Ne bénázz el egy egyszerű gyakorlatot!

Ne bénázz el egy egyszerű gyakorlatot!

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A lórúgás egy olyan gyakorlat, melyet nagyon gyakran láthatunk a termekben a pongyola végrehajtás mintájaként. Egy eredetileg egy rém egyszerű gyakorlat, de amennyire egyszerű, olyan könnyű helytelenül végezni. Lássuk a fő hibákat!

Az egó harca

A lórúgás egy kiváló izolációs gyakorlat. Bár sokszor hangoztatjuk, hogy az izom nem látja, hogy te most épp izolálsz, de azért a gyakorlatok jellege részben meghatározhatja, hogy mire jó az adott mozdulat elsősorban.

Szögezzük le, a lórúgás nem az a gyakorlat, amitől vaskos, nagy húsdarabok csüngenek majd a felkarcsontodon. Önmagában erre kevéssé alkalmas. Bár nyilván a tricepsz mindhárom fejét megdolgoztatja, a munka javát mégiscsak a külső fej végzi (ami a jellegzetes patkó alakért felelős). Ezt azért fontos megjegyezni, mert a hibás végrehajtás leggyakrabban a túl nagy súlyok alkalmazásából adódik, ami ebben az esetben pont felesleges.

Mik a leggyakoribb hibák a lórúgás végrehajtása során?

Egyszerűsítsük le: minden olyan végrehajtás, melynek során a könyököd akár a legkisebb mértékben is elmozdul, az hibás. A lórúgásnál egyetlen testrészed mozoghat, és az az alkarod. A felkar, a könyék tökéletesen mozdulatlan, és vízszintes kell, hogy legyen. Abban a pillanatban, hogy elkezd mozogni fel-le a könyék, ne adj isten a teljes tested rángatózik, akkor már nem is a tricepszed fogja végezni a munka javát.

Másik gyakori hiba, ami kéz a kézben szokott járni az elsővel, amikor nem nyújtod ki a karodat. Ennél a gyakorlatnál kulcsfontosságú szerepe van a csúcsösszehúzódásnak. Ha nem nyújtod ki a karodat, akkor egyértelmű, hogy a csúcsösszehúzódás is ki fog maradni.

Miből adódnak a hibák?

Egyetlen okuk van általában: túl nagy súlyt használsz. Tudjuk, hogy szar érzés 10kg alatti súlyzóra még csak ránézni is, de ha az adott súllyal nem vagy képes helyesen kivitelezni a gyakorlatot, azaz mozdulatlan felkarral, csak az alkart mozgatva, kizárólag a tricepszed erejéből végrehajtani a lórúgást, akkor mindenképpen csökkentened kell a súlyt.

Végezd a mozdulatot lassan és kontrolláltan, fent pluszban ráfeszítve az izomra. Nem kell rohanni. Koncentrálj inkább.

Ha a teremben, ahová jársz, van lehetőség kábellel végezni a lórúgást, akkor azt is érdemes kipróbálni. Még jobban fogsz tudni koncentrálni, ráadásul a szabad súllyal ellentétben a mozdulat első pillanatától kezdve terhelés alatt fogja tartani a tricepszedet.

Ne feledd, ez nem alapgyakorlat, ahol erőltetned kell a nagy súlyokat „mert attól jön a tömeg”. Egyrészt ez eleve hülyeség (pontosabban, ebben a formában így nem igaz), másrészt egy ilyen izolációs gyakorlat esetében pont a célizomról fogod levenni a terhelést, ha nagy súlyokkal szerencsétlenkedsz.

Hidd el, sokkal égőbb egy tök egyszerű gyakorlatot bénán végrehajtani, mint letörni az egódat, és kezedbe venni a kisebb súlyzókat, ha azok célravezetőbbek!



Kapcsolódó cikkek
Testépítés VS szabad testsúlyos edzés (calisthenics) 3. Rész
_EMLÉKEZTETŐÜL:_ Első rész Második rész NE VÁRJ 40-IG! Elvetemült testépítőként tizennyolc évesen szentségtörésnek éreztem volna azt, hogy fekvőtámas...
Három az egyben melledzés
Ideje volna nem leragadni egyetlen edzésmódszernél, hanem ötvözni őket, hogy komplex, minden izomrostra kiterjedő terhelést biztosíts ezzel, nem igaz? Nos, íme ...
Nyolc gyakorlat a tömegért – II.
Folytatjuk legutóbbi cikkünket a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatokkal. Ma a combhajlító, a bicepsz, a tricepsz egy-egy tömegnövelő gyakorlata, és egy bónus...
Gyakori hibák a tricepsz edzésekor
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-08-21
Én évtizedek óta gyakorlom. A kinyújtásnál a csukló elforgatásával van lehetőség célirányosabban a tricepszet edzeni.
 
Válasz
2018-08-22
Szuper, akkor biztos jól bevált :)!

daniel_343b3f (2015-08-05 20:36:08)  
like_button dislike_button
 
Én szeretem, csak néha a hátsó vállat érzem inkább mint a tricepszet.
attila_a3b0a7 (2015-08-05 16:37:29)  
like_button dislike_button
 
Én ferdepadon szoktam, a mellemet megtámasztva. így mindkét kezemmel egyszerre tudom elvégezni. Nekem így jobban bevált, stabilabban is tudom tartani a felkaromat.
_Greg_ (2015-08-05 14:34:37)  
like_button dislike_button
 
Nekem meg pont hogy kisebb súllyal kell csinálnom mint amivel menne, minden mozdulatnál hasít a fájdalom a könyökömbe (pedig a gyakorlatott az itt leirtak szerint végzem) , kisebb súllyal viszont elviselhetőbb :( (az izületvédő eddig ezen nem segített)
Vrichardo (2013-02-12 20:02:56)  
like_button dislike_button
 
Tökmind1 hogy hajtod végre a gyakorlatot a lényeg: hogy durranjon mint a lufi.
Moderátor megjegyzése:

Nemnem, sajnos nem mindegy :)

arnoldoo (2013-02-11 17:34:34)  
like_button dislike_button
 
mindenképp probáljátok ki also kábellel:) isteni


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kókuszos keksz vaníliakrémmel
Nem diétás keksz. Picit sem az, ellenben nincs benne semmi oda nem illő, tehát cukor, vaj, sima liszt kilőve - mégis fin...
Szószos csirke furcsán készítve
Ismét egy baromi egyszerű csirke-rizstészta kombinációt csináltunk, olyan szakszerűen, hogy a jövő évi mislencsillag sor...
Legfrissebb cikkek
A gyakorlat, amit minden edzésed után végezned kellene
A kábeles hátrahúzás egy rettentő alulértékelt gyakorlat, pedig olyat tud, amit nem sok másik: javítja a testtartásodat,...
Erőemelés - a testépítés és a sportolás alapja
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más s...
MMA-s nézőpontból az év egyik legsűrűbb három napja jön
Három nap alatt három gálát láthatunk. A Bellator kétszer is jelentkezik, a UFC pedig egyszer. Csupa nagy név bunyózik, ...
BB.Tv Episode #162
Pár éve bebetonozta magát a top testépítők közé és a BB.Tv-be is, ezért senki sem lepődik meg, hogy a Superbody után bem...
Elnyújtott hatású koffein a zsírégetőben? Frankó!
A zsírégetőkben gyakran található koffein, de vajon hogyan működik az olyan verzió, ami elnyújtott felszívódással büszké...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
407 ms