Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?

Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?

2010-06-04
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?

Oldalemelés állva

A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repertoárjában szerepel. egy remek izolációs gyakorlat vállra. Sokféle célból alkalmazzák. Lehet vele előfárasztani a deltákat. Egy ízületes, izolációs gyakorlatként az oldalsó, és csakis az oldalsó deltákat célozza meg (Helyesen végezve - a ford.). Ez fontos, főleg, ha összetett gyakorlatok előtt alkalmazod, pl. nyomások vagy állig húzás előtt. Ha az oldalemelésekkel kifárasztottad a válladat, rátérhetsz az olyan gyakorlatokra, melyekhez a tricepsz vagy a vállizom összes feje szükségeltetik. Ha azonban az előfárasztás nem fekszik neked, az oldalemelés akkor is remek gyakorlat az edzés végén az izmok beégetésére, bedurrantására, aminek segítségével tápanyagokban gazdag víz és vér áramlik az izmokhoz, hogy ezzel is elősegítsék a pumpáltságot, a regenerálódást a célizomban.

Oldalemelés egy kézzel, támaszkodva

Ha nem próbáltad eddig az oldalemelésnek ezt a változatát, akkor most valami újat fogsz tanulni. Állj meg egy stabil állvány mellett - lehet ez egy erőkeret, egy smith-gép - és kapaszkodj meg benne egy kézzel. Ügyelj rá hogy stabilan kapaszkodj. Támaszd be a lábad az állvány és a talaj találkozásához, Nyújtsd ki a támaszkodó karodat,, így a tested eltávolodik az állványtól és ferdén oldalra fog billenni, kb 45°-ban. A szabad kezeddel ragadj meg egy kézisúlyzót, és lógasd magad mellé. Enyhén hajlított könyékkel meled fel a karodat addig, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Valószínűleg új mozgásforma révén majd kisebb súlyokkal tudd végezni ezt a gyakorlatot, mint a normál oldalemelést - legalábbis addig biztosan, amíg meg nem szokod ezt a változatot.

Melyik a jobb?

A szokványos oldalemelés során a súlyokat magad elől indítod, enyhén behajlított derékkal, mielőtt felemelnéd oldalra a súlyokat. Emiatt a kezdő pozíció miatt a mozdulat első felébe beleszól a supraspinatus (tövis feletti) izom is, ami elsődlegesen egy kisegítő izom. Amikor a súlyzók oldalra kerülnek a test mellé, a deltaizmok mindhárom feje elkezd dolgozni, de ez csak ez után a bizonyos kezdő mozdulat után történhet meg. Az egykezes változat esetében nincs szó a supraspinatus izom munkájáról, és maximalizáljuk a deltaizmok szerepét, mivel a gyakorlat kezdő pozíciójában a súly kb 30°-os szögben áll a testünkhöz képest, oldalsó helyzetben. Emellett itt a mozgástartomány is valamivel nagyobb, mivel amikor a kar párhuzamossá válik a talajjal, akkor valójában messzebb kerül a csípőtől, mint a szokványos oldalemelés esetében. Így ha a célunk az oldalsó delta fejlettségének fokozása, az egykezes oldalemelés mindenképpen egy kimagaslóan hasznos gyakorlat.

Forrás: Musclemag, 2010 Július



Kapcsolódó cikkek
Szálkásítás tévhitek I. - a zsírégető edzés
Miből áll egy zsírégető edzésterv? Milyen a szálkásító, zsírégető edzés? Milyen a diétás étrend? Hogyan kell kardiózni? Hányszor kell edzeni? Zsírégetés. Szálká...
Intenzitás vagy volumen – melyik előnyösebb, ha nőni akarsz?
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe jobban belemennénk, s...
Ronnie Coleman tricepsz sokkoló edzése
_Az alábbi sorokat Ronnie Coleman jóvoltából olvashatjuk, lássuk, hogyan vélekedik a tricepsz edzéséről a nyolcszoros Mr. Olympia!_ "Nincs kifejezett edzéster...
Bringa edzőteremben vs. bringa otthon
Ahogy közeledik a hideg és sűrűsödnek a szmogriadók, sokan elgondolkodunk azon, hogy a kinti bringázás és futás helyett érdemesebb inkább a négy fal közt maradn...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Zoleefication (2012-05-31 19:47:00)  
like_button dislike_button
 
Kipróbáltam, baromi jól éreztem az oldalsó deltáimat, a csuklyám is égett rendesen.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #86
Kökény Kar Béla, a Kathi családban nem csak Béci szép, hanem a barátnő Oláh Vivien is odavág, Bunny meg egy Toyota MR-2e...
Kell nekem nitrogén oxid fokozó?
Akár tömeget növelsz, akár diétázol, akár állóképességi edzéseket végzel, a nitroxok hatékony segítséget jelentenek!...
Phil Heath tricepsz edzése
Phil Heath már debütálásakor a testépítő elit egyik legjobb tricepszével rendelkezett. Alig néhány év edzéssel a legnagy...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
273 ms