Napi 30 perc a tökéletes alakért

Napi 30 perc a tökéletes alakért

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Ha csak napi 30 percet tudsz testmozgásra szánni, az is több, mint a semmi és dicséretes, hogy egyáltalán szánsz rá időt. Főleg ha anyuka vagy, aki dolgozik, háztartást tart fenn és gyereket nevel. Hidd el, 30 perc is sokmindenre elég, ha megfelelően kihasználod az időt! Íme egy heti edzésterv, ami megfelelő intenzitással végezve nagyszerűen formálja az alakodat.

Az alábbi edzéstervben minden izomcsoport átmozgatásra kerül és a az aerob edzésekben sem lesz hiány. Akkor megfelelő a végrehajtás tempója és az intenzitás, ha 30 perc alatt végzel az edzéssel. Mindent bele!

Hétfő:

5 perc bemelegítés – gimnasztikai gyakorlatok (fejkörzés, karkörzés, törzshajlítások, törzskörzés, lábemelések stb.)

1. gyakorlat: sétálós kitörés- hasprés szuperszett 3x20-20

A sétálós kitörés az egyik legjobb gyakorlat a lábak és a popsi formálására. Lépj előre egy jó nagyot úgy, hogy a törzs-comb és a comb-alsó lábszár 90 fokot zárjanak be. Törzsed tartsd egyenesen, kezed legyen a csípőn, vagy tarkón, esetleg tarthatsz benne súlyzókat is, ha már könnyedén megy. A lábak zárása nélkül lépj tovább előre a másik lábbal. A pihenőidőt is használd ki, végezz 20 hasprést. Figyelj oda, hogy ne a fejed döntögesd előre, az állad és mellkasod között állandóan legyen egy ökölnyi távolság. Emeld el a lapockádat a talajtól, ekkor préseld ki a levegőt, majd engedd vissza a törzsed. A karok kezdetben a törzs előtt legyenek összekulcsolva, ha már erősödsz és könnyen megy, akkor mehet tarkóra a kéz, később a fejed mögött nyújtva összekulcsolva.

2. gyakorlat: oldalemelés- bicepsz hajlítás rúddal szuperszett 3x10-10

Az oldalemelést kézisúlyzóval végezd, figyelj a helyes végrehajtásra! Úgy emeld oldalra a karokat, hogy a könyököd emelésére koncentrálj, ne a súlyzóéra. Ha jól csinálod, akkor a súlyzó nem megy a könyök magassága fölé. A karokat úgy emeld, mintha egy korsóból ki akarnád önteni a vizet, kicsit forgasd be előre felé. A pihenőidőben jöhet a bicepsz gyakorlat. Fogj meg egy rudat és a könyök hajlításával a bicepszed segítségével emeld meg. Figyelj arra, hogy a könyök ne mozduljon se előre, se hátra közben és a törzsed is legyen stabil!

3. Gyakorlat: 10 perc aerob edzés: szobabicikli, kocogás vagy taposás is lehet

Minden gyakorlat után nyújtsd le az adott izmokat

Kedd:

5 perc bemelegítés szokásos módon

1. gyakorlat: lábtoló– tricepsz letolás felsőcsigán 3x20-3x15

Ülj a lábtolóba és akár olyan szerkezetű a gép, hogy a súlyokat mozgatod, akár olyan, hogy saját magadat nyomod hátra, arra figyelj, hogy ne csak 10 cm legyen a mozgástartomány! Hajlítsd be rendesen a térded és menj olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudsz. A pihenőidőben se unatkozz, jöhet a felsőcsigás tricepsz letolás egyenes rúddal. Figyelj arra, hogy a könyököd ne mozduljon, csak az alkar mozogjon és az alsó nyújtott pontnál feszíts rá és tartsd ki egy másodpercig a mozdulatot!

2. gyakorlat: lehúzás nyakhoz – tárogatás 3x12-12

A nyakhoz húzó gép rúdját minél szélesebben fogd meg. Ülj a padra, majd húzd a rudat a tarkódhoz. A könyököd ne menjen hátrafele és a válladat se húzd fel a mozdulat alatt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot 1 másodpercig, majd lassan engedd vissza a rudat. A pihenőidőben végezz Peck dec gépes tárogatást.

3. gyakorlat: Hasprés oldalsó hasizmokra Római széken – haskerék 3x20-20

A Római széken végezz felüléseket úgy, hogy a mozdulat végén egyszer egyik, majd a másik irányba fordítod a törzsedet. 10-10 ismétlés után jöhet a 20 haskerék térdelő kiinduló pozícióból.

Szerda: aerob nap

10 perc futás

10 perc spinning bringázás

10 perc taposás

Ez a nap csak az aerob edzésről szól! Fülhallgató a fülre, jöhetnek a kedvenc zenék és indulhat is a ritmusra taposás, séta, bringa. Az első tíz perc közepes intenzitású legyen, a második tíz perc erősebb, míg a harmadik tíz perc alacsony-közepes intenzitású.

A spinning jellegű bringázásnál az intenzitás növelése érdekében váltogasd a nagy terheléses lassú tekerést a kis terhelésű gyors tekeréssel és a zene ütemének megfelelően iktass be néha állva tekerést. Nagyjából fél-1 percenként érdemes változtatni a mozgás jellegén. Pl fél perc kiállás, 1 perc hegymenet, 1 perc völgymenet, majd elölről. Ezt a 10 perc alatt pontosan négyszer tudod végigcsinálni. Észre sem veszed, milyen hamar elmegy ez a 10 perc.

Csütörtök:

5 perc bemelegítéssel kezdünk ezúttal is, mint mindig

1. vállból nyomás – evezés rúddal 3x12-12

A vállból nyomást egy háttámlás padon végezd kézisúlyzóval. A váll vonalától indítsd a súlyzókat és nyújtsd magastartásba a karodat, majd engedd vissza. A pihenőidőben fogj meg egy rudat alsófogással, döntsd előre a törzsedet legalább 45 fokban, tartsd a hátadat egyenesen. A karodat nyújtsd ki a rúddal, majd húzd a rudat a köldöködhöz úgy, hogy a könyökök szorosan a törzs mellett mozognak.

2. lábemelés hátra – harangozás 3x30-30

Menj egy alsócsigához, szereld fel a lábadra a karabinert, majd akaszd az alsócsigába. A másik lábad alá helyezz egy vastagabb tárcsát, így nem ér majd le a dolgozó lábad. A két láb egymás mellett legyen a kiinduló állapotban, innen mindenféle lendítés és törzsmozdítás nélkül emeld a lábadat hátrafelé. A pihenőidőben jöhet a harangozás, ehhez egy felsőcsigára és egy kötélre lesz szükség. Térdelj a felsőcsigás gép oszlopa elé, a köteled fogd meg a fejed felett és a hasizom feszítésével, a levegő kipréselésével hajolj előre, majd egyenesedj vissza.

Péntek:

1. mellről nyomás – padra lépés 3x15 és 3x20

Feküdj egy 30-45 fokos dőlésszögű padra, fogd meg a kézisúlyzókat és mellmagasságból nyújtsd a karokat felfelé. Pihenőidőben egy legalább térdmagasságú padra lépj váltott lábbal. Lehet a nyakadban rúd, vagy a kezeidben súlyzó is. Mindkét lábbal végezz 10-10 ismétlést

2. tolódzkodás két pad között – beforgatós bicepsz 3x15-15

Helyezz egymástól megfelelő távolságra két egyforma magasságú padot, amelyek legalább 40 cm magasak. Az egyiken támaszd meg a sarkaidat, a másik szélén pedig a kezeiddel támaszkodj. Hajlítsd a könyöködet és engedd a testsúlyodat a két pad közé, majd ismét nyújtsd a könyöködet. Ha nehéz így, akkor a lábadat tedd a földre, ha könnyű, akkor a lábadat teheted magasabbra is, mint a kezedet, vagy tehetsz tárcsát a csípődre. Két sorozat között pedig jöhet a bicepsz gyakorlat, amit kézisúlyzóval végezz. Kalapácsfogásból indítsd a gyakorlatot és ahogy emeled a súlyzót, forgasd az alkart és közelítsd a kisujjadat a válladhoz. Így lehetővé válik, hogy a bicepszed minden része átmozgatásra kerüjön.

3. 10 perc aerob

A szombat és vasárnap a pihenésé!

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Jön a nyár - gyakorlatok a feszes és formás fenék kidolgozására
Mikor közeleg a nyár, hirtelen sokan pánikba esnek - télen feljött egy kis felesleg, nem úgy áll a fürdőruha mint tavaly, ahol keménynek kellene lenni és feszes...
Szuperintenzív haladó edzésterv
Ez egy nagyon kegyetlen edzésterv, de gyorsan formába hoz. Alapelve szerint hasonló, mint a haladók edzésterve, de kicsit több és intenzívebb. Kattanj rá!...
DTP edzés – első tapasztalatok
Legutóbbi cikkünkben megismertettük veletek a DTP módszer alapvető ismérveit. Nem voltunk restek kipróbálni, legalábbis részben. Íme az első tapasztalatok!...
Őszi alapozó edzés csajoknak
Itt az ősz, túl van nagyjából mindenki a nyaraláson, vagy legalábbis a lazább heteken, amikor annyira nem nézzük szigorúan a kalóriákat és annyira nem tesszük o...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
R-ALA
Az R-ALA az alfa-liponsav legtisztább jelenleg elérhető formája. Egészségügyi előnyei gyakorlatilag vég nélkül sorolható...
Kötelező vállgyakorlat Molnár Petivel
Az oldalemelés kacifántos gyakorlat, ezért jó, hogy maga Molnár Peti világbajnok tanít meg rá. A legalapabb vállgyakorla...
Mi köze egy tápkiegnek a sátorállításhoz?
Tesztoszteron és a növekedési hormon a két legfontosabb. Egy kiegészítővel most mindkettőt feltúrbózhatod! Melyik ez a k...
Legfrissebb cikkek
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
A sport már nem elég
Akárhol edzek, az embereken sportóra, mellkaspánt van. Ismerőseim dokumentálják és ki is posztolják az edzőtermi és futó...
Arnold Classic Éjszakája 2019 – Beszámoló
A Scitec élő Arnold Classic közvetítésén volt izgalom, Tóth Dani szakkommentálás, Scitec Team tagok a top5-ben, győzelem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
304 ms