Nem csajszis lábedzés

Nem csajszis lábedzés

 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ki mondta, hogy attól, hogy nő vagy, nem edzhetsz úgy, mint egy megszállottabb férfi? Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások bevetése csak a férfiak kiváltsága. Ha van már egy jó kis kondíciód, izomzatod, és elég elvetemült vagy egy brutál lábedzéshez, akkor tarts velünk! Ebben a cikkben most a csajok őrülnek meg egy kicsit.

Hozzávalók (ez első próbálkozáshoz kötelezők):

  • teljes értékű étkezés edzés előtt 2 órával. Alapvető lenne, de néha nem jön össze. Most ne hanyagold el!
  • edzés előtti, komplex energizáló formula. Lightosabb termékekből akár dupla adag is elkelhet.
  • edzés előtt 20 perccel aminosav fogyasztás, 5-10 g
  • edzés előtt 2 g C-vitamin (másnap hálás leszel magadnak érte)
  • edzés alatt 1,5 l víz legyen nálad, de izotóniás ital fogyasztása is nagyszerű ötlet. Ám csak akkor, ha nem túl édes. A legkisebb gusztustalanság is a nyugalom megzavarását okozhatja ilyen terhelés mellett.
  • edzés után proteint és szénhidrátot is tartalmazó turmix, majd teljes értékű kaja

Na, de mire kell ennyire rákészülni? Egy szuperszettes lábedzésre. Már általában egy négy gyakorlatból álló, normál program is pont elég metál tud lenni ahhoz, hogy másnap azt kívánd, bár csak ne tetted volna fel még pluszba azt a két tárcsát a végén. Ez egy pörgősebb, még jobb kondit kívánó téma.

Goblet guggolás

Lássunk hozzá

Mivel itt pörgés van, célszerű olyan bemelegítést választani, ami érezhetően, de enyhén terheli a combodat, így tehát nem csak a pulzusodat készíted fel, hanem maga az izom is bemelegedik. Taposógép, vagy nagy ellenállású ellipszis, szobakerékpár erre tök jó, szánj rá 10 percet. 10 perces kardiora, aerobra amúgy is szükség lenne, most azonban pláne. Eztán a szokásos ízületi átmozgatás következik, aztán kezdheted a tárcsás harakirit.

Minden új gyakorlathoz kell egy-két bemelegítő sorozat is. Igaz, a harmadiknál az izmaid már nem hidegek, és az ízületeid sem, de fontos őket ráállítani az új mozgáspályára.

Lightos-páros

A bemelegítés tökéletesítése végett ne kezdj nagy, teljes combot igénylő gyakorlatokkal. Combnyújtással és hajlítóval kezdj, a bemelegítő sorozaton/sorozatokon felül végezz 3 szettet, 15-ös ismétlésszámok mellett.

Törj ki, guggolj le

Két szabadsúlyos gyakorlat következik, ami kevésbé antiszociális, mint az első szetted, hiszen nem stoppolsz kapásból két gépet. A feladatod a következő: fogj két egykezest, állj meg egy helyben, és váltott lábbal végezz kitöréseket, összesen 20 db-ot. Eztán tedd le az egyik súlyzót, markold meg két kézzel a másikat, és mehet is a 15 kehelyguggolás (vagy goblet guggolás).

Javasoljuk, hogy a súly megválasztásánál legyél szerény, és inkább a kitörős súlyodhoz igazodj, ami alapvetően kisebb, hiába tudnál kehelyguggolni akár kétszer annyival is. Az első sorozat még lehet, hogy baráti lesz, de a másik kettő aligha. Természetesen a bemelegítő szett itt is fontos, azon felül pedig további 3 munkasorozat.

Boxjump, boxugrás

Durvulj be!

Adj a programodnak némi kardios beütést egy kis ugrálással. Keress egy padot, zsámolyt, vagy dobbantót, és ugorj fel rá 10-12 ismétléssel, páros lábbal. Ő a boxjump, ami angolul sem hangzik rosszul, de nevezhetjük dobozra, vagy zsámolyra ugrásnak is, kinek hogy tetszik.

Mielőtt nekilátsz, jól vizsgáld meg az agyontaposandó objektumot. Ha túl magas a padod, vagy ha nem stabil, akkor rosszabb esetben megsérülsz, jobb esetben meg tiszta ideg leszel, hogy megsérülhetsz, és a biztonságérzet hiánya ront a gyakorlat hatékonyságán.

Hogy mivel párosítsd? Felhúzással. Igen, szóltunk az elején, hogy beteg dolgok lesznek itt, de ne feledd, itt nem az a fontos, hogy a megszokott súlyt használd, hanem hogy csináld. Sőt, tulajdonképpen nem is tudod a megszokott súlyt emelni ilyenkor, amennyiben ember vagy. Ja, ráadásul merevlábas felhúzásról beszélünk, amit különben sem kell nagy súllyal csinálni, mert akkor a derekad is kap rendesen. 10-12 ismétlésre törekedj. Jó hír, hogy az ugrándozás után jogod van kifújni magad, de ez ne tartson fél percnél tovább. A bemelegítő sorozatod a felhúzásnál evidens, hogy kisebb súllyal végzett ismétléseket jelent, az ugrásra pedig sima fellépegetéssel tudod magad leghatékonyabban felkészíteni. 3 szett, plusz a bemelegítés.

Wellnesselj a végén

Az eddigiek tükrében tényleg kímélőbb az utolsó felvonás. Két fenékgyakorlat marad a végére, ráadásul az egyik esetében még fekszel is. Ne mondd, hogy nem full wellness.

csípőemelés, bridging

Kábeles láblendítés a feladatod, oldalanként 15 db, majd amíg leszereled a bokapántot, elég kipihent leszel ahhoz, hogy lefeküdj a földre, és hozzáláss a csípőemeléshez. Talpak a talajon, a térdek pedig felhúzva. Emeld a csípődet amilyen magasra csak tudod, de a fejed, vállöved maradjon a földön. Ezt ismételgesd 15x, miközben valahol a medencecsontod tájékára helyezel egy tárcsát. A szettek száma hasonlóan az eddigiekhez is 3, plusz melegítés.

Ennyi lenne ez a kellemes kis lábedzés. Bírod? Ha igen, akkor kikiálthatod magadat keménynek, de fanatikusnak mindenképpen.

De mire jó mindez? Állóképességet, kitartást és erőszintet növel, és nem gyenge stimulációt ad a célizmoknak. Másnap véged lesz, de lehet, hogy még aznap, vagy edzés közben. Hányni, ájuldozni nem kell, ez óriási baromság, pedig ez a mendemonda valamikor ki lett találva, és néhány nem rendes szívesen vallja ezt. Aki direkt hányásig edz, az idióta (Macsek olyan szigorú. Vannak még fanatikusok is a világon :) a szerk.). Edzeni keményen, de ésszel kell, tehát ha úgy ítéled meg, hogy a szettes lábazás üteme tarthatatlan,vagy még kicsi vagy hozzá, attól a ponttól válts vissza a megszokott programodra.

Macsek



Kapcsolódó cikkek
Mennyi az ideális testsúly? Avagy testtömeg index és társai
Sokszor úgy keresnek meg érdeklődők, hogy igazából fogyna, de mégis meddig kéne? MERTHOGY MENNYI AZ IDEÁLIS TESTSÚLY? Erre a kérdésre pedig nem lehet egyetle...
Mellizom edzés teremben és otthon - nőknek
A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. ...
A mellizom edzéséről - nőknek
A női mell edzés hatására vajon kisebb lesz a mellünk? Vagy épp ellenkezőleg, segít megemelni, tonizálni azt? A cikkben minden kérdésre választ kapsz!...
Tömeget a csajokra!
Ahhoz, hogy az alakformáló edzések eredménye mutatós legyen, kell egy alap, amiről lepucoljátok a zsírt. Hogyan néz ki egy ideális tömegnövelés női szemszögből?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-10-31
A leglényegesebb dolog kimaradt: edzéskor leggingset kell viselni :)

Azonkívül hogy kiadja viselője alakját a pasik legnagyobb örömére, tapadása okán fokozott izzadságelvezetés = fokozott hűtőhatás. Én pasi létemre viselem és remek szolgálatot tesz egy jól választott darab. Mert más kell egy hideg nyirkos terembe (pince/túlhűtött = vastag legging), vagy egy fülledt (nem hűtött/túlfűtött = vékony legging) terembe.

Ha jó a választás a láb még akkor is száraz maradhat miközben a felsőtest vízben úszik. Mindazonáltal fentre is egy feszülősebb öltözéket veszek ami sokat segít, de izzadás szempontból a derékrész még így is elesik guggolás/felhúzás végére. Hölgyeknek a biológiai sajátosságok miatt nem tudom mi a legmegfelelőbb lehetőség fent :)
 
Válasz
2018-11-05
Jó észrevétel, köszi :)

edina_9fe4bd (2016-04-09 13:06:11)  
like_button dislike_button
 
Nagyon jó :D
Liddy (2015-08-21 18:59:46)  
like_button dislike_button
 
Ez egy nagyon jó program, köszönet érte! :)
vkatka (2014-12-08 16:01:39)  
like_button dislike_button
 
Megcsináltam 2 kört egymás után, úgy jól esett, de egy kör után még nem éreztem azt, hogy"megvagyok". Jó kis összeállítás, köszi az élményt:)
dkovats (2013-09-02 13:21:05)  
like_button dislike_button
 
Szia, az edzés előtti 2g C-vitamin miben segít? Ezt a tanácsot máshol még nem láttam (vagy elsiklottam felette).
Moderátor megjegyzése:

Személyes tapasztalatom szerint kitolja a fáradtságérzetet, és kisebb leesz a másnapi izomláz. Ez érdekes dolog, mert ha hinnék a kutatásoknak, akkor azt hinném, nem világbajnok ötlet edzés előtt szedni. Még szerencse, hogy a tapasztalatomnak jobban hiszek :)



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Combhajlító edzés alapok
Sokan hajlamosak megfeledkezni a combhajlító izom edzéséről, pedig igen látványos tud lenni egy jól fejlett lábbicepsz....
Koponyaroppantó-kiváltó gép
A közhiedelemmel ellentétben a jó gépekkel jobb gyakorlatokat lehet végezni, mint szabadsúllyal. A kétkezes tricepszezés...
Bográcsos pulykapörkölt
Pulykapörkölt bográcsban, egészségesen? Lehetséges! Ez a recept a bizonyíték rá, hogy egy bográcsos pörköltet is lehet ú...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
380 ms