Oldalemelés tippek az osztrák tölgytől

Oldalemelés tippek az osztrák tölgytől

2010-04-07 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A váll az egyik legmozgékonyabb ízület az összes közül. Ezáltal persze a sérülésekre is fokozottan érzékeny, ám a mozgékonyságnak hála, számos gyakorlattal megedzhető, hogy el tudd érni a maximális fejlettségét. Így nincs rá okunk, hogy mindig csak a hagyományos oldalemelést végezzük, nem igaz?

 

Minden alkalommal, mikor lemegyek a terembe, látokl srácokat, akik álló vagy ülő oldalemeléskeet végeznek, kábellel vagy szabad súllyal, és ebben ki is merül a variálás. PEdig zsámos egyéb verzió létezik, amit beilleszthetsz az edzéseidbe, ha a lehető legnagyobb, legrészletgazdagabb váll elérése a célod. Íme pár személyes kedvencem:

Egykezes oldalemelés ülve, kábellel

Ez nem különbözik sokban a hagyományos, állva végzett kábeles oldalemeléstől. Azonban állva hajlamosak vagyunk más izomcsoportokat is bevonni a munkába. Az izoláció a siker kulcsa az oldalsó delták esetében, ez pedig ülve könnyebben megvalósítható.

Helyezzünk egy padot az alsó csiga elé. Üljünk a csigának oldalvást, mindig az a kar fog dolgozni, amely a csigától távolabb van. A fogantyú a kezdő pozícióban a csípő előtt legyen - ehhez szét kell terpeszteni a lábunkat picit, hogy elférjen . majd emeljük fel a karunkat oldalra, amíg a kar legalább párhuzamos nem lesz a talajjal. Végezzük el az előírt ismétlésszámot, majd cseréljünk oldalt.

Oldalemelés fej fölé, fordított fogással

ez egy nagyon ritkán látott verzió. Az oldalsó és elülső deltát célozza meg, emellett a trapézizom felső részét is fejleszti. A brit testépítők kedvence volt ez hajdan.

A gyakorlatot hasonlóak végezzük, mint a sima oldalemelést, két lényeges különbséggel:

  • egyrészt, nem állunk meg akkor, amikor a katunk párhuzamos a talajjal, hanem tovább emeljük a súlyokat fej fölé
  • másrészt, a tenyér és az alkar kifelé néz - tehát kezdéskor kifelé, majd a vízszintes elérése után felfelé, majd a gyakorlat végén egymás felé néz a két tenyér.

Állva és ülve is végezhető a gyakorlat, a könyöködet pedig tartsd végig enyhén behajlítva.

 

Oldalemelés fekve

Ez a gyakorlat mindig is a kedvenceim közé tartozott, mivel remekül izolálja az oldalsó deltákat (és kis mértékben a hátsókat is), valamint nagy mozgástartományt és maximális izomösszehúzódást tesz lehetővé. Feküdjünk oldalt egy enyhén döntött padon, és ragadjunk meg egy könnyebb kézisúlyzót a szabad kezünkkel (a másik alattunk lesz). A kiinduló helyzetben a súly a testünk előtt lóg lefelé. Ezután kezdjük el emelni a súlyt, addig, amikor a karunk majdnem derékszöget zár be a talajjal, majd engedjük vissza.

Iktassuk be ezeket a gyakorlatokat a vállprogramunkba, és deltáink reagálni fognak rá!

Megjegyzések:

  • Minden edzésen váltogassuk az adott oldalemelés fajtáját
  • A döntött törzsű evezést és a fekvő oldalemelést is váltva végezzük edzésenként, hogy a hátsó delta is kapjon stimulust

 

Szerző: Arnold Schwarzenegger
COPYRIGHT 2008 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning



Kapcsolódó cikkek
Kihalt a naturál testépítés?
A Superbody és a jelentősebb hazai versenyek mezőnyét elnézve okkal merülhet fel kérdés, hiszen a versenyzők domináns többsége használ rendszeresen, vagy több k...
Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja – 1. rész
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követően tavaly tért vissza a színpadra és me...
Kezdő testépítők tízparancsolata - vigyázat, szókimondó szöveg!
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...
Étrendkiegészítés pszichiátriai gyógyszerek szedése mellett
Étrendkiegészítés pszichiátriai gyógyszerek szedése mellett? Szedhetsz táplálékkiegészítőket, és végezhetsz súlyzós edzést? Érintett vagy? Olvass tovább!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lehet, hogy visszatér a kültéri bokszgálák uralma?
Las Vegasban – ahol a legnagyobb és leghíresebb bokszgálákat rendezik a világon – már szinte ősidők óta nem rendeztek sz...
A funkcionális edzés különlegessége
A funkcionális edzés különlegessége. Nem csak a tónusos alak kialakításához hasznosak, de a tartáshibák is remekül javít...
Eritritol (eritrit)
Az eritritol ((2R,3S)-bután-1,2,3,4-tetraol) egy ún. cukoralkohol, melyet John Stenhouse brit kémikus fedezett fel 1848-...
Legfrissebb cikkek
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Joshua-Ruiz 2, Overeem, superfight a hétvégén!
Jön az Anthony Joshua vs. Andy Ruiz visszavágó, két hét szünet után érkezik a Sport TV-re egy UFC gála Alistair Overeem-...
A jó láb titka: vádli
Dudás Ádám nulla vádlival kezdte és nemzetközi szinten is jó a vádlija, ami azért is lényeges, mert manapság még a verse...
Alkar edzés Molnár Petivel
Alkart edzeni nem divat manapság, pedig a fontossága vitathatatlan. Molnár Peti elmondja, megmutatja hogyan érdemes csin...
Fájós derékkal is tudsz evezni
Kaszás Bálint Superbody bajnoknak nincs derékproblémája, mégis ez az egyik kedvenc gyakorlata. Melltámaszos evezés gép n...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
306 ms