Nagy, kerek izmok

Nagy, kerek izmok

2020-03-25 | 
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?

Amerikában külön mém a karantén alatti hízás, “COVID 19 (pounds)” és társai. A kövérségpártiak, akik az állapotukat emancipálandó identitásnak és elnyomottságnak gondolják, felkérik az otthon edzőket, ne triggereljék őket a kontentekkel, ne pörögjenek ennyit az edzéseken, “teljesen érthető megküzdési mód stresszhelyzetben a nassolás”.

Itthon is érezhető egy bizonyos sértődöttség a magukat guruvá avató személyi edzők részéről: nincsenek súlyok, nincsenek tanítványok, nincs bevétel, elmaradnak a versenyek, alig vannak nyitva konditermek. Saját testsúlyos edzés? Volumenszámolgatás? Ugyan már! Majd. Ha lehet rendesen!

Épeszű ember nem megy most konditerembe, még ha nyitva van, akkor sem. Sehova nem megy. Kétszer gondolja meg, elugorjon-e élelemért, és akkor úgy vásárol, hogy egy hétig ne kelljen. Zsepivel törli a fenekét, ha már csak az maradt.

Az említett személyi edző lusta. Ha nincs súly és keret és gép, akkor ő nem edz, ő nem fog tinglitanglizni. Kardió? Fekvőtámasz, húzódzkodás, tabata? Hagyjatok már. Úgyis mindegy!

És íme, eljött a pillanat, amikor motiváltabb, tudatosabb fegyelmezettebb vagy, mint egy sportoló. Vagy csak élvezed?

Mi egyébként nem versenyzői, hanem sima izmokat építünk.

Mi a célunk? Mi lehet reális cél járvány és karantén idején?

Amit elértünk eddig, azt fenntartjuk. Következetes gyakorlatok + fehérjebevitel + BCAA = izommegtartás.

Az alapanyagcserénk szintjét is jó volna megőrizni.

Az értelmes cselekvéssel a kedélyállapotunkat javítjuk és a napjainkat strukturáljuk.

A közös edzéssel erősítjük online kapcsolatainkat, a futással a párkapcsolatunkat.

Kalóriát égetünk.

De súlyzó, az tényleg nincs. Ha eddig nem vettél, már mindegy: a nagy sportáruházak online készletéből is eltűntek. Nekem két négykilósom van itthon, meg egy ugrókötél.

És vágyam a mozgásra. Minden nap.

A hagyományos felfogás szerint ugyan nagy súly, kis ismétlésszám, bukásig edzés = nagy izom, nagy fejlődés, de ma már tudjuk, éspedig kutatásból2 tudjuk, hogy nem egészen így van. Az izomépítés ideális módja sokkal egyénibb, mint hittük.

A kutatásban tizenhat rögbijátékosot vizsgáltak. Hogy felmérjék egyéni jellemzőiket, négyféle edzést végeztettek velük. Mindenki mindegyiket kipróbálta:

  1. súlyemelésre emlékeztető gyakorlatok, nagy súllyal, alacsony ismétlésszámmal
  2. testépítő fajta edzés közepes súlyhasználattal, közepes ismétlésszámokkal
  3. állóképességi edzés súlyokkal, kis súly, nagy ismétlésszám
  4. tempósan, pihenő nélkül végzett gyakorlatok: kis súllyal, kevés ismétlésszámmal

Az adott edzés után megmérték az alany tesztoszteron–kortizol arányát, és eszerint titulálták sikeresnek az edzést. Ezt az értéket egyébként is fontos jelzőszámnak tartják, amely az edzés hatékonyságát mutatja (a hipertrófia szempontjából a kortizol káros, a tesztoszteron hasznos). Így állapították meg, kinek melyik a legjobb és a legrosszabb edzéstípusa. A legmagasabb T/C arányszámú edzés számított a legjobb edzésnek.

Ezután a csoport fele nyolc héten át végezte a legjobb edzését, a másik fele pedig nyolc héten át a legrosszabbat. Utána három hét szünet következett, majd cseréltek: aki a legjobb edzését végezte, az innentől a saját legrosszabbját csinálta szintén nyolc héten át, és fordítva.

A kutatás eredményeinek összegzése meglepő módon cáfolta azt, amit eddig a sportélettan tudománya állított és importált a fitneszbe. Mindannyian úgy tudtuk, hogy a nagy súlyok használata, de legalábbis a nagy volumen épít izmot. Most viszont az derült ki, hogy a saját legjobb (legmagasabb T/C arányú) protokollja minden résztvevőnek növelte az izomtömegét (hipertrófia) és az erőszintjét is – ez arra utal, hogy a tesztoszteron nagyon kell, a kortizol viszont lerontja az eredményeket. A legrosszabbnak titulált edzésforma végzésekor pedig tizenkét sportolónál vagy nem volt fejlődés, vagy egyenesen csökkent erőszintjük – akkor is, ha ez a legrosszabb protokoll a nagy súllyal végzett erőedzés volt.

A T/C arányt többször is mérték, és azt vették észre, hogy tizenkét főnél következetes, mindig hasonló eredmények jöttek ki a különféle edzések után. Akiknél viszont összevissza eredmények jöttek ki, azok a leggyengébb edzésfajtájuktól is erősödni tudtak.

Ránk nézve ennek a kísérletnek az a tanulsága, hogy teljesen egyéni, ki mitől fejlődik, erősödik, többféle út van. Sokan tudnak kis súllyal is izmot építeni.

Vagyis otthon, a négykilóssal. S ha építeni nem is, legalább a leépülést meggátolni, fékezni.

De hogyan tudhatjuk, melyik fajta a mi legjobb edzésünk, ha nem mérjük a vérünkből a T/C arányt? Nekünk következtetéseink lehtnek. Megfigyelhetjük, hogy a regenerálódás hogyan zajlik kétnapos távon: melyik fajta edzés után tér vissza jól az állóképesség és az erőszint a következő edzésre. Rögtön az edzés után is készíthetünk jegyzeteket, mennyire érezzük a fáradtságot, aztán pedig pár órával később is. Nem az izomfájdalom, hanem a fáradtság számít. Ez mutatja, melyik edzés élénkített fel és melyik csinált ki.

Vagyis: a fáradtság nem az, aminek hittük. Az “igazi”, zúzós edzés, amelyiktől kikészülsz, nem feltétele a fejlődésnek, viszont magas kortizolszintre utal. A fáradtság a legjobb esetben is szükséges rossz, de inkább azt mutatja, hogy rossz úton jársz. A cél: kisebb fáradás mellett elért nagyobb edzésvolumen.

Ne búslakodj, ne keress kifogásokat, ne morogj. “Ha nem edzhetek igazán (teremben, nagy súllyal, az edzőmmel…), akkor nem is érdemes, inkább kivárom a végét.” Nem csak az izomért edzünk, és főleg nem az embertelen, bajnoki méretért: az arányos, hétköznapian izmos test a célja legtöbbünknek. Némi tónus, nem az álomtest. Van, akinek csak annyi a célja, hogy ne hízzon el most hirtelen. Vagy hogy legyen valami a nap során, ami nem ülés, tévé, evés, és strukturálja az időt. Azt pedig biztosan nem engedhetjük meg magunknak, hogy a dogmáink és a lustaságunk álljanak az egészségünk útjába.

Keresd a #karantrain tartalmakat!

1: How to Build More Muscle With Less Work and Less Fatigue, A science-based guide to tailoring your muscle-building program to your individual needs, capabilities, and recovery capacity

2: Significant strength gains observed in rugby players after specific resistance exercise protocols based on individual salivary testosterone responses.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2020-03-27
Minek maradtok otthon? Mire vártok? Majd lesz védőoltás? Mikor, 1 év múlva? Addig hányan fogtok megőrülni, elválni, tönkremenni testileg, pszichésen, anyagilag? Ki fog beoltani több milliárd embert, hogyan és mennyi pénzből?
 
Válasz
2020-04-03
Szia!
Mindenkinek megvan a maga módszere arra, hogyan kezeli ezt az egészet. Én egy háztartásban élek apósommal, és 2-2 gyerekkel (feleségemé és a sajátom) ami meghatározza, hogyan viselkedem.
Őszintén: ha egyedül élnék, amíg lenne nyitva terem, járnék. Miért ne? Nem találkoznék senkivel ezt leszámítva, így nem fertőznék meg senkit tünetmentesen. A saját magam megbetegedése nem izgat, tudom, hogy legyűröm ezt a szart.
De van a világon felelősség is azok iránt, akikkel egy fedél alatt élek. Évának, aki a cikket írta, 3 gyermeke van. Hiába tudja az ember, hogy elméletileg csak idősebb korosztály érintett, alapbetegségekkel , stb... Gyerekekkel átíródik a matek.
DE! Nem ülök otthon egész nap, minden nap 5 km-t gyaloglunk a gyerekekkel, nyilván nem társaságban. Az edzésem itthon egy kalap szar az edzőtermihez képest, de hát, majd helyrehozzuk - az is szép feladat lesz, ha eljön az ideje. Addig meg rámegyek az egyszerre elvégezhető fekvőtámaszok számára, mint kamaszkoromban :D

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Diétás Pancake!
Szénhidrátmentes tésztából készült pancake recept? Naná! Új mániánk, az útifű maghéj ebben is segítségünkre volt!...
Interjú a nyolcszoros Mr. Olympiával: Ronnie Coleman-nel
Ronnie, te vagy az egyetlen Lee Haney után, akinek sikerült nyolcszor elnyernie a Mr. Olympia címet. Különösen a fiatal...
Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?
Rossz hírünk van: a legtöbben NEM a helyes ismétlésszámmal edzenek. A cikkből az is kiderül, hogy miért olyan gyakori a ...
Legfrissebb cikkek
Fekvőtámasz, mint melledzés?
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtoss...
Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés
Tudtad, hogy a súlyzós edzéssel nem csak az izmaidat, hanem az immunrendszered is erősítheted? És azt, hogy gyengítheted...
Kényszer-szülte otthoni teljes test edzésterv
Az alábbi példa nem egy tökéletes otthoni edzés, csak egy példa arra, hogy mindig van megoldás, még ha nem is fullextrás...
A nagy Zab(pehely) kérdés, avagy fogyasszuk vagy ne?
A zabról rengeteg cikket lehet olvasni az interneten, de valóban érdemes rendszeresen zabot fogyasztanunk, tényleg egész...
Feszíts, hogy ellazulj!
Prof. Dr. Bagdy Emőkével beszélgettünk: belső filmről, virtuális tréningről, különleges sportolókon végzett kísérletekrő...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
235 ms