Nyolc gyakorlat a tömegért – II.

Nyolc gyakorlat a tömegért – II.

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónusz gyakorlat kerül sorra!

Combhajlító és farizom

Román felhúzás

Nem összekeverendő a merevlábas felhúzással! A román felhúzás a legjobb gyakorlat a combhajlító farizomhoz közeli részének edzéséhez (az alsóbb izomrostokat a combhajlító gyakorlatokkal tudod hatékonyabban megedzeni). A román felhúzást enyhén hajlított térdekkel, és olyan egyenes háttal kell végezni, amennyire ez lehetséges. A rúdnak egészen közel kell haladnia a testedhez, így olyan egyensúlyi állapotba kerülsz, aminek köszönhetően a combhajlító felső része és a farizom kapja majd a stimulus javát. Ha a rúd távolabb halad a testedtől, akkor a terhelést átveszi az hátizom alsó része.

A döntött törzsű evezéshez hasonlóan itt is erősen javallott a gurtni használata. Ebben a mozdulatban általában mindenki erősebb, mint amit az alkarja elbír, hacsak nem felemás fogást alkalmazol, de azt hagyjuk meg az erőemelőknek inkább. Rendkívül fontos a szabályos végrehajtás – sokan abbeli igyekezetükben, hogy a lehető leglejjebb engedjék a súlyt, végül hagyják begörbülni a hátukat, ami potenciálisan sérülésveszélyes. Inkább ne engedd le annyira a súlyt, de a hátad maradjon végig egyenes, semmiképpen sem lehet domború!

Az intenzitást itt is a rest-pause módszerrel tudod legjobban fokozni, így nem kel súlyokat pakolni, és ha gurtnizol, nem kell folyton le-fel tekergetni azt a rúdon. Egyszerűen leteszed a rudat, a kezed rajta marad a 20 másodperc pihenő alatt, aztán folytatod a sorozatot. A mennyiben azonban van edzőtársad, akkor a vetkőzősorozatokat is érdemes kipróbálnod – maradandó élményt biztosít, ezt garantáljuk!

Bicepsz

Bicepsz állva rúddal

Talán ezzel végre nem okoztunk meglepetést, nem igaz? Ezzel a gyakorlattal viszonylag nagy súlyokat tudsz használni a tested egyébként egyik legkisebb izomcsoportjának megedzéséhez. Sajnos ezt sokan felhívásnak érzik keringőre, és extrém nagy terhelést használnak, olyan kivitelezéssel, mely köszönőviszonyban sincs az eredeti gyakorlattal, és a terhelés jó részét természetesen a bicepsz helyett a törzs és a vállak viselik, nem kis szerepet hagyva a lendületnek. Mindig figyelj rá, hogy a nagy súly csak akkora terhelést jelentsen, amivel még szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatot, azaz a könyököd nem mozog el a tested mellől, sem oldalra, sem pedig előre-hátra, a törzsed nem himbálódzik, és nem durran be a vállad a gyakorlattól (ami jellemző a csaló bicepsz gyakorlatnál egyébként).

A rángatódzás helyett inkább a fogásszélességgel variálj! Néha fogd egész szélesen a rudat, néha szűken, néha a kettő között, így a terhelés javát hol a belső, hol a külső fej fogja kapni, emellett nem is unod magad halálra, ami nem mellékes szempont.

Intenzitásnövelés? Nem kérdés, hogy ez a gyakorlat a huszonegyezéssel vihető el az élvezetes bedurranás állapotából a pokoli kínokig. Tudod a módszert: 7 részismétlés az alsó mozgástartományban, 7 a felsőben, majd 7 teljes ismétlés, pihenő nélkül, ez egy sorozat. Ha még nem próbáltad, tedd meg, de csak alkalmanként használd!

Tricepsz

Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval

A tricepsz tömegére kevés gyakorlat van jobb hatással, mint a fej feletti tricepsznyújtások. A hosszú fej, mely a tricepsz tömegének nagy részét adja, kemény stimulust kap, így a gyakorlattal percek alatt ki tudod végezni a tricepszedet. Próbálj ügyelni rá, hogy a könyék mindig előrefelé mutasson, ne engedd ki oldalra.

Miért nem a szűknyomás, vagy tolódzkodás? Mert ezek a gyakorlatok elég erőteljesen megdolgoztatnak más izomcsoportokat is, még a legnagyobb szabályosság mellett is, míg a fej feletti tricepsznyújtás úgy biztosít egy izoláltabb stimulációt a tricepsznek, hogy közben relatíve nagy súlyokat tudsz használni.

A felvétel nagy súlyoknál problémás lehet: tedd a súlyzót a combodra, és rúgd fel a válladig – nyilván a karoddal is segítesz – majd onnan emeld fel a kezdő pozícióba.

Intenzitásnövelés? Nos, itt nem baj ha van partnered, mert trükkös tud lenni a gyakorlat amikor közel kerülsz a bukáshoz. Nagyon hirtelen tud elfogyni az erő, és ha nem tudod visszaengedni a súlyt a combodra, bajba kerülhetsz. Egy segítővel azonban erőltetett ismétléseket tudsz végezni, biztonságosan. A másik módszer amit mi szerkesztőségileg leteszteltünk, az a huszonegyezés! Ugyanúgy mint a bicepsz esetében, 7 részismétlés az alsó mozgástartományban, 7 a felsőben és 7 teljes nyújtás, és véged is lesz!

A legjobb általános tömegnövelő gyakorlat

Felhúzás

Kimaradt a hátnál, szerencsére nem reklamáltatok, de nem véletlen, hogy nem oda tettük be – a felhúzás a legjobb gyakorlat a test egészének erősítésére és a tömegnövelésre általában. Más kérdés, hogy kevesen használják. Nincs még egy gyakorlat, mely ennyi izmot mozgatna meg egyszerre. A guggolás van még vele versenyben, de a felhúzás rajta is túltesz.

Szedjük picit ízekre a gyakorlatot. Indulsz az alsó holtpontról, a rúd a földön. Ez olyan, mintha a guggolást az alsó pontról kellene elindítanod... Nincs semmi elasztikus energia, ami a negatív szakaszból halmozódhatna fel, mielőtt kinyomnád a súlyt. Igen, kinyomnád, mivel a comboknak nagy szerepük van: a karodat nem használod, végig egyenesek, a lábad és a hátad erejével kell megemelned a súlyt, majd kiegyenesedni és kinyújtani a lábadat. Gyakorlatilag arról szól a dolog, hogy eltolod magad a földtől, súllyal együtt. A rúdnak a lehető legközelebb kell haladnia a combodhoz – nem ritka, hogy felsebzi a rúd a lábadat nagyobb súly használata esetén. Fontos, hogy a negatív szakasz is kontrollált, lassú legyen és ne pattintsd a súlyt a földön!

Intenzitásnövelés? Tényleg akarod? Ha most kezdted, nem lesz szükséged rá, hidd el, egy keményebb sorozat után örülsz majd, hogy fel bírsz kelni a súly ok mellől! Aki rutinosabb, az próbálkozhat a rest-pause módszerrel, de ezt tényleg csak haladóknak javasoljuk, akik korábban is gyakran húztak fel!

Mit kezdj az infóval?

Oké, tudsz 8 jó kis tömegnövelő gyakorlatot. Hogyan tovább? Nos, több lehetőséged van:

  • Egybegyúrod őket egy edzésbe, és teljes test edzéseket végzel, mondjuk heti 3 alkalommal, akár HST jelleggel
  • Beilleszted őket egy osztott edzésprogramba, ahol ezeken a gyakorlatokon lesz a hangsúly, de másokat is végzel mellette

A Te döntésed, hogy melyik megoldást választod. Mi azt javasoljuk, hogy mindenféle variációt próbálj ki, ami csak eszedbe jut – persze ne edzésről edzésre, adj minden edzéstervnek pár hónapot, hogy bizonyíthasson, de időnként mindenképpen válts – lehetőleg egy teljesen más jellegű programra, mint amit korábban végeztél!



Kapcsolódó cikkek
Gyakori hibák a combhajlító edzésekor
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
A felhúzás technikája
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
Hozd fel a bicepszedet!
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
Gyakori hibák a tricepsz edzésekor
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marcell_655964 (2016-10-30 19:59:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem egy kérdésem lenne... volt egy cikketek húzódzkodással kapcsolatos amit nem találok. A húzódzkodás egy padra feltett lábbal történt a cikkben és emlékszem azt is irtátok, hogy jobb mint a sima húzódzkodás. Melyik volt az a cikk? Please help! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Húha, ez jó kérdés..... 4000 cikkünk van...

Dmcsl (2016-03-10 06:31:24)  
like_button dislike_button
 
jó ez a cikk! sajna nekem is derék problematikáim vannak, pedig szerettem felhúzni, meg nagyobb súlyokkal guggolászni, de hát ilyen az élet, sose volt tökéletesen működő emlékeim szerint :P
andras_916447 (2015-11-22 21:40:02)  
like_button dislike_button
 
Rengeteget nezem a felhuzasokat. Miert nem szelesebb a fogas hogy a hatizmok a lengedesnel szethuzodjanak. Majd felfele ossze. Nem nagyobb a hat mozgasrartomanya lejjebrol nyulik a hatizom. Eredmeny jobb esztetika. Vekonyabb derek. Igaz kicsit talan vekonyabb hatizomzat. Igaz ez mas gyakorlattal potolhato. De igazan szeles hatad szerintem a szelesen vegzett felhuzastol lesz.
andras_916447 (2015-11-22 21:27:20)  
like_button dislike_button
 
Hagyjatok mar ezt a francia nyomast. Egykezes nyujtast csinalj tricepszre de ha a konyokod nem er a fejedhez a fuled moge akkor felejtos. Ha odaer akkor hatasosabb a francia nyomasnal. Mivel bukas utan a masik kezeddel segiteni tudsz a csukloddal felemelni a sulyt. 2x 15 2x10 es2x8 es ha 1.5 honap mulva nem lesz az eddigi legjobb a tricepszed kerss meg es bocsanatot kerek. De az x-rep meg ezt is ubereli. Persze de ne csak ez a gyakorlat legyen. Egyik heten ezzel kezdjed a masikon ezzel vegezz. Fejfolotti nyomast ruddal mindenkeppen beraknek pl a nyujtas sorrendjet azzal cserelgetnem. Ha nyujtassal kezdek a fejfolottivel vegzek. Es forditva. Kozepre johet csigas letolas. Ez a gyakorlatot mindig csereld edzesenkent itt mar johet a francia nyomas cseregyakorlatnak tolonc stb. De a tobbi allando csak a sorrend valtozik. Na meg lehet az ismetles szam is a sorrend csere miatt. Es maris kesz egy edzes ami soha nem allando. Es megis tartalmaz allando gyakorlatokat. Es mindig uj ingereket valt ki.
ildiko_8c133d (2014-12-21 19:45:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Sajnos gerinc és porckorong problémáim vannak. A doki javasolta, hogy ha nem akarok porckorongsérvet, hanyagoljam a felhúzást meg a guggolást az edzések során és végezzek valami mást helyettük. Hát eléggé kiakadtam..... de tény, hogy felhúzás meg guggolás után mindig eléggé érzem a derekam /ezért is mentem el dokihoz, 2 hét folyamatos, erős derékfájás után/. Szerintetek is hanyagolnom kéne ezeket a gyakorlatokat? :( Ha igen, vannak-e esetleg olyan gyakorlatok, amelyekkel valamelyest helyettesíteni lehet?
Moderátor megjegyzése:

A felhúzás mindenhogyan felejtős, lábtoló például mehet simán, okosan, kontrolláltan.

Zoleefication (2012-12-21 17:15:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 1 kérdésem lenne. A fej feletti tricepsznyomás helyettesíthető-e fekvő nyomással. Én is kerültem ilyen szituba, hogy elfogyott a szufla, aztán alig bírtam a súlyzót vhogy előreráncigálni, fekvő nyomásnál meg 1xűen csak elejtem a súlyt, nem esik olyan nagyot, mert nem nagy a távolság. Köszi: Zoli
Moderátor megjegyzése:

Mehet!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hollywood-i átalakulások - asszed', tényleg úgy van?
Plusz 15 kiló massza 1-1 szerep kedvéért? Igen, ez Hollywood. De hogy zajlanak a nagy Hollywood-i átalakulások? Katt, mo...
A szegedi Tadashii egyesület négy versenyzője Tókióban
A szegedi Tadashii egyesület négy versenyzője Tókióban vett részt az IKO fennállásának 50. évfordulóján megrendezett vil...
BB.Tv Episode #67
Nagy Hunor "Powerhuni", Hegedűs Anita, Bunny-Winkler guggolás óra ...
Legfrissebb cikkek
Bicepsz edzés: hogy megértsd, mit miért csinálsz
A cikk elolvasása után már Te is össze fogsz tudni állítani egy saját bicepsz edzéstervet, hiszen tudni fogod, mit miért...
Csajoknak szabad az evezés?
Ha biztosra akarunk menni, akkor az alapgyakorlatokat nem hanyagoljuk a hátedzésnél sem. Benis Vivien Superbody Bikini b...
Gyakorlat, amihez edzőterem sem kell
Rigó Ricsi bemutatja az egyik legkönnyebbnek tűnő, valójában legnehezebb tricepsz gyakorlatot, ahol nem érdemes súlyokat...
Mire jó a futás?
Futááás, izomépítés mellett? Tilos! Nem egy ilyen beszélgetést hallgattam végig öltözőben. A futás leeszi az izmot, nem ...
Profi melledzés 2.
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatéko...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
279 ms