Nyolc gyakorlat a tömegért – II.

Nyolc gyakorlat a tömegért – II.

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónusz gyakorlat kerül sorra!

Combhajlító és farizom

Román felhúzás

Nem összekeverendő a merevlábas felhúzással! A román felhúzás a legjobb gyakorlat a combhajlító farizomhoz közeli részének edzéséhez (az alsóbb izomrostokat a combhajlító gyakorlatokkal tudod hatékonyabban megedzeni). A román felhúzást enyhén hajlított térdekkel, és olyan egyenes háttal kell végezni, amennyire ez lehetséges. A rúdnak egészen közel kell haladnia a testedhez, így olyan egyensúlyi állapotba kerülsz, aminek köszönhetően a combhajlító felső része és a farizom kapja majd a stimulus javát. Ha a rúd távolabb halad a testedtől, akkor a terhelést átveszi az hátizom alsó része.

A döntött törzsű evezéshez hasonlóan itt is erősen javallott a gurtni használata. Ebben a mozdulatban általában mindenki erősebb, mint amit az alkarja elbír, hacsak nem felemás fogást alkalmazol, de azt hagyjuk meg az erőemelőknek inkább. Rendkívül fontos a szabályos végrehajtás – sokan abbeli igyekezetükben, hogy a lehető leglejjebb engedjék a súlyt, végül hagyják begörbülni a hátukat, ami potenciálisan sérülésveszélyes. Inkább ne engedd le annyira a súlyt, de a hátad maradjon végig egyenes, semmiképpen sem lehet domború!

Az intenzitást itt is a rest-pause módszerrel tudod legjobban fokozni, így nem kel súlyokat pakolni, és ha gurtnizol, nem kell folyton le-fel tekergetni azt a rúdon. Egyszerűen leteszed a rudat, a kezed rajta marad a 20 másodperc pihenő alatt, aztán folytatod a sorozatot. A mennyiben azonban van edzőtársad, akkor a vetkőzősorozatokat is érdemes kipróbálnod – maradandó élményt biztosít, ezt garantáljuk!

Bicepsz

Bicepsz állva rúddal

Talán ezzel végre nem okoztunk meglepetést, nem igaz? Ezzel a gyakorlattal viszonylag nagy súlyokat tudsz használni a tested egyébként egyik legkisebb izomcsoportjának megedzéséhez. Sajnos ezt sokan felhívásnak érzik keringőre, és extrém nagy terhelést használnak, olyan kivitelezéssel, mely köszönőviszonyban sincs az eredeti gyakorlattal, és a terhelés jó részét természetesen a bicepsz helyett a törzs és a vállak viselik, nem kis szerepet hagyva a lendületnek. Mindig figyelj rá, hogy a nagy súly csak akkora terhelést jelentsen, amivel még szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatot, azaz a könyököd nem mozog el a tested mellől, sem oldalra, sem pedig előre-hátra, a törzsed nem himbálódzik, és nem durran be a vállad a gyakorlattól (ami jellemző a csaló bicepsz gyakorlatnál egyébként).

A rángatódzás helyett inkább a fogásszélességgel variálj! Néha fogd egész szélesen a rudat, néha szűken, néha a kettő között, így a terhelés javát hol a belső, hol a külső fej fogja kapni, emellett nem is unod magad halálra, ami nem mellékes szempont.

Intenzitásnövelés? Nem kérdés, hogy ez a gyakorlat a huszonegyezéssel vihető el az élvezetes bedurranás állapotából a pokoli kínokig. Tudod a módszert: 7 részismétlés az alsó mozgástartományban, 7 a felsőben, majd 7 teljes ismétlés, pihenő nélkül, ez egy sorozat. Ha még nem próbáltad, tedd meg, de csak alkalmanként használd!

Tricepsz

Tricepsznyújtás ülve egykezes súlyzóval

A tricepsz tömegére kevés gyakorlat van jobb hatással, mint a fej feletti tricepsznyújtások. A hosszú fej, mely a tricepsz tömegének nagy részét adja, kemény stimulust kap, így a gyakorlattal percek alatt ki tudod végezni a tricepszedet. Próbálj ügyelni rá, hogy a könyék mindig előrefelé mutasson, ne engedd ki oldalra.

Miért nem a szűknyomás, vagy tolódzkodás? Mert ezek a gyakorlatok elég erőteljesen megdolgoztatnak más izomcsoportokat is, még a legnagyobb szabályosság mellett is, míg a fej feletti tricepsznyújtás úgy biztosít egy izoláltabb stimulációt a tricepsznek, hogy közben relatíve nagy súlyokat tudsz használni.

A felvétel nagy súlyoknál problémás lehet: tedd a súlyzót a combodra, és rúgd fel a válladig – nyilván a karoddal is segítesz – majd onnan emeld fel a kezdő pozícióba.

Intenzitásnövelés? Nos, itt nem baj ha van partnered, mert trükkös tud lenni a gyakorlat amikor közel kerülsz a bukáshoz. Nagyon hirtelen tud elfogyni az erő, és ha nem tudod visszaengedni a súlyt a combodra, bajba kerülhetsz. Egy segítővel azonban erőltetett ismétléseket tudsz végezni, biztonságosan. A másik módszer amit mi szerkesztőségileg leteszteltünk, az a huszonegyezés! Ugyanúgy mint a bicepsz esetében, 7 részismétlés az alsó mozgástartományban, 7 a felsőben és 7 teljes nyújtás, és véged is lesz!

A legjobb általános tömegnövelő gyakorlat

Felhúzás

Kimaradt a hátnál, szerencsére nem reklamáltatok, de nem véletlen, hogy nem oda tettük be – a felhúzás a legjobb gyakorlat a test egészének erősítésére és a tömegnövelésre általában. Más kérdés, hogy kevesen használják. Nincs még egy gyakorlat, mely ennyi izmot mozgatna meg egyszerre. A guggolás van még vele versenyben, de a felhúzás rajta is túltesz.

Szedjük picit ízekre a gyakorlatot. Indulsz az alsó holtpontról, a rúd a földön. Ez olyan, mintha a guggolást az alsó pontról kellene elindítanod... Nincs semmi elasztikus energia, ami a negatív szakaszból halmozódhatna fel, mielőtt kinyomnád a súlyt. Igen, kinyomnád, mivel a comboknak nagy szerepük van: a karodat nem használod, végig egyenesek, a lábad és a hátad erejével kell megemelned a súlyt, majd kiegyenesedni és kinyújtani a lábadat. Gyakorlatilag arról szól a dolog, hogy eltolod magad a földtől, súllyal együtt. A rúdnak a lehető legközelebb kell haladnia a combodhoz – nem ritka, hogy felsebzi a rúd a lábadat nagyobb súly használata esetén. Fontos, hogy a negatív szakasz is kontrollált, lassú legyen és ne pattintsd a súlyt a földön!

Intenzitásnövelés? Tényleg akarod? Ha most kezdted, nem lesz szükséged rá, hidd el, egy keményebb sorozat után örülsz majd, hogy fel bírsz kelni a súly ok mellől! Aki rutinosabb, az próbálkozhat a rest-pause módszerrel, de ezt tényleg csak haladóknak javasoljuk, akik korábban is gyakran húztak fel!

Mit kezdj az infóval?

Oké, tudsz 8 jó kis tömegnövelő gyakorlatot. Hogyan tovább? Nos, több lehetőséged van:

  • Egybegyúrod őket egy edzésbe, és teljes test edzéseket végzel, mondjuk heti 3 alkalommal, akár HST jelleggel
  • Beilleszted őket egy osztott edzésprogramba, ahol ezeken a gyakorlatokon lesz a hangsúly, de másokat is végzel mellette

A Te döntésed, hogy melyik megoldást választod. Mi azt javasoljuk, hogy mindenféle variációt próbálj ki, ami csak eszedbe jut – persze ne edzésről edzésre, adj minden edzéstervnek pár hónapot, hogy bizonyíthasson, de időnként mindenképpen válts – lehetőleg egy teljesen más jellegű programra, mint amit korábban végeztél!



Kapcsolódó cikkek
Gyakori hibák a combhajlító edzésekor
Egy újabb izomcsoport, melynek fejlettsége sok esetben messze alulmarad a szükségesnél, még versenyzői szinten is. Nagyon gyakori hiba, amikor a combhajlító fej...
A felhúzás technikája
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
Hozd fel a bicepszedet!
Egy Musclemag lapozgatása közben megakadt a szemem egy bicepsz edzésterven. Miért? Mert nem feltétlenül követte a szokásos sémát, miszerint egy genetikailag kiv...
Gyakori hibák a tricepsz edzésekor
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marcell_655964 (2016-10-30 19:59:20)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem egy kérdésem lenne... volt egy cikketek húzódzkodással kapcsolatos amit nem találok. A húzódzkodás egy padra feltett lábbal történt a cikkben és emlékszem azt is irtátok, hogy jobb mint a sima húzódzkodás. Melyik volt az a cikk? Please help! :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Húha, ez jó kérdés..... 4000 cikkünk van...

Dmcsl (2016-03-10 06:31:24)  
like_button dislike_button
 
jó ez a cikk! sajna nekem is derék problematikáim vannak, pedig szerettem felhúzni, meg nagyobb súlyokkal guggolászni, de hát ilyen az élet, sose volt tökéletesen működő emlékeim szerint :P
andras_916447 (2015-11-22 21:40:02)  
like_button dislike_button
 
Rengeteget nezem a felhuzasokat. Miert nem szelesebb a fogas hogy a hatizmok a lengedesnel szethuzodjanak. Majd felfele ossze. Nem nagyobb a hat mozgasrartomanya lejjebrol nyulik a hatizom. Eredmeny jobb esztetika. Vekonyabb derek. Igaz kicsit talan vekonyabb hatizomzat. Igaz ez mas gyakorlattal potolhato. De igazan szeles hatad szerintem a szelesen vegzett felhuzastol lesz.
andras_916447 (2015-11-22 21:27:20)  
like_button dislike_button
 
Hagyjatok mar ezt a francia nyomast. Egykezes nyujtast csinalj tricepszre de ha a konyokod nem er a fejedhez a fuled moge akkor felejtos. Ha odaer akkor hatasosabb a francia nyomasnal. Mivel bukas utan a masik kezeddel segiteni tudsz a csukloddal felemelni a sulyt. 2x 15 2x10 es2x8 es ha 1.5 honap mulva nem lesz az eddigi legjobb a tricepszed kerss meg es bocsanatot kerek. De az x-rep meg ezt is ubereli. Persze de ne csak ez a gyakorlat legyen. Egyik heten ezzel kezdjed a masikon ezzel vegezz. Fejfolotti nyomast ruddal mindenkeppen beraknek pl a nyujtas sorrendjet azzal cserelgetnem. Ha nyujtassal kezdek a fejfolottivel vegzek. Es forditva. Kozepre johet csigas letolas. Ez a gyakorlatot mindig csereld edzesenkent itt mar johet a francia nyomas cseregyakorlatnak tolonc stb. De a tobbi allando csak a sorrend valtozik. Na meg lehet az ismetles szam is a sorrend csere miatt. Es maris kesz egy edzes ami soha nem allando. Es megis tartalmaz allando gyakorlatokat. Es mindig uj ingereket valt ki.
ildiko_8c133d (2014-12-21 19:45:01)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Sajnos gerinc és porckorong problémáim vannak. A doki javasolta, hogy ha nem akarok porckorongsérvet, hanyagoljam a felhúzást meg a guggolást az edzések során és végezzek valami mást helyettük. Hát eléggé kiakadtam..... de tény, hogy felhúzás meg guggolás után mindig eléggé érzem a derekam /ezért is mentem el dokihoz, 2 hét folyamatos, erős derékfájás után/. Szerintetek is hanyagolnom kéne ezeket a gyakorlatokat? :( Ha igen, vannak-e esetleg olyan gyakorlatok, amelyekkel valamelyest helyettesíteni lehet?
Moderátor megjegyzése:

A felhúzás mindenhogyan felejtős, lábtoló például mehet simán, okosan, kontrolláltan.

Zoleefication (2012-12-21 17:15:25)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! 1 kérdésem lenne. A fej feletti tricepsznyomás helyettesíthető-e fekvő nyomással. Én is kerültem ilyen szituba, hogy elfogyott a szufla, aztán alig bírtam a súlyzót vhogy előreráncigálni, fekvő nyomásnál meg 1xűen csak elejtem a súlyt, nem esik olyan nagyot, mert nem nagy a távolság. Köszi: Zoli
Moderátor megjegyzése:

Mehet!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Billegő hátgép
Persze nem azért billeg, mert nincs kitámasztva alul, hanem hogy még jobban tudd végrehajtani a gyakorlatot és jobban ér...
Szójafehérje (Soy protein)
Az állati források egy alternatívájaként ez a növényből kivont fehérje, a szója, egy csaknem teljes fehérje, ami alacson...
B12 Vitamin
Mi az, amit a szedésével elérhetsz? * Növeli az étvágyat Rendkívül nagy adagok esetén növelheti az étvágyat, így seg...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
315 ms