Milyen gyorsan veszítünk izmot kihagyáskor?

2020-05-22 | 
 / 3.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A Builder-en elég sokat foglalkoztunk mostanában mindegyikőnk legrosszabb rémálmával, a kihagyással. Javasoltuk, mit tegyél azért, hogy edzés nélkül is elkerüld az izomvesztést a lehető legnagyobb mértékben, valamint szóba hoztuk az izommemóriát is amolyan megnyugtatásul.

Arról azonban még nem volt szó, hogy a kihagyás miatti katabolizmus milyen gyorsan kezdi el tizedelni a féltve őrzött izmaidat. Egy hét? Egy hónap? Hamarosan megadjuk a választ.

De előtte tisztázzuk: a gyúrás olyan, mint egy folyamatos kötélhúzóverseny az izom fehérjeszintézis (anabolizmus) és az izom fehérjelebontás (katabolizmus) között. 0-24.

Egy hét?

Ha abszolút semmit nem edzel, és mondjuk – ne adj Isten egy kórházi ágyon fekszel egész nap, akkor már egy hét alatt is látható eredménye lesz a kihagyásnak. Szerencsére ilyenkor csak vizet és glikogént veszít az izom (mint súlyzós edzés közben!), tehát nem maga az izom "ég" el, csak optikailag látszódik egy picivel kisebbnek. De ezt biztosan észrevetted már magadon. Egy hét kihagyás után az izmok 20% glikogént veszítenek, de nagyon gyorsan visszatöltődnek.

Ha viszont nem vagy egész nap ágyhoz kötve, hanem a mindennapi – ez még mindig zéró sportolás! – tevékenységeidet végzed, például lemész a boltba és hazacipeled a szatyrokat, végzel némi házimunkát, akkor 2-3 hét alatt nem megy végbe jelentős izomlebontás.

Ez azt jelenti, hogy 2-3 hetet kihagyhatsz izomvesztés nélkül bármikor. Ezt azonban mégsem ajánljuk. Hiába nem veszítesz izmot 2-3 hét alatt, ez az idő eltelhetne fejlődéssel is. Magyarán, ugyanott fogsz tartani, ahol voltál, szóval eddz folyamatosan! Emellett, ha maga az izomszövet nem is épül le ennyi idő alatt jelentős mértékben, az izomtónus, és az erőszint mindenképpen csökken. Kell ez neked?

Több hónap?

De mi van akkor, ha huzamosabb időt kell kihagynod, mondjuk egy hónapot, vagy annál is több időt? Ha nagyon belustulsz, azaz egész nap ülsz/fekszel, nem figyelsz oda a kajára (kiemelten fontos ilyenkor a magas fehérjebevitel és a kalóriadeficites állapot elkerülése), semmi tápkieget nem szedsz, és még fekvőtámaszokat, saját testsúlyos guggolásokat sem csinálsz otthon, akkor az izomtömeged 50%-át is elveszítheted két hónap alatt, ha kezdő vagy.

És természetesen az izmaiddal együtt az erődet is elveszíted.

A haladó gyúrósok ennél is több izmot megtarthatnak, de konkrét számokat nem tudunk mondani, mert túl sok az ismeretlen változó (nem, kor, genetika, stb). Igazából itt jön be az, hogyan látod a világot: a pohár félig tele van vagy félig üres? Ugyanis két hónap kihagyás soknak számít, a természet simán lehetne olyan kegyetlen, hogy nem csak 50%-ot vesz el, hanem 100-at. Fontos megemlíteni, hogy naturál sportolókról beszélünk.

Szintentartás?

Mondunk egy jó hírt. Egy 2011-es kutatás1 szerint, amennyiben kihagyáskor a korábbi edzésed kilencedét megcsinálod (ezt nagyon könnyen megteheted saját testsúlyos edzéssel is), 32 hétig megőrizheted az izomtömeged 100%-át, vagyis szinten tudod magad tartani. Fejlődés nem várható, nem lépsz tehát előre, de nem hátrafele sem. Pedig itt hét hónap kihagyásról beszélünk, de ehhez már be kell szerezned otthonra pár eszközt, például egy pár kézi súlyzót.

De remélhetőleg ennyit soha nem kell kihagynod. Ha mégis, ne aggódj, visszajön minden gyorsan az izommemóriának hála.

Felhasznált szakirodalom:

1: Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults


Shop.Builder havi legolvasottabb cikkei
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Unod az edzéstervedet? Sokkolnád az izmaidat? Itt a 12 hetes izomépítő program, amely akkorát tol rajtad, mint egy tehervonat! Olvasd, aztán...
A legtöbb első helyet bezsebelő testépítő, Dexter Jackson egy friss interjúban beszélt arról, miért nincs 50 évesen sérülése 22 év élsport u...
Főszerepben a húsevő étrend, avagy a Carnivore diéta, a vegetáriánusok legrosszabb rémálma és a vegán étrend szöges ellentéte. De kell ez ne...
Akadhat olyan, amikor egészen ritkán jutsz el edzeni. Még rosszabb, amikor előre nem tudhatod, mikor jutsz el legközelebb. Mi a teendő, ha n...
Évtizedes vita, hogy az edzések intenzitása, vagy az edzések volumene, azaz az edzésmennyiség fontosabb-e, ha nőni szeretnél. Mielőtt ebbe j...
…Vagy esetleg fát vágni az erdőbe'! Nos, nem azért nem tesszük, mert „úgysem bírjuk”. Sokkal-sokkal egyszerűbb az ok. Íme egy írás mindenkin...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-05-24
Sziasztok. Szerintem ami írtok hogy 2 hónap alatt elveszíti az ember az izomtömege 50%át kicsit sok. Nekem egyszer eltört a karom és 3 hónapig nem edzettem semmit és 78kg ról 71kg ra fogytam. A törött karom soványodott le nagyon durván de azért nem volt ilyen mértékű izomvesztés. Inkább az erőm esett vissza mint az izomtömegem. Amikor megint elkezdtem edzeni kb 5 hónap volt mire visszajutottam a korábbi szintre.

válasz
2020-05-25
Szia!

Ez nyilván sok dolog függvénye, de ezért írtuk oda, hogy a kezdők veszíthetik el a megszerzett izomtömegük 50%-át. Ahogy írjuk is; a haladó sportolók ennél többet is megőrizhetnek! ;)
Kérdés
2020-05-23
Üdv!
Nem akarok bele szólni mert ti valószínüleg többet értetek hozzá, de akkor, hogy lehet az, hogy apum katona volt és utána elhízott és egy irodában szokott dolgozni és semmit nem edz de még mindig bőven lehagy engem az "erősségben"? (ezt nem tudom, hogy fejezzem ki más szóval)

válasz
2020-05-25
Szia!

Az erősség erősen genetika kérdése, ezért lehet ez :) Plusz az se mindegy, ő hány kiló és te mennyi vagy. Aki több kiló, az erősebb is.