Női edzésterv a homokóra alakért

Női edzésterv a homokóra alakért

2018-05-06
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vonzó nőies alak a legtöbb nő és férfi szerint is a homokóra alkat. Ez kerek feneket, vékony derekat és a csípővel arányos felsőtestet jelent. Elég ritka, hogy valaki genetikailag ezzel a formával van megáldva, az alap testalkat típusokon azonban plasztikai sebész nélkül is jelentősen lehet változtatni edzéssel.

Középhaladó, női, osztott edzésterv következik hamarosan.

A közhiedelemmel ellentétben az áhított formát nem csak nagy mellekkel lehet elérni. Az arányosságot javítja, ha a fenékformálás mellett nagyobb hangsúlyt fektetsz a felsőtested – vállaid, hátad kidolgozására is. Most egy ilyen edzéstervet hoztam el nektek, aminek segítségével kihozhatjátok a legtöbbet magatokból.

Fontos, hogy minden edzést bemelegítéssel (gimnasztikával) kezdünk, és alapos nyújtással fejezünk be. Kiegészítésként edzések után, vagy pihenőnapokon, heti kb. 1-2 alkalommal HIIT kardiót, vagy aerob edzést lehet alkalmazni, amennyiben a súlyfelesleg indokolja, vagy ha a testformádon kívül az állóképességeden is szeretnél javítani.

Hétfő:​ Mell/hát/has

  1. Triszett: hasprés gépen 3x15, váltott lábemelés egyenes padon 3x30, lábemelés állványon 3x20
  2. Plank 3x 0,5-1 perc
  3. Hiperhajlítás 4x15
  4. Fekvenyomás egykezes súlyzókkal, 30°-os padon 4x12
  5. Mellhez húzás széles fogással 4x12
  6. Tárogatás Pec-deck gépen 4x15
  7. Mellhez húzás szűk fogással 4x15
  8. Merevkaros lehúzás 4x14
  9. Egykezes döntött törzsű evezés 4x12

Kedd: Láb- hajlító/fenék

  1. Hiperhajlítás 4x15
  2. Lábhajlítás ülve 4x12
  3. Guggolás erőkerettel, egyenes háttal, lábakat előrébb helyezve (ezáltal a fenék nagyobb terhelést kap) 4x15
  4. Combközelítés/távolítás gépen szuperszettben 4x20
  5. Sétáló kitörés 4x20 lépés
  6. Merevlábas felhúzás 4x12
  7. Farizom erősítés csigán láb hátra emelésével 4x20/oldal

Szerda: Pihenő, vagy HIIT

Csütörtök: Kar/váll/has

  1. Triszett: Hasprés negatív padon 3x20, lábemelés állványon 3x20, orosz twist 3x15/oldal
  2. Plank 3x 0,5-1 perc
  3. Előreemelés váltott karral 4x15
  4. Bicepsz állva francia rúddal 4x12
  5. Tólódzkodás gépen 4x12
  6. Oldalemelés 4x12
  7. Koncentrált bicepszgyakorlat 4x12
  8. Csigás letolás 4x12
  9. Hátsó váll gépen 4x12
  10. Kalapács bicepsz 4x12
  11. Lórúgás 4x15

Péntek: Láb- feszítő/vádli

  1. Hiperhajlítás 4x15
  2. Lábnyújtás 4x12
  3. Bolgár guggolás 4x15/láb
  4. Lábtológép szűk lábtartással 4x15
  5. Csípőtolás Smith keretben 4x12
  6. Kitörés Smith keretben 4x15/láb
  7. Sissy guggolás 4x20
  8. Álló vádligép 4x15 szuperszettben ülő vádligéppel 4x20

Szombat: Pihenő, vagy HIIT

Vasárnap: Pihenő, vagy HIIT



Kapcsolódó cikkek
Az egészséges női testkép az edzésen
Milyen az egészséges testkép nőknél? A nők sok olyan dologért aggódnak, amiért nem kellene. A hétköznapi dolgokon túl a top3-ban a testük is helyet kap. ...
Női edzéstervek
Női edzéstervek kezdőtől a haladóig. A női hormonrendszer SOHA nem fogja megengedni, hogy egy nő olyan izmos legyen, mint egy férfi. Katt az edzéstervekért!...
Női alakformáló edzés – mi az igazság?
Amikor a női alakformáló edzés kerül szóba, legtöbben valamiféle csajos aerobicra asszociálnak. Rosszabb esetben az alakformáló edzés összemosódik még a zsírége...
Ha unod a monotonitást!
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-12
Sziasztok! Nem konkrétan ide tartozik a kérdésem, de azért némiképp mégis. Olvastam mostanában ezekről az ún. hormontípusokról, amik a testfelépítést befolyásolják. Minden bizonnyal abba a bizonyos petefészek típusba tartozhatok, a zsír jelentős többsége a combon és fenéken van, a felsőtest alapvetően vékonyabb. Azt javasolják az ilyen típusú nőknek, hogy lábra és farra ne eddzenek nagy súlyokkal, csak saját súllyal. Indoklásként itt az szerepel, hogy mivel a lábak így is erősek, ne akarjuk ezt tovább növelni, ez nekem kissé fura így. Diétás tippeket is lehet olvasni és pl. olyanokat láttam, hogy aki ilyen típus, az csökkentse a fehérjebevitelt és inkább több szénhidrátot egyen. Rendszeres Builder-olvasóként ezt már leve baromságnak tartom. Szívesen olvasnék a témáról itt az oldalon, mert ti jobban utánajártok mindennek és szeretném megérteni ennek a témának a biológiai folyamatait is, érdekel, hogy valóban így van-e ahogyan más helyeken olvasom. És ha valóban megkíván ez a hormontípus egy másabb étrendet, akkor azt inkább a profiktól akarom hallani! :)
 
Válasz
2018-05-16
Szia!

Atya.
Úr
Isten.

Igen, ez nettó baromság. Az is hogy nem szabad nagy súllyal edzeni - ez az elmélet már ott megdől, hogy hol van akkor a progresszív terhelés? Ez alatt ugye azt értjük, hogy az edzéseken az izmokat egyre keményebben és keményebben KELL megedzeni, mert nagyon könnyen hozzászoknak a terheléshez. A saját testsúlyos edzés legnagyobb hátránya, hogy nem lehet a súlyon növelni, így ami régen kihívás volt, ma már a kisujjadból is kirázod.

"Ha ugyanúgy edzel, ugyanúgy is fogsz kinézni".

Az pedig, hogy fehérjét csökkenteni, a szénhidrátot meg növelni kell, ...hát, ezt inkább nem kommentálnám :D Az viszont igaz, hogy a nők a menstruációs ciklusuk elején jobban tolerálják a szénhidrátot, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy agyba-főbe kell zabálni magad szénhidráttal ilyenkor, és végképp nem jelenti azt, hogy a fehérjebevitelt csökkenteni kelleme - mi ez a hülyeség?

Én egy az egyben skippelném ezt a "hormondiétát", vagy micsodát. Mindenkinek egyénileg be kell lőnie magának, mi az a szénhidrátmennyiség, amit jól tolerál a teste. Lehet, hogy a hormonok meghatároznak minket, de az tuti, hogy nem lehet beskatulyázni az embereket. A legjobb módszer, ha kikísérletezed saját magadon, hogy milyen kajamennyiségek a megfelelőek Neked.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bill Pearl: Bajnoki testalkat, 20 hónap alatt
Bill Pearl a testépítősport egyik nagy szakértője. Több mint 50 éve foglalkozik testépítéssel, számos rangos cím birtoko...
A funkcionális edzés eszközei: BOSU
A funkcionális edzés eszközei: BOSU. Egy kerek alapon elhelyezett félgömb alakú, levegővel feltöltött gumifelületű eszkö...
Rágd meg rendesen az ételt!
Emlékszel még, amikor anyukád mindig azt hajtogatta, hogy rágd meg rendesen azt a falatot? Lehet, nem is mondott hülyes...
Legfrissebb cikkek
A Shop.builder számviteli és pénzügyi ügyintézőt keres csapatába
A számok bűvöletében élsz? Nem riadsz meg a rengeteg számla láttán? A nav.Gov.Hu a kezdőoldalad? Akkor itt a helyed! Jel...
Leteszteltük: Testo Xtreme, ha benne vagy a korban!
A Weider Nutrition jóvoltából szerkesztőségünkbe jutott két doboz Testo Xtreme tesztófokozó, mi pedig örömmel vetettük b...
Pusztulj, narancsbőr!
A narancsbőr sokunk életét keseríti meg. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem csak az egészségtelen életmód okozhatj...
A legkönnyebben elrontható gyakorlat
Ez a tárogatás. Csak az a baj, hogy sokan nem értik, hogyan érdemes végezni. Mert nagyon nem mindegy, hogy szabad súllya...
A Scitec legújabb fehérjéje: kielemezve!
A 100% Whey Protein Proessional egyértelműen a magyar táplálékkiegészítő piac egyik slágerterméke már több éve, és most ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
782 ms