Nyújtani edzés előtt? Nooormális? Igen!

2017-11-19 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha már régóta olvasod a Buildert, biztos ismered a következő alapszabályt: hideg izmot soha nem nyújtunk! Igen ám, de a nyújtásnak két fajtája is van, és ezek közül az egyiket tényleg kerülni kell a súlyzós edzések előtt, de a másikat viszont érdemes már a bemelegítés során alkalmazni.


Aktív, vagy passzív? Nem mindegy!

A nyújtás szóra gondolva a legtöbb embernek a passzív (statikus) nyújtás jut az eszébe – tudjátok, amikor egy bizonyos pozícióba helyezzük a testünket, majd „beleállunk”, kitartjuk, és hagyjuk nyúlni az izmot, viszonylag hosszú időn át. Erre azért van szükség, mert az edzés során az izmaink megrövidülnek a sorozatos összehúzódások miatt.

Alkalmazása: edzés után, elalvás előtt

A kevésbé ismert aktív (dinamikus) nyújtás során ezzel szemben nem a mozdulat kitartásán van a hangsúly. Van egy kiindulópont (A), amiből kontrolláltan el kell jutni egy végpontba (B). Ennél a módszernél gyorsabb jellegű mozdulatok is megengedettek, de rugózni, ökörködni természetesen itt is tilos. Bemelegítésről van szó ugyanis, nem hardcore edzésről. Ha nyújtasz az edzés előtt, fokozod az izmaid rugalmasságát, ezzel megelőzheted a sérüléseket is.

Alkalmazása: edzés előtt, edzés közben

Jó példa az aktív nyújtásra az ún. Inchworm (ez magyarul kb. ennyit tesz: araszoló kukac – a szerk.) nevű gyakorlat.

Kivitelezése: álló helyzetből, lehetőleg nyújtott lábakkal (ha nem vagy elég hajlékony, akkor kicsit behajlíthatod a térdeidet) érintsd meg a talajt mindkét kezeddel, a tested előtt 10 centivel, tenyérrel. Mássz előre váltott karral fekvőtámasz pozícióba, majd onnan mássz vissza kezdő pozícióba. Csinálj ebből 10 ismétlést a lábedzés előtt. A gyakorlat nem csak a combhajlítókat melegíti be, de jót tesz a vállízületeknek is.

Ha belegondolunk logikus is az előírt alkalmazás, hiszen edzés előtt aktív munkával kell felpörgetnünk magunkat, edzés végén pedig már a passzív teendőké és a regenerálódásé lehet a főszerep.

Mit lehet elérni az edzés előtti nyújtással?

Az aktív nyújtás olyan az izmoknak, mint egy ébresztőóra. Fel tudjuk vele „ébreszteni” az izmokat és lazítani tudjuk a kötőszöveteket, azt üzenjük nekik, hogy ideje felkelni, mert jön a megterhelő edzés. A passzív nyújtással ellentétben az aktív nyújtás nem okoz mikrosérüléseket az izmokban, ezáltal nem is gyengíti azokat, ami egy elég fontos tényező egy súlyzós edzés előtt.

Sajnos van egy rossz hírünk: egyik nyújtással sem tudjuk megoldani azt, hogy az edzés után ne legyen izomlázunk (erről bővebben itt írtunk).

Végezetül, pár tipp a nyújtással kapcsolatban:

  • a légzésedre figyelj nyújtás közben, ne másra
  • nyújtás közben soha ne fájjon az izom, a nyújtás ne legyen megerőltető
  • a nyújtás ne legyen túl hosszú a bemelegítésnél (max. 5-10 perc) és ne legyen túl rövid a levezetésnél (min. 5-10 perc)

A nyújtás tehát egy rendkívül fontos, és legalább ennyire alulértékelt dolog, amit nem csak edzések végén, hanem az edzések előtt is érdemes végezni.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-26
Ez nagyon király! A mai lábtolós edzés előtt tettem vele egy próbát, és jól átmozgazott, ráadásul ugyanazok a súlyok könnyebben mentek ki. Azt hiszem, ezt felvesszük a repertoárba :) Köszi

válasz
2017-11-27
Szuper, szívesen :)
Kérdés
2017-11-22
Illetve még ajánlanám a hengerezést , nagyon jót tesz sőt még edzés után nyújtás előtt pedig szintén érdemes kicsit hengerezni sokkal könnyebb a nyújtás -saját tapasztalat .

válasz
2017-11-23
Igen, így van, az is jó ötlet, lehet, hogy erről is írunk cikket hamarosan! :)