Nyújtani edzés előtt? Nooormális? Igen!

Nyújtani edzés előtt? Nooormális? Igen!

2017-11-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha már régóta olvasod a Buildert, biztos ismered a következő alapszabályt: hideg izmot soha nem nyújtunk! Igen ám, de a nyújtásnak két fajtája is van, és ezek közül az egyiket tényleg kerülni kell a súlyzós edzések előtt, de a másikat viszont érdemes már a bemelegítés során alkalmazni.

Aktív, vagy passzív? Nem mindegy!

A nyújtás szóra gondolva a legtöbb embernek a passzív (statikus) nyújtás jut az eszébe – tudjátok, amikor egy bizonyos pozícióba helyezzük a testünket, majd „beleállunk”, kitartjuk, és hagyjuk nyúlni az izmot, viszonylag hosszú időn át. Erre azért van szükség, mert az edzés során az izmaink megrövidülnek a sorozatos összehúzódások miatt.

Alkalmazása: edzés után, elalvás előtt

A kevésbé ismert aktív (dinamikus) nyújtás során ezzel szemben nem a mozdulat kitartásán van a hangsúly. Van egy kiindulópont (A), amiből kontrolláltan el kell jutni egy végpontba (B). Ennél a módszernél gyorsabb jellegű mozdulatok is megengedettek, de rugózni, ökörködni természetesen itt is tilos. Bemelegítésről van szó ugyanis, nem hardcore edzésről. Ha nyújtasz az edzés előtt, fokozod az izmaid rugalmasságát, ezzel megelőzheted a sérüléseket is.

Alkalmazása: edzés előtt, edzés közben

Jó példa az aktív nyújtásra az ún. Inchworm (ez magyarul kb. ennyit tesz: araszoló kukac – a szerk.) nevű gyakorlat.

Kivitelezése: álló helyzetből, lehetőleg nyújtott lábakkal (ha nem vagy elég hajlékony, akkor kicsit behajlíthatod a térdeidet) érintsd meg a talajt mindkét kezeddel, a tested előtt 10 centivel, tenyérrel. Mássz előre váltott karral fekvőtámasz pozícióba, majd onnan mássz vissza kezdő pozícióba. Csinálj ebből 10 ismétlést a lábedzés előtt. A gyakorlat nem csak a combhajlítókat melegíti be, de jót tesz a vállízületeknek is.

Ha belegondolunk logikus is az előírt alkalmazás, hiszen edzés előtt aktív munkával kell felpörgetnünk magunkat, edzés végén pedig már a passzív teendőké és a regenerálódásé lehet a főszerep.

Mit lehet elérni az edzés előtti nyújtással?

Az aktív nyújtás olyan az izmoknak, mint egy ébresztőóra. Fel tudjuk vele „ébreszteni” az izmokat és lazítani tudjuk a kötőszöveteket, azt üzenjük nekik, hogy ideje felkelni, mert jön a megterhelő edzés. A passzív nyújtással ellentétben az aktív nyújtás nem okoz mikrosérüléseket az izmokban, ezáltal nem is gyengíti azokat, ami egy elég fontos tényező egy súlyzós edzés előtt.

Sajnos van egy rossz hírünk: egyik nyújtással sem tudjuk megoldani azt, hogy az edzés után ne legyen izomlázunk (erről bővebben itt írtunk).

Végezetül, pár tipp a nyújtással kapcsolatban:

  • a légzésedre figyelj nyújtás közben, ne másra
  • nyújtás közben soha ne fájjon az izom, a nyújtás ne legyen megerőltető
  • a nyújtás ne legyen túl hosszú a bemelegítésnél (max. 5-10 perc) és ne legyen túl rövid a levezetésnél (min. 5-10 perc)

A nyújtás tehát egy rendkívül fontos, és legalább ennyire alulértékelt dolog, amit nem csak edzések végén, hanem az edzések előtt is érdemes végezni.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-11-26
Ez nagyon király! A mai lábtolós edzés előtt tettem vele egy próbát, és jól átmozgazott, ráadásul ugyanazok a súlyok könnyebben mentek ki. Azt hiszem, ezt felvesszük a repertoárba :) Köszi
 
Válasz
2017-11-27
Szuper, szívesen :)

?
Kérdés
2017-11-22
Illetve még ajánlanám a hengerezést , nagyon jót tesz sőt még edzés után nyújtás előtt pedig szintén érdemes kicsit hengerezni sokkal könnyebb a nyújtás -saját tapasztalat .
 
Válasz
2017-11-23
Igen, így van, az is jó ötlet, lehet, hogy erről is írunk cikket hamarosan! :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kezdő edzéstervek
Kezdő testépítőknél nagyon fontos, hogy fokozatosan, edzésről edzésre növeljék a terhelést. Ezt megtehetik az ismétléssz...
Last minute strandpopsi formálás
Hogyan lehet rövid idő alatt szép kerek popsit faragni? Edzésterv és alapvető étkezési tanácsok popsifaragáshoz!...
A nem túlmisztifikált tejsavó fehérje izolátum
Elmondjuk, hogy mikor érdemes izolátumot választani tejsavó fehérjéből koncentrátum helyett, illetve azt is, hogy mikor ...
Legfrissebb cikkek
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Sötét november
Minél idősebb vagy, annál érzékenyebben érint a napfény hiánya, a világos órák rohamos megfogyatkozása. Ebben az időszak...
Ne vedd félvállról - Válledzés csajoknak
Benis Vivien nem veti meg a nagy súlyos gyakorlatokat sem, azonban most egy magas ismétléses szuperszettezős edzést muta...
A sebesség szerepe a testépítésben
Az edzés nem autóversenyzés, inkább türelemjáték. Hogy hogyan lehet ráérezni a megfelelő sebességre egy-egy gyakorlatnál...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
242 ms