Nem fejlődik a mellizmod? Íme pár edzéstipp!

2010-01-26
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A nagy mellkas, és általában véve a kidolgozott mellizomzat a férfias megjelenés egyik védjegye. Ki ne szeretne olyan tökéletes mellizmokat, mint Arnold-é, hogy csak az egyik leggyakoribb példaképet említsem. Sokan kezdtek, kezdtünk el edzeni annak reményében, hogy valami hasonlóra tehetünk szert. Persze van akinek nincsenek ekkora ambíciói, és megelégedne egy "Baywatch-os" felsőtesttel. Akármi is a célunk, mindannyian szembekerülhetünk a problémával, hogy a mellizmaink nem fejlődnek a vártnak megfelelően. Persze van akinél egyedül a türelmetlenség a hiba, mert azonnal akarják az eredményt, de bizony vannak akiknek egyszerűen olyan a genetikájuk, hogy egyes izomcsoportjaik nehezebben fejlődnek a többinél. De mit lehet tenni ilyenkor


 

Íme pár edzéstipp, a teljesség igénye nélkül persze, amivel túllendülhetsz a stagnáláson, ill. amivel hatékonyabbá teheted a melledzéseidet:

  • Csökkentsd a súlyt! Furán hangozhat, ám nagyon gyakori hiba, hogy akinek nem fejlődik a melle az rossz technikával edz, gyakran túl nagy súllyal, és a terhelést a nyomásoknál a váll és a tricepsz kapja javarészt, a mell helyett. Így hiba várunk fejlődést. Vedd tehát vissza a súlyt, és lassítsd le a mozdulatot, hogy érezd, hogyan, és melyik izmaid dolgoznak a mozdulat során. Az ismétlésszámot is megemelheted ilyenkor, a sorozatok végére sokkal jobb lesz az izomérzet, mintha nagy súllyal szabálytalanul nyomnál.
  • Ügyelj a helyes pozícióra! A mellgyakorlatoknál gyakori hiba, hogy a vállak nincsenek hátrahúzva. Ez a nyomások és tárogatások esetében is gyakran látható probléma. Így megint a vállizmok dolgoznak, és kevesebb terhelés jut a mellizmoknak. Mindig tartsd hátul a vállad, ne nyomd előre a gyakorlat végzése közben. Így nagyobb terhelés jut a mellizmokra. Ha másképp nem megy, az első pár sorozatba amíg megérzed, miről van szó, kérj meg valakit hogy szorítsa le a válladat, és kis súllyal gyakorold be a helyes mozdulatot.
  • Az edzés mennyiségét tartsd ésszerű keretek között. Persze, jó dolog másfél órán keresztül mellezni és eközben minden elképzelhető és elképzelhetetlen formájú nyomást végigcsinálni, szabad súllyal, géppel, amit csak érsz, de nem túl célravezető. Egy kellően intenzív melledzés 45-50 percnél nem kell, hogy tovább tartson, és ha 16 sorozatnál többet végzel egy edzésen rá, akkor szinte biztos, hogy túlzásba estél (persze vannak kivételek de a nagy átlagra ez igaz).
  • Minden szögből támadd meg a mellizmaidat! Az edzéseken töreked arra, hogy vízszintesen és ferepadon is végezz gyakorlatokat, és a lehető legtöbb mozgásformát végezd. A mell esetében ezek a nyomások, a tárogatások és az áthúzások. Igyekezz ezekből minden edzésen végezni egy-egy gyakorlatot legalább, de cserélgethetsz egy-egy gyakorlatot hétről hétre is.
  • Ne félj használni időről időre intenzitásnövelő technikákat. Egy-egy edzésen érdemes beiktatni vetkőző sorozatokat, erőltetett ismétléseket vagy negatívokat, szuperszetteket. Nagyon fontos, hogy ne minden edzésen alkalmazd az intenzitásnövelő technikákat, mert ennek könnyen túledzés, vagy rosszabb esetben sérülés lehet a vége! Ezek nagyon igénybe veszik az adott izomcsoportot, így nehezebben is tudunk regenerálódni egy ilyen edzés után.

Persze a magazinokban milliónyi tuti melledzés recepttel találkozhatsz, azonban ne kövesd el azt a hibát, hogy minden ilyen edzésterv elolvasásakor változtatsz az edzéseiden - a változtatás lehet hasznos is, de azért egy adott edzésterv mellett legalább 2-3 hónapig ki kellene tartani, hogy érezd, működik-e számodra.


Kapcsolódó cikkek
ELSŐ FÁZIS: 1-4 HÉT Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. ...
Hivatásos testépítők számára igen lényeges a minél fejlettebb váll. Testépítő pontozó bíróktól hallottam, hogy bíráló tekintetüket mindenekelőtt a vállszélesség...
Tudjuk, milyen makacs egy izomcsoport a vádli. Egész nap terhelve van, használjuk, így rendkívül intenzív edzésre hajlandó csak reagálni, és változatos techniká...
Talán nem érdekel annyi mindenkit a téma, mint egy erőnövelésről, vagy izomtömeg növelésről szóló cikk, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy az izmok nyújtása...
Az alábbi cikk egy kissé szokatlan formában közelíti meg a zsírégetés témakörét. Mi csak örülünk ennek, mert ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a kis súly – mag...
Meleg van, hetek óta tart a gatyarohasztó hőség. Sokan vannak, akik ha tehetik, 18-20 fok környékére állítják a légkondit és élvezik, hogy legalább az autóban ...
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...
Ez a teljes testet átmozgató edzésterv kiválóan alkalmas arra, hogy elsajátítsuk a gyakorlatokat, és hozzászoktassuk testünket a súlyzós edzés okozta terheléshe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-06-30
Erre csak annyi a válaszom, hogy helyes technika és nagy súlyok. 10-12 ismétlésekkel bohóckodtam sokáig, és nem tudtam miért nem fejlődöm...mióta átálltam 5x5 edzésre, megugrott a tömegem. Nincs titok, ha erősebb vagy, izmosabb is.

válasz
2020-07-01
;)
Kérdés
2019-01-14
Sziasztok
Segítséget szeretnék kérni , kb 6 évvel ezelôtt kezdtem el "ismerkedni" a testépítéssel de csak hobbi szinten 2 évig jártam rendszeresen és elég jó szintet értem el (láb,kar,váll,hát ) mondhatni szépen ahogy kell fejlôdött kivétel a mell. A standart gyakorlatokat végeztem ( fekvenyomás egyenesen/ferdepadon, kézisúlyzóval , tárogatás stb) de csak erôben fejlôdtem, (és izomláz is mindig volt.)

válasz
2019-01-16
Szia!

Nagyon sokan vagyunk így ezzel. Rá kell érezni a mellizomra, ehhez szerintem csak idő kell, és konzisztencia. Mindegy, mit mondanak, melyik gyakorlat a legjobb. Azt kell csinálni mellre, amelyiknél érzed, hogy bedurran tőle. Ha nem durran be a fekvenyomástól, akkor hiába istenített alapgyakorlat, semmit sem fog érni, talán a tricepszed meg a vállad szépen fog fejlődni tőle, de a melled nem. Ajánlom figyelmedbe a csigás gyakorlatokat, nekem azok jöttek be a legjobban.
Kérdés
2017-10-04
Sziasztok,

A sárga kapszulában a mellnapra írta Bunny a vállazást is, sőt, azt javasolja, hogy ezzel kezdjünk (hogy lefárasszuk a vállat és a fekvenyomásnál maximálisan a mell dolgozzon).

Amikor ezt a módszert követem, akkor a fekvenyomásnál kb fele annyival tudok nyomni (4x12) mint válledzés előtt. Így van esély a fejlődésre? Olyan kevésnek érzem.

Köszi

válasz
2017-10-05
Szia!

Hogyne!!! Ez pont azt jelenti, hogy ennyire besegített a vállad a melledzésbe. Nem a súly számít, hanem az, mennyire tudod aktiválni az izomrostokat! :) Jól csinálod, hajrá!
Kérdés
2017-06-26
Én ektomorf vagyok és egészen szépen novekszik a sulyom viszont fle ev edzes utan meg alig latszik valami a mellemen!
Maskepp kellene edzenem a testalkatom miatt vagy mit kellene maskepp csinalni?
A valaszodat elore is koszonom
Az edzestervem:
Fekvotamasz: 2x bukasig
Fekvenyomás:4x 8-12
Ferdepados nyomás(sulyzoval vagy ruddal):4x8-12
Athuzas:3x15
Tarogatas:3x10-12

válasz
2017-07-04
Fél év nem olyan sok idő. Ha szabályosan, koncentráltan edzel és tartod az étrendet, akkor az eredmények jönni fognak idővel.