Nők és izomtömeg növelés

2015-08-19 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nőknél kicsit óvatosabban kell bánni nem csak az izomtömeg növelés fogalmával, de az ehhez szükséges lépésekkel is. A nők hormonrendszere alapvetően nem támogatja olyan mértékben az izomfejlődést, mint a férfiaké, éppen ezért természetesen módon lehetetlen, hogy férfias izomtömegekre tegyen szert egy nő. Bár amikor azt hallom, hogy egy bikini modellre mondják, hogy férfiasan izmos, akkor felmerül bennem a gondolat, hogy a nőies izomzat fogalmával is óvatosan bánjak…


Az izomtömeg növeléshez három dolog kell, a klasszikus: edzés, táplálkozás, pihenés. Bármelyik hiányzik, nem fogsz úgy haladni, ahogy az elvárható lenne. Nézzük sorban!

Edzés

Az izomtömeg növelés nőknek - akárki akármit is mond - a klasszikus súlyzós edzések. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az ízületeket tönkretéve folyamatosan nyomni kell a nagy súlyokat. Ma már rengeteg technika segíti a regenerációt és ráadásul nem csak az a fontos, hogy legyen rajtad massza, hanem az is, hogy arányos, esztétikus legyen, tehát nem árt ésszel formálni. Először célszerű csekkolni, hogy hol fejlettebb rajtad az izomzat, hol van elmaradás, hol szorulsz formázásra és ennek megfelelően kell összeállítani az edzéstervet. Viszont célszerű a klasszikus összetett gyakorlatokra alapozni.

Izomtömeg növelés nőknek

A fekvenyomásra nők esetében nincs igazán szükség, célszerűbb inkább döntött pados egykezes nyomásokra alapozni, vállból nyomás, húzódzkodás vagy mellhez húzás, illetve ide tartoznak a guggolások, felhúzások, kitörések stb.

Táplálkozás

A táplálkozás területén is vannak különbségek nők és férfiak között az izomtömeg növelés időszakában. Nők számára általában jóval kevesebb szénhidrát is elég, ha cél az, hogy ne zsírosodjunk! 3-4 g/ttkg szénhidrátot célszerű ilyenkor fogyasztani nagyjából 2g/ttkg fehérje bevitele mellett. A szénhidrátból az egyszerű szénhidrátokat kizárólag az edzés utáni turmixszal fogyasszuk, egyébként pedig ilyenkor is fontos, hogy odafigyeljünk a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag bevitelre. Nem kell tehát abban gondolkodni, hogy ha tömegelünk, akkor lehet zabálni minden szemetet, mert egyrészt borzasztó nehéz lesz diétában a túlzott felesleget leadni.

Nők számára általában jóval kevesebb szénhidrát is elég.

Másrészt nem is egészséges, terheli a szervezetet, az ízületeket, a szerveket és harmadrészt fogalmad sincs hogyan fejlődsz, ha nem látszik ki a zsírpárnák alól.

Pihenés

Akármennyire nem tartják ezt sokan számon, a pihenés maga a regeneráció legfontosabb időszaka, főleg az éjszakai alvás. Ha ez nem elég, nincs fejlődés, hiszen pihenés közben fejlődsz. Ezért nem tanácsos bulizásokkal elrontani a heti munkát és inkább időben lefeküdni, hogy kipihenten ébredj. Az edzés stressz és erre még a hétköznapi őrült stressz is rájön. Te pedig építeni akarsz. Adsz egy ingert, egy edzést, amire a szervezetnek alkalmazkodással kell reagálni. Ha nincs tápanyag és nincs pihenés, akkor nem lesz alkalmazkodás, mert nem marad rá energia.

A fejlődéshez mindig fontos, hogy gondolkodj! Gondold át, hogy mi miért történik. Nem azért eszünk tisztán és hagyjuk ki a bulikat, mert mazochisták vagyunk. Hanem azért, mert célunk van. (Nem álmunk!)

Az izomtömeg növelés nőknek nem lemondás, hanem egy életforma. Ha izmos, esztétikus szeretnél lenni, akkor a recept megvan hozzá, már csak a cselekedet szükséges, amit hozzá kell raknod! Sok sikert!


Kapcsolódó cikkek
HANGOLÓDJ AZ EDZÉSRE Az edzésen alapvető fontosságú, hogy megfelelően tudjunk koncentrálni és kihozzuk magunkból a legjobb teljesítményt. Mindenkinek megvann...
A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkenti a férfiak esetében magas vérnyomás kockázatát - állítják az American Journal of Clinical Nutrition aktuális ...
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan szakaszok, amikor megakadsz, pedig te min...
A nők 10 leggyakoribb hibája a teremben. Ez a cikk hölgyekről szól, olyanokról, akik jellemző hibákat követnek el, edzés és a táplálkozás terén. Kattanj rá!...
Gyakran visszatérő kérdés a csajok körében, hogy edzés után (legyen szó súlyzós edzésről, aerobról vagy kardióról) szükséges-e azonnal szénhidrátot fogyasztani,...
Gyakran az első dolog, amit megtanulunk a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatban az az, hogy mennyire fontosak edzés után. Főleg a fehérje. Sokunk életében az el...
Amióta az edzés előtti nitrogén oxid fokozó/arginin tartalmú termékek a testépítősport piacára léptek, azóta dolgoznak kutatók és testépítők is azon, hogy szin...
Nemcsak a fenék lehet kerek, de a váll is nagyon ütős, ha szépen megformálod. Most mutatok egy edzéstervet, amivel nagyon jól lehet erősíteni és formálni a v...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-07-05
Sziasztok!Igazából nekem nem kimondottan a cikkel kapcsolatban van kérdésem,de némi köze azért van a témához.Egy ideje már személyi edző,megfelelő étrend és tápkieg. mellett kezdtem el az izomtömeg növelést és szép lassan alakulok.Az izom illetve a testzsír százalék változását szeretném valahogy nyomon követni egy spec mérlegen (omron bf 511).Mennyire mutat egy ilyen típusú mérleg reális százalékot például, ha ébredés után éhgyomorra mérek?Érdemes egyáltalán hinni ezeknek a számoknak?Válaszotokat előre is köszönöm.

válasz
2018-07-06
Szia!

Átlagembereknek jó lehet ez, de aki súlyzós edzést végez, annak rendszerint fals adatokat jeleznek ezek a mérlegek. Ebből kifolyólag neked special nem ajánlom egiyket sem.
Kérdés
2018-02-04
Sziasztok! Ketogén étrend mellett szerintetek hogyan kellene számolni a zsír- és fehérjebevitelt ha tömegnövelés lenne a cél? Mindenhol mást írnak... Köszönöm a választ.

válasz
2018-02-06
Szia!

Nem ketogén étrend, hanem ketogén diéta a pontos elnevezés, mégpedig nem véletlenül. Felejtsd el mellette a tömegnövelést, és az izomnövelést is. Sajnos. Ez arra való, hogy leszálkásodj vele. Itt írtunk róla bővebben: Ciklikus ketogén diéta