Negatív ismétlések

Negatív ismétlések

2015-11-15
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az izmok növelésének alapvető filozófiája, hogy az izmok megfelelő ellenállással szemben összehúzódnak - ezt érjük el pl. a súlyzós edzéssel, egész pontosan a súlyzózás pozitív szakaszával. Azonban az ismétlések negatív szakaszából ugyancsak hasznot húzhatunk. A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett.

Negatív ismétlések - egy intenzitásnövelő technika

A negatívok beiktatása intenzitásnövelő hatású, így nagyobb mértékű izomválasz várható tőle, ugyanis az a súly, amit negatívban még kezelni vagyunk képesek, nagyobb, mint amit ki tudunk nyomni. Én mindig beiktatom a negatívokat az edzésprogramomba, csakúgy, mit a velem edző top testépítők.

A kutatások alapján a negatívok kiválóan alkalmasak a kötőszövet erősítésére (inak és ízületek), ami segít elkerülni a sérüléseket. A negatívok azonban nagyobb mértékű izomfájdalmat okoznak, mivel nagyobb ellenállást használunk végzésükkor. Mindazonáltal ez a fájdalom azt is jelenti, hogy az izmok nagyobb stimulust kaptak, ami több mikrosérülést jelent, így nagyobb mértékű lesz a növekedés is (ha az egyéb tényezők ezt lehetővé teszik - a szerk).

Természetesen minden egyes leengedés pl. nyomásoknál negatív ismétlést jelent, és a tapasztalt testépítők nem is véletlenül lassítják le a mozdulatok negatív szakaszát. Azonban az alábbi két technika segítségével javíthatjuk a negatív ismétlések hatékonyságát - megjegyezzük viszont, hogy mindkettőt csak kellő körültekintéssel és maximálisan megbízható edzőtárssal szabad alkalmazni, és csakis alkalmanként. (Külön felhívjuk a figyelmet, hogy ezek haladó technikák, NEM kezdőknek valók!!! - a szerk)

Hagyományos negatívok

Ennél a technikánál edzőtárs segítségével nyomunk ki egy, a szokványosnál nagyobb súlyt, de a leengedést magunk végezzük. Különösen rúddal végzett gyakorlatoknál lehet jól alkalmazni. Ha pl ilyen negatívokat végzek fekvenyomás esetében, megkérem a segítőmet, hogy segítsen kinyomni a súlyt a felső holtpont, majd lassan engedem le a rudat a mellkasomra, immár magamtól. Így végzünk több ismétlést is. Természetesen a partnernek nagyon kell figyelnie, és azonnal közbe kell lépnie, ha túl fáradt lennék a súly további kontrollálásához.

Erőltetett negatívok

Ez egy szuperintenzív edzésmódszer, melyet csakis alkalmanként szabad végezni, hogy elkerüljük a túledzést és a sérülést, emellett tapasztalt segítőt is megkíván a dolog. Vegyük példaként az előbb említett fekvenyomást. Kinyomjuk a súlyt - segítséggel, vagy anélkül - majd a leengedés közben a partnerünk lefele nyomja a rudat, olyan erővel, hogy az jelentősen növelje az ellenállást, de ne tegye lehetetlenné a kontrollált leengedést. A te feladatod az lesz, hogy olyan erősen ellenállj a gravitációnak és a társad által kifejtett erőnek, amennyire csak tudsz. Mindenképpen olyan segítő szükségeltetik ehhez, aki eléggé tapasztalt ahhoz, hogy érezze, mennyi plusz terhelés kell a megfelelő ellenállás kiváltásához, amit még kezelni tudsz.

Saját magam példáján azt tanultam meg, hogy az erőltetett ismétléses technikákkal remekül rá lehet készülni arra, hogy kezelni tudjunk nagyobb súlyokat is. Ha jelenleg pl. 140kg-al nyomsz, de gondjaid akadnak a súly növelésével, tegyél fel 150 kg-ot, és végezz negatívokat; tapasztalatom szerint így hamarabb leszel képes ezt a súlyt magadtól megmozgatni, aminek fiziológiai és pszichés magyarázata is van egyébként. Olyan ez, mint egy afféle főpróba az izmoknak.

420 gr. 
 / 4.6
 
7 290 Ft

Forrás: Weider Publications

Olvasd el hosszabb cikkünket is a negatív ismétlések alkalmazásáról!



Kapcsolódó cikkek
Tippek sérülések esetén - 1. rész
Mindannyiunkkal megtörténhet az, amitől a legjobban tartunk, a sérülés. Mindannyian a határainkat keresgéljük az edzéseken, így hát előfordul, hogy túl is lépjü...
Legyen vastag, ne csak széles!
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze...
Otthoni edzés
Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós...
DTP edzés – első tapasztalatok
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marton_781b02 (2015-11-15 20:28:26)  
like_button dislike_button
 
Hm, jó ötlet, jó lenne megoldani társ nélkül is. Lehet, hogy kipróbálom egy olyan gépen, ahol a mozdulat elején lábbal is ki lehet emelni a súlyt. Max hülyének néznek majd. :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Válledzés Molnár Petivel 2. rész
Spéci vállgyakorlatok, amivel színesebbé teheted a válledzésed illetve edzhetsz akkor is, ha sérült vagy. ...
A tizenötödik hónap
A haladó szint harmadik hónapjában elérkezett az idő több drasztikus változtatás bevezetésére is: Az egyes testrész...
Miért nem csökken a súlyom?
Az oldalt régebb óta látogató, gyakorlott közönség számára talán banálisnak tűnhetnek ezek a tippek, de akik még csak is...
Legfrissebb cikkek
Amit nem tudtál a BCAA-ról
Dudás Ádám bemutatja a leganabolikusabb aminosavat, ami nem egyenlő a BCAA-val, hanem annak része, és megmondja, miért é...
Agyvérzést kapott a fogyasztástól a Titan FC MMA-bajnoka
A 26 éves Rudson Caliocane (profi MMA mérleg: 7-2) túlzásba vitte a fogyasztást, ezért óriási árat kellett fizetnie: egy...
Mennyit költesz valójában evésre?
A low carb és a ketogén diéta trendje megállíthatatlan. Itt már írtunk a ketogén étrendről. Már nem csak kósza hóbort ...
Kivágta Shawn Rhoden-t az Olimp
Az év első negyedében írtuk meg a hírt, hogy Shawn Rhoden-t, a 2018-as Mr. Olympiát leigazolta a Shop.Builder-en is elér...
Szabadsúly vs. gépek Kiss Jenővel
Sokan tartják hatásosabbnak a szabadsúlyokkal végzett edzéseket a gépekkel végzetteknél. Igazuk van vagy valóban lehet h...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
353 ms