Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?

Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?

2010-06-04
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?

Oldalemelés állva

A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repertoárjában szerepel. egy remek izolációs gyakorlat vállra. Sokféle célból alkalmazzák. Lehet vele előfárasztani a deltákat. Egy ízületes, izolációs gyakorlatként az oldalsó, és csakis az oldalsó deltákat célozza meg (Helyesen végezve - a ford.). Ez fontos, főleg, ha összetett gyakorlatok előtt alkalmazod, pl. nyomások vagy állig húzás előtt. Ha az oldalemelésekkel kifárasztottad a válladat, rátérhetsz az olyan gyakorlatokra, melyekhez a tricepsz vagy a vállizom összes feje szükségeltetik. Ha azonban az előfárasztás nem fekszik neked, az oldalemelés akkor is remek gyakorlat az edzés végén az izmok beégetésére, bedurrantására, aminek segítségével tápanyagokban gazdag víz és vér áramlik az izmokhoz, hogy ezzel is elősegítsék a pumpáltságot, a regenerálódást a célizomban.

Oldalemelés egy kézzel, támaszkodva

Ha nem próbáltad eddig az oldalemelésnek ezt a változatát, akkor most valami újat fogsz tanulni. Állj meg egy stabil állvány mellett - lehet ez egy erőkeret, egy smith-gép - és kapaszkodj meg benne egy kézzel. Ügyelj rá hogy stabilan kapaszkodj. Támaszd be a lábad az állvány és a talaj találkozásához, Nyújtsd ki a támaszkodó karodat,, így a tested eltávolodik az állványtól és ferdén oldalra fog billenni, kb 45°-ban. A szabad kezeddel ragadj meg egy kézisúlyzót, és lógasd magad mellé. Enyhén hajlított könyékkel meled fel a karodat addig, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Valószínűleg új mozgásforma révén majd kisebb súlyokkal tudd végezni ezt a gyakorlatot, mint a normál oldalemelést - legalábbis addig biztosan, amíg meg nem szokod ezt a változatot.

Melyik a jobb?

A szokványos oldalemelés során a súlyokat magad elől indítod, enyhén behajlított derékkal, mielőtt felemelnéd oldalra a súlyokat. Emiatt a kezdő pozíció miatt a mozdulat első felébe beleszól a supraspinatus (tövis feletti) izom is, ami elsődlegesen egy kisegítő izom. Amikor a súlyzók oldalra kerülnek a test mellé, a deltaizmok mindhárom feje elkezd dolgozni, de ez csak ez után a bizonyos kezdő mozdulat után történhet meg. Az egykezes változat esetében nincs szó a supraspinatus izom munkájáról, és maximalizáljuk a deltaizmok szerepét, mivel a gyakorlat kezdő pozíciójában a súly kb 30°-os szögben áll a testünkhöz képest, oldalsó helyzetben. Emellett itt a mozgástartomány is valamivel nagyobb, mivel amikor a kar párhuzamossá válik a talajjal, akkor valójában messzebb kerül a csípőtől, mint a szokványos oldalemelés esetében. Így ha a célunk az oldalsó delta fejlettségének fokozása, az egykezes oldalemelés mindenképpen egy kimagaslóan hasznos gyakorlat.

Forrás: Musclemag, 2010 Július



Kapcsolódó cikkek
Tömegeljek vagy szálkásítsak előbb?
Ismét egy örök érvényű kérdés. Mivel kezdd el a testépítést? Told le a zsírt, és utána kezdj el tömegelni, vagy előbb szedj fel izmot és utána jöhet a szálkásít...
Metabolikus kondícionáló edzésterv (METCON) 1. hét
METCON, azaz metabolikus kondicionálás. A legjobb gyakorlatok, hogy növeld az állóképességed, felpörgesd az anyagcseréd és még egy kis feleslegtől is elbúcsúzz,...
Döntsd a padot – de mennyire?
Azt mindenki tudja, hogy a mellizom felső részére a döntött pados gyakorlatok a legjobbak. De mekkora legyen a dőlésszög? Hiszen látunk olyanokat, akik alig-ali...
Ne hanyagold a hátsó deltát!
A vállizom három fejből áll, mint azt nyilván sokan tudjátok: az elülső, oldalsó és hátsó fejből. Mindháromnak fontos szerepe van nem csupán a váll mozgatása sz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Zoleefication (2012-05-31 19:47:00)  
like_button dislike_button
 
Kipróbáltam, baromi jól éreztem az oldalsó deltáimat, a csuklyám is égett rendesen.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tricepszgép
Kevés teremben van, de nem árt tudni, hogyan is kéne használni a kartámaszos tricepszgépet. ...
Kortizol és szeparáció
Egy kutatás szerint az újszülött elválasztása az édesanyjától mind a csecsemőben, mind az anyában jelentős kortizolszin...
Meggyes csokitorta
Bár diétája utolsó szakaszában van, Petra mégis összeütött nekünk egy finom meggyes csokitortát - amiből ő ugyan nem ehe...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
367 ms