Izomtömeg növelés nőknek

Nők és izomtömeg növelés

2015-08-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nőknél kicsit óvatosabban kell bánni nem csak az izomtömeg növelés fogalmával, de az ehhez szükséges lépésekkel is. A nők hormonrendszere alapvetően nem támogatja olyan mértékben az izomfejlődést, mint a férfiaké, éppen ezért természetesen módon lehetetlen, hogy férfias izomtömegekre tegyen szert egy nő. Bár amikor azt hallom, hogy egy bikini modellre mondják, hogy férfiasan izmos, akkor felmerül bennem a gondolat, hogy a nőies izomzat fogalmával is óvatosan bánjak…

Az izomtömeg növeléshez három dolog kell, a klasszikus: edzés, táplálkozás, pihenés. Bármelyik hiányzik, nem fogsz úgy haladni, ahogy az elvárható lenne. Nézzük sorban!

Edzés

Az izomtömeg növelés nőknek - akárki akármit is mond - a klasszikus súlyzós edzések. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az ízületeket tönkretéve folyamatosan nyomni kell a nagy súlyokat. Ma már rengeteg technika segíti a regenerációt és ráadásul nem csak az a fontos, hogy legyen rajtad massza, hanem az is, hogy arányos, esztétikus legyen, tehát nem árt ésszel formálni. Először célszerű csekkolni, hogy hol fejlettebb rajtad az izomzat, hol van elmaradás, hol szorulsz formázásra és ennek megfelelően kell összeállítani az edzéstervet. Viszont célszerű a klasszikus összetett gyakorlatokra alapozni.

Izomtömeg növelés nőknek

A fekvenyomásra nők esetében nincs igazán szükség, célszerűbb inkább döntött pados egykezes nyomásokra alapozni, vállból nyomás, húzódzkodás vagy mellhez húzás, illetve ide tartoznak a guggolások, felhúzások, kitörések stb.

Táplálkozás

A táplálkozás területén is vannak különbségek nők és férfiak között az izomtömeg növelés időszakában. Nők számára általában jóval kevesebb szénhidrát is elég, ha cél az, hogy ne zsírosodjunk! 3-4 g/ttkg szénhidrátot célszerű ilyenkor fogyasztani nagyjából 2g/ttkg fehérje bevitele mellett. A szénhidrátból az egyszerű szénhidrátokat kizárólag az edzés utáni turmixszal fogyasszuk, egyébként pedig ilyenkor is fontos, hogy odafigyeljünk a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag bevitelre. Nem kell tehát abban gondolkodni, hogy ha tömegelünk, akkor lehet zabálni minden szemetet, mert egyrészt borzasztó nehéz lesz diétában a túlzott felesleget leadni.

Nők számára általában jóval kevesebb szénhidrát is elég.

Másrészt nem is egészséges, terheli a szervezetet, az ízületeket, a szerveket és harmadrészt fogalmad sincs hogyan fejlődsz, ha nem látszik ki a zsírpárnák alól.

Pihenés

Akármennyire nem tartják ezt sokan számon, a pihenés maga a regeneráció legfontosabb időszaka, főleg az éjszakai alvás. Ha ez nem elég, nincs fejlődés, hiszen pihenés közben fejlődsz. Ezért nem tanácsos bulizásokkal elrontani a heti munkát és inkább időben lefeküdni, hogy kipihenten ébredj. Az edzés stressz és erre még a hétköznapi őrült stressz is rájön. Te pedig építeni akarsz. Adsz egy ingert, egy edzést, amire a szervezetnek alkalmazkodással kell reagálni. Ha nincs tápanyag és nincs pihenés, akkor nem lesz alkalmazkodás, mert nem marad rá energia.

A fejlődéshez mindig fontos, hogy gondolkodj! Gondold át, hogy mi miért történik. Nem azért eszünk tisztán és hagyjuk ki a bulikat, mert mazochisták vagyunk. Hanem azért, mert célunk van. (Nem álmunk!)

Az izomtömeg növelés nőknek nem lemondás, hanem egy életforma. Ha izmos, esztétikus szeretnél lenni, akkor a recept megvan hozzá, már csak a cselekedet szükséges, amit hozzá kell raknod! Sok sikert!



Kapcsolódó cikkek
Tuti fogyókúrás terv!
Kezdjük az étkezéssel, ami az alakunkért 70%-ban felel, tehát alapvető fontosságú, ha változtatni akarunk. Mivel mindenki más céllal és más kiinduló súllyal...
Nincs kifogás, légy rugalmas!
Előfordul, hogy életünk során olyan helyeken járunk, ahol nincs lehetőségünk edzőterembe járni. Például egy nyaralás alatt is. Tudom, sokan azt mondják, nem azé...
Az Arnold-korszak diétája
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követtek?...
Kezdők gyakori kérdései
Ha most kezdted az edzéseket, vagy tervezed, hogy hamarosan ellátogatsz egy edzőterembe, akkor ez a cikk Neked íródott! Íme a legfontosabb kérdések és válaszok...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-05
Sziasztok!Igazából nekem nem kimondottan a cikkel kapcsolatban van kérdésem,de némi köze azért van a témához.Egy ideje már személyi edző,megfelelő étrend és tápkieg. mellett kezdtem el az izomtömeg növelést és szép lassan alakulok.Az izom illetve a testzsír százalék változását szeretném valahogy nyomon követni egy spec mérlegen (omron bf 511).Mennyire mutat egy ilyen típusú mérleg reális százalékot például, ha ébredés után éhgyomorra mérek?Érdemes egyáltalán hinni ezeknek a számoknak?Válaszotokat előre is köszönöm.
 
Válasz
2018-07-06
Szia!

Átlagembereknek jó lehet ez, de aki súlyzós edzést végez, annak rendszerint fals adatokat jeleznek ezek a mérlegek. Ebből kifolyólag neked special nem ajánlom egiyket sem.

?
Kérdés
2018-02-04
Sziasztok! Ketogén étrend mellett szerintetek hogyan kellene számolni a zsír- és fehérjebevitelt ha tömegnövelés lenne a cél? Mindenhol mást írnak... Köszönöm a választ.
 
Válasz
2018-02-06
Szia!

Nem ketogén étrend, hanem ketogén diéta a pontos elnevezés, mégpedig nem véletlenül. Felejtsd el mellette a tömegnövelést, és az izomnövelést is. Sajnos. Ez arra való, hogy leszálkásodj vele. Itt írtunk róla bővebben: Ciklikus ketogén diéta

henriette_c13bb5 (2017-02-02 16:23:16)  
like_button dislike_button
 
Szia azt szeretném kérdezni hogy mit csináljak ,ha szeretném ,hogy a combon vastagabb és a fenekem nagyobb legyen ? nagyobb súllyal dolgozzak vagy kevesebbel és többet? tavaly április óta járok edzöterembe nagyon szép az eredmény csak a combommal meg a fenekemmel még nem vagyok rendben, a felsö test az valahogy könnyebb formálni. és nöknek nem kell tömegnövelöt szedniük? köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Genetikailag meghatározott, hogy kinek melyik testrész fejlődik jobban. Általában az is be szokott válni, hogy ha az eddigi edzésteredhez képest valami teljesen mást kezdesz el csinálni: ha eddig 15-20 ismétléseket csináltál, akkor átállhatsz 8-10 ismétlésre egy picit nagyobb súllyal, szigorúan figyelve a szabályos kivitelezésre.

Tömegnövelőre nem igazán lesz szükséged, inkább te magad tedd össze asz edzés utáni turmixot dupla adag fehérjéből és 15-20 gramm szénhidrátból.

henriette_c13bb5 (2016-09-26 16:54:19)  
like_button dislike_button
 
Szia azt szeretném kérdezni :hogy 7 kg kézi súlyzoval erösitem a váll hát ,tricepsz bicepszet ,most mindenképp 4x12 kell végezni vagy fel emelhetem a sulyzót 8 kg és abbol kevesebbet végeznék? izmot szeretnék még magamnak ?hogy folytassam tovább ? köszönöm szépen
Moderátor megjegyzése:

Szia. Működhet  a nagyobb súly - kevesebb ismétlés kombinációja. Legyen az a cél, hogy a nagyobb súllyal is elérd ezt az ismétlésszámot!

bettina_fd2ddf (2016-02-03 13:19:08)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Olyan kérdésem lenne, hogy egy nőnek mennyi ideig kell tömegnövelnie?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát ez attól függ, mi a célod, mennyire akarsz izmos lenni, stb... Nincs rá egységes szabály.

zsuzsa_dc7ee9 (2015-11-16 11:01:31)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Tomeget novelni es fogyni is szeretnek, heti 3x 1 ora crossfitre jarok. Csak L-Carnitin-t szedek edzes elott. Sajnos meg nem nagyon ertem h mit mivel, mikor szedjek. Tudnatok segiteni h melyik dietat kovessem ?
diana_6c01ee (2015-08-31 17:54:46)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! En majusra teljesen leszalkasitottam ,nagyon keves szenhidrattal,kb.4 honap alatt,egy versenyre keszültem ahol nagyon jo eredmenyt ertem el.Majustol idaig,kb 2g/tskg szenhidrattal,2.5,nagyon ritkan 3,de az nem nagyon megy,mert szetdurranok,tehat igy hiztam majustol 4 kg-ot,de ugy erzem,nagyon zsirosodok.feherje 2-3g,szenhidrat 2,5-3g,zsir 30-40g Ehhez hozza teszem hogy a kaloriam igy sincs sokkal 1000 felett,persze 48 kg es 153cm vagyok.Elkepzelhetö hogy azert zsirosodok ilyen gyorsan mert honapokig minimalis volt a szenhidrat bevitel (sokszor alig 20g/nap)?A kerdesem hogy tartsam a 3 g-ot,vagy mehetek lejjebb is?
Moderátor megjegyzése:

Lehet, hogy túl gyorsan emelted a szénhidrátot. Kicsit vegyél vissza, a zsíron emelhetsz (lenmagolaj!), az edzásed intenzitásait pedig növeld, hogy egy kicsit helyrepofozd az inzulinérzékenységed.

reka_de0d15 (2015-08-30 20:59:35)  
like_button dislike_button
 
Hello. Lenne egy kerdesem. Hobbi szinten sportolok mar ket eve, es egy honapja elkezdtem tömeget növelni. Vagyis jobban oda figyelek a feherje bevitelre es meg ami ezzel jar...A kerdes az lenne, hogy ilyen esetben ha heti 6 alkalommal edzek, vagyis egy izomcsoportot hetente 2x edzek, az helyes e igy? Mert van ahol azt olvasom, hogy csak 48 ora utan lehet ujra egy adott izomcsoportot edzeni, de van ahol azt irjak hogy 1 het a regeneralodasi idö. De egy masik cikkben olvastam, hogy tömegnövelesnel egy izomcsoportot heti 2x edzjük. Es mostmar tenyleg nem tudom mi a helyes. Bar 4 het alatt 2,5kg-val többet mutat a merleg. a valaszt elöre is nagyon köszönöm


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Marhaságok a táplálkozásról
Nem tudom mi történhetett csirkeországban, de egyre rosszabb minőségű csirkemellet látok a boltokban. Nyugat-Európában r...
Csajos tévhitek - friss kiadásban!
Tévhitek az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatban mindig akadnak. Ebben a cikkben a csajos tévhitek kerülnek górcső ...
Garnélás rizstészta
Hozzávalók: - 250 g rizstészta - 8 db nagy garnélarák - fokhagyma - himalája só - őrölt feketebors - majoránna - ...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
332 ms