Nincs időd edzeni?

Nincs időd edzeni?

2015-07-08
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nagyon reméljük, hogy ez a cikk a lehető legkevesebb olvasónkat érinti. De akadhat olyan szituáció az életben, amikor egészen ritkán jutsz le a terembe. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz le legközelebb. Így van amikor le tudsz menni három alkalommal (de ilyenkor már este pezsgőt bontasz), de akad olyan is, hogy csak heti egy alkalom jut, az is csak úgy kutyafuttában, mondhatni becsületből. Mi a megoldás ilyenkor? Hogy éred el, hogy azért valami izom maradjon is rajtad?

Először is, heti egy alkalom is alkalom! Nehogy azt mondd, hogy ha csak ennyire van időd akkor felejtsük el! Ha ésszel edzel, akkor minimalizálhatod a veszteséget. Nem ettől a heti egy edzéstől leszel erősebb – bár, ha mázlid van, ez nem lehetetlen – és nem ettől leszel izmosabb. Azonban meg fogsz lepődni, mennyire könnyű megtartani egy meglévő izomzatot, vagy annak nagy részét, akár heti egy edzéssel is. Persze, ne ez legyen a követendő példa. De nincs veszve semmi.

Mi legyen a koncepció?

Lássuk csak. Nem tudod, hányszor jutsz le egy héten edzeni. Lehet hogy csak egyszer, lehet hogy többször. Sok választásod tehát nincs: minden izomcsoportra edzened kell.

Azonban itt le kell adni az igényekből. Nem lesz sem időd, sem energiád izolációs gyakorlatokkal vesződni. Melyek azok a gyakorlatok, amikkel a lehető legtöbb izomcsoportot tudsz átmozgatni, stimulálni? A válasz egyszerű: alapgyakorlatok. Összetett gyakorlatok. Nevezzük őket akárhogy. Ezekre kell szorítkoznod. És ha mázlid van, egy edzésbe bele fog férni annyi, hogy minden izmot megmozgass. Ha nincs szerencséd, akkor keményen szelektálnod kell még ezeket is. Nézzünk meg pár verziót, annak függvényében, hogy mennyi időd jut egyáltalán az edzésre.

Belefér annyi alapgyakorlat, hogy minden izomcsoportot külön átmozgass.

Ha van időd

Ebben az esetben szerencsés vagy, nem kell szuperszettezni mindenáron, és belefér annyi alapgyakorlat, hogy minden izomcsoportot külön átmozgass. Íme egy lehetséges verzió:

  • Guggolás
  • Fekvenyomás
  • Felhúzás
  • Mellről nyomás állva
  • Bicepsz állva rúddal
  • Szűknyomás
  • Állóvádli gép

Minden gyakorlatból végezz 4-5 munkasorozatot. Ha egészen biztos, hogy csak egy alkalom jut számodra a héten az edzésre, akkor lehet több sorozat is, ill. bevethetsz intenzitásfokozó technikákat is, pl vetkőzősorozatok az utolsó sorozatban. Mi azért javasoljuk, hogy ne tépd szét teljesen magad, mert mi van, ha mégis le tudsz menni még egyszer? Ha jut számodra a héten még egy alkalom, egy ugyanilyen edzést bőven el tudsz végezni a túledzés veszélye nélkül. Az erőszintedet remekül lehet tartani ilyen edzéssel. Igen, tudjuk, kevésnek tűnhet. Igen, tudjuk, nem olyan lesz az érzés, mint amikir egy heti egy edzés/izomcsoporrtos edzéssel széttéped magad. De ne feledd, most egy cél van: minden izmot megmozgatni, és a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legtöbb stimulációt biztosítani az izmok számára.

Ha időszűkében vagy

Ez a szívás. Amikor kevésszer tudsz lemenni, kevés időre. Nincs választásod. Alapgyakorlatokat kell végezned itt is, és nem egyszer szuperszettben vagy óriássorozatban, ki mit bír. Lássunk egy példát!

  • Guggolás
  • Felhúzás-fekvenyomás szuperszett (azt érzed, beledöglesz, de hát ez van)
  • Mellről nyomás állva
  • Bicepsz állva-szűknyomás (vagy homlokra engedés)
  • Vádlit a kar szuperszettek szüneteiben edzel ez esetben

A sorozatszám ugyanaz, mint az előző esetben. Ha heti egynél többször jutsz el a terembe, mert ilyen szerencsés vagy, akkor variálhatsz, mondjuk fekvenyomás helyett ferdepados nyomás, guggolás helyett elölguggolás, a bicepszet végezheted fordított fogással, a vádlit ülve, stb.

Extra rövid időd van

A vég. Amikor tényleg azt érzed, ennek nincs értelme. Ebben az esetben egy pár sorozat szuperszettre lesz időd. Javaslatunk az, hogy ez a felhúzás-fekvenyomás páros legyen. Tulajdonképpen minden izmot meg fog mozgatni a testeden. A magas ismétlésszámtól haladj az alacsonyabb felé, piramisban növeld a súlyokat, így a lehető legváltozatosabb terhelést kapod majd. Annyi sorozatot végezz, amennyi az idődbe belefér, és ne vesztegess sok időt a pihenésre. Egyébként ez gyilok lesz, kiköpöd a tüdődet, ez egy nehéz szuperszett, de legalább csináltál valamit, nem igaz? És mielőtt kiakadnál hogy ez kevés: képzeld, tudjuk. De valaminél több, nevezetesen, a semminél. Valamit csináltál, valamit tettél azért, hogy a szervezeted használat hiányában leépítse a nehezen megszerzett izmaidat. Heti egy stimulus is több, mintha csak tespednél.

Láthatod, hogy extra kevés rendelkezésre álló idő esetén is van miért lemenni a terembe. Ne add fel, ha kevés az időd. Légy találékony, eddz ésszel, és mozgass át annyi izmot egy edzésen, amennyit csak lehet – mert muszáj!



Kapcsolódó cikkek
Guggolás - szabad súly vagy smith-gép?
Mindenki nyilván ismeri mindkét gyakorlatot. Kívülről nézve nincs is nagy különbség közöttük, egyedül talán a stabilizáló izmok szerepének hiánya lehet szembeöt...
Erőfejlesztési tippek, technikák
Ha az erőnövelésről van szó, mindig az alapgyakorlatok azok, amik megadják a választ. Ha gyenge a lábad, guggolj, ha szar a vállad akkor a katonai nyomás és pe...
Új szerelmem, a spinning
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
A tömegnövelő étrend alapjai
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük az alapvető tudniva...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-07-01
én egyéb sport mellett járok kondiba heti 2szer és nagyon hasonló edzéstervet csinálok csak nekem úgy néz ki hogy: fekvenyomás, guggolás, mellről nyomás felhúzás, húzódzkodás, tolódzkodás. kegyetlenül fárasztó de nagyon hatásos, ha viszonylag rendben van a kaja is akkor szép eredményeket lehet elérni
 
Válasz
2018-07-04
Igen, az alapgyakorlatoknál nincs jobb - kivéve, ha az ember nem érzi őket, akkor érdemes csak mást csinálni helyettük.

laszlo_242623 (2016-12-06 22:22:37)  
like_button dislike_button
 
3x másfél óra egy héten nagyon sok szerintem is, akinek erre nincs ideje az próbálkozzon másik sporttal szerintem. Este film helyett kéne ezt csinálni, ez az a sport amibe amennyit beleteszel, annyit kapsz eredményként. 24 óra a nap.
sasse (2016-02-05 02:48:47)  
like_button dislike_button
 
a felhúzáshoz van itt leírás?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Íme: http://shop.builder.hu/felhuzas-elemeles-a2499

andras_916447 (2016-01-06 11:48:21)  
like_button dislike_button
 
Szerintem nagyon nem keves. Hasonlo a program a hst hez. Amit egyszer kiprobaltam tavaj egy par heteg. 2 het alatt erosodtem mindenben. Atzan a kovetkezo heten kibukam. Tuledzettem magam. A hiba az sd fazis kihagyasa volt a program elott. Azt hittem hogy kurva kemeny vagyok:-)))) izomcsoportonkent 6sorozatot vegeztem egy nap edzes egy nap piheno renszerben. Igaz ez nem heti egy alkalom. De az izom nagyreszben valo megtartasahoz boven elegnek kell lenni a fent irtaknak. "Szerintem is":-))) persze ha tenyleg celunk megtartani es a gyakorlatokat maximalis alapossaggal odafigyelessel vegezzuk el.
sztiki (2015-07-21 14:56:48)  
like_button dislike_button
 
Témába vágó kérdés, hogy amikor az idő mellett a lehetőség is korlátozott, mi tévők legyünk? Hogy egy aktuális példát mondjak, idén úgy jött ki a szabadság, hogy egy huzamban két hétre megyünk. Közelben sajnos konditerem nincs, (bár családi nyaralás alatt az amúgy is nehézkes lenne), kajára úgy-ahogy oda tudok majd figyelni, de sajnos azt sem úgy mint otthon. Ilyenkor edzés szintem mi az ajánlott? Saját súlyos edzés marad, érdemes minden nap, vagy minden másnap pl.? Ráadásul ha nincs súly se, akkor fekvőtámaszon felül talán húzóczkodni ha lehet, de az sem triviális. Esetleg Asszonyt a nyakamba és vele gugoljak :). Úszás legalább lesz, fehérjét viszek, de erősen félek hogy 2 hét milyen visszaesést jelent.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Két hét  nem a világ vége. Én már lusta öreg vagyok, tuti nem is edzenék, de régen is, ilyenkor max egy kis fekvőtámasz vagy hasonló... DE kell pihenés a testnek és az agynak is, szerintem ne sajnáld magadtól azt a két hetet.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Scitec Proteines fagyi, light verzióban!
Dög melegben a fagyi alap. Ha mégsem eszel az nem azért van mert nem szereted, hanem mert tele van cukorral és zsírral. ...
Hordein
A hordenin (C10H15NO) egy, a gabonafélékben, fűfélékben és pár hallucinogén kaktuszban megtalálható anyag. Kémiailag a t...
Acerola
Az Acerola (Malphighia glabra) egy kisnövésű fa, vagy bokor, mely a száraz, lombhullató erdőkben nő. Nagy mennyiségű vil...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
310 ms