Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?

Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?

2010-06-04
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?

Oldalemelés állva

A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repertoárjában szerepel. egy remek izolációs gyakorlat vállra. Sokféle célból alkalmazzák. Lehet vele előfárasztani a deltákat. Egy ízületes, izolációs gyakorlatként az oldalsó, és csakis az oldalsó deltákat célozza meg (Helyesen végezve - a ford.). Ez fontos, főleg, ha összetett gyakorlatok előtt alkalmazod, pl. nyomások vagy állig húzás előtt. Ha az oldalemelésekkel kifárasztottad a válladat, rátérhetsz az olyan gyakorlatokra, melyekhez a tricepsz vagy a vállizom összes feje szükségeltetik. Ha azonban az előfárasztás nem fekszik neked, az oldalemelés akkor is remek gyakorlat az edzés végén az izmok beégetésére, bedurrantására, aminek segítségével tápanyagokban gazdag víz és vér áramlik az izmokhoz, hogy ezzel is elősegítsék a pumpáltságot, a regenerálódást a célizomban.

Oldalemelés egy kézzel, támaszkodva

Ha nem próbáltad eddig az oldalemelésnek ezt a változatát, akkor most valami újat fogsz tanulni. Állj meg egy stabil állvány mellett - lehet ez egy erőkeret, egy smith-gép - és kapaszkodj meg benne egy kézzel. Ügyelj rá hogy stabilan kapaszkodj. Támaszd be a lábad az állvány és a talaj találkozásához, Nyújtsd ki a támaszkodó karodat,, így a tested eltávolodik az állványtól és ferdén oldalra fog billenni, kb 45°-ban. A szabad kezeddel ragadj meg egy kézisúlyzót, és lógasd magad mellé. Enyhén hajlított könyékkel meled fel a karodat addig, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Valószínűleg új mozgásforma révén majd kisebb súlyokkal tudd végezni ezt a gyakorlatot, mint a normál oldalemelést - legalábbis addig biztosan, amíg meg nem szokod ezt a változatot.

Melyik a jobb?

A szokványos oldalemelés során a súlyokat magad elől indítod, enyhén behajlított derékkal, mielőtt felemelnéd oldalra a súlyokat. Emiatt a kezdő pozíció miatt a mozdulat első felébe beleszól a supraspinatus (tövis feletti) izom is, ami elsődlegesen egy kisegítő izom. Amikor a súlyzók oldalra kerülnek a test mellé, a deltaizmok mindhárom feje elkezd dolgozni, de ez csak ez után a bizonyos kezdő mozdulat után történhet meg. Az egykezes változat esetében nincs szó a supraspinatus izom munkájáról, és maximalizáljuk a deltaizmok szerepét, mivel a gyakorlat kezdő pozíciójában a súly kb 30°-os szögben áll a testünkhöz képest, oldalsó helyzetben. Emellett itt a mozgástartomány is valamivel nagyobb, mivel amikor a kar párhuzamossá válik a talajjal, akkor valójában messzebb kerül a csípőtől, mint a szokványos oldalemelés esetében. Így ha a célunk az oldalsó delta fejlettségének fokozása, az egykezes oldalemelés mindenképpen egy kimagaslóan hasznos gyakorlat.

Forrás: Musclemag, 2010 Július



Kapcsolódó cikkek
Csajos kifogások
Ha egy nő nem akar valamit, akkor ember legyen a talpán, aki mégis ráveszi. Nincs az a motiváció, ami elrángatna egy nőt az edzőterembe, ha nincs kedve hozzá. K...
Hardgainer edzéstervek
A hardgainer kifejezést olyan emberre használjuk, aki genetikai adottságai miatt nehezen szed fel izmot, kevésbé reagál a gyakori és hosszú edzésekre. De vigyáz...
Nem érted, hogy miért nem fejlődsz?
Kormos Zoltán Protein Buzz team tag meglepte magát 50. születésnapjára egy utolsó bajnoki címmel, de ezzel nem tűnik el: ő az egyik abszolút testépítés-guru az ...
Térdkímélő lábtoló
A lábtológép közismert guggolás-helyettesítő pótlék, bár inkább guggolás mellé, elé, után ajánljuk. Néha azonban nem tesz jót a térdnek, el is magyarázzuk miért...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Zoleefication (2012-05-31 19:47:00)  
like_button dislike_button
 
Kipróbáltam, baromi jól éreztem az oldalsó deltáimat, a csuklyám is égett rendesen.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Guggolás és felhúzás mobilizálással
Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel olyan alapgyakorlatokkal foglalkozunk, melyek összetettebb mozdulatsorral járna...
Papaya (papain)
A papaya a gyógyászatban régen ismert növény. A növény legapróbb része is a virágtól, a gyümölcs húsáig (magjai, levelei...
Kreatin gyorstalpaló
A kreatin anno csodaszerként került a köztudatba, de sokan ma sincsenek tisztában az alapokkal a használatával kapcsolat...
Legfrissebb cikkek
Tyson Fury vs. Wilder II: ki nyer?
2018-ban az év legjobban várt mérkőzése volt ölvívásban, idén pedig az év legjobban várt visszavágója a Tyson Fury vs. D...
Az egyik legnagyobb találmány sportolóknak és mindenkinek
Végre itt a Scitec kajaszállító táskája, ami sokkal többet számít, mint gondolnád: akár egy komplett diéta eredményesség...
3D ferdepados nyomás Kathi Bélával
Kathi Béla tökéletesen működő tanácsokat ad a sima pados vagy Smith-gépen is alkalmazható fokos nyomáshoz, ami a mellizo...
Profi és megfizethető ízületvédő?
Az ízületeivel és a bőrével mindenkinek foglalkoznia kell – ha sportol, ha nem. Bemutatjuk az új, megfizethető és hatéko...
Exkluzív interjú Borics Ádámmal, Magyarország legjobb MMA harcosával
Borics Ádám, Magyarország legjobb magyar MMA harcosa újságírónknak, Szlobodnik Milánnak nyilatkozott először a legutóbbi...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
370 ms