Négynapos osztott edzésterv

Négynapos osztott edzésterv

2012-03-12
 / 4.7
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ebben az edzéstervben egy héten minden izomcsoport egyszer kerül megedzésre, kivétel ez alól a has és a vádli. Mivel négyfelé bontottuk az edzést, egy-egy edzésnek nem kell maratoni hosszúságúnak lennie, minden nagyobb izomcsoportot van lehetőségünk külön-külön megedzeni. A napok sorrendje pedig olyan módon van meghatározva, hogy az egyes izomcsoportoknak a lehető legtöbb idejük legyen regenerálódni. Az edzéstervben írt sorozatszámok kizárólag a munkasorozatokat jelentik, tehát egy 80kg-os fekvenyomás esetében ebbe NEM értendők bele a mondjuk rúddal, 40, majd 70kg-al végzett bemelegítő sorozatok!

Hétfő: Has-Mell-Bicepsz

Haskerék: 4x amennyi megy
Fekvenyomás: 4x8
Fekvenyomás ferde padon kézisúlyzókkal: 3x8*
Áthúzás: 2x10-15
Tárogatás: 2x10-15
Bicepsz állva egyenes rúddal: 3x8
Bicepsz Scott-padon egykezesekkel: 2x8
Bicepsz állva fordított fogással: 3x8**

Kedd: láb-vádli

Guggolás: 4x8
Lábtológép: 4x8
Hack-guggolás: 4x10
Lábnyújtás: 3x12-15
Lábhajlítás: 4x10
Merevlábas felhúzás: 4x8-10
Ülő (vagy álló) lábhajlítás: 4x12
Vádli állva: 20, 15, 10, 8, 10, 15, 20
Vádli ülve***: 3x10-15

Csütörtök: Has-Váll

Hasprés: 4x25
Lábemeléss: 4x20
Mellről nyomás ülve vagy állva: 3x8
Arnold nyomás: 3x8
Egykezes oldalemelés: 3x10-12
Oldalemelés döntött törzzsel: 3x10-12

Péntek: Hát-Tricepsz-Vádli

Húzódzkodás: 4x ami megy
Lehúzás szűken: 4x8
Evezés döntött törzzsel (vagy invertált evezés ha derékprobléma van): 4x8-10
Fűrészelés: 4x10
Tolódzkodás két pad között: 3x amennyi megy
Tricepsznyújtás egykezessel fej fölött: 3x10-12
Letolás csigán kötéllel: 3x12-15
Szamárvádli: 4x10-20
Ülővádli: 4x10-20

*: a ferdepadot minden sorozatnál állítsuk picit más szögbe, így minden sorozat más szögből terheli meg a mellizmot

**: Az első két sorozatot úgy végezzük, hogy átfogjuk a rudat a hüvelykujjal, az utolsót pedig úgy, hogy a hüvelykujjak a többi ujj melletti oldalon vannak

***: A gyakorlatok sorrendjét edzésről edzésre variálhatjuk. Az álló gyakorlatnál a súly növelésével párhuzamosan csökkentjük az ismétlésszámot, és vissza ugyanígy



Kapcsolódó cikkek
Pumpáld új szintre a bicepszedet!
Örömmel láttuk, milyen tetszést aratott az olvasók között a melledzésről szóló azon cikkünk, melyben a magas ismétlésszámú edzésről írtunk pár szót. Ezen felbuz...
Megbocsátható és megbocsáthatatlan hibák
Több cikkben is foglalkoztunk már azokkal a hibákkal, melyek nagyban hátráltathatják a fejlődésedet. Most lássunk egy új megközelítést, ahogyan talán eddig nem ...
Nyolc gyakorlat a tömegért – II.
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
Amikor működik a mell-bicepsz
A mell-bicepsz edzésnek tagadhatatlanul van egyfajta pejoratív felhangja. Mivel vannak, akik erre az edzéstervre szorítkoznak zömében a láb, de gyakran a hát ro...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-11-09
Szia,
A lábaim levannak mardva, mindig a maximumot adom bele lábnapon, de nem bírom növekedésre bírni. (elég hosszú lábaim vannak)Arra gondoltam, hogy heti 5 napot edzek és így betudnék tenni még 1 lábnapot (pl: hétfő és péntek lábnap) vagy pedig a hétfő mell és bicepsz után csinálnék még 1-2 gyakorlatot lábra+ teljes vádli edzés és pénteken egy teljes lábedzés.
Mit tanácsoltok hogy hozhatnám fel? Szivesebben maradnék a 4napos edzésnél, időhiány miatt. Még egy kérdés lábtolásnál sokszor érzem a derekam, pedig figyelek a helyes végrehajtásra, ha leveszem kissebb súlyra és több sorozatot csinálok jobban érzem a combjaimat.Mire tippeltek? Szabálytalanúl végzem?
Előre is köszönöm a választ :)
 
Válasz
2018-11-12
Szia!

Nincs szükséged a tanácsunkra, ügyesen kitaláltad magadtól, hogy mi kell. Eyélbként én 2 hónapja áttértem az osztott edzéstől a teljes testes edzésre, és nagyon jól fejlődök vele. Logikus is: a fehérjeszintézis maximum 48 órán át tart, de van, hogy előbb véget ér. Tehát 2 naponta meg lehet edzeni az izmokat, hiszen ha letelik a 48 óra, utána már nem épülnek, ha naturál vagy (ha nem vagy az, akkor igen :D). Ezért szokott működni a lemaradt izomcsoportok heti 2x való edzése, ahogy működni fog a lábad esetében is.

?
Kérdés
2018-04-16
Szia. Az lenne a kérdésem hogy ebbe a tervbe vele ileszthet a csukját is, és ha igen akkor hetente 1xer elég vagy olyan mint a has hogy 2x kell, és edzésenkén ket három feladat elég-e mer nem nagy izom. Vagy az is kevés? Köszi a választ.
 
Válasz
2018-04-17
Szia!

Igen, be lehet, méghozzá a csütörtöki has-váll napba. Csináld a végén. Én maximum 2 gyakorlatot ajánlanék csuklyára: vállvonogatás és előreemelés. Elég heti egyszer megedzeni.

?
Kérdés
2018-01-23
Szia.
Ha lebontom úgy az edzéstervet,hogy egy napot edzek,egyet pihenek,akkor ugyanazt a hatást érem el,mint a hétfő,kedd - csütörtök,péntek verziónál?
 
Válasz
2018-01-24
Szia!

Nyilván csak akkor egy idő után csúszásba kerülsz, ha mindig tartani akarod a napi 1 pihenőt.

?
Kérdés
2018-01-08
Szia!
Ez egy intenzív megterhelés az izomzatnak?
A 3 sorozat nem túl kevés?
A választ köszönöm!
 
Válasz
2018-01-08
Szia!

Igen, de nyilván olyan súllyal kell dolgozni, amivel még épphogy meg tudod szabályosan csinálni a gyakorlatot. Ha így edzel, akkor a második kérdésedre az a válasz, hogy nem!

Persze lehet úgy is edzeni, hogy kevés legyen a 3 sorozat (kevés súly, kevés ismétlés, túl sok pihenő, stb stb), de ha normálisan edz valaki, akkor 3 sorozatnak untig elégnek kellene lennie. Én mindenből 3-at szoktam csinálni, és nagyon jól hozza az eredményeket.

hunor_54b46d (2017-01-10 16:03:24)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Milyen edzéstervet ajánlotok akkor hogyha a karom le van maradva a többi testrészemhez képest? Főleg a bicepszem méretben és erőben is. Nagyon hamar elfárad, csinálok 2-3 sorozatot és utána csak nagyon kis súlyokkal megy. Idáig úgy edzettem hogy tricepsz+bicepsz egy napon. Előre is köszönöm a választ.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Ez itt pont Neked lett kitalálva! ;)

hunor_54b46d (2016-12-30 00:42:56)  
like_button dislike_button
 
sziasztok! ez így milyen? Hétfő: kar nap. szerda: mell+váll. péntek: hát. szombat: láb
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Érdekes elgondolás karral kezdeni a hetet, de simán működőképes!

jozsef_c3bd9e (2016-08-22 16:59:47)  
like_button dislike_button
 
Szia! A 3x8-as ismétlés azt jelenti, hogy olyan súlyt kell választanom amiben az utolsóban is megy a 8 és az elsőben ugyan menne a 8-nál több is de ott megállok? Vagy fokozatosan csökenteni kellene a súlyt ,hogy mindig csak 8-ra legyek képes? Illetve ha rendben van az étrend és rendszeresen edzek hozzávetöleg hány kg izmot lehet felszedni ezzel az edzéstervvel 1 év alatt, ha semmiféle kiegészítöt nem használok (csak multivitamin).
Moderátor megjegyzése:

Szia. Na ez a bajom a szériázással. Ha az első sorozat is már éppen csak kimegy, akkor a második és harmadik már bajosan fog. Én azt javaslom, olyan súlyt válassz, amivel az első sorozat is már nagyon nehéz, és akkor emeld a súlyt, amikor mindhárom sorozatban képes vagy a 3x8 ismétlésre.

Nem tudom megjósolni, mennyit fogsz nőni, mert ez erősen kaja-és genetikafüggő is.

barbara_7f6773 (2016-08-12 13:56:01)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ez a edzés mellett hány kardió férhet bele? Csak mert a forma elérése mellett szálkásan szeretnék izmos lenni és nem tömegen...ezért mennyi kardió a max ez az edzés mellett? Előre is köszönöm válaszod. Üdv.:)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Alkatfüggő is, de heti két, nem túl durva intenzitású kardió simán belefér.

zsolt_727b14 (2016-07-20 21:34:09)  
like_button dislike_button
 
Szia! végezhetek mellé minden nap (akár nem csak edzésnapokon) néhány széria fekvőtámaszt? Vagy inkább csak mell napon? Köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Néhány fekvőbe nem halsz bele :)

zsolt_727b14 (2016-06-21 07:59:17)  
like_button dislike_button
 
Üdv. 2hónapja átmozgató edzést végzek. szeretném elkezdeni az osztott edzést. Otthon edzek, de (egyenlőre) a géptárból még hiányzik a scott pad és a húzódzkodó. Tudom ezeket helyettesíteni? Esetleg koncentrált bicepsz a scott pad helyett? És csigás lehúzás a húzódzkodás helyett? Köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Szia. Scott pad helyett  bicepsz állva rúddal, húzódzkodás helyett lehúzás!

robert_fc0190 (2016-03-05 16:45:40)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Én jelenleg 3 müszakban dolgozok(egyik héten de,utána du,majd köv héten éjszaka) és aktiv fizikai munkát végzek.3 hete már használom ezt az edzés tervet. arra lennék kíváncsi hogy mikor leedzem a hétföi napot azt követi 2 nap izomláz,leedzem keddet,2 nap izomláz.és igy tovább...mire jön hétfői edzés már alig várom hogy edzek de addigra már kipihentnek érzem izmaim.Aztán hétfő edzés és kezdödik elöröl a 2 napos izomláz,ez jó??? vagy nem?? Én special ugy érzem hogy kipihent vagyok, korábban edzettem 2x minden izom csoportott 1 héten ,2 gyakorlattal akkor nem volt ilyen max az elején amig hozzá szokott a terheléshez. Arra lennék kiváncsi hogy csináljam tovább vagy mit tegyek? mi ennek az oka?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát, kemény edzés izomlázat eredményez, így nem érzem a problémát súlyosnak. Ha regenerálódsz a következő edzésig, akkor nincs miért aggódnod.

doomofdeath (2015-09-29 15:10:07)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Érdeklődnék, hogy a mell-bic, láb, bic-tric,hát vagy a mell-tric,láb,váll,hát-bic variációk megfelelőek lennenek-e? Ill hogy melyik jobb ezek közül? Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szerintem az első jobb.

david_7863f5 (2015-07-14 17:53:08)  
like_button dislike_button
 
helló birnám úgy hogy kedd-szerda és péntek-szombatot?
Moderátor megjegyzése:

Ezt én nem tudhatom.

ahmed_308e80 (2015-07-11 17:04:43)  
like_button dislike_button
 
Helló én azt kérdezném hogy ha valaki folyamatosan erőt növel de egy kis tömeg is kéne akkor annak melyik edzéstervet ajánlod az erőnövelő edzés mellé és hogyan szóval 1 hónapban 3 hét erőnövelés és 1 hét tömegnövelés? (Erőnövelés fontosabb )
bence_fbceeb (2015-03-31 21:37:04)  
like_button dislike_button
 
Szia! Hogyha átállok a 3 napos osztott edzésről a 4 napos osztottra, akkor hogyan csináljam? amikor már befejeztem a 3 napos osztott edzéses hetet és utána már egyből jövőhéten kezdjem ezt a 4 naposat?
Moderátor megjegyzése:

Igen, simán!

kornel_87553f (2014-11-16 12:25:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! Ugyan ezzel a beosztással és izomcsoport-párosítással edzek. Pénteken és szombatonként nehéz fizikai munkát végzek, ami főleg a hátat és a bicepszet terheli meg. Az lenne a kérdésem, hogy hogyan tudnám variálni a napokat úgy, hogy maximális pihenőidőt kapjanak az egyes izomcsoportok? Ha lehet a mell-bicepsz, hát-tricepsz napokat minél messzebb tenném egymástól de most hogy bezavar a munka elég tanácstalan vagyok. Köszi a segítséget!
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én full átvariálnám, és mondjuk keddre tennék egy hát-bicepszet.

peter_e04960 (2014-10-12 17:20:57)  
like_button dislike_button
 
Szia! 3 év edzés után 1,5 évig nem edzettem most 3 hónapja újra járok, eddig átmozgatóztam a kérdés mennyire jó szerinted ez az elosztás ilyen ismétlésszámokkal egy tömegeléshez? Nem sok egy kicsit? 1.Nap Mell: Fekvenyomás vízszintesen 12, 10, 8, 6 Fekvenyomás 30°-on 12, 10, 8, 6 Áthúzás 12, 10, 10 Tárogatás vízszintesen vagy ferdepadon 15, 12, 10 Bicepsz: Bicepsz állva egyenes rúddal 12, 10, 10, 10 Bicepsz ülve, váltott karral 12, 10, 10 Scott pad 12, 10, 10 2. Nap Láb: guggolás 12, 10, 10, 8, 6 lábnyújtás 15, 12, 10 kitörés 3x10 lábhajlítás gépen 15, 12, 10 Vádli állva 20, 15, 10, 10 3.Nap Váll: Nyak mögül nyomás 12, 10, 10, 8 Oldalemelés 3x 6x6x6 Álig húzás: 12, 10, 10, 8 Döntött törzsű oldalemelés padon 12, 10, 10 Tricepsz: szűk nyomás 12, 10, 10, 8 homlokhoz engedés: 15, 12, 12, 10 csigás letolás 15, 12, 12, 10 4. Nap Hát: T-rúdas evezés: 12, 10, 10, 8 Lehúzás széles fogással: 12, 10, 10 Mellhez húzás szűk fogással: 12, 10, 10 Nyújtott karral letolás csigán: 12, 10, 10 Vádli állva 20, 15, 10, 10
Moderátor megjegyzése:

Hibátlan.

janos_71ad8e (2014-09-25 16:01:41)  
like_button dislike_button
 
Szia ezt az edzést csinálom 4 dik hete fáj mindenem ez normális? és a tejesitményem is csökent elöte kétszer edzetem meg minden test részem hetibe.
Moderátor megjegyzése:

Végre sikerült megedzened alaposan minden izmodat, ami heti kétszeri edzéssel eddig nem jött össze. Asszem túledzetted magad. Pihenj.

tamas0731 (2014-09-07 10:06:45)  
like_button dislike_button
 
Szia!Tömeget növelek és már 1 hónapja használom ezt az edzéstervet.Az lenne a kérdésem,hogy meddig használhatom ezt az edzéstervet?Mivel olvastam arról hogy aki tömegel annak havi gyakorisággal ajánlott cserélgetni az osztott edzéstervet.Hogyha valóban így van akkor légyszíves tudnál olyan oldalt ahol vannak ilyen 4napos osztott edzéstervek?3napos is jó volna de akkor 1 alkalommal több időt kellene a konditeremben töltenem.arra pedig nincsen időm.Válaszodat előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Nincsenek kőbevésett szabályok, BÁRMEDDIG követheted ezt. Akár kisebb-nagyobb módosításokkal is.

Horee80 (2014-08-13 21:42:31)  
like_button dislike_button
 
Szia, Köszönöm előző válaszod. Elmentem a helyi terembe beiratkoztam egy hónapra. Elkezdtem a 4 napos osztott edzesterveteket. Érdekes dolgot tapasztaltam amikor a láb edzésre került a sor. Itthon 40kg-mal guggoltam, mert ezt a súlyt meg biztonságosan fel tudtam emelni es hatra tenni. A teremben nincsen guggolo állvány igy maradt az egykezes sulyzos megoldás ket 25kg sulyzoval, a végére majd elszakadtak a vallaim a sulyzok tartasatol. A terem u Ultra modern gépekkel van tele, de meg egy fekpadjuk sincsen, de terveznek egy klasszikus termet is kialakítani, fekpad, guggolo állvány, deadlift Olimpic rudat, stb. Na eleg a rizsbol. A kérdésem a következő a labtologepet először használtam tegnap. 50kg-ról felmentem 3 lépcsőben 100kg-ig 3x10-zel, a végen meg ment a 120kg 5szor, igaz majdnem elhagytam magam, de jol érezni a lábam, hogy ekkora súlyt mozgattam. Kérdés: a labtologepen végzett munka közben ennyivel nagyobb sulyokkal dolgozni normális ha guggolasnal az 50kg pont eleg nekem igy fel év utan? Köszönöm a segítségeteket.
Moderátor megjegyzése:

Érdekes lehet ez a terem. :) A lábtológépen használt súlyok nem azonosak azzal, amit guggolásban bír az ember. Általában jóval nagyobb súlyokat lehet megmozgatni, hiszen a súlytartónak is van pl. súrlódása, ami jócskán csökkenti a terhelést. Ha erre vonatkozott a kérdés. :)

Horee80 (2014-08-10 13:41:42)  
like_button dislike_button
 
Szia, 6 honapja elkezdtem az alap atmozgato edzeseteket, majd az alap otthoni es tomegnovelo kevereket. Eddig haromszor edzettem hetente, ritkabban sajnos csak ketszer munka miatt. 98kgrol 102kg-ra "nottem" mig a testzsir kb.32%-rol kb. 27%-ra csokkent (borredo meresssel mertem) 191cm magassagom mellett. A kerdesem a kovetkezo. Kivettem harom het szabit, a parom es a gyerek elutaznak jovoheten csaladhoz par hetre. :) Arra gondoltam, hogy ha mar lesz idom talan neki allhatnek a 4 napos edzestervnek is. Ez az osztott edzesterv megfelelo lehet szamomra, ha tomegelni szeretnek vagy a Weider fele 4 napos haladot ajanlanad inkabb? Olvastam a kreatin szedeserol es tomeg(izom)novelo hatasarol. igy fel ev utan erdemes mar neki allni az elso kuranak? Koszonom valaszod.
Moderátor megjegyzése:

Én tennék egy próbát a kreatinnal, az edzésterv pedig szinte másodlagos. Válassz a programjainjk közül egy négynapos osztottat, és rendben is leszel. :)

ahmed_308e80 (2014-07-24 10:37:31)  
like_button dislike_button
 
Helló minden izmom jól fejlődik kivéve a bicepszem pedig mindent megcsinálok a végén nagyon megszoktam nyújtani és be is durrannak de utána elmúlik és nincs izomláz soha régebben volt de most nincs és nem fejlődik mit kell ilyenkor tenni?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Nem tudom, mivel nem tudom, most mit csinálsz. Így hogy mondjam meg, mit kell változtatni? :)

ahmed_308e80 (2014-07-09 18:10:53)  
like_button dislike_button
 
helló ez az edzésterv alkalmas erő növelésére is?
Moderátor megjegyzése:

Bár nem kifejezetten erőnövelő program, nyilván az erőszinted is javul tőle.

istvan_21797a (2014-06-22 13:24:02)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kedden és csütörtökön sajnos nincs időm edzeni, ezért ha úgy osztanám be, hogy hétfő-szerda-péntek-szombat az megfelelne?
Moderátor megjegyzése:

Jó lehet, de ha vasárnap nem tudsz megfelelően regenerálódni, nehéz lesz a hétfő...

zsolt_c93f3c (2014-05-14 01:07:13)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy heti egy kettlebell ( hétfő) és heti egy crossfit ( szerda) edzés mellett milyen edzéstervet javasolnál ( 2 napos) ? Szombat, vasárnap munka miatt nem tudok edzeni. Előre is köszi a választ!
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ebben az esetben heti  kettő teljes test edzést végeznék, kifejezetten alapgyakorlatokra koncentrálva.

ferenc_efc7aa (2014-05-13 17:42:45)  
like_button dislike_button
 
Szia.Kösz a választ igazából azért gondoltam a két nap edzés két nap pihire mert,Műszakban dolgozom,reggel 13 óra majd este 13 óra.Eddig úgy ment,hogy 3 nap edzés egy nap pihi(Mikor nappal melózok) aztán megint 3 nap edzés egy nap pihi és így tovább.A jobb regenerálódás miatt gondoltam a két nap edzés két nap pihire.Szerinted,hogyan lenne jobb edzenem vagyis hogyan osszam be,hogy regenerálódni is tudjak?
Moderátor megjegyzése:

Ha a 3 nap edzés 1 nap pihit bírtad akkor ezt is bírni fogod. Régen én is bírtam, most már tuti túledzeném magam, de hát én öreg vagyok már :D

ferenc_efc7aa (2014-05-13 09:31:30)  
like_button dislike_button
 
Szia úgy jó lenne ezt az edzésmódszert csinálni, hogy két nap edzés két nap pihenő majd újra két nap edzés és így tovább?
Moderátor megjegyzése:

Hm, egy próbát megér, de szerintem ebben a formában ez lesz akinek már sok lesz.

reich (2014-05-06 16:44:19)  
like_button dislike_button
 
Szia műszakban dolgozok. Így éjszakáznom is kell. Munkaidőm reggel és este is 13 óra hosszú. Eddig pihenőnap csak akkor volt mikor nappal dolgoztam. Minden testrészt külön napon edzettem meg a kar bicepsz-tricepsz egybe.De szerintem ez sok nekem emellett a munkarend mellett. Ezért kipróbálnám az, hogy két nap edzés két nap pihi a jobb regenerálódás érdekében. Ennél a módszernél nem jönnék ki egy heten belül de jobban tudnék regenerálódni. És ezt az edzésmódszert választom hozzá. Véleményed?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Működhet, én is egy ilyen váltást javasoltam volna (nem veled konzultáltunk korábban erről?)

meg_0eac4d (2014-04-29 20:23:14)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Arról érdeklődnék hogy tömegnöveléskor mennyire kell izolációs gyakorlatokat csinálni kezdő-haladó szint között? Legyen inkább az izolációs gyakorlatok helyett is alapgyakorlat? És még annyi, hogy tudnátok mondani egy alapgyakorlatot a vállra, mellről nyomás és vállból nyomáson kívül ha van? Előre is köszönöm.
Moderátor megjegyzése:

Szia. Ez teljesen egyénfüggő, fele-fele arány általában működik. De ismétlem, egyénfüggő. Váll: mindenképpen a nyomások ilyenek. Kézisúlyzóval és rúddal egyaránt.

joe_ce1ace (2014-03-16 19:17:59)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy heti 4 napra hogyan osszam fel az edzésprogramomat? A 4 fő: Mell, Hát, Váll, Láb De a Mellett kétszer szeretném edzeni ,nem azért mert mindenki azt szokta nyomni hanem, mert nagyon rámfér. A gyakorlatokkal nincs gond (fél éve edzek) csak nem akarom magam túledzeni, hogy tönkre menjek. Eddig ez volt az edzéstervem: Mell+bicepsz, Váll+tricepsz, Mell+Kar átmozgatás, Hát+láb Csak mostanában el kezdett fájni a vállam, ezért szeretnék váltani. Lehet sok a mell, váll, mell egymás után. Nem? Viszont a mellet 2szer szeretném edzeni. Amúgy viszinylag gyorsan és jól fejlődök (tömegelek). lőre is kössz a választ! Üdv. : Joe
Moderátor megjegyzése:

Nem csak lehet, sok is lesz. Ha rendesen edzel mellre egy napon, hidd el, nem fog menni a következő. A vállproblémád miatt végképp nem erőltetném a dolgot.

gabor_fd2812 (2014-03-14 05:18:06)  
like_button dislike_button
 
Szia! Nekem egy olyan kérdésem lenne hogy az ismétlés számok fixek vagy mehet piramisban pl. a mell ,hát,váll? Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

Simán mehet.

EFFike (2014-03-10 20:33:43)  
like_button dislike_button
 
Szia szeretném megkérdezni,hogy lehetséges naponta csak egy izom csoportot edzeni!ez öt napos lenne??
Moderátor megjegyzése:

Elegendő pihenés és megfelelő étrend mellett igen.

richard_3a6189 (2014-03-09 14:00:05)  
like_button dislike_button
 
Ez az edzésterv működhet úgy hogy kedd,szerda,péntek,szombat az edzés a pihenő pedig a csütörtök ,vasárnap ,hétfő ??
Moderátor megjegyzése:

Akár...

zsolt_1c2957 (2014-03-08 14:42:04)  
like_button dislike_button
 
Szia 174cm ès 90kg vagyok. Reggel edzenèk. Fehèrjedùs diètàn vagyok.2x44g Syntha 6 fehèrjèt iszok ès Anadrox zsìrègetőt szedek reggel 4 illetve 13 òrakkor szintèn 4 kapszulàt. Ez jò összeàllìtàs? Jelenleg sajnos nincs rendszer az edzèsemben. Megfelel nekem ez az edzèsterv? Ètkezèsemet pròbàlom 2g fehèrje ès 3g szènhidràt körül tartani.Valami összetett vitamint tudnàl javasolni? Előre is köszi.
Moderátor megjegyzése:

Az edzésterv jó, a kiegészítők jók lennének, de a Syntha-6-nál tisztább fehérjére lenne szükség, lehetőleg tejsavóra. A Syntha-6 túl sok felesleges szénhidrátot tartalmaz. A komplex vitamincsomagok közül a Multi-Pro Plus-t ajánlom.

Balee07 (2014-02-25 00:35:31)  
like_button dislike_button
 
Szia màr egy ideje így edzek: Hètfő: hàt-tricepsz 5-4 gyakorlat Kedd: mell-bicepsz 5-4 gyakorlat Szerda: vàll-has 5-2 gyakorlat Csütörtök: pihi Pèntek: làb-has 5-2 gyakorlat Szombat, vasàrnap: pihi Szerinted jó így vagy cserèljek ki valamelyik napot? A pihenő napot nem tudom àt tenni.
Moderátor megjegyzése:

Mell előtt én nem tricepszeznék, nem biztos, hogy megfelelően tud így regenerálódni a tricepszed. Arról nem is beszélve, hogy így nehéz teljes erőbedobással elvégezni a nyomógakrolatokat. Én a vállat és a mellet összevonnám, a tricepszet pedig a lábhoz raknám. Például.

joe_a2db17 (2014-02-22 21:51:19)  
like_button dislike_button
 
helló, sajnos csak úgy tudok edzeni, hogy a Hétfő,pihenő! Kedd, Szerda,csüt, péntek. edzés! szombat ,vasárnap pihenő. majd következő hét H, K, SZ, CS. edzés! péntek szombat vasárnap pihenő. és kezdődik ujra. jó ez igy?
Moderátor megjegyzése:

Jó. Ha szükségét érzed, ne habozz kihagyni egy-egy napot, hogy regenerálódhass.

robert_416430 (2014-02-10 20:23:55)  
like_button dislike_button
 
Szia! 22 éves vagyok 170 centi 70 kiló másfél éve edzek és szeretnék megint edzéstervet váltani mert már a régit használom 8 hónapja. Olyan kérdésem lenne hogy mivel nekem nem megoldható a 4 napod edzés egyetem miatt nem tudok úgy járni járható út lenne e az hogy ha 3 napra leredukálnám mégpedig úgy hogy a hétfőt (amit kedden csinálnék) meghagynám ahogy van a keddi napot (amit pénteken csinálnék) kiegészíteném a vállal és a pénteki napot (amit vasárnap csinálnék) a vádli helyett a hassal. Sajnos csak ezeken a napokon van időm ezért tüntettem fel melyik nap mit. Köszönöm a választ!
Moderátor megjegyzése:

3 edzésnap bőven elég ahhoz, hogy alaposan végigmenj minden izmon. Nincsen ezzel semmi probléma.

marton_474a67 (2014-01-26 23:58:31)  
like_button dislike_button
 
Szia! Lehet rossz helyen kérdezem ha így van akkor elnézést. Tehát 17 éves vagy 84 kiló és úgy 182 cm magas. Úgy fél éve kondizok de most szeretnék kipróbálni egy új edzéstervet illetve véleményt kérni a jelenlegiről. Jelenlegi: 1. nap - bicepsz tricepsz, 2. nap mell váll 3. nap hát láb. Bicepszre francia rúddal, egyenes rúddal és egykezes súlyzókkal edzek. Mellre fekvenyomás egyenes padon, tárogatok és csigás keresztezést csinálok. Tricepszre pedig csigás letolás, csigás letolás kötéllel, homlokra engedés. Vállra oldalemelés állva, döntött törzsű oldalemelés és mellről nyomás állva. Lábra és hátra gépeket használok. Szerinted ez így jó? Vagy ki kellene pár dolgot cserélni benne, esetleg az egészet? A választ köszönöm előre is!
Moderátor megjegyzése:

A második nap legyen az első, szétnyúzott tricepszekkel nem fogsz tudni jól nyomni a következő edzésnapon. Amikor lábazol, ne szorítkozz csak gépekre, guggolj szabadsúllyal: ez a legjobb "egésztestes" gyakorlat.

istvan_6b351a (2014-01-26 18:58:12)  
like_button dislike_button
 
Hello!most kezdtem el megint edzeni két hónapja és szeretném kérni a segítségeteket ha lehetséges hogy össze álitottok egy kemény három napos edzés tervet amiben nincs hasprés !!Előre is köszönöm
Moderátor megjegyzése:

Sajnos nem áll módunkban személyre szabott edzéstervet készíteni. Válassz az edzésterveink közül, és egyszerűen iktasd ki a hasprést.

karoly_1384c4 (2014-01-22 08:36:58)  
like_button dislike_button
 
Szia! Kicsit több mint fél éve edzem, és 1-1,5 hónapja tértem át erre az edzéstervre. Minden héten sikerül 1-2 izomcsoportra összeszednem némi izomlázat. Persze egyre kevésbé jelentős mértékben. Minden edzést próbálok koncentráltan megnyomni, időnként emelek a súlyokon is, és befejező gyakorlatként bizonyos edzésnapokon vetkőzősúlyos sorozatokat is végzek. Vissza kéne vennem, vagy hagy hagyjam az izomláz témát?
Moderátor megjegyzése:

Nem hiszem, hogy vissza kellene venned, az izomláz tejesen természetes jelenség. Akkor vegyél vissza, ha úgy érzed, csökken az erőszinted, fáradékonyabb vagy, és esetleg még az ízületeid is elkezdenek fájni: ez már a túledzettség jele.

tibor_c666cb (2014-01-18 11:46:53)  
like_button dislike_button
 
Ja és még annyit, hogy ha csökkentenék a pihenőnapból azzal nem érnék el gyorsabb fejlődést? Vagy csak azt érném el vele, hogy kevesebb időt hagyok a regenerálódásra és ez által túlterhelném az izmokat?
Moderátor megjegyzése:

Pontosan az utóbbit érnéd el.

gomuko (2014-01-15 11:18:40)  
like_button dislike_button
 
Helló! Milyen napokra osszam fel az edzést? Mikor tartsak pihenő napot? Mondjuk két edzésnap után jöhet egy pihenő aztán megint két edzés stb stb így folytatva. Köszi előre is a választ!
Moderátor megjegyzése:

A program szerin szerda, szombat és vasárnap a pihenőnap. Ezt kedved szerint variálhatod, ha nem működik, garantálom, hogy érezni fogod. :)

tibor_c666cb (2014-01-12 12:03:38)  
like_button dislike_button
 
Hi. 3 hónapja csinálom ezt az edzést és szeretnék már változtatni rajta, pl. gyakorlatokat átcserélni esetleg a sorozat és ismétlésszámon is változtatnék. Ezzel azt szeretném kérdezni, hogy kombinálhatok-e így, hogy pl. vegyünk egy hát edzést, itt megvan adva 4 gyakorlat rá, 4 sorozattal, én ezt a 4 gyakorlatot lecserélném mindössze 3 gyakorlatra, és betennék a 4 helyett 5 sorozatot. Elég-e lenne ez így vagy már kevés ennyi gyakorlat egy ilyen nagyobb izomra?
Moderátor megjegyzése:

Ez is abszolút járható út, nem látok ebben semmi kivetnivalót.

milan_94b5de (2013-11-23 20:33:20)  
like_button dislike_button
 
Üdv!Az lenne a kérdésem hogy én ugye 184 cm és 70 kiló vagyok így fogynom vagy híznom kéne?És még azt szeretném hogy nekem a gerincem egy kicsit ferde ez miatt átt kellene alakítanom a hátedzést?
Moderátor megjegyzése:

Szia. A tükör nem muitatja meg, mit kellene tenned? :) Én ezt innen a messzeségből nem tudhatom... Gerincferdülős okosság itt: http://body.builder.hu/video_lejatszas.htm4?id=2003

arpad_509069 (2013-10-21 22:03:52)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Nincsen hasizom kerekem. Milyen gyakorlattal, gyakorlatokkal lenne érdemes helyettesítenem a hétfői haskerekezést?
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hasprés-lábemelés szuperszett, például.

gabor_b98040 (2013-10-20 15:04:29)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Remélem jó helyre írok, elnézést ha nem, csak valaki hozzáértőtől szeretnék megerősítést kérni hogy amit és ahogy csinálok az jó. Egy éve edzek, mostanában váltottam 4 napos edzésre, ilyen felosztásban. Hétfő has-mell-bicepsz kedd láb- vádli csütörtök has-váll péntek hát-tricepsz-vádli Ugye komoly hibát nem vétettünk a tervezéskor? 175/79kg/30év
Moderátor megjegyzése:

Rendben lesz, cssak aztán egyetek is mellé!

Ramirez25 (2013-10-15 12:21:32)  
like_button dislike_button
 
Azért a comb edzést tettem be kétszer, mert arra szeretnék nagyot fejlődni. Igazából 7-8 hónap alatt szeretnék ezzel a módszerrel felszedni kb. 7-8 kiló tiszta izmot. Nem tudom lehetséges-e. Ha idő közben elmarad valami, vagy gyengébb, akkor azt teszem be heti két edzésre, és kicserélem a láb edzéssel. A két havi "sokkot" meg ismered. Szerinted ha viszonylag tudom teljesíteni a tömegnövelő étrendet, és sok fehérjét fogyasztok, sok pihenő mellett, kemény 1-1,5 órás edzésekkel, tudom teljesíteni ennyi idő alatt ezt a tömeget? Gyors anyagcserém van, és alapvetően ektomorf kaliber. Bár az évek alatt szedtem magamra stabil 10 kiló izmot. Mit gondolsz?
Moderátor megjegyzése:

Az havi 1 kiló tiszta izom. Naturálban? Nem hiszem. Testsúlyt tudsz gyarapítani ilyen mértékben persze.

Ramirez25 (2013-10-15 01:15:46)  
like_button dislike_button
 
Heló. Ezzel az edzéstervvel kapcsolatosan írok. Én már régebben is sokat edzettem, csak volt majdnem 3 év kihagyásom, és most újból tolom a vasat. Szétnéztem, és nekem ez az edzséterv bizonyult a leghasznosabbnak, és talán kicsit koveti is a hagyomásnyos összeállítást és edzésterveket. Én ezt átszabtam kicsit magamra. Hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken edzek. A szerda és a hétvége pihenő. Hétfőn: comb-tricepsz, kedd: hát-váll, csüt: mell-bicepsz, péntek: comb-vádli-has. a kérdésem az lenne csak, hogy érdemes-e 2x edzenem a héten combra. egyenlőre 2 gyakorlatot csinálok rá. Guggolást alapnak, és mellé kitöréseket nagy ismétlésszámmal. De alapvetően minden izmot több gyakorlattal, alaposan 6-12 ismétléssel edzek meg. És olyan 2 havonta tervezek csinálni egy hónapos "sokkot", ezektől eltérő gyakorlatokkal. inkább erőgyakorlatokkal és kisebb ismétlészámmal, döglésig. Minnél több szénhidrátot viszek be, napi többször eszem, és sok fehérjét, na meg a tejsavó, és a bcaa. Nehezen hízó vagyokm de ami feljön, az a tiszta tömeg szinte. Mi a véleményed erről az edzéstervről?
Moderátor megjegyzése:

Ha csak két gyakorlatod van combra, akkor elméletileg működhet, bár ha már egy ilyen felosztásban vagy, nem értem, miért pont a lábnál nem követed a heti egy edzés/izomcsoport felosztást. De ismétlem, működhet, ezt ki kell tapasztalnod.

MajorAdam09 (2013-10-02 05:34:46)  
like_button dislike_button
 
Szia! Az lenne a kérdésem, hogy én is így heti négyszer edzek, és az ismétlésszámokról szeretnék kérdezni! Előtte leszögezem, hogy a célom a tömegnövelés. Tehát a sárga kapszulában írtad a piramis rendszert, hogy jóval magasabb ismétlésszámmal végezzük el a gyakorlatokat, tehát mondjuk mell: 100kg 15, 120 kg 12, és 140 kg 10 Szóval melyik a célravezetőbb, ha 3*8akat csinálok, vagy pedig azt a piramis rendszert? Üdv, Ádám
Moderátor megjegyzése:

Szerinted ha egy helyen valamelyikünk leírja hogy a piramis a jóü, akkor miért mondanánk, hogy a 3x8 a jó? :) A kapszulát nem én írtam, de nagy híve vagyok a magasabb ismétlésszámos edzésnek.

gabor_b92ff7 (2013-09-22 09:34:05)  
like_button dislike_button
 
Az lenne a kérdésem, hogy heti 4szer edzem: H: mell tricepsz, Sz: láb Cs: hát bicepsz P: váll. Hasazás megy minden edzésnapon. Kedden és pénteken 2 kapusedzésem van és vasárnap egy meccs. Az étrendem: risz csirke, hal, kukoricapehely, joghurt, turó,rizz tojás( ez eddig 210 fehérje 350 szénhidrát és 35 gram zsír) + 1szer azért eszem itthoni főtt kajából is ami változó mindig.(ez az itthoni kaja megadja még a hiányzó értékeket a súlyomhoz. Fehérjét, Kreatine monohidratot szedek, BCAA avyg Glutamine-t. Kicsit pocakos alkat vagyok. Ezzel a kombóval eredményes tömegelést tudok elérni? 180cm vagyok és kb 78 kiló
Moderátor megjegyzése:

Ha nem zavar be ez a sok mozgás akkor igen. Én heti 3 súlyzós edzést szorgalmaznék a te esetedben inkább.

Adam_ac6815 (2013-07-25 10:34:02)  
like_button dislike_button
 
Bemelegítő gyarkolaton azt értem, ami átmozgatja az adott izmot például a hátnál a lehúzás nyújtott karral. Előreemelés: Tudom, hogy nem mondtad, de én gondoltam, hogy kellene de aztán rájöttem, hogy mégse, mert akkor már nem regenerálódna jól szerintem.
Moderátor megjegyzése:

Olvasd  el a bemelegítős cikket  amit az előbb linkeltem.

Adam_ac6815 (2013-07-24 18:38:36)  
like_button dislike_button
 
Bocsi, hogy agyadra megyek a kérdéseimmel, de muszáj kérdeznem az edzéstervvel kapcsolatban. 1. Te mit díjazol jobban? A bemelegítő gyakorlatot, vagy bemelegítő sorozatot a munkasorozat előtt? 2. A hátnál, hogy tennéd a sorrendet, ha még javasoltál egy döntött evezést? És a lábnál, ha javasoltál egy guggolást? 3. A mellnél, hátnál én nem szoktam érezni a tricepsz, bicepszemet, ezért tettem közvetlen utána. Első vállam pedig dolgozik hétfőn is mellnél, meg kedden is vállból nyomásnál, ezért nem teszek oda előreemelést, mert akkor az már sok lenne egy héten nem, vagy te ezt hogy oldod meg?
Moderátor megjegyzése:

1) magyarázd el mit  értesz bemelegítő gyakorlat alatt mert nem egészen tiszta nekem mit akarsz ezel mondani. Egyébként teljesen mindegy, hogyan melegítesz be, lényeg hogy mire munkasorozathoz érsz, be legyél melegedve, ennyi. Cikk: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1095

2) Nincs jelentősége. Első és utolsó gyakorlatként is alkalmaztam már, mindkettőnek megvan az előnye. Guggolást edzés elejére tenném, ha nincs derék, vagy térdproblémád.

3) Előreemelés nem is kell, mondtam én ilyet, hogy kell? :)

Adam_ac6815 (2013-07-23 22:23:05)  
like_button dislike_button
 
3 munkasorozat és 1 bemelegítősorozat nem jó? a 14-es ismétlésszám az bemelegítő akar lenni a legkisebb súllyal.
Moderátor megjegyzése:

Akkor ez sok esetben kevés az adott izomra. Lábra akkor van 9 sorozatod összesen, ebből 2 izolációs gyakorlat 6 sorozattal... Nagyon nayon kevés.

Adam_ac6815 (2013-07-23 09:45:40)  
like_button dislike_button
 
Szia, Szeretném kérdezni hogy ez amit én csináltam 4 napos megfelel-e vagy tennél bele gyakorlatot, te mit mivel edzenél inkább, vagy napot cserélnél vagy bármi hibát látsz-e benne. 14-es ismétlésszám az bemelegítő sorozat a többi három súly emeléssel munkasorozat. Válaszod előre is köszönöm. Hétfő: Mell + Has Mell: Fekvenyomás: 14 12 10 8 Fekvenyomás 30°-os padon: 14 12 10 8 Tárogatás: 14 12 10 8 Has: Hasprés: 3x30 Lábemelés: 3x15 Oldalra dőlés hiperhajlító padon: 3x15 Kedd: Hát + Váll Hát: Hiperhajlítás: 12 10 8 Mellhez húzás széles fogással: 14 12 10 8 Kábeles evezés: 14 12 10 8 Váll: Vállból nyomás egykezessel: 14 12 10 8 Oldalemelés: 14 12 10 8 Hátraemelés: 14 12 10 8 Szerda: Pihenőnap Csütörtök: Kar Bicepsz: Alsócsigás karhajlítás: 14 12 10 8 Ferdepados bicepszezés: 14 12 10 8 Kalapácsos bicepsz: 14 12 10 8 Tricepsz: Letolás kötéllel: 14 12 10 8 Tricepsznyújtás fej felett: 14 12 10 8 Lórúgás: 14 12 10 8 Péntek: Láb Láb: Vádli ülve: 3x8 Vádli állva: 14 12 10 8 Lábhajlítás: 14 12 10 8 Lábnyújtás: 14 12 10 8 Lábtolás: 14 12 10 8 Szombat, Vasárnap: Pihenőnap
Moderátor megjegyzése:

Hát  esetében még  egy gyakorlatot  betennék, és mindenből 3 sorozatot végeznék, így nem nőne az edzésmennyiség, csak a változatosság.  Különösen egy döntött evezés hiányzik innen. Nekem lamvetően picit monoton lenne ez, inkább kevesebb sorozat és többb gyakorlat a nekem bejövősebb, de ez is működhet. Guggolás? Legalább egy elölguggolás kellene, ha rendes nem is.

shaba23 (2013-07-11 10:12:36)  
like_button dislike_button
 
Válledzésnél az Arnold nyomást mivel váltsam ki? Nincs írva, hogy konkrétan mely területekre hat, de érzésre az első fejet mindenképpen. Nekem sajnos kímélnem kell a vállamat, így ezt a gyakorlatot nem kockáztatom. Az megoldás lehet, hogyha "Előre emelést" végzek helyette? Az szintén ott dolgozik, de megy mellre is, nekem meg mindkettő előny.
Moderátor megjegyzése:

Az előreemelés nem megy mellre. az egy izolációs gyakorlat kifejezetten oldalsó deltára. Az Arnold nyomás helyett mehet a sima nyomás vállból, kézisúlyzóval, például.

doberman (2013-06-15 17:08:19)  
like_button dislike_button
 
Hali:) szerintetek hány edzés a célravezetőbb tömegnövelés közben? 2,3 vagy 4? Úgy gondoltam,hogy 4x edzek egy héten 1-mésfél órát. Szerintetek jó így? kb. másfél éve edzek, 17 éves és 85kg és 186cm vagyok.
Moderátor megjegyzése:

Ez eléggé alkatfüggő, de a 3-4 az ideális alapvetően a legtöbb embernek,.

Petike777 (2013-05-01 01:00:47)  
like_button dislike_button
 
Helló! :) Segítségedet szeretném kérni! 17 éves vagyok 165cm 60kg,lassan 6-7 hónapja edzek Kezdő férfi edzésterv mellett.Úgy érzem nem igazán fejlődök már,tudnál ajánlani valami jót? :) Ezt néztem de nem tudom hogy ez jó lenne e. Válaszod előre is köszönöm szépen! :)
Moderátor megjegyzése:

Az étrendedre mennyi figyelmet  fordítottál? Olvasd el ezt: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1110

Kruci95 (2013-04-08 17:36:00)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Azt szeretném kérdezni, hogy ha a teremben nincs hack gép akkor a gyakorlat elhagyható/ mivel helyettesíthető? Köszi a választ
Moderátor megjegyzése:

Végezz helyette elölguggolást!

Jossy69 (2013-02-12 15:57:10)  
like_button dislike_button
 
Hello. Az volna a kérdésem, hogy a keddi vádli állva gyakorlatnál emeljek-e minden szériánál súlyt vagy sem? Mert fix súllyal is igen húzós végig csinálni.
Moderátor megjegyzése:

8ig, amíg csökken az ismétlésszám, emeled a súlyt, utána csökkented ahogy az ismétlésszám növekszik.

radnai_cfec0f (2013-02-10 20:21:58)  
like_button dislike_button
 
Szia kedves body! Láttam itt van pár kérdés és válaszoltatok is ugyhogy itt tenném fel. Szoval a kérdés: Szeretnék egy edzés tervet ami ugymond jó lenne fogyashoz régebben rendszeresen gyurtam es most ujrael szeretném kezdeni és nem tudom milyesfajta edzésterv lenne a jó természetesen a fogyás lenne a cé meg az alakformálás.futás bico és edzés meg persze sok fehérje szóval ha tudnátok ajánlani eggyet nagyon hálás lennék előre is köszönöm:) 183cm /97 kg es 80 ra szeretnék lemenni:)
Moderátor megjegyzése:

Klikk ide: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=491

és ide: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=404

imre_128e24 (2013-02-02 00:12:03)  
like_button dislike_button
 
Üdv,azt szeretném kérdezni,ha nagy baj lenne ha a pénteket felcserélném szerdára,mert pénteken már nincsen lehetőségem hol edzeni.Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Én ebben az esetben simán előrébb hoznám a csütörtököt és a pénteket és kész.

zoltan_ffe424 (2013-01-25 11:47:13)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok. Lenne egy pár kérdésem. Bill Pearl edzéstervét csinálom immár 14 hónapja, eddig nem is volt vele gond, csak a heti 5 edzés már kezd egy kicsit sok lenni. (Leginkább a munka miatt Hétfőtől szombatig 8-21 ig dolgozom utána edzés.) Ezt szeretném kiváltan olyan heti 4re. Hogy maradjon időm otthonra és másokra is:) Viszont szeretném megtartani a változatosságot az edzésben. Ezt a programot válasszam vagy nézzek inkább mást? Vagy próbálgassam melyik a megfelelő? :) 38éves vagyok 170cm és 95kg ha ez lényeges:) Üdv Zoli
Moderátor megjegyzése:

Nézz egy másikat inkább. Szerintünk is sok. Ez ahol kérdeztél, tökéletesen megfelelne.

gabor_995619 (2013-01-20 12:46:08)  
like_button dislike_button
 
Hello! Csak annyi lenne a kerdesem, hogy ha ezt az edzestervet vegzem es szeretnek meg beletenni valamilyen zsiregetest min 45perc(bicikli, orbitrek), akkor azt az edzes elejere vagy pedig a vegere tegyem? Koszonom a valaszodat!
Moderátor megjegyzése:

A végére mindenképp.

peti_2fd04b (2013-01-11 01:18:29)  
like_button dislike_button
 
hello most ezt az edzéstervet használom http://body.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=79 szerinted nem lenne jobb ez ami itt vann?
Moderátor megjegyzése:

Ha fejlődsz a másikkal, akkor maradj, amíg el nem kezdesz stagnálni. Ha már stagnálsz, akkor mindenképp válts.

sebibalu (2012-12-31 14:17:56)  
like_button dislike_button
 
Szia. Kb 6 honapja kezdtem ujra. Már több mint egy honapja kevésnek érzem ezt a beosztást. Hétfő Mell Mell:negatív pad 5•10. Tárogatás állva gépen 5•12. Fekvenyomás 45fokon.5•10. Kereszhuzás Csigán állva 5•12. Tricepsz: Tolockodás 5•10. Letolás csigán kötéllel5•12. Lorugás padon térdelve 5•10. Letolás csigán w-ruddal5•12 Szerda Hát: Lehuzás csigán előre szélesen 5•12. Evezés szüken 5•12. Evezés szélesen 5•12. Fürészelés egykezes sulyzóval 5•10. Váll: Nyakból nyomás ruddal 5•10. Oldalemelés egykezes ülve 5•10. Előre emelés egykezes sulyzóval 5•10. Vállvonogatás egykezes 5•12 Péntek Bicepsz: bicepsz állva egyenes ruddal 5•10. bicepsz egykezes scott padon 5•10. bicepsz állva francia ruddal 5•10. bicepsz állva egykezes kalapács 5•12 Láb: Gugolás vagy Lábtoló 5•10 Lábnyujtó 5•12. Lábhajlitó 5•12. Vádli 5•15-20. Mennyire lenne érdemes átállni a 4 naposra? Üdv. Balázs
Moderátor megjegyzése:

Szerintem meg itt-ott sok is, pl a mellnél nagyon sok sorozat. Mondjuk én eleve nem hiszek a sima szériában, mert ha valamiből megcsinálsz 5x10-et, akkor olyan nincs, hogy az első pár sorozatban eljutsz a kifáradás közelébe, ha még a végén is megy a 10 ismétlés... Egy hatékony 10 ismétléses sorozat után NEM lehetsz képes újabb 10 ismétlésre ugyanazzal a súllyal. Tehát mielőtt a mennyiséget növeled, inkább a hatékonyságot próbáld meg javítani, mert az 5x10 ismétlésnél az első 3 sorozat  kb belelegítésként fogható fel...

Sanchez (2012-10-21 17:52:45)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Olvastam egy bizonyos oldalon, hogy célszerűbb lenne egy izomcsoportot hetente kétszer edzeni. Ez igaz vagy nyugodtan mehet ez, ahol van 1 hét pihenője az izomnak.
Moderátor megjegyzése:

ez teljesen edzésmódszer függvénye. Egy olyan intenzitású ezdést, mellyel egy héten egyszer porig rombolsz egy izmot, nem végezhetsz kétszer egy héten, mert túledzed magad, de egy más jellegű, bukásig el nem jutó edzést lehet egy héten kétszer végezni, sőt, teljes test edzések esetéb heti 3 edzés is belefér egy izomcsoportra, hiszen itt minden edzésen sorra kerül minden, csak izomcsoportonként egy hét alatt végzel el annyi sorozatot, mint amennyit egy osztott edzés esetében egy edzés alatt lerendezel. Tehát abszolút edzésmódszer függvénye. Mindet ki kell próbálni, mindnek kell időt hagyni, és mindegyiket érdemes egy idő után leváltani egy gyökeresen eltérő edzésmódszerre, mert a fejlődésed csak így lesz folyamatos.

szabbie (2012-10-07 23:05:17)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Az lenne a kérdésem, hogy én 1 hónapja járok edzeni heti 3 alkalommal.Csináljam még tovább 1 hünapig a 3 napso edzést vagy átválthatok a 4 napos edzésterve? Köszönöm a választ előre is.
Moderátor megjegyzése:

Még egy hónap jó lenne a 3 naposból.

koppany1997 (2012-09-27 20:14:39)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Érdekelne hogy növelhetek e az edzésterven és ha igen akkor a széria számon vagy a sorozatszámon? Pl: a fekvenyomás: 4x8-on 6x8-ra vagy 4x12-15 vagy 5x10 stb. és milyen arányba? Ha egy gyakorlatot növelek akkor a többit is ugye? Köszönöm a választ előrre is.
Moderátor megjegyzése:

Szerintem nem kell....

Geri198 (2012-08-13 17:33:02)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A kérdésem az lenne, hogy a 2. edzésnapi láb programban ha a merev lábas felhúzást és a lábhajlítást felcserélem, elhagyható e az újbóli ülő, és vagy álló lábhajlítás? Mert pár edzés óta rendszeresen begörcsöl az ismételt lábhajlítástól a lábam. Próbáltam könnyebb súllyal is, de az se hozott kedvező eredményt. Vagy egy jó ötlet edzés közbeni kiegészítőre? Köszi a válaszotok!
Moderátor megjegyzése:

kalcium-magnézium kellene, meg egy erős multivitamin, nem kellene görcsölnie ennyitől.

Sanyaaa (2012-05-07 18:28:59)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Ebben az edzéstervben nincs kevés gyakorlat a bicepszre? Vagy a "Bicepsz állva fordított fogással" nem csak alkarra, hanem bicepszre is megy? És alkarhoz baj ha hozzárakok egy kis csuklóbehúzás és csuklófelhúzást? 2-2 sorozat x amennyi megy?
Moderátor megjegyzése:

Jó ez ha jól bicepszezel :) Mehet az alkar!

siLenT3 (2012-03-11 11:55:32)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Az úgy oké lenne ha ezt a tervet kombinálom a Összetett izomsokk – a cérnakarok ellenszere-vel? Kicserélném a hétfői bicepsz - pénteki tricepsz gyakorlatokat.
Moderátor megjegyzése:

Próbát megér!

Davee0519 (2011-12-03 21:46:18)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Alsó hátra,és csuklyára semmi gyakorlat nincs?:(
Moderátor megjegyzése:

Az alsóhát egy rendes döntött evezésnél azért kap rendesen. Csuklyát tehetsz a hát vagy válledzéshez nyugodtan.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Mit tehetünk az inzulinrezisztencia ellen?
Az inzulinrezisztencia elég kellemetlen dolog. Minden tekintetben. Ha azonban érintett vagy benne, tehetsz is ellene. Mi...
A nők 10 leggyakoribb hibája egy diétában
A diéta sosem egyszerű, nőknél pedig adott néhány sajátos probléma, ami a végeredmény rovására lehet. Íme a nők 10 leggy...
Hogyan segíti az izomépítést a foszfatidsav?
Ígéretes készítmény jelent meg nem olyan régen a sportban, a foszfatidsav: mi ez, és hogyan működik, és hogyan képes fok...
Legfrissebb cikkek
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Idegeskedjünk!
Kormos Zoltánnal nem idegeskedtünk, viszont körbejártuk, milyen hatások érik edzés alatt az idegrendszerünket. ...
Borban az igazság - Kollagénes rozé
Egy csipet egészség, egy kicsi lazulás: összekötöttük a kellemest a hasznossal! Urbán Ági rozés koktélját láthatjátok....
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
392 ms