Nem eszel húst? Így vigyél be Omega3-at és Omega6-ot!

Nem eszel húst? Így vigyél be Omega-3-at és Omega-6-ot!

2018-05-03
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Köztudott, hogy szervezetünk optimális működéséhez úgy kell kialakítani a táplálkozásunkat, hogy megfelelő arányban tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat. A legjobb omega-3 forrás a hal, de mit (t)egyen az, aki nem eszik húst? Eláruljuk.

A húst nélkülöző étrendétrend egyik hátulütője, hogy művelői nem figyelnek oda az Omega3- és -6 zsírsavak bevitelére. Miért hiba ez? Nézzük meg először dióhéjban, mik az előnyei ezeknek a zsíroknak.

Omega-3 hatásai

  • gyulladások leküdzése*
  • depressziós és szorongásos tünetek enyhítése1
  • látási problémák megelőzése2
  • csökkenti a szívroham és a sztrók kialakulásának veszélyét**
  • erősítik a csontokat, mivel segítik a kalcium beépülését
  • a növekedési hormon felszabadulásának fokozása a helyreállás fokozásával
  • csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát 55 százalékkal3
  • csökkentik a menstruációs fájdalmakat4

Omega-6 hatásai

  • elősegíti bizonyos "jótékony" gyulladási folyamatokat (többek között ezek a gyulladások védik a szervezetet bizonyos fertőzésektől)
  • csökkentheti az ADHD-s tüneteket5
  • csökkentheti a magas vérnyomást (omega-3-mal kombinálva)
  • csökkentheti a szívbetegségek előfordulását

Biztos észrevettétek, hogy az Omega-6 előnyei messze eltörpülnek az Omega-3 előnyei hórihorgas árnyékában. Erre rátesz még egy lapáttal az, hogy az Omega-6-ot sokkal könnyebben és gyakrabban visszük be a szervezetünkbe, mint az Omega-3-at, és ez hatványozottan igaz azokra, akik nem esznek húst.

Az Omega-3-at főleg olyan dolgokból tudjuk bevinni, amiket kevésbé fogyasztunk: kagylóból, különböző halak húsából, osztrigából, rákból, fűvel táplált állatok húsából, Omega-3 tojások sárgájából, kaviárból. Ezzel szemben az átlagemberek étrendje csak úgy dúskál Omega-6 zsírsavakban, vagyis növényi olajokban, és magvakban.

És ez baj.

Figyelj oda az arányokra!

Tudni kell ezekről a zsírsavakról, hogy esszenciálisak, vagyis az emberi szervezet nem képes előállítani őket, ezért mindenképp az étrendünkből kell bevinnünk őket.

Az optimális Omega-6:Omega-3 arány 4:1 és 1:1 között van. Vagyis dupla annyi Omega-6-ot kellene bevinnünk, mint 3-at. De ez az arány inkább 16:1, vagy még eltúlzottabb a való világban. Nem köntörfalazunk: az emberek túl kevés halat esznek. A felborult arány hátulütői között találhatjuk az idő előtti öregedést és a rák kialakulásának kockázatát6.

Az Omega-3 tulajdonképp ellensúlyozza a túlzott Omega-6 bevitel káros hatásait, innen jött a libikókás motívum is.

A legtöbb embernek csökkentenie kellene az Omega-6 bevitelén, és emelnie az Omega-3 bevitelén, hogy a "jó" és a "rossz" gyulladásos folyamatok balanszban legyenek – így egy csomó betegség elkerülhető.

Így találd meg a tökéletes arányt

Messze el kell kerülnöd a növényi olajakat, a kukoricát és a szójababot, ezekben van a legtöbb Omega-6. Főzz kókuszolajjal, cseréld le a margarint vajra. Jó hír, hogy magvakat és dióféléket továbbra is fogyaszthatsz (persze mértékkel), ezek teljes értékű tápanyagok, és egészségesek. Vigyázni kell a feldolgozott élelmiszerekkel is.

A 2:1 arányt elég nehéz betartani, de erre vannak az Omega-3 tartalmú táplálékkiegészítők, mint például a halolaj. Ha nem tudsz halat enni legalább heti kétszer, akkor maradj a sárga kapszuláknál, vagy ha belefér, vásárolj olyan tojást, ami tele van Omega-3-mal.

Erősen ajánlott még a lenmagolaj, a spenót és a chia mag is.

Hogyan vedd észre, hogy Omega-3 hiányban szenvedsz?

Íme pár tünet (amik más tényezők miatt is megjelenhetnek – a szerk.):

  • száraz bőr
  • depresszió
  • skizofrénia (bár ha ezt észreveszed magadon, akkor az elég nagy bravúr – a szerk.)
  • erős menstrucáiós fájdalmak
  • száraz szemek
  • sűrű vizelési inger
  • töredező körmök
  • erős szomjúság

Ezen kívül vannak bizonyos otthon is elvégezhető tesztek, a vérből ugyanis pontosan kimutatható, ha felborult az Omega-6:Omega-3 arány a szervezetedben.

%
300 kap. 
 / 4.9
24%   5 590 Ft  
4 240 Ft

*: n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S.

**: A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system

1: Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.

2: A DHA a retinában megtalálható nagy arányban, de ha kevés van belőle, látási problémák léphetnek fel. Forrás: The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.

3: Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. Epub 2007

4: Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents. Am J Obstet Gynecol. 1996 Apr;174(4):1335-8.

5: Omega-3/Omega-6 Fatty Acids for Attention Deficit Hyperactivity Disorder A Randomized Placebo-Controlled Trial in Children and Adolescents

6: Lipid peroxidation-induced DNA damage in cancer-prone inflammatory diseases: a review of published adduct types and levels in humans. Free Radic Biol Med. 2007 Oct 15;43(8):1109-20. Epub 2007 Jul 20.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-05
Mi a ti álláspontotok a lenmagolajról? Úgy tudom hogy az omega 3 tartalma nagyrészt ALA-ból áll amit a szervezet (főleg a férfiaké) igen rossz hatásfokkal alakít át DHA-vá és EPA-vá. Érdemes egyáltalán fogyasztani vagy a halolaj minden szempontból felülmúlja?
 
Válasz
2018-05-07
Szia!

Jól tudod, sokkal hasznosabb DHA-t meg EPA-t szedni inkább, az ALA kevésbé bioaktív. Én úgy tudom, az ALA mindössze 5-10%-a alakul át EPA-vá és DHA-vá. Szóval igen, a halolaj rulez! :)

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?
Rossz hírünk van: a legtöbben NEM a helyes ismétlésszámmal edzenek. A cikkből az is kiderül, hogy miért olyan gyakori a ...
Nyújtani edzés előtt? Nooormális? Igen!
A nyújtásnak két fajtája is van, és ezek közül az egyiket tényleg kerülni kell a súlyzós edzések előtt, de a másikat vis...
Push/pull edzésmódszer
Az izomcsoportokat többféleképpen is feloszthatjuk az edzések során. Egyik népszerű módszer a push/pull módszer, aminek ...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
252 ms