Nyújtás edzés után

Nyújtás

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nyújtani jó. Nyújtani kell. Nemcsak az olyan sportokban amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése érdekében mindenkinek aki sportol és azoknak is akik nem mozognak.

1. Bevezető

Nyújtani jó. Nyújtani kell. Nemcsak az olyan sportokban amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése érdekében mindenkinek aki sportol és azoknak is akik nem mozognak. Tudják ezt a profi testépítők is: "A speciálisan intenzív nyújtást 2000 óta alkalmazom. Úgy érzem, ez lényeges szerepet játszott a fejlődésemben, biztosítva a szövetek növekedésére a helyet és segített a jobb összehúzódások elérésében. Fejlődik tőle a lazaságom, ezáltal szebben kivitelezett pózokat tudok bemutatni. A többiek nem szentelnek elég figyelmet ilyen apró dolgokra (mint a nyújtás) amelyek hosszú távon sokat jelenthetnek." Jay Culter

2. A nyújtás szükségessége

A merev izmok fájhatnak, de kiindulhatnak belőlük egész testtájakra kiterjedő fájdalmak is (hát, fej, teljes láb…)

Ha az izmot keményen megdolgoztatod, felpumpálod vérrel, az izom megmerevedik, összetömörül, ezzel együtt megrövidül. Minden izmot (izomrostot, izomkötegeket és magát az izmokat) egy nem túl rugalmas kötőszöveti burok vesz körül. Ez az ínban folytatódik, a sejtek közötti energiát közvetíti az ínon keresztül a csont felé (mozgatás funkció). Ahhoz, hogy a test a lehető legkevesebb energiát használja fel, az izomburkot ebben a "megrövidült" állapotban tartja, hiszen a kitágításához többlet energiára lenne szükség. Egy idő múlva, ahogy az izom nő, nekifeszül az őt körülvevő buroknak és nem tud többé térfogatnövekedést előidézni, lelassul a fejlődésben, vagy teljesen megáll. Megfelelő nyújtással az izomburok felszabadítható ebből a megrövidült helyzetből, habár ez sokszor nem kellemes érzés. Mint azt fentebb írtam, a legkevesebb sejtközti energiát akkor használja fel a szervezet, ha az izomburok helyzetét "fixálja": ez a megfelelően kitágított izomburokra is értendő ami ezért nem "tömörül" újra, hanem ebben a kinyújtott állapotban marad. Ahogy a bemelegítés az edzés elején, úgy legyen mindennapi rutinod az edzés végi nyújtás, hiszen a merev izmok és ínszalagok jobban ki vannak téve a sérülés veszélyeinek, akárcsak a bemelegítés hiányában. A nyújtás az izomnövekedés lehetősége mellett számos előnnyel jár: serkenti a vérkeringést, a szövetek oxigén ellátottságát, növeli a tüdő kapacitását, megelőzi a csontmeszesedést, testtartásjavító és nyugtatólag hat a központi idegrendszerre.

3. Mikor nyújts?

A vélemények megoszlanak az edzés előtti vagy utána végzett nyújtás hatékonyságáról. Ha edzés előtt vagy pihenőnapon végzed, a nyújtást mindenképp előzze meg egy alapos bemelegítés.

Én személy szerint az edzés utáni nyújtást preferálom, mikor már az izmaid kellőképpen bemelegedtek és felpumpálódtak. Ha ilyen merev állapotban hagyod őket, az később mindenképp problémákhoz fog vezetni.

4. Hogyan nyújts?

Egy izmot / izomcsoportot a legjobb 30mp - 1 percen keresztül nyújtott állapotban tartani mindenféle erőlködés, mozgatás nélkül.

Egy adott gyakorlat végzésénél a holtponton (amikor egy még kellemes, de kényelmetlen feszülést érzel az izomban) tartsd meg a mozdulatot és lélegezz nyugodtan. Ha a belégzésed rövid és nem tudod megtölteni a tüdődet levegővel, lazíts a helyzeten, a kilélegzésnél pedig finoman nyújts tovább, egyre jobban elmélyülve a nyújtó mozdulatban. Ismételd ezt a kilégzés/belégzés, nyújtó/lazító periódust 3-4szer a megadott ideig. Ha jól csinálod, minden egyes kilégzésnél egyre mélyebbre tudsz majd menni, jobb hatásfokkal nyúlnak az izmaid. Vigyázz, ha fájdalmat érzel, az nem a nyújtás velejárója. Lazíts a testtartásodon, vagy hagyd abba a gyakorlatot. Egy nap egyszer elvégezheted a nyújtó gyakorlatsort, ami az egész testedet átmozgatja, de edzések után a felpumpált izmok is megérdemelnek egy kis extra figyelmet, őket konkrétan célzó nyújtásokkal.

Vannak, akiknek igazán merev az izomzata/ínszalagjaik, nekik ideális lehet egy nap többször is nyújtani (a fokozatosság mértékét szem előtt tartva). Ha nagyon belejöttél a nyújtásba, nem fogsz ártani azzal, ha egy nap többször is megismétled, a lényeg a megfelelő végrehajtás. A hajlékonyság elérését, a nyújtás sikerességét fokozhatja a hideg-meleg vizes zuhany is. Mindig hideggel kezdd és azzal is fejezd be az ilyen zuhanyzást. Ez jót tesz a belső szervek izmainak is, javul a vérellátottság, regenerálódnak a sérült szövetek, fokozódik a sejtek közti anyagcsere.

Egy másik hatékony kiegészítő módszer lehet a masszírozás. A szakszerű masszázs is képes a letapadt izmokat fellazítani, az izomkötegek megemelésével és átmasszírozásával pedig fokozható az izomtónus (hiszen csakúgy mint az edzésen, ilyenkor is "mozognak" az izmok, csak nem a saját erőd, hanem külső erő -a masszőr- mozgatja őket). Ez a módszer kielégítő lehet alulterhelt izmok számára is, de mivel ez egy testépítő magazin, nem feltételezem senkiről, hogy ilyen izmai vannak. A lemaradt testrészeid izmainak munkáját viszont remekül kiegészítheted ezzel az alternatívával a túledzés veszélye nélkül, és még kellemes is ;)

5. Az általában merev izmok

Ha nem is edzünk, számos izmunkat használjuk a nap folyamán. A legáltalánosabb a merev térdín, főleg az ülőmunkát végzőknél, aki sok időt tölt a kocsiban vagy akik súlyzós edzést végeznek.

A vádli - felépítéséből adódóan - hajlamos a lemerevedésre.

Az emberek gyakran panaszkodnak hátfájásra, amit az alsóhát (a gerincmerevítő izmok) merevsége okoz.

Majdnem mindenkinél megfigyelhető a mellkasi izmok és az elülső delták merevsége, amit a rossz testtartás vagy a sok ülés válthat ki. Az elülső delták lemerevedése sok vállsérülés okozója.

A csuklyásizom és a nyaki izmok merevsége is jellemző, fejfájást idézhetnek elő és utóbbi a nyaki csigolyák (1-7.) korai meszesedését is kiválthatja.

Ezeket az izmokat nyújtani mindenkiből jóleső, felszabadult érzést váltanak ki akkor is, ha nem edzettél keményen.

6. Az agyi ellazulás

Az izmok nyújtása megnyugtató, jóleső érzés. Megérdemel egy kis lazítást a központi idegrendszered is, ami az edzések alatt ugyanolyan kemény munkát végez mint az izmok.

Szabadítsd meg a fejedben kavargó gondolatoktól, lazítsd el az érzékszerveidet, kapcsolt alacsony fokozatba az agyi tevékenységeidet is. Ezt a legjobban keleti kultúrákból átvett meditációval érheted el. A meditálást mindenki meg tudja tanulni (pontosabban erre inkább ráérezni lehet) mindenféle vallási vonatkoztatástól mentesen. Lehet, hogy az első alkalmakkor nem fogsz tudni teljesen kikapcsolódni, de ha többször gyakorlod, megérzed Te is a meditáció jótékony hatását és nem fogsz többet úgy este ágyba bújni, hogy ne meditáltál és nyújtottál volna egy jót. Nekem bevált!

Így meditálj:

Helyezkedj el egy párnán, vagy szőnyegen, esetleg egy széken. Ne görnyedj össze, de ne is ülj úgy, mint aki nyársat nyelt. Feküdj le, ha ülve kényelmetlen, lazítsd el a végtagjaidat. Lélegezz be a mellkasodba az orrodon keresztül, majd hosszan fújd ki a levegőt. Figyeld, hogy emelkedik-süllyed a mellkasod, hallgasd a lélegzeted halk ritmusát. Ha elkalandoznak a gondolataid, tereld vissza őket a légzésed megfigyelésére. Szabadulj meg a napi gondoktól, ne gondolj semmire, a legfontosabb, hogy mindvégig a levegő beszívására-kifúvására összpontosíts. Be is csukhatod a szemed, csak arra vigyázz, hogy el ne aludj. Maradj így: kényelmesen, üres gondolatokkal, lassan mélyeket lélegezve 5-10 percig, vagy tovább is ha jólesik.

Meditálás közben az ember átértékeli a nap eseményeit és olyan fontos kérdések is egyszerűnek tűnnek majd, amikre eddig nem találtál megoldást.

7. Hogyan nyújtsd meg az edzésen megdolgoztatott izmaidat a sorozatok között vagy közvetlenül az edzés után?

Néhány könnyen elvégezhető mozdulat, amit akár már a teremben elvégezhetsz (amíg készül a turmixod) és rögtön érezni fogod a jótékony hatását. Nálam bevált a sorozatok közötti nyújtás is ezzel a módszerrel, de erről a vélemények erősen megoszlanak.

Csökkentheted a másnapi izomlázadat, meggyorsíthatod a regenerációt, arról nem is beszélve, hogy számos sérülés ellen vértezed fel a nyújtás során rugalmassá, ellenállóbbá tett izmaidat.

Nézzük, mire edzettél ma?

  1. A bicepsz nyújtása: Állj egy fal elé, a tenyereddel támaszkodj neki úgy, hogy a karod nyújtva legyen. A jobb feszülés érdekében a tenyered nézzen lefelé, a könyöködet pedig próbáld kifelé csavarni. Ha érzed a nyúlást a felkarodban, tartsd ki a mozdulatot az előírt ideig.
  2. A tricepsz nyújtása: Emeld fel a kezed a füled mellé, hajlítsd a könyököd, mintha egykezes tricepsznyújtást végeznél. Az alsó holtponton tartsd meg a kezed, a másikkal megfogva a felkarod és óvatosan húzd a tested középvonala felé.
  3. A has nyújtása: Feküdj a hátadon és nyújtózkodj ki ahogy csak tudsz. A karjaid felfele nyúljanak a fejed fölött, a lábaiddal pedig nyújtózz az ellentétes irányba. Az oldalsó hasizmok nyújtására a legjobb, ha ebből a pozícióból a lábaidat a tested egyik oldalára teszed egymáson tartva, 90° szögben behajlítva, a karjaiddal pedig a tested másik oldalán az ellentétes irányba nyújtózol.
  4. A mell nyújtása: Állj egyenesen. Az egyik kezedet tedd keresztbe a mellkasod előtt, a talajjal párhuzamosan tartva. A másikkal fogd át és óvatosan húzd a tested felé amennyire lehet. Ismételd a másik kezeddel is.
  5. A vádli nyújtása: Támaszkodj meg a földön, vagy egy széken, a lábaidat nyújtsd ki, kb. egy méterre hátralépve. Nyomd a sarkad a föld felé. Végezheted egy lábbal is, vagy mindkettővel egyszerre.
  6. A hát nyújtása: a húzódzkodó állványon lógj kinyújtott karokkal. A body.builder webshopban is rendelhető az a függeszkedő csizma, amivel fejjel lefele tudsz lógni, kinyújtózkodni. Ez még hatásosabb módja a hát, főleg az alsóhát izmainak nyújtására.
  7. A comb nyújtása: állj egyenesen és hajolj előre, mintha a lábujjaidat akarnád megérinteni. A hátad, amennyire tudod tartsd egyenesen.

8. Nyújtó gyakorlatsor amit minden nap végezhetsz

Ezt a gyakorlatsort úgy alakítottam ki, hogy az általánosan merev izmokat és amiket minden nap használsz (nyak, alsóhát, lábak) kellemesen kilazítsd, a nap folyamán vagy az edzésen felgyülemlett feszültséget feloldd, mindössze 15-20 percet vesz igénybe és garantáltan feltöltődve, könnyűnek érezve magad zárd vagy kezdd a napot.

1. a nyaki izmok nyújtása

Állj egyenesen, kényelmesen. A gerinced vonala legyen természetes, ne dőlj se előre, se hátra. Végezz lassú fejkörzéseket mindkét irányba. Amikor a fejed hátra ér, picit húzd fel a vállaidat. Ebben a pozícióban gördítsd a fejed ide-oda úgy, hogy a füled előbb a bal, majd a jobb válladhoz érjen és hallgasd, hogyan pattognak le a csigolyáidról az apró mészdarabkák.

Fordítsd jobbra, balra a fejed, mintha a hátad mögé akarnál nézni. A mozdulat ne legyen gyors és ne csavard túl a fejed.

Lógasd a fejed előre, az állad érintse a mellkasodat és hagyd lógni a saját súlyától. Tartsd ki a helyzetet 10 mp-ig, majd ugyanígy ismételd jobbra, balra és hátra is.

2. a váll nyújtása

Körözz négyszer előre, négyszer hátra a vállaiddal. Teljes körzéseket végezz.

Tedd a kezeidet a keresztcsontodra (hátul, a farkcsontodtól feljebb egy tenyérnyi nagyságú, sokszög alakú lapos csont) az ujjaid lefele nézzenek. Húzd ki magad, a fejed emeld fel, tágítsd a mellkasodat, miközben megtöltöd a tüdődet levegővel. A két könyöködet gyengéden told egymás felé.

3. a bordaközi izmok (haránt hasizom) nyújtása

Nyújtsd az egyik karod fel a füled mellett egyenesen és óvatosan dőlj az ellenkező irányba. A csípődet ne told ki oldalra, se előre, ne dőlj annál tovább amíg megy. Ne erőltesd a nyújtást, ennél a gyakorlatnál - ha nem helyesen végzed - könnyen meghúzódhat az alsóhátad.

4. a combhajlító nyújtása

Vegyél egy mély lélegzetet, miközben felemeled a két karod, kilégzésnél lassan hajolj előre, az ujjaiddal próbáld elérni a lábujjaidat. Amíg nem vagy elég hajlékoy, törekedj egyenes háttal hajolni, nem baj, ha nem éred el a talajt. Belégzésnél emeld fel a fejed (és a törzsed), hogy a kilégzésnél még mélyebbre tudj hajolni. Ismételd 3-4szer.

5. a bordaközi izmok nyújtása ülve

Most ülj le a földre, törökülésben, az egyik karodat nyújtsd fel egyenesen a füled mellé, a másikkal támaszkodj a másik oldalon kicsit távolabb a testedtől, nehogy oldalra borulj. Hajolj így a támaszkodó kezed irányába, a felsőtestedben egy pici ívet görbítve. A csípőd, derekad maradjon egyenes, csak a felsőtesteddel hajolj.

6. csípőhajlító izom nyújtása

Maradj törökülésben, a talpaidat érintsd össze egymással szemben. Picit előre is dőlhetsz, de csak ha egyenes marad a hátad. A könyököddel óvatosan nyomd a térdeidet a padló felé.

7. a gerinc nyújtása

Térdelj a földre, karok vállszélességben legyenek, a térded derékszögben hajlítsd. Belégzésnél homoríts, kilégzésnél domborítsd a hátad, fejed húzd a mellkasodhoz, farkcsontodat húzd a tested alá. Ismételd 3-4szer.

Ülj rá a sípcsontodra. Dőlj előre, a karjaidat nyújtsd ki, mintha el akarnád érni a szemközti falat. Aztán görbítsd a gerincedet rá a térdedre, a vállaidat nyomd lefelé. Maradj így az előírt ideig.

8. a vádli nyújtása

Térdelj megint fel, aztán egyenesítsd ki a lábad, a hátad is legyen egyenes, lefelé nézz, mintha a teteddel egy fordított V betűt képeznél a föld felett. A farkcsontod legyen a tested legmagasabb pontja, a sarkaidat nyomd a földre lefelé, a vállaidat tartsd lazán. Ez a gyakorlat remekül nyújtja a vádli összes izmát és az achiles-ínt.

9. a comb nyújtása ülve

Ülj egyenesen, magad előtt kinyújtva a lábaidat. Húzd az egyik lábad a törzsedhez úgy, hogy a térded a talajon van, combod és sípcsontod párhuzamos egymással, de a csípődet tartsd egyenesen, a nyújtott lábra merőleges helyzetben. Hajolj előre, próbáld megérinteni a lábujjaidat. Belégzésnél emeld fel a fejed, egyenesítsd a hátad, kilégzésnél hajolj mélyen a nyújtott lábra. Ismételd a másik lábbal, majd mindekettőt kinyújtva is.

Feküdj a hátadra, a lábaidat húzd a mellkasodhoz, aztán nyújtsd ki őket. Egyik lábadat egyenesen tartva próbáld a mellkasod felé húzni. Az elején talán nem tudod majd a mellkasodra fektetni a kinyújtott lábad, sőt talán függőleges helyzetbe se tudod felemelni, de nm is baj. Ne erőltesd. A lényeg, hogy kellemes nyúlást érezz a combhajlítódban ahogy a feszültség oldódik.

10. a has nyújtása

Feküdj a hátadon és nyújtózkodj ki, mintha szét akarnál szakadni. Majd gördülj át hassal a földre, a tenyereidet tedd kb. a mellvonaladhoz a tested két oldalán. Emeld fel a fejed és lassan egyenesítsd ki a karjaidat. Most egy erősen homorító helyzetbe kerültél, kicsit hintáztasd meg a csípődet, hogy a helyére kerüljenek a gerinccsigolyák és jól megnyúljon az alsóhátad.

Remélem jól esett!

A nyújtás főleg hosszútávon hoz látványos eredményeket. De ne felejtsd el, hogy már egyszeri gyakorlás után elindulnak a testedben azok a jótékony folyamatok, amik segítenek tovább fejlődni az izomgyarapodásban, megvédenek a sérülésektől és általános testi-lelki megújulást nyújtanak. Ezt garantáltan érezni fogod a legelső alkalom után is és minden egyes nyújtással töltött idő után egyre jobban ráérzel majd. Ennek érdekében fogadd meg az elővigyázatossággal kapcsolatos tanácsaimat:

  • Aose nyújts hidegen! (előzze meg edzés vagy bemelegítés)
  • Ne akarj rögtön hiperhajlékonnyá válni. Csak a képességeid határain belül terheld az izmaidat, ínszalagjaidat mert könnyen visszájára fordíthatod a nyújtás adta pozitívumokat.
  • Ha fájdalmas feszülést vagy roppanást érzel, ne erőltesd tovább a mozdulatot.
  • Ne mozogj, ne "rugózz" miközben nyújtassz. Állítsd meg a mozgást azon a ponton, ahol még elviselhető a feszülés és tartsd így a megadott ideig.
  • Tartsd szem előtt a fokozatosságot. Minden alkalommal túl fogod tudni teljesíteni az előző határaidat, egy kis idő múlva pedig már minden nyújtásod kellemes és jóleső lesz.

Kívánok Neked sok örömet a céljaid elérésében!

Rudnay Tina

Felhasznalt irodalom:

dr. Clayton Hyght: The ABC of streching
Weider: A testepites bibliaja
Lee Labrada www.leanbodycoach.com



Kapcsolódó cikkek
Kardióterápia
Akár a súlyzók rabja vagy, akár az állóképességi edzések megszállottja, egészen biztosan tisztában vagy azzal, hogy az aerob vagy kardió edzések (a keringési re...
Megtévesztő cikkek - egy remek példa
Manapság számos újság - és nem csupán szakmai jellegű, hanem különféle úgymond "divatlapok" is - foglalkoznak a kalóriák elégetésének problémakörével. Egy ilyen...
BB.Tv Episode #123
Epikus történet arról, amikor Oláh Vivien Birminghamben majdnem kvalifikált az Olympiára. Molnár Peti pedig bosszút áll. Aztán vannak alapvető edzéstechnikai ok...
A lerokkanásmentes lábtolás
A lábtolás az egyik legnépszerűbb lábgyakorlat. Még ha üres is a guggolóállvány, a lábtoló géphez gyakori a „sorállás”. Tökig pakolt gépek, csattanó tárcsák, h...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Scitec Proteines fagyi, light verzióban!
Dög melegben a fagyi alap. Ha mégsem eszel az nem azért van mert nem szereted, hanem mert tele van cukorral és zsírral. ...
Hordein
A hordenin (C10H15NO) egy, a gabonafélékben, fűfélékben és pár hallucinogén kaktuszban megtalálható anyag. Kémiailag a t...
Acerola
Az Acerola (Malphighia glabra) egy kisnövésű fa, vagy bokor, mely a száraz, lombhullató erdőkben nő. Nagy mennyiségű vil...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
358 ms