Negatív ismétlések

Negatív ismétlések

2015-11-15
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az izmok növelésének alapvető filozófiája, hogy az izmok megfelelő ellenállással szemben összehúzódnak - ezt érjük el pl. a súlyzós edzéssel, egész pontosan a súlyzózás pozitív szakaszával. Azonban az ismétlések negatív szakaszából ugyancsak hasznot húzhatunk. A testépítők valójában gyakran végeznek negatív ismétléseket, amikor is nehéz súlyokat mozgatnak a negatív szakaszban, hozzáértő segítség mellett.

Negatív ismétlések - egy intenzitásnövelő technika

A negatívok beiktatása intenzitásnövelő hatású, így nagyobb mértékű izomválasz várható tőle, ugyanis az a súly, amit negatívban még kezelni vagyunk képesek, nagyobb, mint amit ki tudunk nyomni. Én mindig beiktatom a negatívokat az edzésprogramomba, csakúgy, mit a velem edző top testépítők.

A kutatások alapján a negatívok kiválóan alkalmasak a kötőszövet erősítésére (inak és ízületek), ami segít elkerülni a sérüléseket. A negatívok azonban nagyobb mértékű izomfájdalmat okoznak, mivel nagyobb ellenállást használunk végzésükkor. Mindazonáltal ez a fájdalom azt is jelenti, hogy az izmok nagyobb stimulust kaptak, ami több mikrosérülést jelent, így nagyobb mértékű lesz a növekedés is (ha az egyéb tényezők ezt lehetővé teszik - a szerk).

Természetesen minden egyes leengedés pl. nyomásoknál negatív ismétlést jelent, és a tapasztalt testépítők nem is véletlenül lassítják le a mozdulatok negatív szakaszát. Azonban az alábbi két technika segítségével javíthatjuk a negatív ismétlések hatékonyságát - megjegyezzük viszont, hogy mindkettőt csak kellő körültekintéssel és maximálisan megbízható edzőtárssal szabad alkalmazni, és csakis alkalmanként. (Külön felhívjuk a figyelmet, hogy ezek haladó technikák, NEM kezdőknek valók!!! - a szerk)

Hagyományos negatívok

Ennél a technikánál edzőtárs segítségével nyomunk ki egy, a szokványosnál nagyobb súlyt, de a leengedést magunk végezzük. Különösen rúddal végzett gyakorlatoknál lehet jól alkalmazni. Ha pl ilyen negatívokat végzek fekvenyomás esetében, megkérem a segítőmet, hogy segítsen kinyomni a súlyt a felső holtpont, majd lassan engedem le a rudat a mellkasomra, immár magamtól. Így végzünk több ismétlést is. Természetesen a partnernek nagyon kell figyelnie, és azonnal közbe kell lépnie, ha túl fáradt lennék a súly további kontrollálásához.

Erőltetett negatívok

Ez egy szuperintenzív edzésmódszer, melyet csakis alkalmanként szabad végezni, hogy elkerüljük a túledzést és a sérülést, emellett tapasztalt segítőt is megkíván a dolog. Vegyük példaként az előbb említett fekvenyomást. Kinyomjuk a súlyt - segítséggel, vagy anélkül - majd a leengedés közben a partnerünk lefele nyomja a rudat, olyan erővel, hogy az jelentősen növelje az ellenállást, de ne tegye lehetetlenné a kontrollált leengedést. A te feladatod az lesz, hogy olyan erősen ellenállj a gravitációnak és a társad által kifejtett erőnek, amennyire csak tudsz. Mindenképpen olyan segítő szükségeltetik ehhez, aki eléggé tapasztalt ahhoz, hogy érezze, mennyi plusz terhelés kell a megfelelő ellenállás kiváltásához, amit még kezelni tudsz.

Saját magam példáján azt tanultam meg, hogy az erőltetett ismétléses technikákkal remekül rá lehet készülni arra, hogy kezelni tudjunk nagyobb súlyokat is. Ha jelenleg pl. 140kg-al nyomsz, de gondjaid akadnak a súly növelésével, tegyél fel 150 kg-ot, és végezz negatívokat; tapasztalatom szerint így hamarabb leszel képes ezt a súlyt magadtól megmozgatni, aminek fiziológiai és pszichés magyarázata is van egyébként. Olyan ez, mint egy afféle főpróba az izmoknak.

420 gr. 
 / 4.6
 
7 290 Ft

Forrás: Weider Publications

Olvasd el hosszabb cikkünket is a negatív ismétlések alkalmazásáról!



Kapcsolódó cikkek
Szuperintenzív hátedzés
Ismét valami formabontó módszerrel jelentkezünk, ugyanis igazán kedveljük a már-már eretnek módszernek titulált megközelítéseket és ez most sem lesz másképp. Az...
Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...
Abbahagytad, lecsoffadtál? Így kezdd újra!
Ez a cikk picit személyesebb hangvételű lesz. Saját tapasztalatokon nyugvó, bárki számára követhető újrakezdési stratégiát olvashatsz az alábbiakban. És nem, ne...
Még egyszer a sebességről
A GYORS EDZÉS JÓ, MINDENKI TUDJA, HOGY NEM ÉRDEMES TÚL SOKAT TÖKÖLNI A TEREMBEN. DE A LEGJOBB, HA GYORS ÉS LASSÚ EGYSZERRE! Érdekes dolog ez a mechanika. A tes...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

marton_781b02 (2015-11-15 20:28:26)  
like_button dislike_button
 
Hm, jó ötlet, jó lenne megoldani társ nélkül is. Lehet, hogy kipróbálom egy olyan gépen, ahol a mozdulat elején lábbal is ki lehet emelni a súlyt. Max hülyének néznek majd. :)


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BB.Tv Episode #87
Kathi Béci padavanja és egyben Toldi Zsuzsi párja: Csuhai János, a földesi ördögök: Lukács Krisztián és Szabó Zsolti, ak...
A 4 leggyakoribb hiba, amit az erőnövelő és kondicionáló edzésben, amit küzdősportolóként elkövethetsz
Minden sportoló jár edzőterembe (vagy használ – saját testsúlyos – súlyokat az edzéseken), tehát elmondhatjuk, hogy egy ...
Aminosavak
Az aminosavak szervezetünk fehérjéinek építőkövei. Fehérjékből épülnek fel izmaink, inaink, szerveink, mirigyeink, körme...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
302 ms