Mit csináljak a gyakorlatok között?

Mit csináljak a gyakorlatok között?

2020-02-03 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Rengeteg szó esik arról, hogy milyen gyakorlatokat végezzünk és hogyan, viszont alig esik arról szó, hogy mit csináljunk két széria között. Na, ebbe az űrbe fogunk most beékelődni és adunk egy kis segítséget ahhoz, hogy a gyakorlatok közötti idő is hasznosan teljen el.

Csendet kérek!

Egy hasonlattal élve idecitálhatjuk a zenét, ahol a csend nem csak, hogy értelmet nyer, de nagyon komoly szerepet játszik a mű teljes egészére vetítve. Nem mindegy, hogy hol, mikor, mennyi ideig van csend egy zenei műben, viszont sok esetben, ha jó helyen, jó ideig van jelen, akkor erősebb hatást tud gyakorolni a hallgatóságra (mondhatjuk úgy is, hogy hatékonyabb), mint bármilyen szépen csengő hang, vagy érdekes dallamocska.

Az edzés alatt éppen ilyen fontos szerepe van a szériák közötti pihenőidőknek is, még akkor is, ha elsőre úgy tűnhet, hogy nem is kell foglalkozni vele. Nagyon alul értékelt témáról van szó, pedig sokak számára az edzőteremben eltöltött idő 60-70%-a tulajdonképpen pihenőidővel telik (ha nem több), amit sokkal hatékonyabban is el lehetne tölteni.

Az időpazarlás

Nem is részletezném nagyon: mobilozás, trécselés és így tovább.

Vannak, akiknek ezek mindennél fontosabbak az edzés közben két sorozat között – vagy helyett –, de nekik tisztában kell lenni azzal, hogy ez biztosan az edzésük és a fejlődésük rovására fog menni.

A hatékonyság

Ha valaki „játszik a csenddel”, tehát figyel arra, hogy két sorozat között tudatosan használja fel az időt, akkor annak biztosan pozitív hatása lesz az edzésére és a fejlődésére.

Miket ajánlott csinálni két sorozat között?:

  • Először is ne húzzuk túl sokáig az időt: intenzitás. Akár mérjük le egyszer az edzésünkön, hogy mennyi időt töltünk tényleges munkával és mennyit pihenéssel, és próbáljunk ezen az arányon javítani.

  • Figyeljünk a légzésre. Ahhoz, hogy az edzés kellően intenzív maradjon, az egyik kulcskérdés a légzésé. Egyszerűnek tűnik, pedig nem az.

A szervezetünk nagyon bonyolult rendszer, millió dolog – épp milyen napunk van, milyen tápanyagokkal, vitaminokkal vagyunk ellátva, mennyi folyadékot fogyasztottunk, milyen a pszichés állapotunk, mi történt velünk az elmúlt órákban, éjszakán, hetekben, vagy épp az előző szériánál, és így tovább – határozza meg például azt , hogy két sorozat között mikor induljunk neki a következőnek.

A légzésünk nagyszerű indikátora, jelzője annak, hogy rámutasson, mikor állunk készen a következő szériára. Ne vágjunk bele túl gyorsan, és ne pihenjünk túl sokat sem. Végig figyeljük magunkat, hogy mi az az első pillanat, amikor már képesek vagyunk újra belenyomni az adott súlyba a tervezett ismétlést, és akkor ne is habozzunk belekezdeni. Általában az a baj, hogy ezt az időt szeretjük kitolni, de leginkább azért, mert valami miatt elveszítjük a fókuszt, valami kibillenti a figyelmünket magunkról.

Ha ezt komolyan vesszük, akkor egészen más lesz az edzésünk, mert végig oda kell figyelnünk (1-2 órán keresztül), ami szellemileg is sokkal fárasztóbb. Ha nem vagyunk toppon, akkor ezek segíteni fognak: 1, 2.

  • Maradjunk fókuszban. Ne csak az izmainkat, de a figyelmünket is „tartsuk tónusban”. Ne kalandozzunk el agyban, ne ilyenkor akarjuk megoldani mindenféle más problémánkat. Azért mentünk le edzeni, hogy eddzünk, ezért a rá szánt időt 100%-ig annak is szenteljük. Moziból sem jó, ha 10 percenként kijárunk, mert nem fog összeállni a film és például az alvás minősége is sokkal rosszabb, ha közben állandóan felriadunk. Ne zökkenjünk ki tehát az edzésből.
  • Finoman nyújtsunk. Azt az adott izmot, amit épp edzünk, illetve a kapcsolódó, a mozgásban résztvevő ínakat, ízületeket próbáljuk meg finoman, nem rángatva kifeszíteni, kinyújtani.

Érzésre menjünk, amelyik mozdulat már nagyon fáj, abba ne kényszerítsük bele magunkat, de azokat a testrészeinket, amiket már megmozgattuk, azoknál ilyenkor már lehet óvatosan, kontrolláltan feszítgetni a határokat. Ez egy hosszú folyamat, de egyik edzésről a másikra millimétereket lehet vele nyerni és idővel egy-egy beszűkült mozgástartományt újra vissza lehet állítani a normális medrébe.

Úgy viszont nem szabad csinálni, ahogyan sokan teszik: reggel, vagy napközben az autóban, vagy épp edzés előtt hidegen próbálgatva, hirtelen, erőteljes mozdulatokkal, amivel szinte biztosan csak rontanak a helyzetükön.

  • Pumpáljunk és feszítsünk. Ezt már inkább a tapasztaltabbaknak javaslom, mert nagyon ésszel kell tudni pumpálni ahhoz, hogy az ne menjen a következő sorozat kárára. Komoly koncentrációt igényel az, hogy megfelelő sebességgel (viszonylag lassan), erővel (inkább kis erőkifejtés mellett) és helyes mozgástartományban (a kisebbnek és nagyobbnak is megvan a maga előnye) pumpáljunk a szériák között.

A súly nélküli, akár szakember által kontrollált, kitartott pózokban megnyilvánuló feszítés pedig az izompólyákra gyakorol pozitív hatást, ami biztosan nem ismeretlen azok számára, akik kacsintgatnak az FST-7 edzésmódszerrel.

  • Alakítsunk ki rutinokat. Ha megnézünk profi élsportolókat, akkor észre fogjuk venni, hogy szinte mindegyik beépített valami speciális, laikus ember számára értelmezhetetlennek tűnő tevékenységet, vagy mozdulatot a sportolási szokásai közé.

Rafael Nadal például térfélcserénél kényszeresen mindig átengedi maga előtt az ellenfeleit és mindig úgy megy fel a pályára, hogy még véletlenül sem szabad a pálya egyik vonalára sem rálépnie. Emellett van még neki vagy 50 ilyen szokása, rutinja, de nem azért, mert bolond lenne. Sőt.

És meg kell említenünk még Ronnie Coleman esetét is a "habkönnyű" súlyokkal. A 8x-os Mr. Olympia bajnok a munkasorozatai előtt mindig egy harsona „Light Weight Baby” kiáltással „indult a harcba”, hogy megnyerje az adott csatát a súlyok ellen, de ez a szokás is „csak” egy teljesen jól működő rutin ahhoz, hogy önmagát maximálisan fókuszban tudja tartani és fel tudja spannolni, miközben a zavaró környezeti hatásokat teljes kizárja.

Érdemes ilyen saját szokásokat magunknak is kialakítani a pihenőidők alatt (bandázsolás, nyújtás, légzés, sétálás, enyhe pumpálás, stb.), hogy ezek rutinná váljanak és betöltsék az említett funkciójukat (zavaró környezeti hatások kizárása, fókuszban tartás).

Értelemszerűen nem az a cél, hogy olyan műrutinokat alakítsunk ki, amivel gyúrósnak tűnhetünk végre, de ezen kívül semmi más pozitív hasznuk sincs az edzésünkre, illetve az előttünk álló sorozatra vetítve sem. És saját rutinjaink kialakításánál törekedjünk arra, hogy másokat ne zavarjunk vele! Amit megtehet Big Ron, azt nem biztos, hogy nekünk is meg szabad tenni!

Összegzés

Változtassunk és javítsunk az edzéseinken azáltal, hogy két sorozat között hasznosan töltjük el az időt az alábbi lehetőségeket kihasználva:

  • Ne húzzuk az időt két gyakorlat között.
  • Figyeljünk a légzésre.
  • Maradjunk fókuszban.
  • Finoman nyújtsunk.
  • Pumpáljunk és feszítsünk.
  • Alakítsunk ki rutinokat.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A 130-as mellkas titka
_Az alábbiakban Jerry Brainum mutatja be, hogy hogyan is lehet 130-as mellkast építeni, megmutatja, hogyan csinálta az, ...
Felhúzás koncentráltan
A felhúzás hagyományosan egy nagy súllyal végrehajtott, amolyan brutál gyakorlatként él az emberek fejében, nem is vélet...
A vitaminok szerepe az izomépítésben
Akár hiszed, akár nem, a legfontosabb kiegészítők között vannak a vitaminok, ha az izomtömegedet szeretnéd növelni… a di...
Legfrissebb cikkek
Mit keresel az uccán, he?
Lassan ott tartunk, hogy ha valaki kiteszi a lábát az utcára, már úgy néznek rá, mintha valami bűnöző lenne. Most tekint...
Szükségünk van a 'kurva maszkokra'?
A koronavírus miatt iszonyatosan megnőtt a maszkokra a kereslet. Vajon tényleg ennyire fontos a maszk? A káromkodásért e...
Nagy, kerek izmok
Vajon ha innen kijövünk, mit mondanak majd a rég látott ismerősök? Jól nézel ki? Hogy összementél? De meghíztál?...
Mi legyen karantén idején a fehérjével?
Kínlódsz, mert nem mehetsz edzeni? Aggódsz, hogy összeesel? Akkor fogadd most meg egy olyan ember tanácsait, aki másfél ...
Szatyoredzés Kiss Jenővel
Kiss Jenő mesternek a korona virus latti otthoni edzésre is professzionális ötletei vannak. Szatyrokkal, székekkel és st...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
242 ms