Ne csak a strandra gyúrj!

Ne csak a strandra gyúrj!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha csak a „strandizmokra” edzel, nem csak a teljes test szimmetriája veszik el, de számos komoly sérülésben is részed lehet.

Csak strandizmok?

A testépítő versenyzők elsődleges céljai között szerepelnek a szimmetria és az arányosság, amikor egy esztétikailag kívánatos fizikum kialakításán dolgoznak, és a bírók is ezekre a tényezőkre adják a magas pontokat. A termekben viszont jóval nagyobb számban fordulnak elő azok a srácok, akik fittyet hányva a szimmetriára és arányokra, csupán a látványos, a strandforma szempontjából fontos izmokra edzenek. Ahelyett, hogy az antagonista izomcsoportokat egyenlő arányban edzenék, időnként teljes izomcsoportokat hagynak ki (hát, hajlító, vádli) és csupán azokra koncentrálnak, amiket a tükörben is jól meg lehet csodálni (mell, bicepsz, váll, has). Bár bizonyos izomcsoportok előtérbe helyezése egy rendkívül kiegyensúlyozatlan kinézeted kölcsönöz tulajdonosának, az izomcsoportok elhanyagolása más fontos problémákhoz is vezethet, amelyek közül is a legfontosabb a sérülés. Ne mondd, hogy nem figyelmeztettünk!

A leggyakoribb hibák

Az egyik leggyakoribb hiba a mell – és hátizmok edzésének kiegyensúlyozatlansága. Bár a legtöbb terembe járó srác elvégez néhány gyakorlatot a hátizmokra, messze nem mondható el, hogy ezek mennyisége arányos lenne a mellizmokra fektetett hangsúllyal. Egyszerű példa, ha valaki négy gyakorlattal és négy sorozatokkal edzi a mellizmát (vagyis 16 sorozatot végez összesen) addig 3 sorozatokat végez 3 gyakorlaton át a hátára, ami összesen 9 sorozat. Ha hosszú időn át követ valaki egy ehhez hasonló kiegyensúlyozatlan edzésmódszert, akkor annak az lesz az eredménye, hogy a hátizmok gyengébbek lesznek, mint a mellizmok. Ez a kiegyensúlyozatlanság vezet olyan tartásproblémákhoz, mint a kifotikus háti gerincszakasz, amikor a gerinc görbülete a normálisnál erősebb a háti szakaszon, így a vállak előre esnek. Ez pedig vállproblémákhoz vezet. Ráadásul a vállakhoz képest erősebb mellizmok előrehúzzák a vállakat, így a mellizmok nyújtása nem megfelelő, ami további problémákhoz vezet.

Néhány ember számára a lábedzés csupán guggolásból áll… és kész. Csak a négyfejű combizommal vannak elfoglalva, a hajlítók egyáltalán nem foglalkoztatják őket. Az olyan gyakorlatok, mint a lábnyújtás, hack guggolás, elölguggolás jóval nagyobb hangsúlyt fektetnek a négyfejű combizomra. Bár ezek nagyszerű gyakorlatok, ugyanilyen hangsúlyt kellene a hajlítókra is fektetni, lábhajlítással, felhúzásokkal, hogy mindkét izomcsoport dolgozzon. Ha megfelelő egyensúlyban van a láb elülső és hátsó részére végzett edzések mennyisége és intenzitása, akkor egészségesebb térdeket és alsóhátat tudhatsz magadénak hosszú távon, emellett kevesebb combhajlító húzódást, ami a kiegyensúlyozatlan hajlító-feszítő erőnek köszönhető.

Egy kevésbé nyilvánvaló edzéshiba a vállakra vonatkozik. A fej feletti vállból nyomás, dőlt pados mellről nyomás, vízszintes fekvenyomás és más mellből és vállból nyomó mozdulatok nagyon fontosak a maximális izomfejlesztésben. Ezek a gyakorlatok a nagyobb izomcsoportokra koncentrálnak, mint a delták, nagy mellizom, kis mellizom és más izmok, amelyek az elsődleges mozgatók. Gyakran elfeledkezünk azonban a kisebb izomcsoportok edzéséről, mint a tövis feletti izom, tövis alatti izom, kis görgeteg izom, lapocka alatti izom. Ezek az izmok fontosak abból a szempontból, hogy a váll megfelelően funkcionáljon. Kettő ráadásul ezen kisebb izmok közül nem is látszik, ám az egyensúly hiánya nyáktömlő gyulladáshoz, és más ízületi problémákhoz vezet.

Ha követed a kiegyensúlyozott edzési ajánlásokat, akkor minimalizálhatod a kiegyensúlyozatlan edzés miatt bekövetkező sérüléseket. Ráadásul ezen irányvonalak követése egy jóval esztétikusabb fizikumot eredményez.

Javaslatok a kiegyensúlyozott edzéshez

  1. Mindig hasonló mennyiségűgyakorlatot végezz és nagyjából ugyanolyan intenzitással az antagonista izomcsoportokra (ilyenek például: mell-hát, combhajlító-feszítő, bicepsz-tricepsz). Ha úgy látod, ezek már most nincsenek egyensúlyban, akkor a gyengébbre végezz több sorozatot, amíg az egyensúly kialakul. Ezután válts a kiegyensúlyozott edzésre (Itt nem értünk egyet, hiszen természetesen az adott izomcsoportok méretének függvényében lehet eltérés a volumenben, pl a tricepsz nagyonn izomcsoport, mint a bicepsz, ahogy a combfeszítő is nagyobb, mint a combhajlító, és a hátizom is nagyobb a mellnél. Inkább úgy fogalmaznánk, hogy minden izomcsoport kapja meg a méretéhez képest megfelelő mértékű stimulációt, egyiket se hanyagoljuk el - a szerk).
  2. Hogy egyensúlyba hozd az edzéseidet, összpontosíts az izolációs gyakorlatokra a lemaradt területeken, és módosítsd az összetett gyakorlatokat is. Például a guggolás és a lábtoló is dolgozhat a négyfejű combizomra, de akár a hajlítókra és a farizmokra, csak ehhez a lábfej elhelyezkedésén kell változtatni (szélesebb terpesz, feljebb helyezett lábfejek stb.), így könnyedén a kevésbé bevont izmokra helyezheted a hangsúlyt.
  3. Ha már van aluledzett izomcsoportod, akkor szánj egy kis extra időt az erősebb izomcsoport nyújtására és a gyengébb erősítésére.
  4. Ha van olyan speciális testrészed, amely már ellenáll az edzésnek, akkor adj egy extra edzésnapot, ahol a lemaradt, makacs testrészekre koncentrálsz

Forrás: Musclemag



Kapcsolódó cikkek
Válledzés kis extrával
MINDEN SZÖGBŐL, MINDEN MÓDON A válledzésünket igyekszünk úgy felépíteni, hogy a lehető legsokoldalúbb terhelést kapja a deltaizom mindhárom feje. Ez vonatkozik...
Új szerelmem, a spinning
Már untam a futást, gondoltam, ideje kipróbálni valami mást, ahol tutira rajtam a kényszer, hogy végigcsináljam. Legalább 1 órán át. És ki az, aki aerobik ó...
Diéta - A sport szerepe a zsírégetésben
_Felhívjuk a kedves olvasók figyelmét, hogy a cikksorozat továbbra is elsősorban a teljesen kezdőkhöz szól, így ha valaki nagyon triviálisnak, esetleg felületes...
Kevesebb pihenő = több izom?
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pihenő, több izom!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Testépítés VS szabad testsúlyos edzés (calisthenics), 2. Rész
Mit tanulhat egy calisthenics hívő egy testépítőtől? Na és egy testépítő egy calisthenics fanatikustól? Lássuk!...
6 tévhit a kockahasról
Ha mendemondákra támaszkodva próbálsz meg célt érni, akkor még jó genetikával is falakba ütközhetsz. Hogyan készül a koc...
Ingás tricepsz lenyomó gép
A nem független karos, szabadsúlyos tricepsz letoló gép egyfajta mérleghinta, de erre csak azok jönnek rá, akiknek van g...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
407 ms