Néha a furcsa is lehet hatásos!

Néha a furcsa is lehet hatásos!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Időről időre mindenképpen érdemes változtatni az edzésmódszereden, ezt tudjuk. Ha elég széles látókörű vagy, akkor egészen érdekes gyakorlatokat és módszereket is kipróbálhatsz ilyenkor. Olvasd csak!

A változatosság gyönyörködtet!

Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzed, akkor könnyen holtpontra juthatsz. Ráadásul ha kizárólag a hagyományos testépítő gyakorlatokkal dolgozol, azok beszűkíthetik a mozgástartományt, és az általános mobilitást, mozgáskészséget is hátrányosan befolyásolják. Érdemes tehát esetenként teljesen más jelegű mozgásokat is beiktatni az edzésedbe. Ne aggódj, nem kell ezért elhagynod a terem biztonságos melegét, és valami sportpályán gályázni, ha esik, ha fúj. Minden gyakorlat elvégezhető egy edzőteremben. Aki pedig furán néz majd, arról biztosan tudhatod, hogy nem olvas eleget, veled ellentétben ;)

Másfél ismétlések

Ezzel a módszerrel abban a mozgásszakaszban tudod az adott izomcsoportot túlterhelni részismétlésekkel, ahol az a legnagyobb, és legfolyamatosabb erőkifejtésre képes. A legtöbb gyakorlat esetében ez a mozgástartomány középső részére tehető. Ha erre a szakaszra szűkíted a mozgástartományt, akkor az izom egész végig feszültség alatt marad, nem pihen egy pillanatra sem, mert nem tudsz pl. kiakasztani a felső ponton.

A részismétlések alkalmazásának egyik gyilkos módja az, ha teljes ismétlésekkel együtt végzed őket. Nézzünk egy guggolást: kiemeled a rudat az állványból leguggolsz, majd innen nem állsz fel teljesen, csak a mozgástartomány feléig, ez után újra leguggolsz, majd a teljes mozgástartományt használva felállsz. Ez így egy ismétlésnek számít. Végezz el 6-10 ilyen ismétlést, és megtudod, miről beszélek.

A 7-4-7 módszer

Ez is egy remek intenzitásfokozó módszer. A lényege, hogy egy sorozaton belül háromféle súlyt használsz, különféle ismétlési tartományokkal. Először akkora súlyt vegyél a kezedbe, amivel képes vagy 8 ismétlésre – de csak hetet végezz, tehát közelítsd meg a bukást, de ne érd el azt. Utána jöhet némi plusz súly, és egy minimális pihenő után további 4 ismétlés. Ismét mindössze egy szusszanásnyi pihenő, és jöhet a második hetes, amit a kezdősúlyodnál picivel kisebb terheléssel hajts végre. Így végül 18 ismétlésből, 18 nagyon intenzív ismétlésből áll számodra egy sorozat. Figyelj a biztonságra! Ha olyan gyakorlatot végzel, ahol rajtad maradhat a súly, inkább kérj segítséget valakitől!

Pumpáld fel a melledet

Ez a módszer akkor hasznos, ha nincs időd egy rendes melledzésre, vagy esetleg otthon edzel. Lényegében fekvőtámaszokat fogsz végezni. Első körben, az egyik kezeddel támaszkodj meg valamilyen 15 cm magas, vagy ehhez hasonló magasságú emelvényben, a másikkal pedig a földön. Így végezz fekvőtámaszokat oly módon, hogy mikor a lentebb támaszkodó kar teljesen kinyúlt, emeld el azt a földtől, így a magasabban

támaszkodó kar egymaga tudja végezni azt az utolsó 15 centit, amivel magasabban támaszkodik. Ha elérted a kívánt ismétlésszámot, cseréld meg a két kart.

Második gyakorlatként ugyanígy végezd a fekvőtámaszt, csak minden ismétlésnél cserélj, magyarul ugorj át a másik kezdő pozícióba. Így váltott karral végezheted a gyakorlatot.

A harmadik gyakorlatod pedig legyen a szűk fekvőtámasz. Ehhez különösebb kommentár nem szükségeltetik, a két kezed egymás mellett van, így nagyobb szerephez jut a tricepszed és a mell belsőbb izomrostjai.

És egy bónusz vállgyakorlat

Rakd meg súlyokkal egy kétkezes rúd egyik oldalát, a másikat támaszd be egy sarokba, mintha T-rudas evezéshez készülnél. Fogd meg a rúd súlyokkal megpakolt végét, és emeld fel a válladig, majd innen nyomd ki egy sima nyomó mozdulattal felfelé. A válladtól indítva végezd el a további előírt ismétléseket, majd jöhet a másik kar. Lényegében ez is egy nyomás, de mégis másképp dolgoztatja meg a válladat, mint a többi, arról nem beszélve, hogy remek alternatíva lehet olyan teremben, ahol nincs lehetőség mellről nyomni ülve (állva pedig mondjuk nem tudsz a derekad miatt nyomni).

Természetesen se szeri, se száma az egyéb, extrém, vagy inkább szokatlannak nevezhető technikáknak. Időről időre nálunk is olvashatsz ezekről, mi azonban arra bátorítunk, hogy az ésszerűség keretei között te magad is kísérletezz, mert lehet, hogy így találsz meg egy-egy olyan végrehajtási formát, ami a te genetikádhoz a leginkább passzol.

Ne feledd, a súlyzós edzés egy élethosszig tartó tanulási folyamat is egyben, csak ne félj kipróbálni új dolgokat. Ha figyeled a tested reakcióit, úgyis kiderül, mi az ami működik számodra!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Hoist bicepszgép Kiss Jenővel
Kiss Jenő egyik kedvenc Hoist gépét mutatja be: ...
Brokkolis szezámmagos csirkecsíkok sült tésztával
Brokkolis szezámmagos csirkecsíkok sült tésztával Na nem az az olajban tocsogó, kóbor macskából készült éttermi vacak. E...
Szükséges-e proteint fogyasztani edzéseink alatt?
Amíg a legtöbb sportoló - különösen a testépítők - kiemelt figyelmet fordítanak arra, hogy mit és mennyit esznek a nap f...
Legfrissebb cikkek
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
A gyakorlat, amit senki nem akar csinálni
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldá...
Kettes számrendszer
Sziasztok! Gyakran elhangzó kérdés a számból a vendégeim felé: Betartod a diétát? -Igen, csak… jön a válasz. :) Ez...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
231 ms