, mintha egy kancsóból öntenél vizet.

Van még egy apróság amire kevesen figyelnek: a könyék legyen kiforgatva, amennyire lehet! Ez azt jelenti, hogy ha oldalról nézed magad, akkor a vállad, a könyököd és a csuklód egy vonalban kell, hogy legyen. Ezt eleinte eléggé kicsavart pozíciónak fogod érezni, kvázi előrefelé kell feszíteni a könyöködet, legalábbis ez lesz az érzésed. Nézd csak meg magad oldalról a tükörben – szinte biztos, hogy a karod oldalról nézve nem illeszkedik egy képzeletbeli vonalra, hanem egy picit hátrébb lesz a könyököd, mint a csuklód és a vállad. Az oldalsó delta akkor fogja azonban a maximális terhelést megkapni, ha a karod oldalról nézve teljesen egyenes, és persze ha meg is tartod ezt a pozíciót végig a mozdulat során. Képzeld azt, hogy gipszben van a kezed. Az emeléskor ne a súlyra koncentrálj, ez fontos! Sokkal célravezetőbb, ha a könyököd felemelésére koncentrálsz, így könnyebb megtartani a pozíciót és „megérezni” az oldalsó delta munkáját.

Ha mindezt betartod, annak lesz egy kellemetlen mellékhatása: azonnali és drasztikus súlycsökkentésre kényszerülsz. Na EZ lesz az a súly, amit reálisan használhatsz ehhez a gyakorlathoz! Nem akarok senki lelkébe belegázolni, de ha jóval 10kg felett végzed a gyakorlatot, akkor szinte 100%, hogy közel sem végzed azt szabályosan!

Láthatod, hogy álló pozícióban szinte lehetetlen mindenre figyelni. Pontosabban, nagyon sok gyakorlást és fejlett agy-izom kapcsolatot feltételez (na meg azt hogy az egódat picit háttérbe szorítsd). A felsőtested és a combod szinte biztos hogy besegít majd, akár öntudatlanul is, miközben meg vagy győződve róla, hogy helyesen végzed a gyakorlatot. Hogyan teheted könnyebbé a dolgot?

Ülj le fiam, egyes!

Bizony, mert eddig csaltál és pongyola módon hajtottad végre a gyakorlatot! Miután kisírtad magad, az ülő pozíciót tartsd azért meg! Miért?

Egyrészt, csaknem lehetetlenné válik, hogy a tested elől indítsd a mozdulatot. Ez már eleve jó pont. Muszáj leszel a tested mellett tartani a súlyokat. Emellett sokkal kisebb lehetőséged lesz csalni a lábad és a felsőtested segítségével. Ha függőleges háttámla elé ülsz akkor ennek az esélye nulla. Újabb jó pont. Most már csak a legnehezebb dologra kell figyelned, nevezetesen, a kar tartására. Ez még mindig nem egyszerű, de legalább nem kell mással foglalkoznod!

Mindent akarok!

A két verziót persze egy edzésen belül is végezheted. Ez esetben kezdj az ülő verzióval, és amikor ebből már nem megy több az adott terheléssel, állj fel: így képes leszel icipicit belecsalni a mozdulatba, így további ismétléseket tudsz végezni, így kvázi bukáson túl tudsz edzeni.

team builder



Kapcsolódó cikkek
Vizualizáció - ha csökken a motiváltság
Emlékszem, a legnagyobb motivációt Rubos Katitól kaptam, aki egyszer azt mondta nekem: ha azt akarom, hogy fejlődjön a vállam (mindig a gyengém volt), akkor a g...
Edzés magas ismétlésszámmal - a komplett edzésterv
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
8 hét a brutális vállakért
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...
4 hetes vállprogram - builder.hu szemmel nézve
A mellről nyomás nagy szószólójaként megakadt a szemem egy újságban egy cikk címén: 4 gyakorlat, ami jobb, mint a fej fölé nyomás. Na, szép, mondom, biztos vala...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

vasvarir (2017-01-03 12:50:54)  
like_button dislike_button
 
Kimaradt egy fontos pont...lapockát minden esetben zárjátok vissza (ez nem csak a váll edzésénél fontos). Mai életvitelünknek köszönhetően a vállaink előreesnek, lapocka helyzete nem megfelelő. Scalper kolléga jól mondta, nagyon hasznos ha a csúcsponton megtartjuk a súlyt. Próbáljátok ki, hogy minden 4. ismétlést kb. 2 mp-ig megtartottok a csúcsponton.
SchumiBácsi (2016-12-05 21:32:04)  
like_button dislike_button
 
Értem, köszönöm! Ma volt újra váll program a már említett módon, és inkább a váll oldala érződik meggyötörtnek... elől is de nem annyira mint oldalt. Ezek szerint úgy tűnik hogy még ez a 15-20fokos hátradőlés nem okoz akkora problémát ami miatt aggódni kellene. Bár egyértelműen csökken a hatásfok, de inkább ez mint egy széthullott váll a kattogás miatt.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Így van, a váll elég kényes ízület, érdemes odafigyelni rá és kímélni! ;)

SchumiBácsi (2016-11-29 21:06:50)  
like_button dislike_button
 
Súlyból kiindulva "helyesen" végzem - maximum 5kg de az edzés végén már leég az egész váll. Viszont ha úgy csinálom ahogy valóban kellene akkor a jobb vállam kattogásra hajlamos. Ezért ülőhelyzetben kissé hátradőlök, neki a padnak ami nem derékszögben hanem kb. 70fokban áll és akkor nincsen kattogás. Kérdés ez mennyire hatásfokcsökkentő, vagy inkább helyettesítőgyakorlat legyen?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Egy a lényeg: az oldalsó deltát érezd. Ha így van, akkor jó a gyakorlat, ez ilyen egyszerű. Más kérdés, hogy ha hátrafelé dőlsz, akkor nehéz az oldalsó deltát munkára foni, nagyon az elsőre helyeződik a hangsúly...

Jamesch (2016-11-29 13:01:06)  
like_button dislike_button
 
Ehhez mit szóltok https://youtu.be/q5sNYB1Q6aM ?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Érdekes!

beata_80046c (2016-02-03 11:50:55)  
like_button dislike_button
 
Azta, de jó, hogy elolvastam. Én is elölről indítottam, és jobban bedőltem mint kellene. Köszi
xbenyax (2012-08-08 22:52:36)  
like_button dislike_button
 
Húú de jó hogy ezt átnéztem! Szégyenlem is magam hogy eddig részben rosszul toltam.Az oldal emelési technika jó volt,tehát nem lengettem mint a 2. képen,viszont előröl indítottam :( 10 kg -nál nagyobbal soha nem csináltam,sőt pár napja csinálom 10-essel. Köszi a cikket hasznos !
Scalper (2012-04-02 19:35:52)  
like_button dislike_button
 
(Ja bocsánat , ha lehet egy hozzászólásba tenni) , az egy ismétlés ideje és a fenti ponton való megtartás is lényeges szerintem , szóval így a lendületet is ki lehet iktatni és a fenti megtartás feszít rá igazán a vállakra.
Scalper (2012-04-02 19:32:47)  
like_button dislike_button
 
Kapcsolódhat még , én ezt kezdtem el és azt hiszem alakulok is tőle (hátsó delta felhozásban főleg). http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=837
littlelion21 (2012-04-02 18:04:41)  
like_button dislike_button
 
"...a vállad, a könyököd és a csuklód egy vonalban kell, hogy legyen." Tehát lényegében nyújtott karral kell végezni a gyakorlatot, jól értelmezem?
Moderátor megjegyzése:

Nem, oldalról nézve kell egyvonalban lennie a karnak. Szemből lehet, és kell is hogy hajléítva legyen egy picit. gondolj bele, oldalról egy hullahopp karika is egyenes.. NEm tudom érthetőbben leírni.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #148
A Superbody 2017 annyira brutális volt, hogy még egy rész kijön belőle, persze a magunk módján, mert közben még főzünk i...
Hogyan tegyünk szert nagy ütőerőre a küzdősportokban? Elmondjuk!
Tudod, hogy mi az igazi az erő? Tudni akarod hogyan tegyünk szert nagy ütőerőre a küzdősportokban? Elmondjuk, olvass tov...
Mozzarellás-bazsalikomos rapid csirkemell
Ma stopperrel mértük az időt a Builder Gasztro-ban, és az derült ki, hogy mindennel együtt 10 perc alatt elkészíthető eg...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
408 ms