Női testépítés alapismeretek

Női testépítés alapismeretek

2010-11-08
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A súlyzós edzés a legegyszerűbb és leggyorsabb módja az alakformálásnak. Úgy tudod növelni az erődet, hogy közben egy igazán nőies alakot formálsz. A kardioedzés, mint a kerékpározás, séta, úszás, aerobik nagyszerű módszer a kalóriák égetésére, de messze nem lehet összehasonlítani az előnyeit a súlyzós edzés előnyeivel. Ha követsz egy edzéstervet, akár már 2 hét után láthatod az eredményt. Lehet, hogy a mérleg nem ezt tükrözi, de a ruháidon észreveszed, hogy jobban állnak. Az izomzat nehezebb, mint a zsír, de ahogy például a hasizmaid erősödnek, a hasad laposabb lesz és ahogy a farizmok és lábak edződnek, úgy lesz a nadrágod egyre lazább.

Diéta

„Minél izmosabb vagy, annál több zsírt égetsz!” A túl szigorú diéta gyors súlycsökkenést okoz, ám ennek nagy része könnyen lehet izom. Ez nem a legjobb mód a fogyásra. Miután a nők izomtömege kisebb, mint a férfiaké, az extrém diéta sokkal károsabb a női fizikumra. Ha nagyon visszaveszed a kalória bevitelt, az nagymértékben lecsökkenti az energiát és a tested gyenge lesz. 1 kg-nál nagyobb súly vesztése egy héten azt jelenti, hogy nagy mennyiségű izmot is veszítesz a zsír mellett. Súlyzós edzéssel és mérsékelt diétával (tiszta étkezés) nagyszerű eredményt tudsz elérni.

Csontszerkezet

A női csontszerkezet alkalmazkodik a női evolúciós szerephez, vagyis a gyermek kihordására és megszülésére való képességhez. Ennek megfelelően a nők medencéje és csípője is rendszerint szélesebb, mint a férfiaké ám a térdek egy nőnél is ugyanolyan távolságra vannak, mint a férfiaknál. Így azonban a térdet érő stressz jóval nagyobb a nők esetében, ennek megfelelően a térdsérülésre is hajlamosabbak. Így a nőknek a sérülés kockázatának csökkentése érdekében lassabban kell növelni a terhelést, hogy az ízületek hozzá tudjanak szokni.

Fiziológia

A kardioedzés nők és férfiak számára is hasonló előnyökkel bír. A súlyzós edzésnél azonban a hormonális hatásoknak köszönhetően eltérések vannak. A domináns férfi nemi hormon a tesztoszteron, míg a nőknél ugyanez az ösztrogén. A súlyzós edzésnél nagy segítséget jelent a férfi nemi hormon a látványos eredmények elérésében, mint amilyen az izomtömeg növekedése. A női szervezetben csak kis mennyiségben fordul elő a tesztoszteron. Így ami egy nő számára elérhető cél, az a tónusos, sovány fizikum. Hacsak nincs egy nőnek nagyon magas tesztoszteron szintje, vagy nem szed anabolikus szteroidokat, gyakorlatilag lehetetlen, hogy férfias izomtömeget építsen. Azonban a megnövekedett erőszint, tónusos izomzat és jobb állóképesség nagyszerű előnyei a súlyzós edzéseknek.

Testzsír

A nők alapvetően nagyobb testzsír mennyiséggel rendelkeznek, mint a férfiak. Egy átlagos nő 18-24%-os testzsírral rendelkezik, míg egy férfinél ez az arány 14-18%. A súlyzós edzés segítségével a testzsír is nagyszerűen csökkenhető.

Menstruáció

Néhány nő esetében a kemény edzés, diéta és stressz a menstruáció kimaradásához vezet. A legfrissebb tanulmányok ezen három feltétel kombinációját jelölték meg okként, de a bizonyítékok nem egyértelműek. Úgy tűnik azonban, hogy ez a jelenség nem okoz komolyabb fiziológiai problémát. Ha egy nő vissza akarja állítani a normális menstruációs ciklusát, akkor a három tényező valamelyikéből vissza kell vennie, és ami alapvetően fontos, hogy a testzsír legalább 10% legyen.

Terhesség

A fizikailag aktívabb nőknek jóval kevesebb problémájuk van a terhesség és a szülés során. A várandósság idején végzett gyakorlatok jobb izomtónust és kardiovaszkuláris választ váltanak ki, amelyek nagyszerű segítséget nyújtanak a szülés után megmaradó felesleg leküzdésében. A legjobb, ha már teherbe esés előtt is fitt vagy, és nem csak ekkor kezdesz fizikai aktivitásba. A terhesség alatt természetesen óvakodni kell az extrém megterhelésektől és a magas intenzitású gyakorlatoktól. A terhesség előrehaladtával az edzés intenzitását folyamatosan csökkenteni kell.

Az elmúlt években a nők egyre inkább elkezdtek odafigyelni a testükre. Egyre inkább nő az érdeklődés az iránt, hogy hogyan tud egy nő fitt maradni és a női atléták is egyre gyorsabbak és erősebbek. Ám sajnos nagyon kevesen vannak tisztában a testforma alakításának tudományos hátterével. Számos nő szeretne még ma is olyan pálcika vékony alkatot, mint Jennifer Aniston vagy Victoria Beckham és nem értik meg, hogy ez az anorexiás kinézet nem csak nem tetszik a pasik többségének, de nem is egészséges. A legtöbb nő nem érti meg annak fontosságát, hogy az izomzatának fejlesztésével érjen el egy esztétikus külsőt és attól félnek, hogy a súlyzóktól hatalmas izmaik fognak nőni és férfiasan fognak kinézni. Pedig ez évtizedek kemény munkájával és némi gyógyszerészeti segédeszközzel érhető el csupán. A nők többsége azt sem érti meg, hogy az izomtömeg nem csak esztétikus, de meggyorsítja az anyagcserét is, hiszen jóval több energiát használ, mint a zsír.

A nőiesen esztétikus külső elérésének 4 alappillére:

  • Magas fehérje-, mérsékelt szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrend
  • Heti 3-4 aerob edzés
  • Rendszeres súlyzós edzés
  • Táplálék-kiegészítők, amelyek segítenek a testzsír csökkentésében és a sovány izomtömeg növelésében Felejtsd el a bugyuta divatdiétákat és ragaszkodj ehhez a négy lépéshez a garantált eredményért. Ezek a lépések segíteni fognak a kalória elégetésében, a tónusos izomzat kialakításában, a leghatékonyabb zsírégetésben.

Magas fehérjetartalom, mérsékelt szénhidrát és alacsony zsírtartalom

A ’80-as évek elején azt állították kutatók, orvosok és más szakértők, hogy sok szénhidrátot kell enni és kevés zsírt a zsírvesztés érdekében. A diéta így tartalmazott rengeteg tésztát, gabonákat, zöldségeket, kevés húst, fehérjét és zsírt. Ezután a ’80-as években Amerika elnyerte a legkövérebb emberek országa címét, az arány pedig csak nőtt a ’90-es évek során. Hol volt a probléma? Ott, hogy a magas szénhidrát-/alacsony zsírtartalmú diéta egyszerűen nem működik. A megoldás a magas fehérje-/mérsékelt szénhidrátbevitel. Ez a legjobb módszer a testsúly kontrollálására. Továbbá nagyszerű segítség diabétesz és szívproblémák esetén is. Valamilyen okból kifolyólag a nők sajnos nem esznek megfelelő mennyiségű fehérjét. Ez pedig rendkívül hátrányos, ha valaki fogyni akar. A fehérje és az aminosavak ugyanis az egész test építőkövei és a komplex fehérjeforrások szükségesek a felesleges kalória és zsír elégetéséhez. A legjobb fehérjeforrások a tojás, hús, tejtermékek, hal, sajt. Kiegészítheted az étrendedet fehérje turmixokkal is, vagy fehérjeszeletekkel.

Heti 3-4 aerob edzés

A tónusos alak megőrzésében nagyon fontos az aerob edzés. Az aerob edzés jó kondiban tartja a keringési rendszert, a tüdőket és a szívet. Segít a pluszkilók leküzdésében is. A kardioedzésnek számos változata van, mint amilyenek a sétálás, futás, lépcsőzés, aerobik órák, úszás, kerékpározás. A legjobbak a csoportos órák, vagy az edzőtárssal végzett kardiózás, mert így az edzés nem válik unalmassá és a partner is húz magával.

%
3 kg 
 / 4.5
27%   14 990 Ft  
10 990 Ft
36 kap. 
 / 4.6
5%   4 690 Ft  
4 460 Ft
60 tab. 
 / 4.9
 
3 790 Ft
180 gr. 
 / 4.0
 
2 840 Ft

Kiegyensúlyozott, rendszeres súlyzós edzés

A súlyzós edzésről számos elv létezik. Rajtad áll, hogy kis súlyos sokismétléses, vagy nagy súlyos, kevés ismétléses gyakorlatokat alkalmazol. Az izomtömeg növeléséhez előnyösebb a nagy súlyok használata. Fogyás idején is őrizd ezeket a súlyokat és ismétlésszámokat. A tónusossághoz, formáláshoz alkalmazd időnként a kis súlyos, nagy ismétlésszámos gyakorlatokat, de ne feledd, amint elveszel a súlyból, az izmod nem lesz akkora terhelésnek kitéve, így a szervezet nem látja szükségét az izom fenntartásának és csökkenteni kezdi azt. Ciklizáld az edzéseket, 4-6 hét után válts új gyakorlatra, így nem unod meg az edzéseket és jobban kitapasztalod, melyik gyakorlat hatékonyabb számodra. Legalább hetente háromszor végezz súlyzós edzéseket, amelyek minimum fél óráig tartsanak.

Táplálékkiegészítők, amelyek segítségedre lesznek a zsír leadásában és az izomtömeg növelésében

Számos nagyszerű táplálék-kiegészítő van már a piacon, amelyek teljesen biztonságosak. Nemcsak a zsírégetők között találhatsz számodra megfelelőt, de akár hiszed akár nem, a kreatin is nagyszerű a nők számára. Mivel több ATP-t biztosít az izomzatnak, így több energiád lesz az edzések során és gyorsabban is fogsz regenerálódni. A fehérjét sose felejtsd el, nagyszerű megoldást jelentenek a fehérje turmixok és szeletek. A táplálék kiegészítők közül az egyik legfontosabb a multivitamin, amelyet napi szinten kell biztosítani, hiszen a megnövekedett fizikai aktivitás megnövekedett antioxidáns bevitelt is igényel. Hasznos kiegészítő a glutamin is, mely az izom regenerációhoz és az általános egészség fenntartásához is szükséges aminosav.

Készült a www.thepumpingstation.com cikke alapján.



Kapcsolódó cikkek
A H.I.T. (High Intensity Training)
TARTALOM >> * Előszó >> >> * A H.I.T. alapjai - bevezetés >> >> * A rövid edzés >> * A ritka edzés >> * A kemény edzés >> >> * A H.I.T. 20 általános iránye...
Számoljuk fel a gyerekkori elhízást testépítő edzés segítségével
Az Egyesült Államokban (és Magyarországon is - _a szerk.Megj._) az elhízás járványszerű méreteket öltött. Ami leginkább riasztó, hogy ez a jelenség nem korláto...
Gyakori hibák a váll edzésekor
A vállizom relatíve kis mérete ellenére három külön részre osztható, és akármerre fordulunk, a három fej (rost) valamelyike biztos szem előtt lesz, annak minden...
Csak vizualizálj, és gátak omlanak le!
Elképzelted már magad, ahogy kinyomsz egy adott súlyt? És vajon használtad is ezt a benned élő képet valamire? Lássuk, mi a vizualizálás szerepe a sportban!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-08-06
Hello! :) Olyan kérdésem lenne, hogy mikor és honnan tudod hogy a szálkásító étrendedet befejezheted? Tehát elég zsírt dolgoztál le magadról hogy átlépj a következő szintre?
Valamint diéta után mire kell odafigyelni, mit ehetsz, ha izomépítést vagy csak valamilyen szinten tartást szeretnél minimális zsírosodással?

Előre is köszönöm!
 
Válasz
2017-08-07
Szia!

Egyszerű a dolog: belenézel a tükörbe. Ha elégedettebb vagy a látvánnyal, akkor lehet váltani. A diétás és a tömegnövelő étrend szinte ugyanaz, csak a mennyiségek mások. Például a szénhidráté: diétában kevesebb, tömegelésben több fér bele, így érdemes kalkulálnod.

?
Kérdés
2017-04-03
Szia! Kb. 1 hónapja kezdtem el egy nagyon szigorú diétát, naponta 3-4 liter vizet iszom, rengeteg zöldséget és húst fogyasztok, de persze mindent csak mértékkel :) (sokszor számolok makrókat). Most, hogy kifogytam a vitaminokból, amit első körben magamnak, "érzésre" állítottam össze, szeretnék segítséget kérni az álom pakk összeállításához, amire mindenképp szüksége van egy egészséges, diétát követő nőnek, így ebben szeretnék segítséget kérni. Köszönöm előre is!
 
Válasz
2018-02-05
Szia!

Tádáááá: Builder Pak :)

ivett_aa3ad1 (2015-01-30 15:33:51)  
like_button dislike_button
 
Üdv! 22 éves vagyok ,80 kiló és 165 cm .Nem sportoltam még ,és most a kitűzött célom a súlyemelő ,crossfit edzésre szeretnék járni,de mivel most leginkább zsírpárnáim vannak ,állóképességem minimális,szeretnék tanácsot kérni,hogy van-e számomra megfelelő energetizáló,ami segít áthidalni a kezdeti nehézségeket ,és az izmok hatékonyabb fejlődéséhez hozzájáruló termék?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Szerintem tegyél egy próbát a Muscle Factor-ral!

kitti_4e1ea9 (2015-01-22 22:51:42)  
like_button dislike_button
 
Bocsánat, még annyit kihagytam, hogy mindemellett diétázom is, talán jobban is, mint kellene. Elvileg egy olyan diéta volna, hogy javarészt fehérjéből áll az étrend, ch és zsír pedig csak amennyi feltétlen kell, de így is napi 800-1200 kcal-t eszem, munkától függ, hogy mennyit sikerül. Annyi félét olvasok, hogy már nem tudom eldönteni, hogy ez mennyiben áll a siker útjába vagy egyáltalán áll-e. Köszönöm
kitti_4e1ea9 (2015-01-22 22:44:09)  
like_button dislike_button
 
Szia! Jelenleg 173 cm és 89 kiló vagyok. Megvan a kitűzött célom, nem kilóban, hanem látványban. Reálisan látom, nem szeretnék 55 kilós fitness modell lenni, egy olyan izomzatra pályázok, mint a cikkben a lány az első képen plusz rá 4-5 kiló felesleg :) Elkezdtem kondizni, súlyzós edzéseket csinálok heti 3x (kezdetnek, ha szokom akkor emelem, de egyelőre járni is csak viccesen tudok az edzés másnapján) és minden edzésen legalább 45 percet kardiózok is. A kérdésem az volna, hogy tudok-e egyszerre fogyni is és izmot is építeni anélkül, hogy az egyik a másik rovására menne, vagy először izmot kellene építenem és utána fogyni? Előre is köszönöm a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Sajnos nem, a két folyamat egymással ellentétes étrendi feltétleket igényel. Míg az izomépítéshez általában több tápanyagot viszünk be a szervezetünkbe, sokszor a kalóriamennyiség is több annál, mint amit az aktivitásunk során elhasználunk, ezzel szemben a fogyás feltétele minden esetben egy kalóriadeficites állapot. Megoldás: diéta, majd izomépítés, de inkább fordítva; ha már van rajtad izom, a diétád is hatékonyabban zajlik majd.

 

viktoria_cd62c1 (2015-01-18 12:16:12)  
like_button dislike_button
 
Szia!Van egy egy éves kisfiam és még szoptatom az lenne a kérdésem,hogy szoptatás mellett milyen fehérjét tudnál ajánlani..semmilyen érzékenységről nem tudok.Heti 5 alkalommal tornázok intervallum és kardió edzéseket és van közte egy-két súlyzós gyakorlat is.A hasam már elég szépen laposodik nincs is túl sok felesleg rajtam csak a combommal van gondom leginkább a külső combomon van egy nagyobb felesleg azt szeretném ledolgozni elkezdtem lábsúlyt is használni és kardiózok is tudnék még valamit,hogy lássak eredményt.?Köszi!
Moderátor megjegyzése:

Dymatize All Natural Elite Whey, AbsoRice, bár utóbbi nem túl ízletes, azonban egy kis kreativitással fel lehet dobni egész jól.

angela_118dce (2014-03-30 21:40:51)  
like_button dislike_button
 
Szia! tejfehérje és tojásérzékenység esetén véleményed szerint hogyan tudnám hatékonyan összeállítani a fehérjedús étrendet? személyi edzőhöz járok 2 éve, nagyon megszerettem a súlyzóst edzést, csak ajánlani tudom mindenkinek...kitartást, megéri :)
Moderátor megjegyzése:

Ez az a pont, amikor csak annyit tudok mondani, ha a személyi edződ ezekre a kérdésekre nem képes értékelhető választ adni, akkor teljesen felesleges együtt dolgoznod vele.

Lehetséges források a halak, húsfélék, növényi források. Plusz: marhafehérje készítmények, szójafehérjék, ezekkel mind kiegészítheted az étrendedet.

BlackBetty (2013-10-05 17:25:03)  
like_button dislike_button
 
Szia. Nőként az edzés utáni gyors szénhidrát ajánlott, ha izmot szeretnék növelni? Jelenleg a megfelelő étrend mellett iszom fehérjét reggel a zabhoz, este és edzés után, ezen kívül multivitamint szedek és izületvédőt, mert a vállaim és a térdeim ropognak. Heti háromszor végzek súlyzós edzést, eddig ment le rólam egy kis zsír, de most izmot szeretnék felszedni. Ajánlott a szénhidrát vagy valami mást ajánlasz? Köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Mindenképpen, egy kis Vitargo jól jönne a fehérje mellé!

prince_b57804 (2013-09-13 14:39:51)  
like_button dislike_button
 
Szija. 19 éves vagyok és nem vagyok megelégedve az alakomma...l már mint laposabb hasat kicsi csipőt, formás popsit és formás lábakat szeretnék. Mindennap kell edzek ahoz, hogy elérjem a kivánt eredményt? Milyen fajta edzés lenne a leghatásosabb és egyben leggyorsabb megoldás?
Moderátor megjegyzése:

A kérdéseid egy részére itt a válasz a cikkben :) A súlyzós edzés formálja legjobban a testet. Emellett kiemelt szerepe van az étrendnek, jó étrend nélkül se fogyáés, se felődés nincsen. Erről itt olvashatsz bővebben: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=829

Nem kell minden nap edzeni, de heti 3 alkalom azért kellene.

Edzéstervek: http://shop.builder.hu/edzestervek_csoport.htm4?id=12

kaldi (2012-12-05 10:18:00)  
like_button dislike_button
 
szia. a kérdésem az lenne,hogy 42 évesen elkezdhetnék e izmosodni? szép kidolgozott izmokat szeretnék, vagy ez már csak vágy marad???? válaszod előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Soha nem késő, ha a szavakat tettek is követik, akkor miért ne lenne lehetséges? Csak az edzésen, és a rendes kaján múlik az egész!

Daenerys_Targaryen (2012-03-25 20:37:25)  
like_button dislike_button
 
Hahó! Egy ideje böngészek a cikkek között, de nem találtam igazából választ a kérdésemre. Mindenhol a súlyzós edzés vs. aerob edzés témával találkozom. Én jelenleg egy köredzést végzek, amin belül vannak rendes gépek (de nem súlyokkal, hanem hidraulikus ellenállással működnek), illetve taposógépek és steppadok, ezek variációja alkot egy-egy állomást a körön belül. A klasszikus értelemben tehát nem erőltetem az izmaim, de az edzők a nem gépes állomásokon mindig elég intenzív és "melós" feladatokat adnak. A kérdésem az lenne, hogy ez a megoldás is hatásos lehet? Nem túl "könnyű"? Itt is célszerű kihagyni egy-egy napot az izmok regenerálódása miatt?(valamelyest egyébként rejt magában továbbfejlesztési lehetőséget, noha a súlyokat növelni nem tudom - több időt tölthetek egy-egy állomáson, ezáltal intenzívvé téve, illetve a többszöri edzés is ott van még, mint opció) Előre is köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Izomépítésre nem elég intenzív, legalábbis egy bizonyos szint után, de állóképességre, anyagcsere pörgetésre kiváló. Nyilván kell a regenerálódás itt is. Nem írod, mi a fő célod?

Slynn (2011-10-18 22:23:33)  
like_button dislike_button
 
Kedves Shop.Builder! Korábban heti 4-5 alkalommal jártam edzeni, többnyire aerob edzéseket végeztem. Azonban most a munkám mellett csak heti 3 alkalommal tudok elmenni, akkor 1 órát szoktam kardiózni. Megfelel? étrend betartása mellett, gondolok itt a nagyobb fehérjebevitel és kevesebb szénhidrát diétára, elegend? e a heti 3 edzés?
Moderátor megjegyzése:

Jó diéta meleltt igen. Esetlegh próbáld ki az intervallum edzéseket, az sokkal intenzívebb!



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
MMA: Vajon a fejvédő tényleg csökkenti az agy károsodását?
Az edzőtermekben az figyelhető meg, hogy sparring (játékos küzdelem) közben az edzők általában a tanítványokra szokták b...
BB.Tv Episode #136
A mostani adás elkészülésének folyamatát nem vágásnak neveznénk, sokkal inkább szülésnek. A Tiger Classic anyag annyira ...
E-vitamin
Az E-vitamin az egyik leghatásosabb zsíroldékony antioxidáns. Sok betegség megelőzésében játszhat szerepet, például védh...
Legfrissebb cikkek
Tricepsz edzés hibák 1.
Ha nagy kart akarunk, akkor megfelelően kell edzenünk a felkar tömegének kétharmadát adó tricepszet. Molnár Peti ismét...
5 tudományosan bizonyított táplálkozási tanács szálkásításhoz
Felugrottak rád a kilók? Már rég diétáztál, és szeretnél a legmodernebb szabályok szerint szálkásítani? Olyan tanácsokat...
A mindenmentes „diéta”
Amióta divatos a vékonyság és a fogyókúra, azóta gondolkodik mindenki azon, hogy hogyan maradhat formában úgy, hogy közb...
Lábedzés guggolás nélkül?
A guggolás a lábedzés kötelező eleme, az elmaradhatatlan gyakorlat, ami nélkül csakis csirke lábakat lehet növeszteni. V...
Edzés utáni turmix á la Tóth Dániel
Tóth Dani megmutatja jelenleg hogy néz ki az edzés utáni turmixa. A melledzését ITT megnézheted. ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
397 ms