Nem eszel húst? Így vigyél be Omega3-at és Omega6-ot!

A húst nélkülöző étrendétrend egyik hátulütője, hogy művelői nem figyelnek oda az Omega3- és -6 zsírsavak bevitelére. Miért hiba ez? Nézzük meg először dióhéjban, mik az előnyei ezeknek a zsíroknak.

Omega-3 hatásai

• gyulladások leküdzése^*
• depressziós és szorongásos tünetek enyhítése¹
• látási problémák megelőzése²
• csökkenti a szívroham és a sztrók kialakulásának veszélyét^**
• erősítik a csontokat, mivel segítik a kalcium beépülését
• a növekedési hormon felszabadulásának fokozása a helyreállás fokozásával
• csökkenti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát 55 százalékkal³
• csökkentik a menstruációs fájdalmakat⁴

Omega-6 hatásai

• elősegíti bizonyos "jótékony" gyulladási folyamatokat (többek között ezek a gyulladások védik a szervezetet bizonyos fertőzésektől)
• csökkentheti az ADHD-s tüneteket⁵
• csökkentheti a magas vérnyomást (omega-3-mal kombinálva)
• csökkentheti a szívbetegségek előfordulását

Biztos észrevettétek, hogy az Omega-6 előnyei messze eltörpülnek az Omega-3 előnyei hórihorgas árnyékában. Erre rátesz még egy lapáttal az, hogy az Omega-6-ot sokkal könnyebben és gyakrabban visszük be a szervezetünkbe, mint az Omega-3-at, és ez hatványozottan igaz azokra, akik nem esznek húst.

Az Omega-3-at főleg olyan dolgokból tudjuk bevinni, amiket kevésbé fogyasztunk: kagylóból, különböző halak húsából, osztrigából, rákból, fűvel táplált állatok húsából, Omega-3 tojások sárgájából, kaviárból. Ezzel szemben az átlagemberek étrendje csak úgy dúskál Omega-6 zsírsavakban, vagyis növényi olajokban, és magvakban.

És ez baj.

Figyelj oda az arányokra!

Tudni kell ezekről a zsírsavakról, hogy esszenciálisak, vagyis az emberi szervezet nem képes előállítani őket, ezért mindenképp az étrendünkből kell bevinnünk őket.

Az optimális Omega-6:Omega-3 arány 4:1 és 1:1 között van. Vagyis dupla annyi Omega-6-ot kellene bevinnünk, mint 3-at. De ez az arány inkább 16:1, vagy még eltúlzottabb a való világban. Nem köntörfalazunk: az emberek túl kevés halat esznek. A felborult arány hátulütői között találhatjuk az idő előtti öregedést és a rák kialakulásának kockázatát⁶.

Az Omega-3 tulajdonképp ellensúlyozza a túlzott Omega-6 bevitel káros hatásait, innen jött a libikókás motívum is.

A legtöbb embernek csökkentenie kellene az Omega-6 bevitelén, és emelnie az Omega-3 bevitelén, hogy a "jó" és a "rossz" gyulladásos folyamatok balanszban legyenek – így egy csomó betegség elkerülhető.

Így találd meg a tökéletes arányt

Messze el kell kerülnöd a növényi olajakat, a kukoricát és a szójababot, ezekben van a legtöbb Omega-6. Főzz kókuszolajjal, cseréld le a margarint vajra. Jó hír, hogy magvakat és dióféléket továbbra is fogyaszthatsz (persze mértékkel), ezek teljes értékű tápanyagok, és egészségesek. Vigyázni kell a feldolgozott élelmiszerekkel is.

A 2:1 arányt elég nehéz betartani, de erre vannak az Omega-3 tartalmú táplálékkiegészítők, mint például a halolaj. Ha nem tudsz halat enni legalább heti kétszer, akkor maradj a sárga kapszuláknál, vagy ha belefér, vásárolj olyan tojást, ami tele van Omega-3-mal.

Erősen ajánlott még a lenmagolaj, a spenót és a chia mag is.

Hogyan vedd észre, hogy Omega-3 hiányban szenvedsz?

Íme pár tünet (amik más tényezők miatt is megjelenhetnek – a szerk.):

• száraz bőr
• depresszió
• skizofrénia (bár ha ezt észreveszed magadon, akkor az elég nagy bravúr – a szerk.)
• erős menstrucáiós fájdalmak
• száraz szemek
• sűrű vizelési inger
• töredező körmök
• erős szomjúság

Ezen kívül vannak bizonyos otthon is elvégezhető tesztek, a vérből ugyanis pontosan kimutatható, ha felborult az Omega-6:Omega-3 arány a szervezetedben.

%

Omega 3

300 kap. 

Protein Buzz 

 / 4.9

24%   5 590 Ft  

4 240 Ft

^{*: n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1505S-1519S.}

^{**: A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system}

^{1: Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.}

^{2: A DHA a retinában megtalálható nagy arányban, de ha kevés van belőle, látási problémák léphetnek fel. Forrás: The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.}

^{3: Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95. Epub 2007}

^{4: Supplementation with omega-3 polyunsaturated fatty acids in the management of dysmenorrhea in adolescents. Am J Obstet Gynecol. 1996 Apr;174(4):1335-8.}

^{5: Omega-3/Omega-6 Fatty Acids for Attention Deficit Hyperactivity Disorder A Randomized Placebo-Controlled Trial in Children and Adolescents}

^{6: Lipid peroxidation-induced DNA damage in cancer-prone inflammatory diseases: a review of published adduct types and levels in humans. Free Radic Biol Med. 2007 Oct 15;43(8):1109-20. Epub 2007 Jul 20.}