Negatív ismétlések

Negatív ismétlések

2015-11-15
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az izmok növelésének alapvető filozófiája, hogy az izmok megfelelő ellenállással szemben összehúzódnak - ezt érjük el pl. a súlyzós edzéssel, egész pontosan a súlyzózás pozitív szakaszával. Azonban az ismétlések negatív szakaszából ugyancsak hasznot húzhatunk. A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett.

Negatív ismétlések - egy intenzitásnövelő technika

A negatívok beiktatása intenzitásnövelő hatású, így nagyobb mértékű izomválasz várható tőle, ugyanis az a súly, amit negatívban még kezelni vagyunk képesek, nagyobb, mint amit ki tudunk nyomni. Én mindig beiktatom a negatívokat az edzésprogramomba, csakúgy, mit a velem edző top testépítők.

A kutatások alapján a negatívok kiválóan alkalmasak a kötőszövet erősítésére (inak és ízületek), ami segít elkerülni a sérüléseket. A negatívok azonban nagyobb mértékű izomfájdalmat okoznak, mivel nagyobb ellenállást használunk végzésükkor. Mindazonáltal ez a fájdalom azt is jelenti, hogy az izmok nagyobb stimulust kaptak, ami több mikrosérülést jelent, így nagyobb mértékű lesz a növekedés is (ha az egyéb tényezők ezt lehetővé teszik - a szerk).

Természetesen minden egyes leengedés pl. nyomásoknál negatív ismétlést jelent, és a tapasztalt testépítők nem is véletlenül lassítják le a mozdulatok negatív szakaszát. Azonban az alábbi két technika segítségével javíthatjuk a negatív ismétlések hatékonyságát - megjegyezzük viszont, hogy mindkettőt csak kellő körültekintéssel és maximálisan megbízható edzőtárssal szabad alkalmazni, és csakis alkalmanként. (Külön felhívjuk a figyelmet, hogy ezek haladó technikák, NEM kezdőknek valók!!! - a szerk)

Hagyományos negatívok

Ennél a technikánál edzőtárs segítségével nyomunk ki egy, a szokványosnál nagyobb súlyt, de a leengedést magunk végezzük. Különösen rúddal végzett gyakorlatoknál lehet jól alkalmazni. Ha pl ilyen negatívokat végzek fekvenyomás esetében, megkérem a segítőmet, hogy segítsen kinyomni a súlyt a felső holtpont, majd lassan engedem le a rudat a mellkasomra, immár magamtól. Így végzünk több ismétlést is. Természetesen a partnernek nagyon kell figyelnie, és azonnal közbe kell lépnie, ha túl fáradt lennék a súly további kontrollálásához.

Erőltetett negatívok

Ez egy szuperintenzív edzésmódszer, melyet csakis alkalmanként szabad végezni, hogy elkerüljük a túledzést és a sérülést, emellett tapasztalt segítőt is megkíván a dolog. Vegyük példaként az előbb említett fekvenyomást. Kinyomjuk a súlyt - segítséggel, vagy anélkül - majd a leengedés közben a partnerünk lefele nyomja a rudat, olyan erővel, hogy az jelentősen növelje az ellenállást, de ne tegye lehetetlenné a kontrollált leengedést. A te feladatod az lesz, hogy olyan erősen ellenállj a gravitációnak és a társad által kifejtett erőnek, amennyire csak tudsz. Mindenképpen olyan segítő szükségeltetik ehhez, aki eléggé tapasztalt ahhoz, hogy érezze, mennyi plusz terhelés kell a megfelelő ellenállás kiváltásához, amit még kezelni tudsz.

Saját magam példáján azt tanultam meg, hogy az erőltetett ismétléses technikákkal remekül rá lehet készülni arra, hogy kezelni tudjunk nagyobb súlyokat is. Ha jelenleg pl. 140kg-al nyomsz, de gondjaid akadnak a súly növelésével, tegyél fel 150 kg-ot, és végezz negatívokat; tapasztalatom szerint így hamarabb leszel képes ezt a súlyt magadtól megmozgatni, aminek fiziológiai és pszichés magyarázata is van egyébként. Olyan ez, mint egy afféle főpróba az izmoknak.

420 gr. 
 / 4.6
 
7 290 Ft

Forrás: Weider Publications

Olvasd el hosszabb cikkünket is a negatív ismétlések alkalmazásáról!



Kapcsolódó cikkek
Egy gyilkos szuperszett
Az alábbi kis szösszenetben egy olyan szuperszett ötletet olvashattok, ami egészen biztos próbára teszi az akaraterőtöket és za izmaitokat egyaránt, de higgyéte...
Szintfelmérő? Semmi para!
Fizikai szintfelmérő vizsgára készülnél? Hogyan érdemes hozzáfogni, és milyen kiegészítőknek van helye egy ilyen felkészülésben? Kattints, és megtudod!...
Gyilkos percek
Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Változtass vagy Te sem változol!...
Kezdő testépítők tízparancsolata - vigyázat, szókimondó szöveg!
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marton_781b02 (2015-11-15 20:28:26)  
like_button dislike_button
 
Hm, jó ötlet, jó lenne megoldani társ nélkül is. Lehet, hogy kipróbálom egy olyan gépen, ahol a mozdulat elején lábbal is ki lehet emelni a súlyt. Max hülyének néznek majd. :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Lehet, hogy Ronnie Coleman soha többé nem fog tudni járni
Szomorú hír érkezett minden idők egyik legjobb (sőt, meg merem kockáztatni, hogy _A legjobb_) testépítője, Ronnie Colema...
Érdemes edzőkesztyűt használni?
Vajon vannak olyan helyzetek a teremben, amikor érdemes kesztyűs kézzel bánni a súlyzókkal? Milyen edzőkesztyűt érdemes ...
Lutein
A lutein egy karotinoid, tehát egy természetes színagyag vagy pigment, mely a sötétzöld leveles zöldségekben található m...
Legfrissebb cikkek
Fókuszálj a gyenge pontra!
Gyenge pontok. Mik azok, miért olyan fontosak minden testépítő bajnok szerint, hogyan lehet felismerni ezeket és mi az o...
Pózolás para
A versenyzés legnehezebb része nem biztos hogy az, amit gondolnál. Van aki azt hiszi, a színpadi viselkedés csak úgy mag...
'Szerencsére nekem nem kell fogynom'
Sőt, inkább híznál. Ezzel egyébként ritka kivétel vagy. Na de mit jelent ez? Azt jelenti, hogy nem kell diétáznod? É...
Három év kihagyás után visszatér egy legendás testépítő
A sportoló neve Johnnie O. Jackson. Az Arnold Classic-ot nyert testépítő bajnok legutóbb 2017-ben versenyzett, de most v...
40 plusszos (újra)kezdés, avagy a kapuzárási pánik helyes kezelése
Elmúltak a fiatal évek, mi? Esetleg őszül a borosta, a hajba is ezüst tincsek vegyülnek… Ilyenkor jön aztán a megbolondu...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
318 ms