Nem érzed a melled ferdepadon?

Nem érzed a melled ferdepadon?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Gyakran kapjuk meg kérdésben, hogy hogyan lehetne a mellizmok esetében az izomérzetet javítani, különösen az olyan gyakorlatoknál, mint a ferdepados nyomások, és tárogatások. Ebben próbálunk segíteni ebben a rövid kis cikkben!

A problémás gyakorlat

A mellizmok edzése általában mindenkinél kiemelt figyelmet kap. Ez a „gyúrós izom”, ami gyakorlatilag meghatározza az emberek szemében, hogy hol tartasz (oké, a bicepsz mellett). Ez persze nem helyes, de akkor is így van. Nem csoda, ha a legtöbb probléma is ennek az izomnak az edzése során merül fel. Ez adódhat túlzott lelkesedésből, a súlyok helytelen megválasztásából, vagy a rossz technika miatt.

Különösen problémás tud lenni a ferdepados nyomások helyes kivitelezése, és az agy-izom kapcsolat elsajátítása. Gyakori eset, hogy a vállat jobban érzi a delikvens, vagy másképp megfogalmazva, nem érzi eléggé a mellizmaiban a gyakorlatot. Mit lehet tenni ez ellen?

Döntsd lejjebb

Az egyik legegyszerűbb, mondhatni első lépés: ha eddig 45°-ban nyomtál, akkor vedd lejjebb a pad dőlésszögét 30°-ra (ahol erre van lehetőség – a hideg kilel ettől, de sok helyen a szabadsúlyos ferdepad fixen 45°-os). Meg fogod látni, hogy rögtön kevesebb munkát tud végezni a vállad, ha ebben a szögben végzed a nyomásokat! A 45°-ban végzett nyomások esetében még helyes technikával is derekas terhelést kap az elülső delta.

Fektesd magad két vállra

Na nem valami perverz gyúrós-tangás birkózásra kell gondolni... Egyszerűen arról van szó, hogy a nyomás közben nem engeded előre a válladat, hanem végig lent tartod a padon, vagy a tested vonalában. Gyakori hiba ferde-és egyenes padon egyaránt, hogy a nyomás közben a váll is előremozdul. Ezzel feleslegesen terheled a vállizmokat, és leveszed a terhelést a mellizmokról, tehát duplán rosszul jársz. Szorítsd le a vállakat, ha kell, kérj meg valakit hogy tartsa a kezét a válladon, és szóljon, ha érzi, ahogy az előremozdul. Koncentrálj!

Ne akaszd ki!

Másokat se, de a könyöködet meg különösen ne. Ez is igaz a vízszintes padra is, de ferdepadon még jobban kijön a probléma: ha teljesen kinyújtod a karodat a nyomás közben, akkor a gyakorlat felső harmadában-negyedében a váll és a tricepsz végzi majd a meló jelentős részét. Megoldás? Állj meg a kinyúlás előtt, hogy a terhelés java lehetőség szerint végig a mellizmokat érje!

Hagyd otthon az egódat

A túl nagy súly használata azon túl, hogy sérülésveszélyes, nehezebbé is teszi azt, hogy egy izmot lehetőleg izoláltan eddz. Tudjuk, a nagy súly kell a nagy tömeghez (bár ez sem ilyen egyértelmű), de ha a nagy súllyal nem a célizmod stimulálod, akkor adtál a sz@rnak egy pofont. Akkora súlyt használj, amivel még érzed is, hogy mit csinálsz! Amikor egy gyakorlatot nem érzel, akkor első dolgod legyen a súly csökkentése és az ismétlésszám megemelése!

Sok kicsi sokra megy

Amikor problémás egy izom izolálása, vagy inkább megérzése, akkor jól bevált módszer, hogy egy izolációs gyakorlattal – jelen esetben valamilyen tárogatásból – végzel kis súllyal egy 50-60 ismétlést, amitől az izom gyakorlatilag lángba borul... Ha ez után állsz neki a nyomásnak, akkor ugyan lehet, hogy nem megy akkora súllyal, de hogy meg fogod érezni, amit kell, azt garantálom.

Lassítsd le!

Ha nem érzel egy izmot, akkor felejtsd el a gyors, pumpálós ismétléseket. Ezek amúgy sem feltétlenül célravezetők, de ha nem érzed a célizmot akkor legjobb, ha lelassítod a negatív szakaszt, és a pozitívot is nagyon koncentráltan nyomod. Ezzel lehetetlenné teszel mindenféle csalást, ami akadálya lehet annak, hogy megérezd a nyomások közben a melledet.

Mr. Smith a barátod

Ha nehezedre esik megérezni szabad súlyal a ferdepados nyomást, próbáld ki a smith-gépes nyomást! A kötött mozgáspálya miatt nem kell bajlódnod az egyensúllyal, minden erőddel a nyomásra koncentrálhatsz. Meg fogsz lepődni, mennyire más érzés így nyomni; rendlívüli módon megkönnyíti ez az agy-izom kapcsolat elsajátítását.

Elsőre talán elég lesz ennyi. Talán nem meglepő, de a fenti technikák jó része simán alkalmazható más gyakorlatoknál, csak most a ferdepados nyomás adta az apropót. Próbáld ki ezeket a technikákat, kísérletezz, amíg meg nem érzed, amit érezned kell!



Kapcsolódó cikkek
Új lökés a mellizmoknak!
Az alábbiakban olyan tippeket olvashattok, melyek a „hagyományos” melledzéssel icipicit szembemennek, de talán pont emiatt, újabb fejlődésre sarkallhatják melli...
Hibák a melledzés során
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt - lehetséges?
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
6 hetes erőnövelő mellprogram
Ha már elértél egy platót az életed során, akkor te már tisztában vagy azzal, hogy egy idő után az erőnövelés nem éppen könnyű feladat. Ezúttal egy lehetőséget ...
Két gyakorlat a mellizom belső részének fejlesztésére
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

CRD_700253 (2016-01-05 11:08:31)  
like_button dislike_button
 
Én eddig akármelyik edzőterembe jártam, mindenhol fix pados volt a ferde pad, és néhol valóban kb. 45 fokra fixálva. Meggyőződésem, hogy ez a szög nem tesz jót a vállamnak sem, de a mellkasom sem kap terhelést. Ilyenkor a pad elől levő lába alá szoktam tenni szükség szerint 1 vagy 2 20-25 kg-tárcsát, és már meg is van a megfelelő szög. Hátha adtam ezzel másnak is ötletet. Persze a belehomorítással is csökkentesz a dőlésszögön, de az becsapós is lehet, meg akár veszélyes is.
andras_916447 (2016-01-05 10:10:42)  
like_button dislike_button
 
En is belepofatlankodom:-))) egy otlettel ami 6:-))) hallottunk mar 1000 meg 1001 ismetlesrol sot az 1001 ejszaka meseit is hallottuk talan. Szoval a korlatlan berlettel rendelkezokhoz szolok. Pl en ezert edzem itthon. A mellnek es igazabol minden izomnak jot tesz egy ultramaraton. Ami nem 1000 ismetlesen alapszik es tarsain. Hanem azon hogy 5es 10perc kozotti idotatromanyban vegezzuk a sorozatokat. ez lehet 9perc is. Hogy meddig? Ameddig a kedved tartja van hogy 5-6orat is raszantam erre. Az ismetles 10-12kozott maradjon. Ha mar nemvagy kepes 8at nyomni akkor talan elmehetsz haza. De azon a heten ne vegezz tobb mell edzest. En pl heti ketszer szoktam orult formamban. De ekkor kihagyom en is hogy miert majd meglatod ha kiprobalod.:-)) de azert ne kapj ra ennek az izere mert minden ami sokk. Az egyben sok is lehet szoval bird ki hogy havonta csak egyszer lovod el ezt a fegyvert. Kolonben csak leepited magad vagy le serulsz fajdalmaid lesznek ami hatraltat majd a tovabbiakban. A banant pedig ne hagyjatok otthon ide kell majd egy par kilo:-)))))) a gyakorlatot pedig valaszd ki magad. Pl azt amit eddig hanyagoltal. Vagy azt amire a legjobban reagalsz.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Az aszimmetria kiküszöbölése
Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában az...
Microbiota Pro: dolgozd ki a beled!
Tudtad, hogy probiotikumra nem csak akkor van szükség, amikor antibiotikumot szedsz? Ha nem, akkor most figyelj jól, fon...
Gránátalma, a szuper antioxidáns
A növényvilág számos olyan hasznos anyagot tartogat számunkra, melyről nem is gondolnánk, micsoda hatása lehet szervezet...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
400 ms