Nicole és Nicole - a két bajnok titkai

Nicole és Nicole - a két bajnok titkai

2009-05-26 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fitnesz formában, míg bikini modellben egy másik Nicole, Nicole Nagrani diadalmaskodott, aki a legfiatalatt IFBB Pro-ként nyert Olympia címet. Na de, Te melyik Nicole bőrébe bújnál? Nézzük meg, mi a tengerentúli versenyzők sikerének titka!

 

Nicole Nagrani: 2011 Bikini International győztes

Nicole Nagrani 2011 International Bikini GyőztesBár még csak 19 éves, Nicole Nagrani mégsem az az egyszerű csaj a szomszédból. Bár elképzelhető, ha a szomszéd csaj egy lenyűgöző testű göndör hajú hölgyemény, aki kiváló eredményekkel tanul az orvosin.

Nicole-t a szülei már igen korán vitték magukkal az edzőterembe, így a hölgy már korán „megfertőződött” a sport szeretetével, és 14 évesen fitnesz versenyeken vett részt. A középiskolában több sportágban is kipróbálta magát versenyszerűen, de utána ismét jött a régi szerelem, a fitnesz, ahol nagyon hamar profi kártyát szerzett.

Most pedig elmondhatja magáról azt is, hogy az Arnold Classic-ok történetének első bikini bajnoka. Szerinted könnyű dolga volt? Heti 5 súlyzós edzése van és 6 kardió edzése, de nézzük át részletesen, mi is az ára egy ilyen címnek:

Edzések

A kardióedzések 1-2 órán át tartanak, attól függően, milyen messze van a verseny. Az edzéseket tekintve:

Hétfő: comb

Kedd: váll-kar

Szerda: hajlító

Csütörtök: Hát

Péntek: Lábnap (könnyű)-váll

Étkezési terv

1. étkezés:

  • 1 adag tojásfehérje zabbal (40 g)

  • egy kisebb gyümölcs

2. étkezés:

  • 10 dkg sovány hús

  • 10 dkg édesburgonya

  • 1 adag zöldség

3. étkezés:

  • 1 adag fehérje por

  • 1 szelet pufirizs

4. étkezés

  • 1 adag spenótsaláta sovány hússal

  • 1 evőkanál balzsamecet

5. étkezés:

  • 100 g sovány hús

  • 1 adag zöldség

Kiegészítők:

Nicole Wilkins: 2011 Figure International (fitnesz forma) győztes

2002-ben Nicole még gimnasztikai versenyszámban indult az Arnold Classic-on és a csapattársaival elmentek megnézni a profi fitneszesek döntőjét. Nicole-t lenyűgözték a látottak és úgy érezte, erre ő is képes lenne. 2003-ban versenyzett először fitneszben és fitnesz formában is, majd 2009-ben megnyerte a Figure Olympiát, vagyis a fitnesz forma kategóriát. Azóta is számos díjat bezsebelt. 2010-ben az Olympia cím elvesztése olaj volt a tűzre és Nicole gőzerővel készülni kezdett a 2011-es versenyre. Rengeteg halat evett, nagyon odafigyelt a pihenésre és a teste jelzéseire. Az idei versenyre nagyon nyugodt állapotban érkezett, hiszen tudta, hogy mindent megtett a győzelemért. A többi a bírókon múlott, akik meghozták a döntést és Nicole lett a 2011-es Ms. Figure International győztese.

Nézzük Nicole Wilkins edzésprogramját:

  1. nap: vállak

    - vállból nyomás 3x10

    - egykaros csigás oldalemelés 3x10-15

    - állig húzás: 3y15

    - tárcsa emelés elöl 3x15

    - előre emelés 3x10-15

  1. nap: mell-karok (triszettek)

    1. triszett:

    - döntött pados nyomás 3x15

    - bicepszhajlítás állva 3x15

    - kétkezes tricepsznyújtás ülve 3x15

    2. triszett:

    - csigás összehúzás 3x15

    - bicepsz csigán rúddal 3x15

    - tricepsz letolás kötéllel 3x15

    3. triszett:

    - fekvőtámasz: 3x bukásig

    - scott pados bicepsz 3x15

    - tolódzkodás padon 3x15

  2. nap: lábak

    - padra ugrás: 3x1 perc (fél perces szünet)

    - padra lépés 7 kg-s súlyzókkal: 3x15

    - egylábas lábtoló: 3x15

    - váltott lábas ugrás 3x20 (30 másodperces szünet)

    - comfeszítő: 3x20

    - combhajlító fekve: 3x15

    - merevlábú felhúzás: 3x15

  3. nap: hát:

    - húzódzkodás széles fogással: 3x10

    - csigás lehúzás szűken 3x15

    - széles lehúzás: 3xy15

    - evezés rúddal: 3x15

    - áthúzás rúddal: 3x15

  4. nap: könnyű váll köredzés (4 kör az óriássorozatból)

    - vállból nyomás 20 ismétlés

    - Evezés 20 ismétlés

    - oldalemelés 20 ismétlés

    - döntött törzsű oldalemelés 20 ismétlés

  5. és 7. nap: pihenő

 

Egyéb:

Nicole heti egyszer crossfit edzést végez és kétszer jár jógára. Versenyek előtt 45 perccel kezdi a kardióedzéseket, hatszor egy héten, amely később a kardióedzés másfél órára nő hetente hét alkalommal.

Nagyon sokat fut és sprintel, sokszor végez magas intenzitású intervall edzéseket.

Étkezési terv:

Nicole Wilkins offseason1. étkezés:

  • 40 g zabpehely

  • 4 tojásfehérje

2. étkezés:

  • 100 g tonhal

  • 15 szem mandula

  • 100 g zöldség

3. étkezés:

  • 150 g csirke

  • 100 g édesburgonya

  • 100 g zöldség

4. étkezés:

  • 100 g tonhal

  • 15 szem mandula

  • 100 g zöldség

5. étkezés:

  • 150 g tonhal

  • 1 nagy saláta balzsamecettel

  • 50 g avokádó

6. étkezés:

  • 4 tojásfehérje vagy másfél kanál fehérje por

Ahogy a verseny közeledik, a zsírok és szénhidrátok ciklizálásra kerülnek és ilyenkor a szénhidrátok helyett Nicole lazacot fogyaszt például. A zöldségeket illetően brokkolit, zöldbabot, uborkát, hagymát és spárgát fogyaszt.

Kiegészítők:

 

Láthatjuk, hogy a versenyzők bizony komolyan veszik az edzést és az étkezési tervet, de biztosak lehetünk abban is, hogy az edzéseiken sem csak lófrálnak a teremben, hanem kőkeményen odateszik magukat. Szerintem mindegy, hogy bikini vagy fitnesz forma alkat a szerinted ideális, a lényeg a tudatos és következetes munka!

 

Írta: Poci a bodybuilding.com cikke alapján

 



Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - Üzleteink - Rólunk írtátok - ÁSZF
Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Legfrissebb cikkek
Philadelphiai lazac
Ha már úgyis mutattunk nektek lazacos recepteket, eljött az ideje, hogy megmutassuk a legegyszerűbb és leggyorsabb, de n...
Scitec Ami-NO Xpress - a stimulánsmentes bedurranás zászlóshajója
Scitec AmiNO Xpress teszt szerkesztőségi tapasztalatok a Shop.Builder-en! Tudod, mi a frankót írjuk, szóval ha szeretnéd...
Adj a zsírnak egy pofont!
Ha éppen nem ma kezdted el ezt a sportot és nem az igazi csontrakéták táborát gyarapítod, akkor jó eséllyel belekóstoltá...
A lazac nem luxus többé!
Sosem gondoltuk, hogy valaha lazacot sütünk, mert a lazac eddig baromi drága volt. Megjelent azonban a piacon egy megold...
Gyakorlat, amit a sztáredzők is rosszul csinálnak: Sissy guggolás
Hihetetlen, de egy 58 éves személyi edző hölggyel mutatjuk be azt a gyakorlatot, amit a sztáredzők is gyakran rosszul cs...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/900-0864 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
177 ms