Az aerob edzés

Egy kis fogalomzavar:

Makrotápanyag szinten kétféle üzemanyagot különböztethetünk meg a szervezetünkben ha mozgásra kerül a sor, mégpedig a szénhidrátokat és a zsírokat. A szénhidrátok egy gyorsabban, gyakorlatilag azonnal elérhető energiaforrást képviselnek, míg a zsírokat mobilizálni sokkal lassabb és hosszadalmasabb melónak számít.

Bár az aerob és a kardió kísértetiesen hasonló mozgást tükröz, egyetlen lényeges különbség miatt azonban mégis ég és föld a kettő közt a különbség, így egyáltalán nem csoda, hogy sokan keverik a kettőt. Végezhetjük őket szobakerékpáron, elliptikus tréneren vagy futógépen (alias “szaladgáló-szőnyegen”, ahogyan egy kedves idős úr mondotta volt), vagy akár a szabadban is kocoghatunk ha ahhoz szottyan kedvünk. A lényeges különbség az intenzitásban rejlik.

Az aerob edzés egy kevésbé megerőltetőbb, kisebb intenzitású mozgásforma alacsonyabb energiaszükséglettel. Éppen ezért a szervezetnek nem szükséges az izmokban tárolt szénhidrátokhoz nyúlnia, hiszen nem azonnal van szükség egy kis üzemanyagra, hanem a kis intenzitás miatt amolyan Pató Pál úr jelleggel, "ej, ráérünk arra még” stílusban is tud a test zsírokból energiát nyerni.

A kardió ezzel szemben már egy intenzívebb folyamatot jelent: olyannyira intenzív, hogy a test nem képes az energiát zsírból fedezni, ugyanis nincsen ideje a zsírégetés beindítására. Ilyenkor az izmok glikogénraktárai (extrém esetben maguk az izmok is akár) kerülnek lepusztításra.

Hogy melyik alkalmasabb zsírégetésre?

Lássuk csak: az aerob edzés során zsírt égetünk, viszont az alacsony intenzitásából adódóan nem pörgeti fel az anyagcserét olyan mértékben, mint a kardió. Ezzel szemben a kardió alatt a szénhidrát a fő energiaforrás, viszont egy jó kardió után akár órák múlva is sokkal nagyobb sebességgel és hatásfokkal melózik a szervezet az energiafelhasználást tekintve. Logikusnak tűnik tehát, hogy baromi jó ötlet a kettőt kombinálni és tádááámmm, meg is kaptuk az intervall edzést, ami rengeteg terembe járónak sokkal inkább alkalmas zsírégetéshez diéta mellé, de ez majd egy másik cikkünk tárgya lesz. Hogy ki melyiket preferálja, az nyílvánvalóan emberfüggő: van, aki az aerobra esküszik diéta idején és a világ összes pénzéért sem mondana le róla és van, aki napi 30 perc intervallal letudja a zsírégetést és olyan szálkás mint egy kárászraj.

Elég a rizsából, térjünk is rá a leggyakoribb kérdésekre:

Mikor végezzük az aerob edzést?

Lehet az időzítéssel játszadozni, ugyanis léteznek zsírégetésre alkalmasabb és kevésbé alkalmas időpontok a nap folyamán, de a legfontosabb, hogy az aerob el legyen végezve. Ha letudtuk a napi kvótát, akkor nagyot már biztosan nem hibáztunk. A legalkalmasabb időpont mindig éhgyomorra van (vagy legalábbis alacsony inzulinszint mellett, az inzulin és a zsírégetés ugyani nem puszipajtások), tehát a legjobb az aerobot reggel egyből ébredés után letudni. Reggeli aerob esetén a katabolizmus elkerülése végett érdemes BCAA-t és/vagy glutamint használni, vagy akár előtte fél órával egy fél adag fehérjét is leguríthatunk. Az esti aerob edzés is jó ötlet, így éjszaka is egy picit jobban dolgozik majd az anyagcserénk.

Ha egyik sem megoldható és aközött kell választani, hogy edzés előtt vagy után menjen, akkor mindenképpen utána. Az edzés előtti aerob ugyanis az alacsony intenzitása ellenére sokat kivehet az emberből ami aztán a súlyzós edzés rovására fog menni. Arról nem is beszélve, hogy energetikailag az aerob és a súlyzós edzés szöges ellentéte egymásnak: hiába pörgeted meg egy kicsit az anyagcserédet az aerobbal (ahol zsírt használsz energiaként), ha utána súlyzós edzést csinálsz, azzal gyakorlatilag azonnal le is állítod a zsírégetést (itt ugye már szénhidrátokat használsz mint üzemanyagforrást). Tedd ilyenkor az aerobot inkább súlyzózás utánra: a kettő között mehet pár perc pihi, addig érdemes leküldeni 5-10 gramm BCAA-t és glutamint szintén a katabolizmus veszélye miatt. A súlyzós edzés utáni turmixodat (különösen, ha az némi szénhidrátot is tartalmaz) pedig az aerob UTÁN idd meg, semmiképp sem előtte!

Heti hány aerob edzés ajánlott és milyen hosszú legyen?

Diéta idején az aerobbal ösztönözzük zsírégetésre a testünket, így logikusnak tűnhet minél többet végezni belőle egy héten. Ez így ebben a formában nem teljesen igaz, nem érdemes végletekben gondolkozni: a túl kevés nem fog sok eredménnyel szolgálni, míg a túl sok a regenerációnk rovására mehet. Válasszuk az aranyközéputat, tehát edzettségtől függően heti 3-4 aerob elég lesz kezdetnek. Az időtartamot tekintve minimum 40 perc az ideális és nem, nem azért mert 40 perc kell a zsírégetés beindulásához. Ha ez igaz lenne, akkor miért állnánk meg 40 percnél? Miért szenvedünk több, mint fél óráig, hogy beinduljon a zsírégetés, ha egyszer megállunk amikor tényleg kezdődne? Azt hiszem mindenki érti mire gondolunk. A zsírégetés beindulása egyébként meglepően hamar, akár pár perc után is megtörténhet. Ezt könnyen ellenőrizhetjük magunkon: tipikus “tünet” a derék és a lapockák közti terület felmelegedése, illetve a légzés felgyorsulása. Az ideális 60 perc lenne, de edzetleneknél bőven elég lesz kezdetekben a 40 perc is, ezt innen lehet majd 10-10 percekkel tovább növelni hétről hétre, így a diéta is nehezebben fog megrekedni.

Milyen pulzusszám a legideálisabb az aerob edzéshez?

Ez nyílvánvalóan megint csak emberfüggő, de kijelenthetjük, hogy az átlagembernek ez a zóna 100 és 120 közé esik. Aztán persze léteznek olyan UFO-szerű egyének, akiknek a 140 még bőven aerobnak számít és persze van a másik véglet aki már 110-nél kiköpi a tüdejét. Ezt ki kell tapasztalni, azonban az előbb említett tünetek árulkodóak. Van azonban még egy ennél is egyszerűbb mérőeszköz, az ún. “conversation pace”, tehát az a tempó, amivel még érthetően és tagoltan tudsz beszélni anélkül, hogy a lihegésed érthetetlenné tenné a mondókádat. Ha ez megvan, akkor aerob tartományban vagy és javában zsírt égetsz.
Itt még fontosnak tartom megjegyezni, hogy ha növelni szeretnénk a pulzusunkat, akkor nem a sebességen, hanem az intenzitáson érdemes növelni: tehát futógépen nagyobb dőlésszöget, szobabiciklin pedig nagyobb ellenállást beállítani sokkal célravezetőbb, mint nulla terhelésnél eszeveszetten tekerni, mint olaszok a spagettit. Vagy a Lada szerelő a csavart.

Kell-e zsírégető aerob előtt?

Már az elején szögezzük le: se súlyzós, se aerob edzés előtt nem használunk termogén zsírégetőket! Az edzés már önmagában alaposan megtekeri a szíved és az idegrendszered, ha ezt megfejeled egy bikább termogén készítménnyel, annak könnyen jajveszékelés lehet a vége. Aerob előtt szorítkozz a stimulánsokat nem, vagy csak nagyon kis mértékben tartalmazó megoldásokra (Biotech L-Tyrosine/Scitec ALC vagy Scitec Raging Blood/Fire Works).

Az l-karnitin nem számít stimulánsnak, ráadásul arra ösztönzi a zsírsejteket, hogy adakozzanak némi zsírsavat be a közösbe energia gyanánt. Aerob előtt fél órával 3 gramm karnitin már combosnak számít, illetve elég eretnek, de bevált módszer némi telítetlen zsír használata ugyanennyivel előtte, így átállítva a szervezetet a zsírok preferálására.

Záróakkordként még egy dolog: a mai fitnesszgépek többsége el vannak látva szuperjó kis kütyükkel, amik többek közt számolják az elégetett kalóriákat, de talán még a horoszkópodat is felállítják ha arra van igény. Ezt úgy ahogy van a hajunkra is kenhetjük akár, ugyanis a kalóriafelhasználásod ezermillió tényezőtől függ a teljesség igénye nélkül: a testsúlyunktól, az izomtömegünktől, a vörös és fehér izomrostjaink arányától, illetve az anyagcserénk sebességétől, de még a tüdőkapacitásunktól is. Tehát hagyjuk figyelmen kívül ezeket a számokat és egyetlen dologra koncentráljunk: a tükörre. Ha van ugyanis bennünk önkritikának akár csak egy piciny kis szikrája, akkor ő soha nem fog átverni vagy fals képet mutatni. ;)