Musclebuilder FAQ

Musclebuilder FAQ

2010-01-19
 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Kezdő vagyok! | Gyakorlatok | Egészség | Kardió | Erő | Kaja | Tesztó

1. Most kezdtem a súlyzózást és nagy akarok lenni. Hogy kezdjek hozzá?

Emelj nagy súlyokat (megfelelő formában). Egyél sokat. Kerüld el a túledzést. Rövid, intenzív edzések a legmegfelelőbbek az izom növekedés serkentéséhez és a túledzés elkerüléséhez. Az emberek egy része esküszik az alacsony volumenű Magas Intenzitású Edzésre (HIT). Mások mérsékelt mennyiségű megközelítést követnek. Megint mások előnyben részesítik a magas volumenű edzéseket (sok gyakorlat, sok sorozat, stb.). Megint mások a Periodizációs edzésmódszert követik. A haladó gyúrósok gyakran használnak olyan edzésprogramot, ami kezdőknek nem megfelelő. Ne kövesd senki másnak az edzésbeosztását, alakítsd ki a sajátodat.

2. Egész testre eddzek minden edzésen?

Természetesen. Általában a teljes test edzés jelenti a leghatékonyabb időfelhasználást. Persze nincs akadálya annak, hogy különböző napokon különböző izomcsoportokat eddzél. Ugyanakkor a kezdőknél kevésbé áll fenn egy testrész túledzésének veszélye akkor, ha teljes test edzést csinálnak.

3. Hány gyakorlatot csináljak izomcsoportonként?

Egyesek azt javasolják, hogy egy izomcsoportra egy gyakorlatot. Mások jobban szeretnek 4 vagy 5 különböző gyakorlatot is végigcsinálni egyetlen izomcsoportra. Vedd figyelembe, hogy a súlyok iránti túl nagy rajongás gyakran vezet túledzéshez, a mértékletesség a megfelelő hozzáállás addig, amíg kitapasztalod, számodra milyen a legjobb edzésforma.

4. Hány sorozatot csináljak gyakorlatonként?

Egyesek azt javasolják, hogy amint az izmokat rendesen bemelegítetted (néhány kis-súlyos bemelegítő sorozattal), csinálj egyetlen teljes sorozatot bukásig. Mások azt javasolják, hogy 2-4 munkasorozatot kell csinálni bukásig, minden gyakorlatból.

Abban viszont mindenki egyetért, hogy egy testrészre 30 sorozat elvégzése feltétlenül túledzéshez vezet (feltéve, hogy a sorozatokat bukásig csináltad), vagy csak vesztegetted az idődet (amennyiben nem csináltad őket bukásig).

5. Mennyi ismétlést csináljak egy sorozatban?

Bemelegítéskor akár 12-nél többre is könnyedén képes lehetsz. A bukásig végzett sorozatokban a szám általában kevesebb mint 12, de több mint 5. Ha 12-nél többet tudsz csinálni a munkasorozatban, akkor emelni kell a súlyt. Mindig gondolj arra, hogy két tényező határozza meg az izomtömeg növekedését: az izomra jutó terhelés és az izomfeszülés ideje.

6. Heti hányszor eddzek?

A kezdők egy része jó eredményeket ér el heti háromszori teljes test edzéssel, például hétfő, szerda, péntek beosztással. Más kezdők esetében hosszabb regenerálódásra van szükség, és heti egy teljes test edzéssel érnek el fejlődést. Az emberek különbözőek, és az egyes izomcsoportok is azok. Vannak izmok, amelyeket gyakrabban lehet edzeni, mint másokat. Találd meg a számodra megfelelő menetrendet, amely lehetővé teszi fejlődésedet. Ha megállsz a fejlődésben, akkor vagy túledzett vagy (ez a gyakoribb), vagy esetleg aluledzett (ez kevésbé gyakori).

7. Foglalkozzak-e a súlyok nagyságával?

Alapvetően ne. A legfontosabb dolog egy kezdőnek, hogy megtanulja a megfelelő edzéstechnikákat. Ugyanakkor a tömegnövelés alapvető tényezője a progresszív túlterhelés elve. Folyamatosan növelned kell a súlyt (terhelést), ahogy az izom hozzászokik a növekvő feszültséghez.

A súly túl gyors mozgatása, rángatása nem okoz olyan feszültséget az izomnak, amely növekedésre serkentené, hanem az izületek feszültségét növeli meg szükségtelenül. Ne felejtsd el, hogy a testépítő számára a cél nem a súly felemelése. A súlyzózás a testépítők számára az izom feszítésének egy módja. Egy testépítő a gyakorlataival az izmait vagy izomcsoportjait célozza meg, semmiképpen ne próbáld a súlyokat rángatni, lökdösni. Különbség van a súly felemelése és az izom edzése között, bár alapvető hasonlóság, hogy megfelelő formát, technikát kell használni. Például ha az alsó hátad megfeszül bicepsz hajlítás közben, akkor nagyobb odafigyeléssel kell végeznek a bicepszezést, nem pedig megpróbálni még nagyobb súlyokkal lengetni a derekad.

Másokkal összehasonlítgatni magad szintén felesleges. Mindenki más szinten kezdi az edzéseit.

8. Melyek a legjobb gyakorlatok a kezdők számára?

Guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás, ülve nyomás (mellről), ferde nyomás egykaros súlyzóval, döntött törzsű evezés.

Ezek a gyakorlatok tűnnek a legjobbnak, mivel összetett mozgások, amelyek nagy súlyokat mozgatnak meg, sok különböző izomcsoport bevonásával. Az ilyen típusú gyakorlatoktól lehet nőni, nem a koncentrált mozgásoktól.

9. Mi a H.I.T.?

High Intensity Training: Magas Intenzitású Edzés. Ez egy olyan edzésmódszer, amely a sorozatok gyakorlatonkénti minimalizálásában hisz. Nincsenek bemelegítő sorozatok, mert úgy tarják, hogy a gyakorlat első néhány (kimért) ismétlése elegendő erre. Minden sorozatnak izombukással kell befejeződnie.

Egy tipikus HIT edzés során 15-20 különböző egysorozatos gyakorlatot végeznek az egész testre, 1 óra időtartamon belül, kb. 2 perces pihenőkkel a sorozatok között. Egy igazi „HIT-Lovag" nem hisz a megosztott edzéstervekben, ahol a különböző testrészeket különböző napokon edzik (amennyiben az több időráfordítást enged meg testrészenként). Más előnyei mellett a HIT nagyon hatékony időkímélő módja az edzésnek.

HIT FAQ található a következő címen: www.cyberpump.com/hitfaq/. Magyarul pedig itt.

10. Mi a Periodizáció?

A Periodizáció egy edzésmódszer, ahol néhány hét edzés folyamán az ismétlések számát csökkentjük, a súlyokat pedig növeljük. E mögött az az elképzelés húzódik, hogy ha az izmokat növekedésre akarjuk serkenteni, variálni kell az ismétléseket és a súlyt. (Stuart McRobert írt egy kiváló könyvet "Brawn" címmel, később ennek megjelent egy bővített, átdolgozott kiadása is, "Beyond Brown" címmel. Ez a két könyv arról szól, hogy hogyan tervezhet egy átlagember, akinek munkája családja, mindennapi elfoglaltságai vannak hatékony, kivitelezhető, reális, és eredményeket hozó edzéstervet magának. Az alapelv az, hogy az emberek jóval több mint fele sajnos nehezen növeli izomzatát, azaz ún. "hardgainer". Nekik rövid, intenzív és ritka edzésekre van szükségük, hosszú időt biztosítva a teljes szervezet regenerálódására, és az izmok növekedésére. Mivel az izmok csak progresszív túlterhelés hatására növekednek, az ilyen rövid, intenzív és ritka edzéseket a lehető legprecízebben kell tervezni. Az edzésünket ún. ciklusokra osztjuk. Egy-egy ciklus 10-40 hétig tart. A ciklus alapját minden esetben egy gyakoralt, vagy egy izomcsoport jelenti, amiben fejlődést kívánunk elérni. A többi, kiegészítő gyakorlatot ennek az elsődleges gyakorlatnak, vagy izomcsoportnak rendeljük alá. A ciklust az adott gyakorlatban egy a szokásosnál kicsit kisebb súlyal indítjuk, amire edzésről edzésre fokozatosan apró lépésekben ráteszünk. Ha pl. a guggolás jelen pillanatban 100 kilóval megy, akkor a ciklust mondjuk 85 kilóval kezdjük, és edzésenként (ami 4-10 naponta van csak) ráteszünk a ciklus elején mondjuk 2,5, később, a ciklus közepe felé csak 2, a végén pedig esetleg csak 1 kilót minden edzésen. A kis lépések nem jelentenek nagy terhelés változást, ám a szervezetünk mivel visszalépéssel indultunk, a ciklus végére képes lesz az eredeti maximumot túllépni. Amikor megreked a fejlődés, amikor már képtelenek vagyunk tovább növelni a súlyon, akkor vagy új ciklus kezdünk egy újabbb visszalépéssel, vagy a következő ciklusban más gyakorlatot, esetleg más izomcsoportot helyezünk előtérbe. Mivel legjobban a nagy, összetett alapgyakorlatoktól fejlődik az egész szervezet, a ciklusok alapja általában egyike a nagy gyakorlatoknak: guggolás, felhúzás, húzódzkodás, tolódzkodás, fekvenyomás, evezés. Az emberek többségének a regenerálódási képessége, különösen ha az edzések mellet teljes munkaidős munkahelye, családja, esetleg kiegészítő munkája is van, nem megfelelő az ún. high-volume edzéstervekhez, mert képtelenek biztosítani a fejlődés összes optimális feltételét: rendszeres és tervezett étkezés, rendszeres és elegendő alvás és pihenés, koxolás, rendszeres kardió, stb. A periodizáció ilyen formája (rövid, intenzív és ritka edzés) a naturál amatőröknek ideális.)

A periodizációs elmélet része az a köztudatban élő elképzelés, hogy senki nem tud mindig 100%-os intenzitással edzeni, és hogy a testnek időnként szüksége van olyan időszakokra, amikor könnyebb súlyokkal, változó ismétlésekkel dolgozik, lehetővé téve a regenerálódást. Emellett a Periodizáció elmélete szerint nem minden izomrost edzhető ugyanazzal az ismétlésszámmal. Sok erőemelő követi a Periodizáció valamilyen formáját versenyzői formaidőzítés céljából.

11. Mi az a „Hardgainer"? / Milyen a HG módszer?

A „hardgainer" (nehezen növő) az az ember, akinek olyan a genetikai felépítése, amely nem teszi lehetővé számára a gyors izomnövekedést. Az ilyen típusú ember nem jól reagál a nagy volumenekre és a gyakori edzésre. A népesség megközelítőleg 60%-95%-a hardgainer.

A HG módszer alacsony volumenű és gyakoriságú edzéseket jelent. A HG általában egy testrészt egy héten legfeljebb egyszer edz meg. Összetett gyakorlatok (mint a guggolás és felhúzás) kedveltek az izolációs gyakorlatokkal szemben (mint pl. lábnyújtás, lábhajlítás). A hardgainerek hajlamosak a túledzésre, amennyiben nagy volumenekkel/gyakorisággal edzenek, ezért számukra az általános ökölszabály: „A kevesebb több!"

Hardgainer FAQ található a következő címen: cns-web.bu.edu/pub/kellyfj/hgfaq.txt, magyarul pedig itt.

12. Hol olvashatnék többet az edzésmódszerekről, edzéstervekről a neten?

Számos hely van, ahol még információkat találhatsz például a HIT-ről, a Periodizációról, stb. Nézd meg esetleg a következő oldalakat:

13. Melyik body/fitness/egészség folyóiratoknak higgyek?

Bőséges a kínálat különböző body, fitness és egészség magazinokból, amelyek gyakran cáfolják egymást, vagy akár saját maguknak is ellentmondanak két lapszám között. Ezek egyrészt az átlagemberek számára készülnek, másrészt címlapjukon mindig egy kigyúrt, kockás hasú manus látható, amint egy lengén öltözött (bár a legtöbb esetben izomtalan) hölgy csimpaszkodik belé.

… ami annak a jele, hogy ezek az újságok elsősorban üzleti jellegűek, fő céljuk az eladás, valamint hirdetőik és tulajdonosaik támogatása.

Ha netalántán még nem tudtad volna, többségük, bár nem mindegyik, olyan cégek tulajdonában van, amelyek táplálék-kiegészítőket, edzőtermi felszereléseket, otthoni gépeket is árusítanak. Függetlenül attól, hogy ki a tulajdonos, az tény, hogy az újságok fő bevétele a tápkieg-gyártók hirdetéseiből jön be, amit te fizetsz a lapért, az csak bonusz. Ez nem azt jelenti, hogy amit írnak az rossz, de mutatja, hogy a kenyerük melyik felén vajas. Például:

Experimental and Applied Sciences (EAS) tulajdona Muscle Media
MuscleTech (Robert Kennedy) tulajdona Musclemag International
Oxygen
Twin Laboratories (TwinLab) tulajdona Muscular Development
Weider tulajdona Fit Pregnancy
Flex
Muscle and Fitness
Natural Health
Shape
Proline (Universal, Scitec) tulajdona Muscle Magazin
Muscle Sport
JLM (MLO, Biotech) tulajdona HardBody Magazin
FitLine (First, NTI) tulajdona FIRST Magazin
Sunn International (ANS, MusclegenX, PowerTrack) tulajdona Pump&Flex
És végül, de nem utolsó sorban:
hogy magunkat se hagyjuk ki
A Shop.Builder.Hu tulajdona
A BodyBuilder WebMagazin

Várható, hogy a táplálékkiegészítők fogyasztására (vagy legalábbis megvásárlására), azoknak az edzésben betöltött fontosságára helyeződik a hangsúly, és a tudósítások, összefoglalók is abban a szellemben készülnek, hogy éppen milyen terméket futtat az anyavállalat.

További megszívlelendő figyelmeztetés az edzésről szóló cikkekhez: a legtöbb leírt edzésterv túledzéshez vezet, ha megpróbálod őket követni. Egy a felsőtesttel, a lábakkal vagy a teljes testtel foglalkozó cikk olyan mennyiségű edzést javasol, amelyet sosem csinál senki. Ugyanakkor minden újságnak 6 havonta kell legalább egy cikket írni a Pumpáld Bicepszed Hihetetlen Méretűre témában, és szomorúan bár, de azt kell mondanunk, hogy akkora bicepszek nincsenek is, és egyébként más gyakorlatokkal (lehúzás, állhoz húzás, evezés, pl.) már bőven megedzettük őket.

De ha egy cikket akarsz írni arról, hogy hogyan kell a bicepszet úgy megedzeni, hogy a végén már kegyelemért könyörögjön, többet kell lehozni, mint néhány egyszerű gyakorlat leírását, számos jó kép kell különböző bicepsz gyakorlatokról és pózokról.

Gondolj úgy a muszkli-magazinokra, mint a képek és inspiráció tűrhető forrásaira, de olvasásuk során ne feledkezz meg a szerkesztői elfogultságról. (nagy kár, hogy a bodybuilder webmagazin, ahol ez a FAQ megjelenik, szintén étrendkiegészítői üzleti érdekeltségű, ezáltal is rontva ezen FAQ hitelességét, még abban az esetben is, ha a FAQ-t üzletileg nem érdekelt személyek írták......)

14. Csak a kondimat szeretném javítani, nem szeretnék túl nagyra nőni. Hogyan tudom ezt elérni?

A fentebb leírtak szerint kell edzeni egy kivétellel: amint olyan izomtónust érsz el, amilyet szeretnél, ne növeld tovább a súlyt. Viszont a nagyon alacsony súlyokkal, vég nélkül végzett ismétlések sorozatai elvesztegetett időt jelententenek. Ezek nem javítják a kondíciót és az izomtónust. Két oka lehet annak, hogy 12 ismétlésnél többet csinálj: 1) egy igazi alapos bemelegítést szeretnél vagy 2) pumpáltság érzését szeretnéd elérni a magas ismétlésszámú sorozatban. Egyébként a magas ismétlésszám nem vezet erősödéshez vagy izomnövekedéshez.

Naggyá válni rendkívül nehéz, különösen a hölgyeknek. A legtöbb férfi és a nők 99%-a nem rendelkezik a hatalmassá növekedés képességével. Amennyiben két év kemény súlyzós edzés után túl nagy lettél, akkor vagy genetikai csoda, vagy koxos vagy. Rengeteg testépítő akar nagy lenni, de csak nagyon kevésnek sikerül, mert ez nehéz dolog. Hatalmas bátorság kell a profi méretek eléréséhez szükséges kox-mennyiség bevállalásához. Ne félj attól, hogy túl nagy leszel. A súlyzózással végzett izomerősítés az, ami fejleszti a kondíciódat. A magas ismétlésszám csak az eltöltött időt növeli, és nem éred el célodat, hogy jó erőben legyél. Súlyzózz keményen, és amikor tónusban érzed magad, állj meg a súlyok növelésében. Meg kell még említenünk, hogy a zsír elfedheti az izomtónust. Sok ember csak akkor láthatja izmait, ha lead egy kis testzsírt (ld. még: Fontos-e a súlyzózás a zsírégetésben?)

A gyakorlatok

1. Mi a guggolás helyes módja?

A guggolás az egyik legeredményesebb, ha nem a legjobb a gyakorlatok között (sokan a Gyakorlatok Királyának nevezik). Ugyanakkor azok egyike is, amelyeket a legnehezebb megtanulni. Ha neked új ez a gyakorlat, akkor csinálj néhány edzést gyakorlásképpen üres rúddal, vagy seprűnyéllel (csinálhatsz mellé néhány lábtoló gyakorlatot is ha szükséges). Nagyon fontos, hogy a megfelelő technikát elsajátítsd, amíg még alacsony súllyal dolgozol. A kisebb súly melletti kisebb hibáid nagyobb súly mellett NAGY hibákká válhatnak. A nem megfelelő technika a későbbiekben sok sikertelen gyakorlatot eredményezhet. A versenyzőknek a piros zászlók mutatják majd meg, hogy el kellett volna kerülni ezeket a hibákat.

Az első dolog, amit tisztázni kell, nem a lábfej helyzete vagy a terpesz szélessége, hanem a törzs megfelelő tartása. Csinálj úgy, mint amikor katona voltál, és a bunkó őrmester állandóan azt ordította, hogy: „VIGYÁZZ!". Ilyenkor automatikusan kiegyenesedtél és hátrahúztad a fejed, meg a vállad. Ez a gerinc megfelelő helyzete a guggolásnál. Tehát a fej hátrahúzva, a mell kiemelkedik, és a hát alsó része enyhén ívelt. Guggolás közben soha sem szabad túlhajlítani az alsó hátat (pucsítani) vagy lenézni. Természetesen a csípőt kell hajlítani, de erről majd később. Lefelé nézni sem szabad. OK, eddig megvan?

Nos, a guggolást legjobb erőkeretben végezni. Ez nagy, szögletes keret, keresztben fúrt lyukakkal, ahol a megfelelő helyen rudakat tudsz átvezetni, amelyekre sérülés nélkül le tudod tenni a súlyt. A rudakat kevéssel az alá a magasság alá kell rakni, ameddig lemész. Ezek vizuális segítséget is jelentenek a mélység megítélésében, valamint ha görbén mész le vagy fel. A rudat tartó horgokat vagy kampókat helyezd a mellbimbód magassága környékére. Bizonyosodj meg róla, hogy a megfelelő magasságban van a rúd kiemeléséhez. A rúdnak középen recézettnek kell lennie (ha nem az, keress egy másik rudat, vagy egy másik edzőtermet) így az nem fog lecsúszni a hátadról. Sok ember használ törülközőt vagy szivacsot a rúd alá. Mások szerint ezek instabilitást okoznak (szerintem is), mivel a súly a hát egy kis részén dülöngél-támolyog. Ha a rúd mégis nyomna, növeszd meg egy kicsit a csuklyádat, vagy helyezd a rudat egy kicsit lejjebb a hátadon (aminek egyébként éppen a lapockák közötti gerinc csigolya fölött vagy alatt kell lennie), vásárolj egy Manta Ray-t (habszivacs rátét - dejó is lenne, ha ilyet nem csak amerikában lehetne kapni), vagy viseld el, mivel ez is a játék része (mármint a guggolástól megpuklisodott hát). A Ray segít elosztani a terhelést a vállak között, de nem mindenkinek megfelelő a mérete.

Most lépj a rúdhoz. Helyezd el a kezeidet olyan szélesen, mint fekvenyomásnál (hacsak nem csinálod a válltörő széles fogású variációt) és bizonyosodj meg arról, hogy a rúd közepén vagy, mielőtt kiemeled. Vegyél mély lélegzetet, lépj a rúd alá, és emeld ki. A legtöbb guggolás sérülés a hátralépésnél történik. Éppen csak annyi lépést tegyél, hogy elkerüld a kampókat a leereszkedésnél. Helyezd a lábaid vállszélességbe, vagy kicsivel széjjelebb. Gondolj arra, mintha egy cérna lógna a plafonról, amely érinti a középső deltádat, és hozzáér a sarkadhoz. A „begyakorlás" időszakát használd fel arra, hogy kitapasztald a neked megfelelő szélességet. Mondhatnád, hogy az erőemelők nagy része széles terpesszel guggol, és ők aztán igazán erősek. Teljes szívvel egyetértenék, de azt kellene mondanom, hogy a hagyományos guggolás neked eredményesebb, mivel itt nagyobb mozgástartományban dolgozol. Tanuld meg ezt a módszert, aztán tanulj meg más variációkat is, ha akarsz. Ha megvan a megfelelő lábszélesség, fordítsd kifelé a lábfejeidet durván 45 fokos szögben. Korrigáld a szélességet, ha kell. Most már készen állsz a guggoláshoz.

Vegyél mély lélegzetet, szorítsd össze a hasizmod és ereszkedj le. Azt kell érezned, mintha egy székre ülnél le, ne egyenesen menj lefelé. Tartsd a térdedet a lábfejeddel egyvonalban, NE HAGYD A TÉRDED BEDŐLNI a gyakorlat közben (megsérülhet, kificamodhat)! Tartsd a súlyt olyan könnyedén, ahogy csak bírod, és folyamatosan emelkedj fel. Sok ember azt mondja, hogy tartsd a sípcsontodat 90 fokos szögben a talajhoz képest. Ez lehetetlen a szokásos szélességű guggolás mellett, csak a kevesek által használt széles terpeszű guggolással lehet megcsinálni. Próbáld meg a térdedet a lábujjaid fölött tartani. Ha kell, változtass a szélességen. A legtöbb ember le tud és le szokott addig guggolni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ez tulajdonképpen megfelelő mélység. Az emberek egy nagyon kis része nem tud, illetve jobb neki ha megáll kevéssel a párhuzamos fölött. Ne mondj le róla, hogy mielőbb elérd a párhuzamost. A párhuzamoshoz közeledve egyre jobban be kell hajlítanod a csípődet (nem a gerincedet, természetesen). Ugyanakkor mindig inkább egyenes legyél, mint görbe. Két módszer van lábszár/hát helyzet és mélység beállítására, az egyik egy figyelmes és hozzáértő oldalról figyelő segítő személy, a másik egy videókamera, amelyet oldalt, elég közel kell elhelyezni úgy, hogy minden szöget vehessen. Ha leértél a legalsó pozícióba, rögtön el kell indulni felfelé, ne rugózz az alján. A felemelkedés (kiegyenesedés) a lehető legkeményebb legyen. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, vegyél egy vagy két (vagy több) lélegzetet és ereszkedj le újra. Minden egyes ismétlés legyen egy önálló kísérlet. Ezt a bemelegítésnél is így kell csinálni. Ha megfelelően bemelegítesz, az hatással lesz a munkasorozatokra is.

Mi a helyzet az öv és térdszorító viselésével? Az előző segít stabilizálni a gerincet a hasüreg nyomásának megnövelésével, a másik pedig egy módja annak, hogy nagyobb súlyt emelj fel. Különösen akkor, ha kezdő vagy a guggolásban, ne használd egyiket sem. Külső segítség helyett használd a saját hasizmod övként. A térdszorító nem jó semmire, csak az erőemelőknek, akik nagyobb csúcsot akarnak emelni. Megakadályozhatja a térd szerkezetének megerősödését és akár sérülést is okozhat, ha folyamatosan használjuk.

A legfőbb oka, hogy míg az erőkeretek, guggolóállványok porosodnak, addíg lábnyújtógépek sora működik, hogy a guggolás FÁJ! Függetlenül attól, hogy egy nyeszlett kezdő dolgozik először „nagy tárcsákkal" mindkét oldalon, vagy egy komoly 300-as guggoló görbíti a rudat. Mindketten fájdalmat éreznek a gyakorlat közben. Tanulj meg együtt élni vele! A legproduktívabb gyakorlat a legfájdalmasabb. Ilyen az élet. Ha megfelelő technikával és (számodra) nehéz súllyal guggolsz, akkor morogni, üvöltözni, sírni fogsz, ledobod, de nem valószínű, hogy megsérülsz, és megnyílik előtted az út céljaid eléréséhez. Tanulj meg aggresszívnek lenni és törekedj a feladatra való teljes odafigyelésre. Sok szerencsét és kellemes edzést!

2. Mi a felhúzás helyes módja?

Az egyik leghasznosabb, ugyanakkor legritkábban látott gyakorlat az edzőtermekben a felhúzás. A végrehajtás technikája szempontjából ez egy viszonylag könnyű gyakorlat a guggoláshoz képest. Csak felállsz a magad előtt tartott rúddal a kezedben, a hátad púposítása nélkül. Ez a rövid, tömör leírása. Ugyanakkor sok ember megrémül a felhúzástól, mert azt hiszi, hogy az meghúzza, megerőlteti vagy eltöri a derekát. Ha megfelelő módon csinálják, a felhúzás az egyik legjobb gyakorlat az alsó hátra (erector spinae - gerincfeszítő izom) és az egész testre.

Először tanuld meg beállítani a derekadat és a vállövedet, ahogy az a „hogyan guggoljunk" fejezetben szerepelt. Elég az hozzá, hogy húzd hátra a vállaidat, és tartsd ott őket. Hozzáteszem, SOHA ne engedd, hogy a hátad púpos legyen emelés közben. Lapozd fel a rudat a padlón a kívánt súlyra. Bizonyosodj meg róla, hogy a terület körületted szabad, és a padló nem csúszik. Ha nem vagy elég erős 20 kilós tárcsák használatához, akkor rakd a súlyt dobogóra, hogy elérd a nagytárcsák magasságát.

Lépj oda és helyezd a lábad kissé szűkebbre, mint a vállad, miközben a sípcsontod majdnem érinti a rudat. A lábujjaid egész kicsit kifelé álljanak. Nyúlj le és markold meg a rudat felső fogással, a lábbaidtól távolabbi oldalon. Szorítsd össze a hasizmodat, bizonyosodj meg róla, hogy a hátad (derekad) egyenes (persze egy természetes ívvel), és húzd fel a rudat. Felegyenesedés közben a rudat a lehető legközelebb vezesd a testedhez.

A csípő és a térd izület szöge egyénileg változik. Függ a csontok hosszától és a hajlékonyságtól. Mindig inkább arra kell törekedni, hogy egyenes legyél, mint hogy görbe. Amikor húzod a súlyt, ügyelj arra, hogy a csípő egyenesedése arányban legyen a térdével. Ne nyújtsd ki először a térded és aztán a csípőt. Megsérülhetsz. Továbbá ne engedd ki a derekad a felső ponton.

Miután felálltál a súllyal, vegyél levegőt, szoríts össze a hasizmod és lassan ereszkedj vissza a fordított úton, mint ahogy felemelkedtél. NE pattogtasd a súlyzót a padlón! Miután a tárcsák elérték a padlót, vegyél levegőt (esetleg többet!), szorítsd össze a hasizmod, egyenesítsd ki a hátad, és húzd újra. Minden ismétlés egy kis önálló gyakorlat legyen. Gyakorold a mozgást könnyű súlyokkal, amíg nem megy, és aztán növeld a súlyt.

A gyakorlat közben először azok a rúd fogásban közreműködő izmok fognak kifáradni, amelyek az alkaron helyezkednek el. Sokan fogják javasolni neked, hogy használj vegyes fogást (egyik tenyér előre, másik hátra). Ebben az esetben viszont egy csavaró erő lép fel, ami a későbbiekben problémákat okozhat neked. Különösen ha kezdő vagy, ragaszkodj a pronált (lefelé néző tenyerű) kapaszkodó fogáshoz, és hagyd, hogy a fogóizmaid beálljanak. Ha mégis a vegyes fogást kell használnod, váltogasd a kezeidet sorozatonként, vagy edzésenként. A legkevésbé jó megoldás a heveder használata. A gurtni átveszi a munkát a szorító izmoktól, és a felhúzás eredményességét csökkenti. A rúd fogásának megkönnyítéséhez használj (magnézium)port, ha lehetséges.

A guggoláshoz hasonlóan az emberek egy része nem tud biztonságosan teljesen leereszkedni az alsó pozícióba a felhúzásnál. Ne add fel gyorsan, hogy elérd ezt a pontot. Ha nem megy, ne ess kétségbe! Helyezz rudakat az erőkeretbe, erre rakd a súlyzót, valamivel a talaj fölé. Próbálgasd a mozgást! Emeld addig a rudakat, amíg jólesik. Ha ez nem segít, vagy ha rúd húzásakor a hátadnak csak úgy jó, hogy közben a súlyt előreemeled, akkor kipróbálhatod a Gerard trapéz rudat. Ez egy gyémánt alakú rúd, amiben belül álsz a felhúzáskor. Az erővonal ilyenkor rajtad halad keresztül, nem pedig előtted. Ez nagyobb biztonságot ad, és ezért hatásosabb kivitelezés, mint a hagyományos változat (a bodybuilder.hu-ban most csináltunk ilyen rudat, a használatáról rövidesen beszámoló cikkünk jelenik meg).

A guggoláshoz hasonlóan a felhúzás is egy nagyon hatékony, ennélfogva kegyetlen gyakorlat. De nem kell begyulladni! Magas és nyurga emberek, akik általában problémákkal küszködnek a guggolásnál vagy a fekvenyomásnál, rendszerint gyorsan feljönnek felhúzásban. Ez a gyakorlat több, mint egy egyszerű hátgyakorlat, vagy „tömegnövelő" gyakorlat, ez egy „TELJES TEST" gyakorlat. A súlyzós edzések túlnyomó része izolációs jellegű. Ugyanakkor a nagy mozgások a LEGHATÉKONYABBAK. A felhúzás megdolgoztat a fejed búbjától a lábujjad hegyéig. Bánj vele tisztelettel és segíteni fog megvalósítani céljaidat, gyorsabban, mint nélküle. Sok szerencsét az edzéshez!

3. Hogyan eddzem a hasam?

Használj súlyterhelést. Bármely gyakorlattal ismétlések százait csinálni, csak időpocsékolás. A hasprés jó gyakorlat, mivel a hasizomra fókuszál. Az én szememben a hasprés ugyanakkor izolációs jellegű. Az összetett gyakorlatok általában jobbak, ezért én a felülést javaslom inkább (különösen ferde padon), súllyal a mellkason. Igen, a felülés megdolgoztatja a csípőhajlító és más izmokat is, azokat, amelyek elengedhetetlenek a guggolásnál, felhúzásnál és más komoly összetett gyakorlatoknál. Így hát ki szeretne gyenge csípőhajlító, combemelő izmokat?

Nagy-Intenzitású Has-Edzés: Azok számára, akik a hasizmaik megszállottjai, költségeket sem kímélnek, hogy fejlesszék azokat, és egy komoly, nagy intenzitású, alacsony ismétlésszámú hasedzést szeretnének, VAN egy jó módszer. A probléma csak az, hogy olyan felszerelést igényel, ami [a] kurvadrága [b] és alig lehet rábukkanni. Ez a „fordított asztal gravitációs csizmákkal". (Ha valaki látott valahol ilyet, akkor írja meg, mert addig nem fordítom le a másfél oldalas használati utasítást fölöslegesen. Meg látnom is kéne, hogy rendesen le tudjam fordítani! - Breki)

4. Hogyan lehet 6-lövetű („goffrisütő") hasizmom?

Mindenkinek 6 részből áll a hasizma. Az hogy látszik-e, teljes mértékben az azt fedő zsírrétegtől függ. Ha „goffrisütő" hasat akarsz, szedd le róla a zsírt. A helyi zsírégetés viszont csak egy mítosz. Felülések és hasprések százai nem fogják „kihozni" a hasat, ha zsír fedi. Diétázni kell és kész!

Ha viszont a hasad erejét akarod növelni (és melyik gyúrós ne akarná), akkor végezd a hasizomgyakorlatokat SÚLLYAL. Bármely gyakorlattal végzett 100 ismétlés csak időpocsékolás.

5. Mi a csuklyázás helyes módja?

A vállvonogatás egy egyenes vonalú felfelé és lefelé mozgás. Tartsd a fejed egyenesen, nézz egyenesen előre, ne a padlóra, ne a mennyezetre.

A vállak körzése nem ad nagyobb terhelést a trapézizomnak. Ugyanakkor sérülésveszélyes lehet. Az evező mozdulatok azok, amelyek hatékonyan dolgoztatják a csuklyásizmot, amikor a súly a vállakat húzza felfelé. Evező mozdulatnak azt nevezzük, amikor a súly függőlegesen halad a test mellett, a csuklyásizmokat feszítve a mozgás során. Vállvonogatás közben a súly nincs olyan helyzetben, hogy hátrafelé irányuló mozgásokkal szemben ellenállást fejtsen ki. Ezért a vonogatás egyenesen fel és le történjen.

Használhatunk egykaros vagy kétkaros súlyzót, az egykaros természetesebb mozgást eredményez.

6. Meg tudom-e változtatni a bicepszem csúcsosságát?

Egyetlen szóval: NEM! Pandacsöki Boborjántól Arnold Schwarzeneggerig mindenki egyéni genetikai formával rendelkezik. Ezt nem tudod megváltoztatni. Ez vonatkozik az izomdudor alakjára is. Az emberek egy része hosszú és lapos izomalakkal rendelkezik, egy részük pedig csúcsos, rövid izommal. A legtöbb ember a kettő között helyezkedik el. A bicepsz izom (biceps brahii) egy kétfejű izom, amely a válltól a könyökizületig fut. Szerepe, hogy felfelé forgatja, és behajlítja az alkart. A két fej párhuzamosan fut egymással és vitatható, hogy vajon egyes gyakorlatok valamelyiket jobban dolgoztatják-e megfelelő súly használatával. Nem tudod elsődlegesen összehúzni a bicepsz egyik fejéhez tartozó részét, vagy a másikat. Ugyanis az izom beidegzése (ebben az esetben az izomfejé) úgy működik, hogy ha egy motoros egységgel (mozgató neuron és izomrost) stimulálod, akkor nagyon gyenge összehúzódást tudsz elérni az egész izomban. Ahogy egyre több motoros egység kapcsolódik be gyenge összehúzódással, az összegződésük erős összehúzódást fog eredményezni.

Ugyanígy nem tudod az izom egyik részét a másiktól elkülönítetten nyújtani, akár közelíted, akár távolítod egymástól az izom tartórészeit. Mit tehetsz hát? Csupán a karod erejének növelését kell előtérbe helyezned: vagyis az izom méretének növelését. Ez azt a látszatot kelti, mintha csúcsosabb, vagy hosszabb bicepszed lenne. A tömegnövelő „nagy" gyakorlatok előbb segítenek hozzá a nagy karhoz, mint a karhajlító gyakorlatok vég nélküli sorozatai. Továbbá amennyiben jelentősen megnöveled a testtömegedet, a bicepszed tömege is ténylegesen nőni fog. Könnyebb úgy 3 centit növelni a karodon, ha közben 8 kiló izmot szedsz fel az egész testedre.

Súlyzózás és egészség

1. Hasznos a súlyzózás az egészségem számára?

Igen. Az izmok mozgatnak minket, de mindannyian veszítünk belőlük, ahogy öregszünk. Az izomvesztés kb. 25 éves korban kezdődik, és 50 éves korra a 10%-ot is elérheti. 50 és 80 éves kor között az emberek elveszítik az izomerejük felét és az izomtömegük 40%-át. Az ezen változást okozó mechanizmus nem ismert pontosan, de úgy gondolják, hogy összefügg az izomsejtek és a mozgató idegek közötti kölcsönhatásokkal.

Az izomvesztés az anyagcsere szintjének csökkenéséhez vezet, ezért bekövetkezik az elhízás, hacsak nem csökkentjük a kalória bevitelt (márpedig ez ritkán történik meg). Az öregedéssel összefüggő izomvesztés számos problémához vezethet, például az idős emberek nincs erejük ahhoz, hogy terheket felemeljenek, felkeljenek a karosszékből, vagy egyáltalán az önálló életvitelhez szükséges napi tevékenységeket elvégezzék.

A súlyzózással ill. terheléses edzéssel ténylegesen megelőzhető az izomvesztés. Jelenlegi ismereteink szerint az erősítő edzés az egyetlen módszer az izomvesztés hatékony lelassítására. Az aerob gyakorlatok nem gátolják meg az izomvesztést. Az orvosok azt javasolják, hogy legideálisabb a súlyzós edzést már 50 éves kor előtt elkezdeni (mi természetesen a 20 éves kort javasoljuk). Az előnyök nem korlátozódnak persze a társadalom idős tagjaira. Egy érdekes kutatásban kimutatták, hogy 87 éves férfiak és nők 90%-os erőnövekedést mutattak 10 hetes terheléses edzés hatására. Ugyanakkor, ha magas a vérnyomásod, cukorbetegségben vagy valamilyen szívbetegségben szenvedsz, akkor elengedhetetlen az orvosi ellenőrzés, mielőtt belevágsz az edzésbe.

Az erősítő edzésről kimutatták, hogy növeli a csontsűrűséget a nőknél a menzesz elmaradása utáni időszakban, így segít megelőzni a csonttöréseket. A súlyzózás fejleszti továbbá az izmok idegi vezérlését, ami megelőzi az olyan típusú baleseteket, amelyek az idősebbeknél csonttöréseket szoktak okozni.

Emellett a súlyzózás nagymértékben hozzájárulhat a testzsír szabályozásához. Így a súlyzózás nagyon hasznos tud lenni a hízásra hajlamosak esetében. Ahogy újabbnál újabb vizsgálatot végeznek, a súlyzózásnak egyre több hasznos hatása válik nyilvánvalóvá.

2. Megemelkedtek a máj enzim értékeim, pedig nem koxolok, és alkoholt sem fogyasztok. Mi lehet a probléma?

Miközben az aminotranszferázokat gyakran nevezik máj enzimeknek, ezek az enzimek tulajdonképpen számos szövetben megtalálhatók, és mennyiségük gyakran megnövekszik az edzés hatására bekövetkező sérülések miatt is.

A megnövekedett érték ugyanakkor általában jól jelzi, hogy az illető folyamatosan sok alkoholt fogyaszt, vagy szájon át szed anabolikus szteroidokat. Ha ezeknél az embereknél az érték 100-szorosa a normál értéknek, akkor nagy az esély rá, hogy károsodik a májuk.

A gyúrósok kardiovaszkuláris (szív- és érrendszeri) állapota

1. Mennyire fontos a kardiovaszkuláris kondíció a testépítők számára?

Nagyon fontos. Először is a megfelelő keringési állapot nagyon fontos az egészség szempontjából, de a testépítőknek segítségére lehet a zsír ledolgozása során is, hogy megmutathassák milyen testet építettek fel. Vannak viszont, akik úgy érvelnek, hogy elegendő kalóriát égetnek el az intenzív súlyzós edzés során, ezért kardió edzést szükségtelen végezniük. Míg ez igaz lehet a gyors anyagcseréjű emberek esetében, nem igaz a népesség nagyobb részére. A legújabb kutatások úgy találták, hogy a hosszú időtartamú, ismétlődő izommunka (mint a 10 percnél hosszabb biciklizés, evezés, síelés vagy kocogás) változásokat okoz a szervezetben, és nagymértékben megnöveli bizonyos fehérjék mennyiségét az edzett sejtekben (főként a lassú izomrostokban). Ezek a fehérjék nem csak az egészségi állapotunkat javítják, hanem nagymértékben fokozhatja a zsírégetést az igénybe vett izomsejtekben. Ha testedet "fújtatós kazánná" (zsírégető kemencévé) szeretnéd alakítani, rendszeresen csinálj kardió gyakorlatokat. Hozzá kell még tennünk, hogy a rendszeres kardiózás jobb vérkeringést is eredményezhet az izomsejtekben, ami a konditermi súlyzós teljesítményedet is javíthatja.

2. Erőemelők?

Az erőemelők, akiket egyébként hidegen hagy a kardiovaszkuláris edzés egészségjavító hatása, szintén csinálhatnak időnként kardió edzéseket. Túl sok kardió viszont abszolút káros hatású is lehet a céljaik szempontjából. Ugyanakkor az elégtelen kardiovaszkuláris állapot behatárolhatja erőemelői lehetőségeiket.

3. A kardió edzést a súlyzós előtt, vagy utána csináljam?

A súlyzós edzés előtt végzett kardió edzés jól szolgálhatja a bemelegítés célját. Sajnos azonban túlságosan fáradttá válhatsz ahhoz, hogy utána intenzív erőfeszítést fejtsél ki a súlyokkal.

Súlyzózás kardió edzés előtt segít abban, hogy a tested előbb kerüljön "zsírégető" állapotba, mivel a súlyok mozgatása lemeríti a glikogén raktáraidat. Sajnos így viszont a súlyzózás miatt válhatsz túl fáradttá ahhoz, hogy hatékony kardiovaszkuláris edzést végezz.

Az általános közmegegyezés szerint az általános kondíció szempontjából mindegy, hogy milyen sorrendben végzed az edzéseket. Ugyanakkor a nehézatléták általában előnyben részesítik a súlyzózást, és csak később kardióznak.

Erő és méret

1. Tudom egyszerre növelni az izmaimat és csökkenteni a zsírt?

Ez elég bajos. Néhány különleges körülmény fennállása esetén ez lehetséges ugyan, de a legtöbb esetben nem működik. Például kezdő gyúrósok néha tudják növelni izmaikat, miközben zsírt veszítenek. Vagy például hosszabb kihagyás utáni újrakezdéskor is előfordulhat ez. Ugyanakkor gyakorlott gyúrósok, akik folyamatosan edzésben vannak, nem tudják mindkettőt elérni egyszerre. Ha mégis mindkettőt szeretnéd, ki kell választanod az egyik célt (akár a zsírégetést, akár a tömegnövelést) és néhány hónapig szenteld ennek az edzéseidet. Amikor már bizonyos eredményeket elértél, válts át a másikra, és azt is csináld néhány hónapig. Egyszerre csak egy cél elérésére összpontosíts. Amikor a zsírodat akarod csökkenteni, ne törődj egy kis izomveszteséggel. Hasonlóképpen, ha növelni akarod az izmaid tömegét, el kell viselned, hogy egy kis zsír is lerakódik közben.

2. Tudok úgy zsírt égetni, hogy közben ne veszítsek izmot?

Nem, ezt nem lehet megcsinálni. A legtöbb diétázó kb. 1 kiló izmot veszít el, mire 3 kiló zsírt sikerül ledolgoznia. Koxosok ezt az arányt 1:8 körülire tudják javítani. Az izomveszteség szigorú diéta esetén tehát elkerülhetetlen. Próbáld minimálisra csökkenteni, de koncentrálj a zsírégetésre.

3. Tudok-e erősödni izomtömeg növelés nélkül?

Igen, ez elvileg lehetséges. A tömegnövekedés nélküli erőnövekedés általános jelenség a kezdő gyúrósoknál és a hosszú kihagyás utáni újrakezdőknél. Régóta sportolók is tudnak néha erősödni önmagában az emelési technika fejlesztése által.

Ugyanakkor ezek a lehetőségek egyszer kimerülnek, és az erő fejlesztésére egyetlen mód marad: a tömeg növelése.

4. Tudom növelni az izomtömegemet anélkül, hogy erősödnék?

Nem. Éppen emiatt végez a legtöbb testépítő erősítő edzéseket. Ha erősödsz, nagyobb leszel. Ez nem jelenti persze azt, hogy ha két embert összehasonlítunk, akkor a nagyobb az erősebb. Ez csak annyit jelent, hogy ha vesszük a jelenlegi izomtömegedet, és aztán azt megnöveled, akkor szükségszerűen erősebb leszel. Ezzel a kérdéssel összefüggésben mondta egyszer Fred Hatfield, hogy "emelgessétek csak azokat a átkozott súlyokat!".

Mit kéne ennem?

1. A tömeg növelése érdekében

Három makronutrienst (nagyobb mennyiségben bevitt táplálék az energia és egyéb fiziológiai folyamatok fedezésére) különböztetünk meg egymástól, melyek a következők: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A testépítők gyakran a protein bevitelére helyezik a hangsúlyt (mely a víz után a második legnagyobb összetevője az izomsejteknek), hisz a mondás is úgy tartja, hogy "az leszel, amit eszel". Azonban a tömegnövelés terén az egyik legfontosabb tényező az összkalória bevitel. (Kalória = kCal)

Hány kalóriát?

Azon egyéneknek, akiknek elsődleges célja az izomtömeg növelése, a napi kalória bevitelüket úgy számolhatják ki, hogy az aktuális testsúlyukat megszorozzák 35-45-tel. Az 50-55-ös szorzó legyen a felső határ, ezt már csak koxosok használják megnövekedett kalóriaigényük kielégítése céljából.

Mennyi fehérjét?

A kiszámított kalóriamennyiség megközelítőleg 15 - 20 %-a fehérjéből származzon. Az igazi body-soknak ritkán van fehérje hiányuk. A fehérjék általános forrásai a következők: tej, tojás, vörös húsok, szárnyasok, bab, rizs, tészta és különböző magvak (mogyoró, dió, stb.).

Mennyi szénhidrátot?

A kiszámított kalóriamennyiség 60-65 %-a szénhidrátból kellene, hogy származzon. A legegészségesebb diéták szerves részét alkotja a szénhidrátok széles skálája kezdve a zöldségekkel és gyümölcsökkel. Szénhidrát forrásokra további példák: rizs, tészta, főtt burgonya, zabpehely, illetve különböző kenyérfajták (teljes kiőrlésű, rozs, tönköly). Ezek a szokásos szénhidrát források tömegnövelő diéta idején.

Mennyi zsírt?

A kiszámított kalóriamennyiség kb. 20 %-a zsírból származzon, leginkább növényi eredetű zsírokból, bár akarva-akaratlanul is kerül állati eredetű (telített) zsír annak a szervezetébe, aki gyakran eszik húsokat, tejtermékeket.

2. A súly csökkentése érdekében

Hány kalóriát?

Aki próbál megszabadulni a felesleges testzsírjától, a testsúlyának 20-30 szoros értékével megegyező kalóriát kell bevinnie a nap folyamán. Általában a cél a 250 kCal negatívum elérése a táplálkozásban, további kb. 250 Kcal-t pedig mozgással célszerű elégetni. Ezzel a napi 500 kalória deficittel a diétázó egyén körülbelül fél kilogramm zsír ledolgozásával kalkulálhat hetente. Minél gyorsabb a súlyvesztés, annál biztosabb, hogy a diétázó nagyobb arányban veszít a tiszta izomtömegéből, illetve egyéb egészségügyi problémák is felléphetnek, ezért nem ésszerű és célszerű túllépni a heti 1 kilogrammos testsúlycsökkenést.

Egy másik, pontosabb számítási eljárás:

  • Az alapanyagcsere-szint kalkulálása (BMR): 24*testsúly
  • A szinten tartó kalóriamennyiséghez a BMR-t fel kell szorozni a következő értékkel:
    • 1,2: ágyhoz kötött (lusta disznó)
    • 1,3: kevésbé aktív (ülő foglalkozású)
    • 1,5-1,7: átlagosan aktív
    • 2,0: nagyon aktív
  • A szinten tartó kalóriamennyiség 10%-kal kevesebb értékét véve megkapjuk azt a kalóriamennyiséget, mellyel az egészséges fogyás kivitelezhető.

Mennyi fehérjét?

Amikor arra kerül a sor, hogy a kiszámított kalóriákat szétosszuk fehérjére, szénhidrátra és zsírra, ne pontos százalékokból induljunk ki (hacsak nem a Zóna Diétát követjük), hanem a szervezetünk tápanyag szükségletéből. Ennek megfelelően - általános diétánál - a fehérjebevitelünk legyen legalább 2 gramm testsúly-kilogrammonként (pontosabban a zsírmentes testtömegre számolva), mert ez diéta idején is fontos, és a kalória-deficit a szénhidrát és a zsír fogyasztásának csökkentéséből származzon. Más szavakkal, ha tudjuk, hogy a szervezetednek legalább 2 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként akár diétázol, akár tömeget növelsz, akkor ez egy abszolút szám, nem pedig százalék, tehát hogy ez most 20%-a, vagy 30%-a a teljes kalória bevitelednek, az attól függ, mennyi az a teljes kalória bevitel.

Ugyanakkor néhány testépítő képes akár a kalóriák 50%-át is fehérjékből fedezni a zsírégető diétája alatt, mert általános nézet az, hogy a fehérje az, amely a legkevésbé hajlamos zsírrá alakulni, illetve képes csökkenti az étvágyat, pörgetni az anyagcserét. Vegyük figyelembe tehát, hogy a százalékos arányok néha félrevezetőek lehetnek.

Abszolút számokban kifejezve tehát: az izomtömeg elvesztését megakadályozó és a tömeg ill. az erő növekedését lehetővé tevő napi fehérje mennyiség testtömeg-kilogrammonként (ülő foglalkozásúaknál) 1,8 g-tól (nagyon magas aktivitású egyéneknél) maximum 4g-ig terjed. A 2-3 gramm sovány testsúly-kilogrammonként vett fehérjemennyiségről általánosságban elmondható, hogy a súlyzós edzést végzőknek is több mint elég, habár a szteroidot fogyasztók körében magasabb számokról is lehet hallani.

A diétázók fehérjeszükséglete ennél egyáltalán nem kevesebb, mivel a kalóriák csökkentésével a szervezet egyre inkább hajlamos az izmok fehérjéit is üzemanyagként felhasználni. A fehérjéket a diétázónak - a speciális diétákat leszámítva - a következő forrásokból célszerű fedeznie: alacsony zsírtartalmú tej, tojás (többnyire csak a fehérje része), szárnyasok, sovány vörös húsok, hüvelyesek, fehérjeporok.

Mennyi szénhidrátot?

Alapvetően kétféle szénhidrát, keményítő és cukor található az olyan ételekben, mint a kenyér, a tészta, a rizs, a zöldségek, gyümölcsök, nem-diétás üdítők, műzlik, chipszek. A hagyományos "egyszerű szénhidrát"-"összetett szénhidrát" felosztás félrevezető lehet, amikor a különböző élelmiszerek szervezetre gyakorolt hatását vizsgáljuk. Egy használható mérőszám viszont segítségünkre lehet az eligazodásban, ez pedig a glikémiás index.

A glikémiás index [GI] egy, a szénhidrátokat osztályozó rendszer, mely azt mutatja meg, hogy milyen gyorsan ugrik meg a vércukorszint, mekkora lesz a rá adott inzulinválasz. A táplálékokra a GI-t kezdetben azzal a céllal állapították meg, hogy a cukorbetegek könnyebben szabályozni tudják az étkezést követő inzulinszintet. Azon szénhidrátok, melyek GI-je alacsonyabb, általában lassabban jutnak be a véráramba, kisebb inzulinválaszt adnak. Ez a rendszer értékes lehet annak is, aki zsírt próbál veszíteni, nemcsak annak, aki cukorbetegségben szenved. A szőlőcukor glikémiás indexe 100, a többi szénhidráté ennél alacsonyabb. Az egyes szénhidrátok indexét önállóan és üres gyomorral fogyasztva határozzák meg. Fehérjével és/vagy zsírral fogyasztva a szénhidrátok glikémiás indexe ugyanis jelentősen csökkenhet, ami alacsonyabb inzulin választ is fog eredményezni.

Általános diéta esetén a legjobb szénhidrát források a magas vitamin és rosttartalmú, ugyanakkor alacsony glikémiás indexű zöldségek és a gyümölcsök. Rizs, tészta, gabonapelyhek és krumpli is használatos ilyenkor. A finomított cukrokat (cukros üdítők, cukros sütik) ki kell iktatni az étrendünkből. A kenyérféléket is érdemes mellőzni, mert túl sok kalóriát tartalmaznak, másrész glikémiás indexük is elég magas, így a diétázó könnyen elszámíthatja magát, amelynek eredménye lehet a túlzott szénhidrát utáni vágy, amelynek elfogyasztása újra nagy inzulinválasszal jár együtt, tovább növelve a szénhidrátok iránti sóvárgást.

Ugyanakkor a gyümölcsök fogyasztásában mértékletesnek kell lennünk. A gyümölcsök legtöbbjében a kalóriák nagy részét ugyanis a gyümölcscukor (fruktóz) adja. Habár a fruktóz alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, egy átlagember maximum 50 gramm (200 kalóriának megfelelő) fruktózt képes egy nap alatt lebontani glikogénné (mely az izmok elsődleges energiaforrása), a többi testzsírrá alakulhat!

Célszerű a nap folyamán több étkezést beiktatni (3 helyett legalább 6). Ennek fő oka, hogy a több étkezésre leosztott szénhidrátok kevésbé emelik meg a vércukor szintjét, kisebb inzulinválaszt okozva étkezésenként, így egyenletesebbé válik a nap folyamán az inzulinszint. Több tény is bizonyítja ugyanis, hogy a magas inzulinszint elősegíti a zsírraktározást.

Mennyi zsírt?

A kiszámított kalóriamennyiség kb. 20 %-a zsírból származzon, leginkább növényi eredetű, esszenciális zsírokból. Esszenciális zsírsavak a következők: linolsav (omega-6), amely szinte minden növényi eredetű zsírban megtalálható és a linolénsav (omega-3), amely már kevésbé elterjedt. Főbb forrásaik: diófélék, lenmagolaj, némely halolaj.

3. A súlyzós edzés fontos a zsírégetés szempontjából?

Igen. Az izomtömeg vesztés az alapanyagcsere kalóriaszintjének csökkenését idézi elő, ami azonos kalóriabevitel mellett zsír növekedést okozhat. Kalóriadeficitkor viszont elkerülhetetlen a zsír melletti izomvesztés is, amelynek eredményeképpen a csökkent alapanyagcsere szint végett a diétázó tovább csökkenti a bevitt kalóriák mennyiségét, hogy fenntartsa a fogyás ütemét.

A súlyzós edzés a diéta közbeni izomvesztés ütemét lelassíthatja. Másrészt, ha súlyzózással növeljük izmainkat, akkor szervezetünk akkor is több kalóriát éget el, amikor nem edzünk (a nap 23 órájában). A sikeres súlycsökkenés állandó változtatásokat követel a diétázás és az edzés területén, de a cél - a zsírégetés - több mint valószínű, hogy sikeres lesz, ha a súlyzózást megfelelő diétával és kardió edzésekkel kombináljuk.

4. Mi a helyzet a különleges diétákkal?

Az emberek egy része hasznosnak tartja a következő diétákat.

Izometrikus (izokalorikus) diéta

Az izometrikus diéta Dan Duchaine alapján: A kalóriák 33%-a fehérjékből, 33%-a szénhidrátokból, 33%-a zsírokból tevődik össze. Ezen típusú diéta alatt preferált az alacsony glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátok fogyasztása.

Ketogén Diéták

Az Anabolikus Diéta a Ciklikus Ketogén Diéta azon fajtája, amely utat biztosít az izomépítésnek, zsírégetéssel egybekötve, néha igen tekintélyes mértékben elősegítve a kedvező testkompozíció változást. A hétköznapok folyamán 30 grammnál kevesebb szénhidrát kerülhet csak a szervezetbe, a napi étrendnek elsődlegesen zsírból, másodlagosan fehérjékből kell állnia. A hétvégeken a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérje és minimális szénhidráttartalmú diétát fel kell cserélni magas szénhidráttartalmú, mérsékelt protein, alacsony zsírtartalmú diétára. [Lásd még: a Ciklikus Ketogén Diéta c. cikket!]

A diéta a következőképpen működik: Szénhidrátok hiányában (hétköznap) a test átvált a ketontestek energiaként történő hasznosítására - ez a ketózis. Kimutatták, hogy a ketózis alatt a fehérjelebomlás minimális. A nagy mennyiségben bevitt zsírok eredményeként az anyagcsere magasabb sebességre kapcsol, tehát több kalória ég el. A hétvégeken - amikor is a nagy mennyiségű, inzulinszintet emelő szénhidrátok bevitelére kerül sor - a test erőteljes anabolikus állapotba kerül. A zsírbeépülés minimális annak köszönhetően, hogy az izmok glikogéntartalékai üresek, így a véráramból egyenesen az izomszövetekbe kerül a tápanyag. Tehát hét közben a zsírégetés maximált, minimális az izomvesztés, hétvégeken az anabolizmus dominál, minimális zsírbeépüléssel.

Többek között táplálékforrás lehet hét közben a szalonna, tojás, vörös húsok, majonéz, tejszínhab, vaj, kolbász, virsli. Megközelítőleg 1:2 fehérje-zsír arány javallott. Ajánlott a zsírok egy részét telítetlen zsírsavak formájában bevinni, pl. lenmagolaj, tökmag(olaj).

A Bodyopus nagyvonalakban megegyezik az anabolikus diétával, kivéve azt, hogy itt a gyors zsírégetés kerül fókuszba minimális izomveszteséggel egybekötve, különböző segédeszközök (zsírégetők) segítségül hívásával.

Jó-e a "zone diet"?

A diéta pontos leírása Barry Sears "The Zone" c. könyvében (mely megjelent magyarul is, és könyvajánlónkban rövidesen olvasható róla összefoglaló) található. A Zóna Diéta egy rendkívül kalóriaszegény diéta, amelyben a fehérje-szénhidrát arányt 3/4 körüli szinten kell tartani, és főleg alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztani. A makronutriensek javasolt aránya 30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír, ami hasonlít Dan Duchaine Izometrikus Diétájához. Elméletileg ez a fajta diéta csökkenti az étkezések utáni inzulin választ, ami segít a zsírok égetésében.

A legújabb kutatások szerint viszont az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek hosszú távú (30 napon túli) fogyasztását követően a szervezet ugyanolyan mértékű inzulin válaszokra tér át, mintha magas glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztanánk. Emellett egy másik tanulmányban úgy találták, hogy az alacsony szintű inzulin kiválasztás önmagában még nem vezet zsírégetéshez. Habár mindkét tanulmány módszertana hagy kívánnivalókat maga után, annyi azért bebizonyosodott, hogy a Zóna Diéta kapcsán több kérdést körbe kell még járni.

Addig is a következőket mondhatjuk: a kalóriák drasztikus megszorítása miatt ez a diéta tömegnövelésre nem alkalmas. Zsírégetésben viszont segítségünkre lehet annyiban, hogy a fogyasztásra javasolt élelmiszerek (zöldség, gyümölcs, magok, hüvelyesek, gabonafélék) valóban ideális szénhidrátforrások a diétázók számára.

5. Néhány további gyakori kérdés

Nehézatléták fehérje és aminosav szükséglete

Ez egy nagyon régi vita. Abban mindenki egyetért, hogy egy súlyzós edzést végző embernek több fehérjére/aminosavra van szüksége, mint egy ülő foglalkozásúnak, de a javasolt értékek nagymértékben szórnak. A rendelkezésre álló kutatási adatok szerint a magas fehérjebevitel akkor eredményez izomtömeg és erő fejlődést, ha magas intenzitású, nagy súlyokkal végzett edzéssel kombináljuk. Kezdőknek nagyobb lehet a fehérje igénye, mint a gyakorlottabbaknak, de az egyes személyek között is jelentős különbségek vannak. A szükséges fehérje mennyiségét ugyanakkor meghatározza a bevitt energia mennyisége. A legtöbb nehézatléta a napi energia bevitelének 12-15%-át szokta fehérjéből bevinni, illetve napi 1,5-2 g fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként (ami egyébként az USA-ban az állam által javasolt adag 2-2,5-szerese!). Habár sok sportoló fogyaszt ennél több fehérjét is, ennek hatékonysága nem bizonyított, és egészségügyi kockázatai is lehetnek.

Veszélyes-e a megnövelt fehérje bevitel?

Ha csak egy szóval kell válaszolni, azt kell mondanunk, hogy: NEM. Számos vizsgálatban sikerült kimutatni ugyanakkor, hogy a csökkentett fehérje bevitel jó hatással van a vesebetegekre, de ez nem jelenti azt, hogy a magas fehérje bevitel káros lenne az egészségre, a veseműködésre.

A magas fehérje bevitel ugyanakkor fokozhatja a kalcium kiválasztást, ami viszont általában nem probléma, mert fokozott kalcium bevitellel kompenzálható, akár élelmiszerekből, akár kiegészítőkből. Sok magas protein tartalmú élelmiszer, beleértve a tejet, sajtot, tartalmaz annyi kalciumot, ami a fehérjebevitel miatt megnövekedett kalciumigényt pótolhatja, de tabletták formájában is bevihető.

Szénhidrát feltöltés

A szénhidrát feltöltés egy olyan módszer, melynek során előbb - általában diéta és edzés kombinációjával - leürítjük az izmok glikogén raktárait, majd magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek fogyasztásával újratöltjük azokat. A leürült glikogén raktárú izomsejtek sokkal gyorsabban felveszik a véráramból és elraktározzák a szénhidrátokat, mint a nem teljesen kiürültek. A gyors újratöltés fontos eredménye, hogy ilyenkor a sejtek az eredeti értéknél több szénhidrátot képesek elraktározni.

Az elraktározott szénhidrát mennyiségének növelése nem csak a hosszú távú sportágak sportolói, hanem a testépítők számára is hasznos, mivel növeli az izom méretét és tartalék energiáját. Mivel az elraktározott glikogénhez víz is kapcsolódik, a szénhidrát feltöltés során a szénhidrát mellett a víz mennyisége is növekszik az izomban, ami a bőrt vékonyabbnak, az izmot vastagabbnak, kidolgozottabbnak mutatja. Feltöltéskor figyeljünk arra, hogy mindig a szükséges mennyiségű folyadékot vigyük be. A szénhidrát elraktározásához szükséges vizet biztosítanunk kell, ugyanakkor a túl sok folyadék megbonthatja az elektrolit egyensúlyt, ami görcsöléshez vezethet.

Lehet-e a tesztoszteron szintet természetes módszerekkel növelni?

Habár vannak természetes módszerek a tesztoszteron szint növelésére, sajnos a szervezet alkalmazkodik a változásokhoz. Kevéssé valószínű tehát, hogy természetes kiegészítőkkel ténylegesen érzékelhető eredményeket érjünk el.

1. Homeopatikus tesztoszteron és más homeopatikus készítmények

Elcsodálkozhatunk azon, hogyan értékesíthetnek egyáltalán egyesek tesztoszteront, és a homeopatikus "tesztoszteron" hogyan lehet hatékony szájon át szedve, amikor a normál tesztoszteronra ez nem igaz. A titok a homeopátia alapelvében rejlik, amely szerint az anyag "lényege" akkor is megmarad, ha annyira felhígítjuk is, hogy a kérdéses anyag az oldatban már szinte ki sem mutatható. Így hát ezek a szerek lényegében drága desztillált vizes fiolák, és ha megiszol egy kis fiolával, akkor annyit érsz el, hogy hozzájutottál a valódi tesztoszteron jogilag és biokémiailag lekorlátozott mennyiségéhez.

2. A guggolás és a felhúzás növeli a tesztoszteron termelést?

Az a gyanúm, hogy ez még egyszerűbb kérdés. Ha valóban nagy súlyokkal csinálod ezeket a gyakorlatokat, akkor az egész testedet terhelésnek teszed ki, így az egész tested növekszik, hogy alkalmazkodjon a terheléshez. Csinálhatsz te izolált, koncentrált mozgásokat is egészen addig, amíg elkékül a fejed, de amikor a hátadra veszed a rudat (rajta valóban nagy súlyokkal) és guggolni kezdesz, szinte minden izmodat igénybe veszed, és a testednek komoly terheléshez kell alkalmazkodnia.

3. Mi a helyzet a szexszel és az önkielégítéssel?

Valószínűleg sem az önkielégítés, sem a nemi közösülés nem rontja a sportteljesítményt, és jellemzően nem befolyásolja a tesztoszteron szintet. Leszögezzük ugyanakkor, hogy a szex és az önkielégítés súlyzózás közben veszélyes lehet, másrészt az edzőtermi etikettet is illik betartani, és utána az eszközöket letakarítani.

Szóval megmérték fiatal egészséges férfiak vérplazmájának pregnenolon, dehidroepiandrosteron (DHA), androstenedion, tesztotszteron, dihidrotesztoszteron (DHT), ösztron, ösztradiol, kortizol és luteinizáló hormon (LH) szintjét maszturbálás előtt és után. Először ugyanolyan hormonszinteket találtak, mint a kontroll csoportnál, akikben lélektani ellenszenvet tápláltak a dologgal szemben, és nem végezték el a fizikai aktust. Minden szteroid plazmaszintje mérhetően megnőtt viszont az önkielégítés után, miközben természetesen a kontroll csoportnál ugyanolyan maradt. A maszturbálás után a legnagyobb változásokat a pregnenolon és a DHA szintben mérték, nem volt ugyanakkor eltérés az LH szintjében. A maszturbálás előtti és utáni tesztoszteron szint szignifikáns módon korrelált a DHT és az ösztradiol szintjével de a többi szteroidéval nem. Másrészről a kortizol szintje szignifikáns módon korrelált (összefüggött) a pregnenolonnal, a DHA-val, az androstenedionnal és az ösztronnal.

Egy kísérletben megvizsgálták nők szív- és érrendszeri, nemi szervi és hormonális változásait maszturbáció okozta orgazmus hatására. Egészséges nők (10 fő) előbb egy 20 perces dokumentumfilmet néztek, majd egy 20 perces pornót, majd újabb 20 percig újra dokumentumfilmet. A kontroll csoport ezalatt 60 percig dokumentumfilmet nézett. Ezután a résztvevőket megkérték, hogy orgazmusig maszturbáljanak. A kardiovaszkuláris (szívverés és vérnyomás) és genitális (hüvelyi összehúzódások amplitúdója) paramétereket folyamatosan rögzítették a vizsgálat során. Továbbá többször vért vettek tőlük a plazma adrenalin, noradrenalin, kortizol, prolaktin, LH, béta-endorfin, tüszőhormon (FSH), tesztoszteron, progeszteron és ösztradiol szintjének méréséhez. Az eredmények: az orgazmus megemelte a kardiovaszkuláris paramétereket, valamint az adrenalin és noradrenalin szintet. A prolaktin lényegesen emelkedett az orgazmus után, és még a szexuális izgalmat követő 60 perc múlva is magasan maradt. Emellett a szexuális izgalom megemelte kissé az LH szintet és a tesztoszteron koncentrációt. Ezzel ellentétben a kortizol, az FSH, a béta-endrofin, a progeszteron és az ösztradiol szintet nem befolyásolta az orgazmus. Következtetés: A szexuális izgalom és az orgazmus a nőknél egy világos mintát mutat a hormonális változásokban, amelynek lényege a prolaktin szintjének hosszú távú megemelkedése. Azt mondhatjuk tehát, hogy a prolaktin egy jó jelzőhormonja a szexuális izgalomnak és orgazmusnak.

Breki

Kezdő vagyok! | Gyakorlatok | Egészség | Kardió | Erő | Kaja | Tesztó

Utószó

Sokáig tartott, mire ez a FAQ megszületett. Lehet, hogy nem ölel fel minden felmerülő kérdést, de a lényeges témákat őszintén és világosan körülírja. Aki elolvassa ezt a FAQ-t, már "szakértőnek" mondhatja magát az erő- és izom világában. Sajnos. Mármint az a sajnos, hogy az átlag-gyúrósok tudása minden itt leírt témában olyan alacsony, hogy mindössze ennyivel már szakértővé avanzsálhat valaki. Nagy köszönet a Musclebuilder fórum törzsgárdájának, különös tekintettel Brekire - akinek az egész gyakorlatilag köszönhető, a segítségért.

Robi, úgyis mint főszerkesztő


Kapcsolódó cikkek
100 ismétléses edzés
Unod a megszokott rutint, és vinnél egy kis változatosságot az edzésprogramodba? Vadulj meg egy kicsit ezzel a 100 ismétléses programmal, nem utolsósorban pedig...
A periodizált, vagy ciklikus edzés
A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott ...
5-6-7-8-9-halál!
AZ A FRÁNYA IDŐ Bár szerencsés helyzetben vagyok, mert általában eljutok annyiszor edzeni, amennyiszer egy héten minimálisan edzeni illik (értsd: heti minimum ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Olimpiai guggolás a legkeményebb lányoknak
Bár az egész testet edzeni kell kortól és nemtől függetlenül, valljuk be, hogy nekünk, lányoknak, olyan a comb-far régió...
Építs durva csuklyákat!
A LEGTÖBBEN JOBB ESETBEN VÁLLVONOGATÁSSAL LETUDJÁK A TRAPÉZIZOM EDZÉSÉT, MÍG MÁSOK EGYÁLTALÁN NEM IS EDZENEK RÁ. MINDKÉT...
Furkó László interjú - Olimp Team
Furkó László, az Olimp Team tagja kiütéses győzelmet aratott a 2014. november 15-i MMA Gálán. Erről, és más érdekességrő...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
320 ms