​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!

​Nem​ ​érzed​ ​a​ ​melled?​ ​Ezt​ ​próbáld​ ​ki!

2017-10-22
 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

​A​ ​mellizom​ ​fejlődése​ ​sokak​ ​számára​ ​presztizskérdés,​ ​és​ ​mivel​ ​az​ ​egó​ ​a​ ​nyomó gyakorlatoknál​ ​erősen​ ​hajlamos​ ​felülírni​ ​a​ ​józan​ ​ész​ ​által​ ​diktált​ ​súlyok​ ​használatát, így​ ​hamar,​ ​és​ ​könnyen​ ​alakulnak​ ​ki​ ​súlyos​ ​technikai​ ​problémák​ ​a​ ​gyakorlatok kivitelezése​ ​során.​ ​Lássunk​ ​egy​ ​“tanmesét”​ ​erről!

“Nem fejlődik a mellem”
“Nem érzem a nyomást”
“A vállam jobban bedurran fekvenyomástól, mint a mellem”

Megszámlálhatatlan ilyen, és ezekhez hasonló kérdés, ill. panasz érkezik be a Builderhez nap mint nap. Természetesen mindenkinek - vagyis a legtöbbünknek - megvan a “kínja”, azaz megvan az a problémás izomcsoportja, amit nehezebben érez, és ami ennek (is) köszönhetően nehezebben fejlődik.

Valahogy, a mell esetében a többi izomcsoporthoz képest ez gyakoribb problémának tűnik, és ennek meg is lehet az oka: nincs még egy izom, melyet ennyire egóból edzene az emberek többsége. Lássuk be: mindenki szeret, vagy legalábbis szeretne nagy súllyal nyomni. Persze, valahol természetes igényünk is, hogy a lehető legnagyobb fejlődést érjük el a lehető legrövidebb idő alatt, de a standard “mennyivel nyomsz fekve” kérdés miatt, különösen kezdőként, szinte mindenkiben kiakakul egy görcs, hogy minél nagyobb súllyal nyomjon fekve.

Ezzel csak egy baj van: azzal, hogy nem az izomérzetre koncentrálnak, hanem a súly nagyságára, elvész a gyakorlat lényege (már persze ha a testépítés, azaz a minél több izom megszerzése minél rövidebb idő alatt a fő célunk): nevezetesen, hogy szép nagy mellizmaink legyenek. A testünk ugyanis remekül alkalmazkodik majd abbéli igényünkhöz, hogy nagy súlyokat mozgassunk.​ ​Csakhogy​ ​ezt​ ​nem​ ​csak​ ​a​ ​mellizom, hanem​ ​az​ ​összes​ ​segédizom​ ​bevonásával​ ​fogja​ ​elérni​ ​- hiszen a melled, főleg kezdőként, egymagában pont NEM képes nagy súlyokat mozgatni. Eredmény: a vállizom és a tricepsz jelentős terhelést vesz le a mellizmokról.

Tehát megtanulsz “valahogy” nyomni, aztán azt látod, hogy hiába nyomsz - jó esetben - egyre nagyobb súllyal, a melled valahogy mégsem fejlődik. Aztán persze meg is reked a fejlődésed a pocsék technika miatt, és rosszabb esetben vállízületi problémákat is begyűjtesz hosszabb távon.

Ennyit​ ​az​ ​okokról.​ ​Lássuk,​ ​mit​ ​tehetsz​ ​ez​ ​ellen​ ​akkor,​ ​ha​ ​már​ ​edzel​ ​egy​ ​ideje,​ ​de​ ​a melled​ ​makacsul​ ​ellenáll​ ​mindenféle​ ​stimulációnak,​ ​és​ ​nem​ ​akar​ ​kialakulni​ ​az agy-izom​ ​kapcsolat.

A minap volt szerencsém segíteni edzésen valakinek - nevezzük mondjuk Péternek - , akinek pont ilyen jellegű problémája volt. Mondhatjuk, hogy ilyen tekintetben “nehéz eset” volt, mert a hagyományos orvoslás kudarca után alternatív gyógymódok után kellett nézni, ami bevallom, engem is megdolgoztatott, pedig szeretem magamról azt gondolni, hogy minden ilyen problémát pikkpakk megoldok.

A hagyományos módszer, ami nem működött

Az egyik hagyományos módszer, amit ilyen esetben javasolni szoktunk (és gyakran működik is): nézzük​ ​meg​ ​a​ ​nyomást​ ​magas​ ​ismétlésszámmal,​ ​kisebb​ ​súllyal,​ ​attól​ ​majd​ ​“beég” az​ ​izom,​ ​és​ ​így​ ​megérzed,​ ​amit​ ​érezned​ ​kell​. Persze mindez a helyes technika mellett értendő. Nos, ezzel azt sikerült elérnünk, hogy még jobban beégett a vállizom, de a mellnél semmi…. Próbáltuk fekvenyomó gépen, és rúddal is, de egyik módszer sem működött. Akármit tettünk, az illető válla, a homorítás dacára mindig előremozdult, ezzel véve le a terhelést a célizmokról. Sebaj, gondoltam, van még a tarsolyomban ez-az.

A második hagyományos módszer, ami csődöt mondott

Tárogassunk pec-deck gépen, magasabb ismétléssel és utána nyomjunk! Így a koncentráltan, csak mellre irányuló gyakorlat után a mellizom kellően fáradt lesz ahhoz, könnyebben megérezzük a nyomásoknál. No, itt is sikerült elérnünk azt, hogy a váll beégett, de a mell sehogyan sem akart. A gond ugyanaz volt: a tárogatásnál is előremozdult a váll, így Péter az elülső delták erejével végezte a gyakorlatot. Persze, ezek után nyomásnál is ezt az izmot érezte leginkább.

A​ ​tárogatás​ ​titka​ ​az​ ​lett​ ​volna,​ ​hogy​ ​a​ ​váll​ ​mozdulatlan,​ ​pontosabban​ ​csak forgáspontként​ ​fukncionál,​ ​ de annyira mélyen berögződött rossz technikát kellett helyre tenni, hogy sem a nyújtott karos pec-deck gép, sem pedig a hagyományos, behajlított karos tárogatógép nem segített az izomérzet kialakításában.

Itt kezdtem gondban lenni. Azt találtam ki, hogy picit dolgoztassuk meg a hátizmokat, főként a felső-középső régiót, hogy könnyebb legyen megérezni, milyen érzés az, amikor a váll hátra van húzva, így könnyebb legyen a helyes testtartásra koncentrálni melledzés közben. A vicc az, hogy a hátgyakorlatok tökéletesen mentek, Péter mindent ott érzett, ahol kellett.

Utána irány a tárogatógép: és csak nem ment a dolog. Vakartam a fejem, hogy mitévő legyek…. Aztán jött az alternatív gyógymód!

Ha nem megy gépen, nézzük a szabad súlyt!

Általában gépekkel könnyebben meg lehet érezni a problémás izomcsoportokat, ám Péter esetében ez nem működött. Úgyhogy megnéztük a szabad súlyos tárogatást, vízszintes padon. Miért? Mert​ ​itt,​ ​a​ ​függőleges​ ​pozícióban​ ​meg​ ​tudtam​ ​neki​ ​mutatni,​ ​hogy​ ​annyit kell​ ​engednie,​ ​hogy​ ​a​ ​súly​ ​“lenyomja”​ ​a​ ​vállát​ ​a​ ​padra.​ Ráadásul a pad szélessége is pont olyan volt, hogy ha lent volt a válla, lefeszítve, akkor pont a lapockájával érezte a pad oldalát. Már csak annyi volt a dolga, hogy ez az érzés végig megmaradjon. Azzal,​ ​hogy nem​ ​engedte​ ​elmozdulni​ ​a​ ​vállát​ ​a​ ​padról,​ ​végre​ ​lehetővé​ ​tettük,​ ​hogy​ ​ne​ ​a​ ​váll,​ ​hanem a​ ​mellizom​ ​végezze​ ​a​ ​munkát!​

Ezután még egy csavart tettünk a dologba. Én 198 cm voltam, Péter 192, ami kb egy kategória. Nekem strukturálisan a fekvenyomás sosem volt egy jó gyakorlat, de a ferdepad annál inkább. Gondoltam, a végre “jól megérzett” mellizom talán így végre munkára fogható lesz nyomással is. És így is lett! Mivel a ferdepadon is könnyebb volt a vállakat lent tartani, így lett kapásból két gyakorlat is, ahol a mellizmokat tisztességesen munkára lehetett fogni.

Egy kellemetlenség volt csupán. Az 50 kilós széria nyomás helyett, ha jól emlékszem, 30kg sikeredett ilyen módon. Hát, igen, ezen túl kell lépni, és el​ ​kell​ ​dönteni,​ ​hogy​ ​mi​ ​a fontosabb:​ ​minél​ ​nagyobb​ ​súlyokat​ ​használni,​ ​rossz​ ​technikával,​ ​avagy​ ​megtalálni​ ​azt a​ ​terhelést,​ ​amivel​ ​szabályosan​ ​tudsz​ ​adott​ ​ismétlési​ ​tartományban​ ​dolgozni?

Mi a tanulság?

Az, hogy minden ember más. Ami az egyiknek beválik, az a másiknál simán lehet problémás. Ezért nem kell agyatlanul edzésterveket szóról szóra koppintani. Ehelyett inkább​ ​figyeld​ ​a​ ​tested​ ​reakcióit,​ ​és​ ​ennek​ ​alapján,​ ​az​ ​alkatod,​ ​a​ ​genetikád,​ ​és​ ​persze a​ ​céljaid​ ​által​ ​vezérelt​ ​edzéstervet​ ​kövess.​ ​Ehhez​ ​persze​ ​kell​ ​az,​ ​hogy​ ​folyamatosan figyelj,​ ​és​ ​tanulj,​ ​de​ ​hosszú​ ​távon​ ​hidd​ ​el,​ ​megéri!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-10-23
A melledzésem sztem most príma.

Hevítés után elindul az aktuális fekvenyomó program, amit pec-deck tárogatás követ. Ezt követően fekvőtámasz, a legnehezebb fokozatból indulva egy közepesen nehéz fokozatig 5lépésben, fokozatonként 60ismétléssel - de ez a legnehezebb módban 3×20at jelent míg a legkönnyebben már kiadja a 60at egyszerre :D

Fekvőtámaszozás közben lassan vagy 20ismétlésenként megváltoztatom a karom pozícióját (lassan a láb irányába közelít) hogy a mell 3 irányból is kapjon - régen a felső rész lázasodott inkább, most úgy érzem teljes egészben kap.

A fekvőtámasz bevezetésével természetesebbnek is tűnik az érzés, így a fekvenyomást lefokoztam, az elméleti csúcsnyomás 70%-ára, ami a legkeményebb sorozat 80%-a. A következő számok nyugalomzavaróak lehetnek: 1ismétléses maximum 60kg, legkeményebb sorozat 6×48kg, vagy 10×52 de a felénél 5másodpercre felfüggesztve. Ezek lehet megváltoztak, mert most a legkeményebb sorozat 10×42kiló és nem tervezem növelni... a fekvőtámasz fontosabb és nekem jobbnak biztosabbnak tűnik, annak ellenére hogy direkt fekvenyomásra csináltam egy bolondbiztos padot.
 
Válasz
2017-10-30
Ennyi :) Nem a súly számít, nem erőemelők vagyunk.

?
Kérdés
2017-10-23
Ismét hasznos cikk, köszi! Nekem főleg a lapockával érezni a padot a jó tartásnál és ezt az érzést gyakorlat közben megtartani rész volt az amit tuti kipróbálok.
Egy kérdésem van: nekem fekvenyomáskor (most már sajnos azt kell monjdam elég gyakran) az egyik lapockám és a gerincoszlop között csípődik be (húzódik meg?) egy kv fél tenyérni helyen az izom. Ez rossz tartás, vagy rossz bemelegítés eredménye?
 
Válasz
2017-10-27
Szia!

Köszönjük! Szerintem ezt egy manuálterapeuta/doki tudná megmondani, de az biztos, hogy a rossz bemelegítéstől is lehet. 5-10 perc gyaloglás kellene edzés előtt, utána csípőkörzés, karkörzés, stb.!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mit érdemes inni sport közben?
Legyen szó futásról, fociról, vagy bármilyen nagy fizikai teljesítményt igénylő sportról, edzés közben gyakran fogy el a...
Gyakori hibák a hát edzésekor
A hátedzés során számos hibát elkövethetünk, ha nem figyelünk oda. Ezek közül vesszük sorra most a legfontosabbakat. Nem...
Tipikus női hibák az edzésben
Melyek azok a hibák, amelyeket a nők gyakran elkövetnek az edzésen és az eredmény rovására megy? Vizsgáld fölül Te is az...
Legfrissebb cikkek
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Ha azt mondom egészség, te azt mondod…
Mit jelent valójában az egészség? Kire mondhatjuk azt, hogy tényleg egészséges? Bár sokan így gondolják, de nem csak arr...
Tipp: feszítsd meg a tricepszed bicepszezéskor!
Most biztos azt hiszed, megőrültünk. Minek foglalkozni a tricepsszel egy bicepszedzésen? Mindjárt meglátod, hogy bizony ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
271 ms