Nyolc gyakorlat a tömegért – I.

Nyolc gyakorlat a tömegért – I.

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az alábbi cikkben megnézzük, hogy izomcsoportonként melyik az az egyetlen gyakorlat, amelyik a legalkalmasabb az adott izom tömegének növelésére. Olvass csak tovább, talán lesz olyan terület, ahol meglepetés ér!

Létezik tömegelő gyakorlat?

Igen is, meg nem is. Bár tudjuk, hogy a tömegnövelést alapvetően az étrend határozza meg, és az izom nem látja, hogy te éppen milyen gyakorlattal stimulálod, hiba lenne nem belátni, hogy egyes gyakorlatok alkalmasabbak a tömegelésre, mint mások. Ez nem azt jelenti, hogy csak ezekkel nőhet az izomtömeged, de ezekkel lesz igazán hatékony a munkád. Gondolom te sem szereted az idődet vesztegetni, így jó, ha ezzel tisztában vagy!

Természetesen nem csak egy gyakorlat létezik izomcsoportonként, ami alkalmasabb a tömegelésre az összes többinél, azonban ha végigolvasod a cikket, magyarázatot kapsz arra, hogy miért pont ezt a 8 gyakorlatot választottuk ki!

Mell

Fekvenyomás vízszintesen kézisúlyzókkal

Máris hallom ahogy felhördülsz – mi lesz a fekvenyomással? A kézi súlyzók alkalmazásának azonban számos előnye van a rúddal szemben. A legfontosabb, hogy így az izmok stabilizáló funkcióját is kihasználhatod. Amennyiben csak rúddal nyomsz, akkor ezt a funkciót elhanyagolod. Emellett a mozgástartományt is növelheted a kézisúlyzók segítségével.

Bár a stabilizálás szép és jó, sokan elkövetnek egy hibát a kézisúlyok alkalmazásakor – nevezetesen, hogy összeérintik a súlyzókat a felső ponton. Ezzel viszont pont leveszed a terhelést a mellizmokról az adott pillanatban (hacsak nem feszítesz rá tudatosan, de ezt nagyon kevesen csinálják). Ahhoz, hogy a mellet folyamatos feszülésben tartsd, egyenesen nyomd ki a súlyzókat, és ne érintsd össze őket! Így a mellizmok egy pillanatra sem mentesülnek a stimuláció alól.

Ennél a gyakorlatnál az intenzitás remekül növelhető számos technika segítségével – erőltetett ismétlések, vetkőzősorozatok, azonban van egy módszer aminek az alkalmazása talán egyszerűbb mindnél: ez pedig a rest pause módszer. Itt nem kell súlyokat cserélgetned, és edzőpartnerre sem lesz szükséged. Használj akkora súlyt, amivel 4-6 ismétlésre lennél képes. Végezz el három ismétlést, és pihenj 20 másodpercet, majd ismét 3 ismétlés, és újabb 20 másodperc pihenő. Ezt végezheted, ameddig csak bírod. Meg fogod látni, hogy összességében több ismétlésre leszel képes így, mintha egy sorozatban végezted volna a gyakorlatot.

Combfeszítő

Elölguggolás

Újabb felhördülés – mi az hogy nem a guggolás? Nos, nem vitás, hogy a guggolás az egyik, ha nem a legjobb gyakorlat az egész comb, és farizom edzésére, itt azonban kifejezetten a combfeszítő edzésére kerestünk egy legjobb gyakorlatot. Azzal, hogy a rúd előre kerül, a súlypontod is megváltozik, és a lábad első része fogja a munka javát végezni. A hagyományos guggolásnál a csípőd hátrafelé is elmozdul, így téve lehetővé, hogy a farizom és a combhajlító is besegítsen a mozgásba. Az elölguggolásnál ez nem, vagy csak nagyon korlátozott mértékben történhet meg.

Ha még nem végezted a gyakorlatot, csak guggoltál, akkor készülj fel rá, hogy a súlyokat elég drasztikusan csökkentened kell majd. Ne feledd, itt nem tud besegíteni a farizom, és a combhajlító, és ezt bizony érezni is fogod. Készülj rá, hogy a súlypont megváltozása miatt bizony kell majd a hátad alsó részének is az ereje.

Az intenzitás növelésének egyik legjobb módja itt a részismétlések alkalmazása. Ezt erőkeretben a legcélszerűbb végezni, és amennyiben így teszel, még segítőre sem lesz szükséged. A legjobb módszer talán az, ha fokozatosan emeled a csapok magasságát, így csökkentve sorozatról sorozatra a mozgástartományt, aminek köszönhetően egyre nagyobb súlyokat tudsz alkalmazni a gyakorlatban. Idővel meg fogod látni, hogy a kezdő súlyod is jelentősen meg fog nőni, mivel a részismétléseknél használt nagyobb súlyokba fokozatosan bele tudsz erősödni – nem csak izomzatban, hanem idegileg is, ami sokak által figyelmen kívül hagyott, de ennek ellenére nem elhanyagolható tény.

Hát

Döntött törzsű evezés

Azzal valószínűleg kifejezetten kevesen fognak vitatkozni, hogy a döntött törzsű evezés a hátgyakorlatok irálya. Kiemelten fontos azonban, hogy szabályosan végezd a gyakorlatot, azaz a térdek behajlítva, mellkas kinyomva, előrefelé nézz (ne fölfelé vagy lefelé) és a felsőtested legyen fix a gyakorlat végzése során (magyarul: ne rángatózz). Ha a törzsed fel-le mozog a gyakorlat közben (és ezt csaknem MINDEN testépítő csinálja, ami tipikus példája az egó edzésének) azzal nem csupán elveszíted a folyamatos stimulációt a célizmokban, hanem kiteszed magad a sérülés veszélyének is. Legjobb, ha a törzsed közel párhuzamos a talajjal, de ha nem is hajolsz ennyire előre, NE mozgasd törzsedet a gyakorlat végzése közben!

Ennél a gyakorlatnál kifejezetten hasznos társad lehet a gurtni. Nagy súlyok alkalmazásánál ez kikerülhetetlen. Nem szégyen ez – mert tudjuk, hogy vannak azok a „hárdkór” gyúrósok akik szerint az alkar is kell, hogy erősödjön, az egyetlen hiba ezzel az, hogy most nem alkarra edzünk! A gurtni használatával egészen biztos nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni, és könnyebben ki is tudod kapcsolni a bicepszet a mozgásból.

A mozgás jellegéből adódóan nyilvánvaló, hogy itt nem tudsz sem erőltetett ismétléseket, sem pedig negatív ismétléseket végezni, azonban semmi akadálya a vetkőzősorozatoknak! A sorozat végén kapd le a súly 20-25%-ának megfelelő mennyiségű tárcsát, és végezd tovább a sorozatot, majd vegyél le még súlyt amikor elérted a bukást – és ez mehet így tovább, ameddig bírod. Sokáig nem fogod, ezt garantáljuk :)

Váll

Nyomás ülve kézisúlyzókkal

Már megint ezek a fránya kézisúlyzók... Igen, már megint, az ok pedig ugyanaz, mint a mell esetében. Illetve, még van egy – mivel nincs útban a fejed, mint a rudas nyomások esetében, sokkal nagyobb tud lenni a mozgástartomány, és nagyobb stimulust tud kapni az oldalsó delta is (a mellről nyomáshoz képest, nyakból nyomni meg ugye nem tanácsos, mint tudjuk).

Egyetlen nagy limitáló tényező szokott adódni, ez pedig nagyobb súlyok esetében az, hogy hogyan jussunk el a kiinduló pozícióba, hogyan vegyük fel a súlyt. Gyakran nagyobb súlyokat tudunk kinyomni, mint amit fel tudnánk venni a kiinduló helyzetbe. Erre jó módszer, ha a súlyt a térdedre teszed, és gyakorlatilag felrúgod a kiinduló pozícióba, természetesen a karoddal is segítve a mozgást. Ha így sem megy, akkor egy karral gyakorolhatod a felvételt, hogy erősödjenek a törzs izmaid és rákészít magára a nyomásra is.

Intenzitásnövelésre remekül beválnak a vetkőzősorozatok. Elvégzel egy 10 ismétléses sorozatot azzal a súllyal, amivel ennyire vagy képes, és nem többre (ez a te 10 RM-ed) majd lekapsz egy pár könnyebb kézisúlyzót, és azzal is csinálsz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz. Ezt végezd addig, ameddig csak tudod. 3-5 perc pihenő után, ha maradt beenned szufla, akkor fordított sorrendben is elvégezheted ugyanezt!

Következő alkalommal pedig megnézzük a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz legjobb tömegelő gyakorlatát, és egy extra, mondhatni bónusz gyakorlatot is!



Kapcsolódó cikkek
Fél éves izomtömeg növelő edzés - nőknek
Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hi...
Hibák a melledzés során
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Edzésmódszer alapok tömegnöveléshez
Ezúttal összefoglaljuk a legnépszerűbb edzésmódszereket, amelyeket a leginkább érdemes váltogatni a tömegnövelés ideje alatt. Bizonyára tudod, hogy a szervezet ...
4 hasznos tömegnövelő technika
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-02-05
Sziasztok!
Két kérdésem lenne.
Egyik, hogy ugye írjátok, de én egyébként is inkább egykezes súlyzós pártú vagyok fekvenyomásnál (mostanában csak ferdepadon csinálom, rájottem, hogy egyáltalán nincs felso mellem), van -e negatív hatása - távúton jó otlet -e csak egykezesekkel edzeni, tehát kihagyni teljesen a rudas fekvenyomást? Pl. évek múlva van lesz-e valami mellékhatása?
Másik, hogy ma rájottem, hogy a hátsó vállamat úgy tudom leginkább érezni, ha dontott torzsu oldalemelést csinálok, de annyira elorehajolva, amennyire csak lehet, és az egykezeseket nem oldalra, hanem inkább hátrafelé emelem. Nekem nagyon kicsinálta a deltám hátsó részét (persze rendesen kivitelezve - ráfeszítve, lassan,..). Nem is láttam még ilyen gyakorlatot, kissé a csigás letoláshoz hasonlít, csak ugye dontott torzzsel.shop.builder.hu/csigas-letolas-nyujtott-karral-a25...
Vannak még valamilyen gyakorlatok hátsó deltára ezeken kivul?
Nekem pl. az evezés magas konyoktartással inkább a csuklyámat csinálja ki, de azt nagyon:)
Elore is koszonom a választ!
 
Válasz
2018-02-08
Szia!

Semmi mellékhatása nem lesz, max. annyi, hogy egészségesek lesznek a vállaid :) Néha azért érdemes csinálni a rudas fekvenyomást is, ha nem fáj tőle semmid

Azt csináld, amit érzel, bármennyire is fura a gyakorlat :) Van még egy csomó, én pl azt imádom amikor egyenesen állsz a kézi súlyzóval a kezedben, és semmi más nem csinálsz, mint nyújtott, de kicsit behajlított karodat hátrahúzod úgy, hogy megfeszüljön a hátsó delta. Próbáld ki, és ezt is:

Döntött törzsű oldalemelés ferdepadon

meg ezt: Kábeles hátrahúzás.

?
Kérdés
2017-08-12
Tisztelt Builder !

Én imádom a fekvenyomásnál azt hogy rúddal , vízszintes padon kezdek , aztán 30 fokon kézisúlyzóval folytatom , majd vízszintes tárogatással be is fejezem , 4x12-t szoktam ezekből.
Nade , mi van akkor ha a rúd helyett kézisúlyzókkal ( 25kg-al ) kezdek , és 6x8-10 ismétlést végzek ? Ezt érdemes hosszabb távon alkalmazni , vagy a rudas megoldással variálni , hogy egyik héten ezt , a másik héten azt a variációt folytatom ? :)
 
Válasz
2017-08-17
Szia!

Hacsak nincsenek fekvenyomó vagy erőemelő terveid, akkor nyugodtan elhagyhatod a rudas nyomást. Kézisúlyzóval a stabilizáló izmok is jóval nagyobb melót végeznek, ráadásul a mozgástartomány is hosszabb. De persze váltogathatod is hetente, az is járható út.

andras_916447 (2015-11-22 15:39:03)  
like_button dislike_button
 
Nyakmogul nyomni nyugodtan lehet. Ennyi erovel felhuzast se csinaljon senki es alighuzast se. Ez kb ugyan az a szlogen mint a guggolas es a terd tonkretetele. Hosszutavon amugyis tonkremesz ha csak egy kocogo vagy akkor is terd boka problemaid lehetnek. Helyes kiindulo pozicobol nemlehet leserulni legalabbis nehez. Ezert veszek fel fekvenyomasnal akkora suly amekkorat a fekpadon fekve felbirok venni a foldrol. Ez az a suly ami hasznal es serulest sem fog okozni. A hatnal az evezes az isten de szuperszetben vegezve pl a fogast valtoztatva felso majd also fogas 1szett 3x majd ugyanez szuken es szelesen is elvegezve hasznosabnak tunik. Es itt jon a felhuzas amit mindenki az elejere tesz. Miert nem a vegen nyujtjuk le-szet azokat a mar megdolgoztatott hatizmokat?? Azert mert kissebb sulyal tudjuk majd vegezni? Akkor az eroemelok kozott a helyed. Testepites=erezd a fajdalmat es elvezd. Ne pedig nyomorodj le vagy szard ossze magad a sulyok alatt
argos5 (2012-09-13 20:30:43)  
like_button dislike_button
 
Írtátok: (a mellről nyomáshoz képest, nyakból nyomni meg ugye nem tanácsos, mint tudjuk) a kérdésem: nyakról nyomni miért nem tanácsos?
Moderátor megjegyzése:

Mert hosszú távom szépen tönkrevágja a válladat.

nűnű (2012-09-07 11:57:37)  
like_button dislike_button
 
Az egykezes súlyzóval végzett fekvenyomás nekem ugyanúgy problémásnak tűnik, mint az egykezesekkel végzett vállról nyomás. Nevezetesen az, hogyan jutassuk el a súlyt a kiinduló állapotra.
Moderátor megjegyzése:

Felveszed a combodra, leülsz, és a combod segítségével lendíted fel a súlt, miközben hátradőlsz a padon. Elsőre nehézkes, de 50kg-ig problémamentesen kivitelezhető (karonként 50) Többet azért nem mondok mert azt nem próbáltam.

Scalper (2012-09-06 15:56:53)  
like_button dislike_button
 
Nagyjából én is az ilyen és hasonló gyakorlatokat említem a leginkább tömegnövelőnek , de sokakat látok kifejezetten elveszni az izolációs gyakorlatok közt és megnövelt edzésmennyiséggel ... miközben látszik rajtuk hogy tömegre vágynak :) a szabályosságról nem is beszélve , cicaháttal evezni rángatva.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Paradicsomos húsgombóc
Menzás időket idéző ízek, szemét hozzávalóktól mentesen, egészségesen, és kis extrával elkészítve: igen, ez a mi paradic...
BCAA aminosavak
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) minden étrendben hasznos és hatékony szerepet töltenek be, sportágtól függetlenül. ...
Diéta és tejtermékek
Hamarosan indul a nagy diétadömping, sokan talán már el is kezdték. De hol helyezkednek el a tejtermékek a diétában? Kat...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
400 ms