Nem bírod a fehérjét? Lehet, hogy mégis!

Nem bírod a fehérjét? Lehet, hogy mégis!

2019-03-28 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Nem tudom, megfigyeltétek-e már, de vannak olyanok, akik arra a következtetésre jutnak, hogy az ő szervezetük bizony nem bírja a fehérjét, ilyen és olyan bajuk van tőle. Pedig valójában nagyot tévednek, hiszen legtöbbjüknél – nem mindenkinél, mert van akinek a szervezete valóban nem tolerálja megfelelően a fehérjét, de ez a cikk most összességében nem nekik/róluk szól – különböző hibák elkövetése okozhat bizonyos problémákat.

Írtunk már pár cikket a témában, hogy mire érdemes figyelni a fehérje szedésénél (A 10 leggyakoribb kérdés..., Ugyanannyi fehérje kell...?, Edzés közben...?, Mennyit...?), de kicsit egészítsük ki mindezt és vegyük sorra, hogy az emberek milyen hibákat szoktak ejteni a fehérje szedésével kapcsolatban:

1. Túl sok fehérje fogyasztása

Nem csak az a kérdés, hogy naponta testsúlykilogrammonként mennyi fehérjét kell/ajánlott/szabad bevinni, hanem az is, hogy azt miből és milyen arányban.

És ne feledjük, hogy akármiből is visszük be a fehérjét (természetes táplálkozás útján vagy táplálékkiegészítők segítségével), ha az túl sok – mindegy, hogy napi vagy egy étkezés kapcsán nézzük –, zsírként fog elraktározódni, tehát hízlalni fog.

2. Túl sok fehérje por (táplálékkiegészítő) fogyasztása

És soha nem lehet elégszer elmondani, hogy a fehérjeporokat csak táplálék kiegészítőként szabad használni, nem pedig a fő fehérjeforrásként. Persze, hogy túlterhelhetik vele a szervezetüket, aztán meg arra hivatkoznak, hogy nem bírják. Először rendbe kell tenni az étrendet – hogy megfelelő legyen a "táptalaj", "amiben" a fehérje izommá tud alakulni – és csak utána mehetnek rendeltetésszerűen a fehérjék.

3. Nem megfelelően ellátott szervezet

Ahogy említettük, először tehát rendbe kell tenni az alapokat a szükséges vitaminokkal is, hogy a "gépezet", vagyis az anyagcsere megfelelően működjön a fehérje beépüléséhez3-14. Amíg valamiből hiány van, pláne nagyobb munka elvégzése mellett, addig ne várjon senki 100%-os fehérje-felszívódás.

Itt érdemes kiemelni, hogy sokan a legjobb testépítők közül is az első és legfontosabb táplálékkiegészítőként a vitaminokat szokták megjelölni.

4. Nem megfelelő típusú fehérje fogyasztása

Akik valóban érzékenyebbek egy-egy – leginkább tejsavó alapú – fehérje típusra (tejallergia, laktózérzékenység és egyebek miatt), azoknak mégsem muszáj teljesen mellőzni az étrendjükből ezt a lehetőséget, hiszen számtalan opció közül válogathatnak: marha-protein, vegyes (növényi+állati) protein, egyéb növényi proteinek, tiszta tojásproteinek, szójaproteinek, rizsfehérje, sőt még létezik csontleves-alapú, azaz Bone Broth típusú fehérje is.

Emellett azt is figyelni kell, hogy gyors, vagy lassú felszívódású fehérjét fogyasztunk-e. Edzés után mehet a gyors, napközben, étkezések között a lassú felszívódású. Este lefekvés előtt pedig a kazein (ez ugye tej alapú) javasolt.

5. Nem megfelelő minőségű fehérje fogyasztása

Értelemszerűen már lejárt szavatosságú, innen-onnan megkapott, maradékokat összemixelt, kamionról leesett fehérjéket most ne is vegyünk górcső alá, mert ha ezektől valaki minőséget vár el, akkor az inkább magára vessen.

Az viszont biztos, hogy bár csontleves-alapú fehérje van, de nincsen ingyen húsleves: tehát ha valaki olcsóbb, relatív gyengébb minőségű fehérjét választ, akkor bizony valószínűleg kompromisszumokat kell kötnie. Lehet, hogy a gyengébb minőségű formulák jobban irritálhatják a gyomrot, kevésbbé szívódhatnak fel, nem fognak úgy hasznosulni, mint a magasabb minőségben és emiatt érthetően magasabb árfekvésben lévő társaik.

6. A szénhidrát is segíthet

Edzés után a fehérjeturmixba azért szoktunk szénhidrátot is tenni, mert ennek bizonyítottan számtalan előnye van: A fehérje megfelelő sejtekhez való szállításában, és felszívódásában fontos szerepe van a szénhidrátoknak1,2:

  1. Elsősorban az edzéssel kiürített glikogén raktárak visszatöltését szolgálják
  2. Valamint segítik a fehérjeszintézist (amikor az aminósavak összekapcsolódnak fehérjévé az izomrostokon belül lévő izomfonalakban):
  • A szénhidrát az emésztőrendszerben egyszerű cukorrá alakul át
  • Megnöveli a vércukorszintet
  • Ez együtt jár az inzulin (anabolikus, vagyis építő hatású hormon) szint növekedésével
  • Az inzulin célja a vércukorszint visszacsökkentése, ezért a vérkeringésben lévő cukrokat a sejtekbe tereli
  • Ám nemcsak a cukrokat tereli a sejtekbe, hanem ugyanúgy a fehérjét is, ezáltal segítve a fehérje hasznosulását, vagyis a fehérjeszintézist

Edzés után elfogadott, hogy nagyobb mennyiségű szénhidráttal kell meginni a fehérjeturmixot (egy 80kg-os ember esetében fél-1g/testsúlykilogramm, tehát 40-80g szénhidrát és hozzá kb. fél g/tskg fehérje, azaz kb. 40 g fehérje), akár szőlőcukorral, illetve például zabpehellyel, banánnal vagy éppen leturmixolt pufirizzsel. Az olyan szénhidrátok, melyek rostokat is tartalmaznak, javítják az anyagcserét, az emésztőrendszer működését és ezáltal a tápanyagok és a fehérje felszívódását is elősegítik.

De hogy minél jobban körbejárjuk a témát, a fehérjefogyasztás melletti szénhidrátfogyasztás jelentőségéről megkérdeztük az egyetlen magyar Mr. Universumot, Kiss Jenőt és a sokszoros testépítő világbajnokot, Molnár Pétert is.

Összegzés:

Ha valakinek baja van a fehérjékkel, akkor nem feltétlenül a fehérje a hibás. A protein porokat CSAK táplálékkiegészítőként szabad használni úgy, hogy mellette a szervezet vitamin- és ásványianyag szükséglete ki van elégítve. És a fehérjék fogyasztása kapcsán figyelni kell a megfelelő típusokra, mennyiségre, minőségre és arra is, hogy esetenként érdemes szénhidráttal együtt fogyasztani.

References:

1: Carbohydrates and Blood Sugar, Harvard T.H. Cgan School Public Health

2: Insulin and Protein Metabolism, F D W Lukens, M.D., George S. Cox Medical Research Institute, University of
Pennsylvania Philadelphia, Pennsylvania,

3: Marginal intake of vitamin B-6: Effects on protein synthesis in liver, kidney and muscle of the rat,Western Human Nutrition Research Center, U.S. Department of Agriculture, Agriculture Research Service, P.O. Box 29997, Presidio of San Francisco, CA 94129 USA, Department of Food Science and Human Nutrition Colorado State University, Fort Collins, CO 80523 USA

4: Vitamin B12 and Protein Synthesis, Nutrition Reviews, Volume 16, Issue 8, 1 August 1958, Pages 252–253


5: Vitamin D and Protein Synthesis, Nutrition Reviews, Volume 24, Issue 1, 1 January 1966, Pages 18–19

6: Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.

7: Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375.

8: Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.

9: Livera, G., et al. (2002). Reproduction, 124, 173.

10: Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.

11: No authors listed. (1998). BMJ, 316, 894.

12: Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.

13: Silva, L.A., et al. (2010). J Physiol Sci 60, 51.

14: Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2019-04-01
Sziasztok,

Szuper a cikk, köszi.

Ezt olvasva fel is merült bennem egy bizonytalanság. Vagy inkább kérdés.
Diétázom.
Edzeni este fél 9 kor szoktam 10-ig. Edzés után ilyenkor már csak fehérjét iszom edzés után, hogy ne legyen bennem éjszakára szénhidrát, plusz felesleg ami le tudna rakódni. Az energiát meg bontsa a zsírból a szervezetem., ha kell neki :)

A kérdés, hogy ezt így jól teszem-e diéta esetén.
Vagy diéta esetén is ilyen későn szénhidráttal menjen a fehérje?

Köszönöm.
 
Válasz
2019-04-02
Szia!

Edzés után mindig kell szémhidrát, ez alól az esti időszak sem kivétel :) Sőt, utána jobb lenne, ha még lenne egy szilárd étkezésed, minden makróval.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bárdosi Sándor Küzdősport Akadémia
Bárdosi Sándort senkinek nem kell bemutatni, mégis egy rövid összefoglalóval kezdünk életéről, hiszen rengeteg sikert ér...
Célkeresztben a borsófehérje!
“Borsófehérje?! Elmentek ti a ‘csába…” - Gondolhatnátok most elég sokan a címet elolvasva. Valóban, az élelmiszeripar (k...
Alszol Te rendesen?
Akár tömegnövelésre, akár diétára adod a fejed, mindig ugyanazok a kérdések merülnek fel: heti hányszor és milyen intenz...
Legfrissebb cikkek
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Koronavírus: mi lesz az edzéssel?
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
292 ms