Nem eszel húst? Így vigyél be Omega-3-at és Omega-6-ot!

2018-05-03 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Köztudott, hogy szervezetünk optimális működéséhez úgy kell kialakítani a táplálkozásunkat, hogy megfelelő arányban tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat. A legjobb omega-3 forrás a hal, de mit (t)egyen az, aki nem eszik húst? Eláruljuk.


A húst nélkülöző étrendétrend egyik hátulütője, hogy művelői nem figyelnek oda az Omega3- és -6 zsírsavak bevitelére. Miért hiba ez? Nézzük meg először dióhéjban, mik az előnyei ezeknek a zsíroknak.

Omega-3 hatásai

  • gyulladások leküdzése*
  • depressziós és szorongásos tünetek enyhítése1
  • látási problémák megelőzése2
  • csökkenti a szívroham és a sztrók kialakulásának veszélyét**
  • erősítik a csontokat, mivel segítik a kalcium beépülését
  • a növekedési hormon felszabadulásának fokozása a helyreállás fokozásával
  • csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát 55 százalékkal3
  • csökkentik a menstruációs fájdalmakat4

Omega-6 hatásai

  • elősegíti bizonyos "jótékony" gyulladási folyamatokat (többek között ezek a gyulladások védik a szervezetet bizonyos fertőzésektől)
  • csökkentheti az ADHD-s tüneteket5
  • csökkentheti a magas vérnyomást (omega-3-mal kombinálva)
  • csökkentheti a szívbetegségek előfordulását

Biztos észrevettétek, hogy az Omega-6 előnyei messze eltörpülnek az Omega-3 előnyei hórihorgas árnyékában. Erre rátesz még egy lapáttal az, hogy az Omega-6-ot sokkal könnyebben és gyakrabban visszük be a szervezetünkbe, mint az Omega-3-at, és ez hatványozottan igaz azokra, akik nem esznek húst.

Az Omega-3-at főleg olyan dolgokból tudjuk bevinni, amiket kevésbé fogyasztunk: kagylóból, különböző halak húsából, osztrigából, rákból, fűvel táplált állatok húsából, Omega-3 tojások sárgájából, kaviárból. Ezzel szemben az átlagemberek étrendje csak úgy dúskál Omega-6 zsírsavakban, vagyis növényi olajokban, és magvakban.

És ez baj.

Figyelj oda az arányokra!

Tudni kell ezekről a zsírsavakról, hogy esszenciálisak, vagyis az emberi szervezet nem képes előállítani őket, ezért mindenképp az étrendünkből kell bevinnünk őket.

Az optimális Omega-6:Omega-3 arány 4:1 és 1:1 között van. Vagyis dupla annyi Omega-6-ot kellene bevinnünk, mint 3-at. De ez az arány inkább 16:1, vagy még eltúlzottabb a való világban. Nem köntörfalazunk: az emberek túl kevés halat esznek. A felborult arány hátulütői között találhatjuk az idő előtti öregedést és a rák kialakulásának kockázatát6.

Az Omega-3 tulajdonképp ellensúlyozza a túlzott Omega-6 bevitel káros hatásait, innen jött a libikókás motívum is.

A legtöbb embernek csökkentenie kellene az Omega-6 bevitelén, és emelnie az Omega-3 bevitelén, hogy a "jó" és a "rossz" gyulladásos folyamatok balanszban legyenek – így egy csomó betegség elkerülhető.

Így találd meg a tökéletes arányt

Messze el kell kerülnöd a növényi olajakat, a kukoricát és a szójababot, ezekben van a legtöbb Omega-6. Főzz kókuszolajjal, cseréld le a margarint vajra. Jó hír, hogy magvakat és dióféléket továbbra is fogyaszthatsz (persze mértékkel), ezek teljes értékű tápanyagok, és egészségesek. Vigyázni kell a feldolgozott élelmiszerekkel is.

A 2:1 arányt elég nehéz betartani, de erre vannak az Omega-3 tartalmú táplálékkiegészítők, mint például a halolaj. Ha nem tudsz halat enni legalább heti kétszer, akkor maradj a sárga kapszuláknál, vagy ha belefér, vásárolj olyan tojást, ami tele van Omega-3-mal.

Erősen ajánlott még a lenmagolaj, a spenót és a chia mag is.

Hogyan vedd észre, hogy Omega-3 hiányban szenvedsz?

Íme pár tünet (amik más tényezők miatt is megjelenhetnek – a szerk.):

  • száraz bőr
  • depresszió
  • skizofrénia (bár ha ezt észreveszed magadon, akkor az elég nagy bravúr – a szerk.)
  • erős menstrucáiós fájdalmak
  • száraz szemek
  • sűrű vizelési inger
  • töredező körmök
  • erős szomjúság

Ezen kívül vannak bizonyos otthon is elvégezhető tesztek, a vérből ugyanis pontosan kimutatható, ha felborult az Omega-6:Omega-3 arány a szervezetedben.

-29%
 / 4.9
5 590 Ft
3 990 Ft

*: n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S.

**: A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system

1: Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.

2: A DHA a retinában megtalálható nagy arányban, de ha kevés van belőle, látási problémák léphetnek fel. Forrás: The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.

3: Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. Epub 2007

4: Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents. Am J Obstet Gynecol. 1996 Apr;174(4):1335-8.

5: Omega-3/Omega-6 Fatty Acids for Attention Deficit Hyperactivity Disorder A Randomized Placebo-Controlled Trial in Children and Adolescents

6: Lipid peroxidation-induced DNA damage in cancer-prone inflammatory diseases: a review of published adduct types and levels in humans. Free Radic Biol Med. 2007 Oct 15;43(8):1109-20. Epub 2007 Jul 20.


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán...
Az erőgyakorlatok három királya a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás. Mindhárom komplex és iszonyatosan megterhelő, ezt mindenki jól tudj...
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe j...
Rengeteg tévhit kering az esti, lefekvés előtti étkezéssel kapcsolatban. Milyen legyen az esti étkezés? Hibák és megoldások, kattints és kid...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez ne...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Curry elmondja a különleges véleményét a Mr. Olympia jelenlegi helyzetéről, Shawn Rhoden-ről, továbbá kiderül, milyen ember valójában, és ho...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-05-05
Mi a ti álláspontotok a lenmagolajról? Úgy tudom hogy az omega 3 tartalma nagyrészt ALA-ból áll amit a szervezet (főleg a férfiaké) igen rossz hatásfokkal alakít át DHA-vá és EPA-vá. Érdemes egyáltalán fogyasztani vagy a halolaj minden szempontból felülmúlja?

válasz
2018-05-07
Szia!

Jól tudod, sokkal hasznosabb DHA-t meg EPA-t szedni inkább, az ALA kevésbé bioaktív. Én úgy tudom, az ALA mindössze 5-10%-a alakul át EPA-vá és DHA-vá. Szóval igen, a halolaj rulez! :)