Ne csak a strandra gyúrj!

Ne csak a strandra gyúrj!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha csak a „strandizmokra” edzel, nem csak a teljes test szimmetriája veszik el, de számos komoly sérülésben is részed lehet.

Csak strandizmok?

A testépítő versenyzők elsődleges céljai között szerepelnek a szimmetria és az arányosság, amikor egy esztétikailag kívánatos fizikum kialakításán dolgoznak, és a bírók is ezekre a tényezőkre adják a magas pontokat. A termekben viszont jóval nagyobb számban fordulnak elő azok a srácok, akik fittyet hányva a szimmetriára és arányokra, csupán a látványos, a strandforma szempontjából fontos izmokra edzenek. Ahelyett, hogy az antagonista izomcsoportokat egyenlő arányban edzenék, időnként teljes izomcsoportokat hagynak ki (hát, hajlító, vádli) és csupán azokra koncentrálnak, amiket a tükörben is jól meg lehet csodálni (mell, bicepsz, váll, has). Bár bizonyos izomcsoportok előtérbe helyezése egy rendkívül kiegyensúlyozatlan kinézeted kölcsönöz tulajdonosának, az izomcsoportok elhanyagolása más fontos problémákhoz is vezethet, amelyek közül is a legfontosabb a sérülés. Ne mondd, hogy nem figyelmeztettünk!

A leggyakoribb hibák

Az egyik leggyakoribb hiba a mell – és hátizmok edzésének kiegyensúlyozatlansága. Bár a legtöbb terembe járó srác elvégez néhány gyakorlatot a hátizmokra, messze nem mondható el, hogy ezek mennyisége arányos lenne a mellizmokra fektetett hangsúllyal. Egyszerű példa, ha valaki négy gyakorlattal és négy sorozatokkal edzi a mellizmát (vagyis 16 sorozatot végez összesen) addig 3 sorozatokat végez 3 gyakorlaton át a hátára, ami összesen 9 sorozat. Ha hosszú időn át követ valaki egy ehhez hasonló kiegyensúlyozatlan edzésmódszert, akkor annak az lesz az eredménye, hogy a hátizmok gyengébbek lesznek, mint a mellizmok. Ez a kiegyensúlyozatlanság vezet olyan tartásproblémákhoz, mint a kifotikus háti gerincszakasz, amikor a gerinc görbülete a normálisnál erősebb a háti szakaszon, így a vállak előre esnek. Ez pedig vállproblémákhoz vezet. Ráadásul a vállakhoz képest erősebb mellizmok előrehúzzák a vállakat, így a mellizmok nyújtása nem megfelelő, ami további problémákhoz vezet.

Néhány ember számára a lábedzés csupán guggolásból áll… és kész. Csak a négyfejű combizommal vannak elfoglalva, a hajlítók egyáltalán nem foglalkoztatják őket. Az olyan gyakorlatok, mint a lábnyújtás, hack guggolás, elölguggolás jóval nagyobb hangsúlyt fektetnek a négyfejű combizomra. Bár ezek nagyszerű gyakorlatok, ugyanilyen hangsúlyt kellene a hajlítókra is fektetni, lábhajlítással, felhúzásokkal, hogy mindkét izomcsoport dolgozzon. Ha megfelelő egyensúlyban van a láb elülső és hátsó részére végzett edzések mennyisége és intenzitása, akkor egészségesebb térdeket és alsóhátat tudhatsz magadénak hosszú távon, emellett kevesebb combhajlító húzódást, ami a kiegyensúlyozatlan hajlító-feszítő erőnek köszönhető.

Egy kevésbé nyilvánvaló edzéshiba a vállakra vonatkozik. A fej feletti vállból nyomás, dőlt pados mellről nyomás, vízszintes fekvenyomás és más mellből és vállból nyomó mozdulatok nagyon fontosak a maximális izomfejlesztésben. Ezek a gyakorlatok a nagyobb izomcsoportokra koncentrálnak, mint a delták, nagy mellizom, kis mellizom és más izmok, amelyek az elsődleges mozgatók. Gyakran elfeledkezünk azonban a kisebb izomcsoportok edzéséről, mint a tövis feletti izom, tövis alatti izom, kis görgeteg izom, lapocka alatti izom. Ezek az izmok fontosak abból a szempontból, hogy a váll megfelelően funkcionáljon. Kettő ráadásul ezen kisebb izmok közül nem is látszik, ám az egyensúly hiánya nyáktömlő gyulladáshoz, és más ízületi problémákhoz vezet.

Ha követed a kiegyensúlyozott edzési ajánlásokat, akkor minimalizálhatod a kiegyensúlyozatlan edzés miatt bekövetkező sérüléseket. Ráadásul ezen irányvonalak követése egy jóval esztétikusabb fizikumot eredményez.

Javaslatok a kiegyensúlyozott edzéshez

  1. Mindig hasonló mennyiségűgyakorlatot végezz és nagyjából ugyanolyan intenzitással az antagonista izomcsoportokra (ilyenek például: mell-hát, combhajlító-feszítő, bicepsz-tricepsz). Ha úgy látod, ezek már most nincsenek egyensúlyban, akkor a gyengébbre végezz több sorozatot, amíg az egyensúly kialakul. Ezután válts a kiegyensúlyozott edzésre (Itt nem értünk egyet, hiszen természetesen az adott izomcsoportok méretének függvényében lehet eltérés a volumenben, pl a tricepsz nagyonn izomcsoport, mint a bicepsz, ahogy a combfeszítő is nagyobb, mint a combhajlító, és a hátizom is nagyobb a mellnél. Inkább úgy fogalmaznánk, hogy minden izomcsoport kapja meg a méretéhez képest megfelelő mértékű stimulációt, egyiket se hanyagoljuk el - a szerk).
  2. Hogy egyensúlyba hozd az edzéseidet, összpontosíts az izolációs gyakorlatokra a lemaradt területeken, és módosítsd az összetett gyakorlatokat is. Például a guggolás és a lábtoló is dolgozhat a négyfejű combizomra, de akár a hajlítókra és a farizmokra, csak ehhez a lábfej elhelyezkedésén kell változtatni (szélesebb terpesz, feljebb helyezett lábfejek stb.), így könnyedén a kevésbé bevont izmokra helyezheted a hangsúlyt.
  3. Ha már van aluledzett izomcsoportod, akkor szánj egy kis extra időt az erősebb izomcsoport nyújtására és a gyengébb erősítésére.
  4. Ha van olyan speciális testrészed, amely már ellenáll az edzésnek, akkor adj egy extra edzésnapot, ahol a lemaradt, makacs testrészekre koncentrálsz

Forrás: Musclemag



Kapcsolódó cikkek
Három apró infó-morzsa
HÚZÓDZKODÁS ERŐKERETEN A húzódzkodás az egyik legjobb gyakorlat a széles, látványos hátizom fejlesztéséhez, azonban ha nem tudsz elég ismétlést végrehajtani be...
Bicepszezés: rúd vagy kézisúlyzó?
Ezúttal ugyancsak két gyakorlatot, pontosabban, egy gyakorlat két verzióját vizsgáljuk meg, nevezetesen a rúddal és a kézisúlyzóval végzett bicepszezést. Felmer...
Összetett izomsokk – a cérnakarok ellenszere
Olyan edzésmódszert keresel, mely karjaidat ugrásszerű növekedésre serkenti rekordidő alatt? Olyan programot, mely tudományos alapokon nyugszik és abszolúte biz...
Az egyperces pihenő varázsa
Nem-nem, semmi esetre sem a szakszerűség, vagy a tudomány vezérli a kezemet, mikor ezen sorokat írom. Egyszerűen csak volt egy élményem, egy edzés élményem, mel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kiss Jenő goes to California
Kiss Jenő újra versenyfazonban van, ugyanis a héten egyenesen Amerikába repül egy versenyre, hogy újra megmérettesse mag...
Kali Muscle hamarosan bemutatkozhat MMA szabályrendszerben
A két lábon járó Fegyencedzés-reklám egy profi jitsus ellen debütálna a ketrecben. Kali Muscle hamarosan bemutatkozhat M...
Arnold Classic 2019
Az Arnold Classic 2019 eredményei és összefoglalója szakértői szemmel. Brandon Curry és William Bonac nagy párharcáról i...
Legfrissebb cikkek
Durrantás
A mai írásommal nem biztos, hogy népszerű leszek bizonyos felkészítő edzők körében, mert megkérdőjelezem néhány tanácsuk...
Forró, hideg
Annyit írtunk már edzésről, diétáról, de még a pihenésről is – látványosan formálják át a testünket, és kétségtelenül ez...
Mindenkit lenyomtunk szkanderben
Egy rövid hírrel szakítjuk meg adásunkat a Shop.Builderen, erről ugyanis hallanotok kell. Többször foglalkoztunk már szk...
Hogyan lehet gyorsan változni?
Benis Vivien bikini fitness bajnok és Protein Buzz team tag mesélte el nekünk, hogy hogyan tud akár hetek alatt tökélete...
Idegeskedjünk!
Kormos Zoltánnal nem idegeskedtünk, viszont körbejártuk, milyen hatások érik edzés alatt az idegrendszerünket. ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
309 ms