Mike Mentzer Heavy Duty titkai

Mike Mentzer Heavy Duty titkai

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mike Mentzer alkotta meg a Heavy Duty edzésmódszert, amiről már korábban is volt néhány szó a Shop.Builder.hu cikkei között. Ha érdekel, itt megtalálod. Mi lehet a titka Mike Mentzer sikeres óriási szálkás izomtömeg növekedésének? Talán meríthetsz némi ötletet az alábbi titkokból.

Sokan ismerik a Heavy Duty edzés lényegét, ám a haladó technikák csak kevesek számára ismertek. A haladó és szuperhaladó technikák is tökéletes kidolgozásra kerültek a '70-es években, ám a hírhedt 1980-as mr Olympia után Mike visszavonult a versenyzéstől, így ezen technikák népszerűsítésére sem került sor. Miután személyi edzőként Mike arra koncentrált, hogy a kezdőket és a középhaladókat fejlessze. Így aztán a haladó és szuperhaladó technikák csak nem elvesztek, annak ellenére, hogy Mike élete fejlődését ezen technikák alkalmazásával érte el.

Az intenzitás lépcsőjét meg kell mászni!

Mike tudta, hogy testépítőként ahogy egyre nagyobb és erősebb lesz, egyre intenzívebb edzésstresszre lesz szüksége a folyamatos fejlődés fenntartásához. Ha a stressz nem egyre intenzívebb, akkor a forma is stagnálni fog, a méret és erő is ugyanazon a szinten marad.

Kezdők

Annak, aki elkezd egy súlyzós edzésprogramot, a korábbihoz képest óriási lépést jelent intenzitás tekintetében ez a változás, maga a tény, hogy nekiáll az edzéseknek. Így a növekedés és a fejlődés nagyon gyors eleinte. A fejlődés fenntartása érdekében egy kezdőnek elég a klasszikus jól bevált módszerket alkalmazni, növelni a súlyokat és csökkenteni a sorozatok közötti pihenőidőt. Ha így már nem sikerül a tömeget növelni, ideje az intenzitás következő szintjére lépni.

Középhaladók

Ezen a szinten már jóval több intenzitás is szükséges, amelyet az előfárasztásos technikával lehet elérni, például egy sorozat bukásig végzett lábnyújtás után egy sorozat bukásig végzett lábtoló (vagy guggolás). Alkalmanként lehet alkalmazni az erőltetett ismétléseket és a negatív ismétléseket bukásig. Ezek a technikák juttatnak el a haladó szintre. Mike elérte ezt a pontot és képtelen volt nagyobbra és erősebbre fejlődni, ami további kutatásokra ösztönözte, az intenzitás növelése érdekében.

Haladó

Ezen a szinten Mike olyan erős volt és olyan akarat volt benne a maximimális teljesítmény végrehajtásához, hogy a kardiovaszkuláris korlátai és a besavasodás mértéke akadályozták a továbblépésben és nem az, hogy az izomzata nem bírta volna a terhelést. Kereste a megoldást, hogy még intenzívebb ismétléseket tudjon végrehajtani úgy, hogy közben lassul a tejsav termelése és megfelelő mennyiségű oxigén jut az izmaiba.

Ehhez alkotta meg a következő technikát: olyan súlyt használt, amivel csak egyetlen ismétlésre volt képes, majd pihent 10 másodpercet, ez elég idő volt arra, hogy az iomzat megszabaduljon a salakanyagoktól és újra megfelelő oxigénellátáshoz jusson, majd jöhetett a következő ismétlés. Ezt 10 másodperc szünet követte, majd edzőpartnere segítségével jöhetett még egy ismétlés, vagy csökkentette a súlyt 20%-kal. Ekkor 15 másodperces szünet következett majd az utolsó ismétlés. Ez egy sorozatot jelentett, ahol is minden ismétlés maximális terhelést jelentett. Egy melledzést tekintve: Pec Deck-ből 1 sorozat 4 ismétléssel, Döntött pados nyomás 1 sorozat 4 ismtéléssel, majd tolódzkodás, ahol csak a negatív szakasz ment ezzel a technikával, 1 sorozat 5 ismétlés.

Vajon mi lehet még ennél is intenzívebb?

Szuperhaladó Heavy Duty

Az intenzitás lépcsőjén a következő fok neve Infitonic edzés, ami azt jelenti, hogy az előző haladó technika maximális pozitív szakaszos ismétlését egy maximális terheléses negatív szakaszos ismétlés követi. Ilyenkor az edzőpartnere nyomással növeli a negatív szakasz terhelését, ahol Mike feladata az ellenállás és a lehető legnagyobb lassítás. Ezután 15 másodperc pihenő a következő hasonló ismétlés előtt.

Omni-contraction

A Heavy Duty módszer legmagasabb szintje az Omni-contraction edzés, ami a legnagyobb összehúzódásra koncentrál. Az izom három módon tud összehúzódni: a súly emelésével (pozitív szakasz), a súly engedésével (negatív szakasz) és a súly tartásával (statikus).

Az Omni-Contraction szakasznál Mike mind a három módszert egyszerre alkalmazza maximális erővel. A maximális pozitív ismétlést maximális negatív ismétlés követi, de a negatív szakasz során megpróbálja megállítani, majd ismét visszaemelni a súlyt (ami persze lehetetlen, de erőltetni kell). Ezt a statikus tartást a negatív mozdulat három pontján teszi meg: a mozdulat legtetején, a teljes összehúzódás pontjánál, majd félúton és harmadjára az alsó ponthoz közel. Mindegyiket három számolásig tartja.

Az eredmények

Mike és testvére, Ray 1979 nyarán alkalmazták a haladó és szuperhaladó technikát, amellyel Mike 9 hét alatt 6 kg tiszta izomnövekedést ért el és megnyerte élete első profi versenyét, kiütve Robby robinson-t, Danny Padilla-t és roy Callendar-t. Ráadásul a Mr. Amerika címet is elnyerte.

Ha egyszer belevágtál a heavy Duty technikába, ne hagyd abba a középhaladó szinten. Már tudod a titkot, nincs megállás, messze még a vége. Lépj tovább az intenzitás lépcsőjén és hozd ki magadból a maximumot!


 


 



Kapcsolódó cikkek
Térdkímélő lábtoló
A lábtológép közismert guggolás-helyettesítő pótlék, bár inkább guggolás mellé, elé, után ajánljuk. Néha azonban nem tesz jót a térdnek, el is magyarázzuk miért...
A Heavy Duty edzésmódszer
A pontosság, precizitás, minden tudomány alapköve. Így van ez a testedzés tudományában is. Pontosságra van szükség a szabályok lefektetésekor és a kivitelezésko...
Kardióterápia
Akár a súlyzók rabja vagy, akár az állóképességi edzések megszállottja, egészen biztosan tisztában vagy azzal, hogy az aerob vagy kardió edzések (a keringési re...
Oldalemelés - hogy a leghasznosabb?
_Mindkét gyakorlat a vállakat dogozza meg, de melyik izolálja jobban az oldalsó fejet?_ OLDALEMELÉS ÁLLVA A hagyományos gyakorlat, mely minden testépítő repe...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

jancsi_944d91 (2015-02-25 00:41:21)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok.egy éve edzek 185 cm magas és 63 kilo voltam mikor elkezdtem most 83 kg vagyok,szeretnék meg kb tíz kilogram minöségi izmot magamra pakolni(nyilvan nem egy par honap alatt).A kérdésem és egyben kérésem az lenne,hogy össze tudnátok állitani egy 6-7 napos(mivel a hátamat és a lábamat szeretném kétszer edzeni hetente) edzéstervet a Mike Mentzer modszer alapján?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Nem. Erre sajnos nincsen lehetőség.

Adam_ac6815 (2013-08-04 11:49:57)  
like_button dislike_button
 
Szia. Kezdő vagyok és Mike Mentzer heavy duty alapján szeretnék edzeni. Ez lenne az edzéstervem. Tennél bele valami gyakorlatot, kivennél e belőle, napok elosztása jó lesz e? Olvastam az egyik cikkben, hogy 4 másodperces negatív szakasz és 2 másodperces pozitív szakasz lenne a jó izomtömeg növelésre. Kezdőként csináljam? És még valami piramisba edzek, azaz növeljem a súlyt sorozatonként, vagy szériában és edzésenként növeljem a súlyt? Olvastam a széria vagy piramis cikket, de szerinted melyik inkább? Válaszodat előre is köszönöm. Hétfő: Mell + Váll [24] Mell: Fekvenyomás 30°-os padon: 10 8 6 Fekvenyomás: 10 8 6 Tárogatás: 15 10 Áthúzás: 15 10 Váll: Előreemelés: 10 8 6 Oldalemelés: 10 8 6 Hátraemelés: 10 8 6 Kedd: Kar [24] Tricepsz: Tolóckodás: 10 8 6 Letolás rúddal: 10 8 6 Tricepsznyújtás fej fölött rúddal: 10 8 6 Bicepsz: Alsócsigás karhajlítás: 10 8 6 Ferdepados bicepszezés: 10 8 6 Kalapácsos bicepszezés: 10 8 6 Csütörtök: Láb [21] Láb: Vádli állva: 3x15 Vádli ülve: 3x15 Lábhajlítás fekve: 10 8 6 Lábhajlítás állva: 10 8 6 Lábnyújtás: 10 8 6 Guggolás: 10 8 6 Péntek: Hát + Has [24] Hát: Mellhez húzás széles fogással: 10 8 6 Kábeles evezés: 10 8 6 Fűrészelés: 10 8 6 Hiperhajlítás: 4xkudarcig Has: Hasprés: 3x30 Lábemelés: 3x15 Oldalra dőlés hiperhajlító padon: 3x15
Moderátor megjegyzése:

Rövid lesz a válaszom: kezdőkén messziről került el  ezt a módszert, ez NEM kezdőknek való! Kezdőként itt kell indulnod, ha nem akarsz életre szóló ízületi bántalmakat összeszedni: http://shop.builder.hu/edzestervek_reszletes.htm4?id=59



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
A hídtartás
A hídtartás egy egyszerűnek tűnő gyakorlat az erős has- és törzsizmokért! Has(s), alkoss, gyarapíts- s a hasizmod új fén...
Otthoni edzéstervek
Sokan csak legyintenek az otthoni edzés hallatán, pedig számos élethelyzetben igencsak hasznos lehet, persze nem ész nél...
Így edz Phil Heath, a hétszeres Mr. Olympia
A hétszeres Mr. Olympia-győztes testépítő tavaly beérte Arnold Schwarzeneggert, idén pedig eddig soha nem látott magassá...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
379 ms