Miért nem elég a mellbicepsz?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban igyekszünk képekkel szemléltetni a miérteket.



A felkar izomzata a test többi izomcsoportjához képest nem is olyan összetett és bonyolult. Későbbi cikkekben látni fogjátok, hogy akadnak olyan területek a testeden, ahol olyan izmok vannak, melyeknek valószínűleg a létezéséről sem tudtál.

A felkar nem egy bonyolult történet. Bicepsz, tricepsz, brachialis, és a könyék mellett a brachioradialis picit még belenyúlik a felkarba, mivel a felkarcsonton ered, de az már igazából az alkar izma. De lássuk, hogyan is fest ez a valóságban, minek hol van a helye?

A bicepsz

Kezdjük a nagy kedvenccel! A bicepsz, avagy Biceps brachii egy kétfejű izom. Van egy külső, hosszú feje, és egy belső, rövid feje. Mindkettő az alkarcsonton tapad, és a vállizom alatt, a scapulán ered. Izolálni a két fejet nemigen tudod, maximum a fogásszélességgel tudsz játszani: ha szűkebben fogod a rudat, akkor a külső fej kap nagyobb stimulust, ha szélesebben, akkor a belső, de nyilván mindkét esetben dolgozik mindkét izom. Mivel nem csupán a kar hajlítása, hanem a szupináció, azaz a csukló forgatása is a bicepsz egyik funkciója, így célszerű olyan gyakorlatokat is beiktatni az edzésekbe, melyeknél ezt a funkciót is használnia kell a bicepszednek. Pl. "beforgatós" bicepsz ülve 45°-os padon. 

  

Sokan hajlamosak a bicepsz méretét egyedül ennek az izomnak tulajdonítani. Azonban fordítsuk oldalra alanyunkat! Láthatjuk, hogy a bicepsz oldalról nézve a karnak csupán jó egyharmadát teszi ki. De akkor mi adja a többi húst?

A brachialis

Az izom, amelyet sokan nem ismernek, vagy nem tudnak róla, a brachialis. Ez az izom a bicepsz alatt húzódik, és tömege nagyban befolyásolja azt, hogy karunk mennyire vastag.

   

Akár oldalról, akár szemből (második kép, bicepsz elhalványítva) nézzük a karunkat, látszik, hogy a brachialis minden szögből nézve kiveszi a részét a kar méretéből. Célszerű tehát olyan gyakorlatokat is végezned, melyek ezt az izmot fokozott munkára késztetik. Ilyen pl. a kalapácsos bicepsz.

A tricepsz

Lássuk a másik mostoha gyermeket, a tricepszet, mely a három fejével karunk tömegének legnagyobb részét alkotja. A tricepsznek – becsületes nevén Triceps brachii – három jól elkülöníthető feje van: a külső (első kép), a hosszú belső (második kép), és a középső fej (harmadik kép, a bicepszet és a brachialist lepucoltuk hogy láthatóbb legyen), mely leginkább az előző kettő alatt fut, így majdnem láthatatlan, ám elhelyezkedéséből adódóan jelentős részét teszi ki tricepszed tömegének.

  

A cél az, hogy mindhárom fej megkapja az edzéseiden a növekedéshez szükséges stimulációt – amellett, hogy természetesen nem is lehet őket teljesen izoláltan edzeni. A szűknyomások, a tolódzkodások – akár súllyal is – az egész tricepszet megdolgoztatják, minden edzésprogramnak ezek képezzék az alapját. Ha valamilyen okból az egyik fej lemaradni látszik – és ez csak haladóbb szinten kerül elő, kezdőknél nyilván még nem derül ki – akkor lehet elkezdeni "trükközni".

A külső, rövid fej az olyan gyakorlatoktól kapja meg ezt a stimulációt leginkább, mint pl. a csigás letolás kötéllel, vagy a lórúgás.
A belső, hosszú fej a fej fölötti tricepsznyújtásokkal fejleszthető leghatékonyabban, legyen az eszköz súly, vagy kábel.
A középső fej általában a hosszú fejjel együtt dolgozik, és nemigen lehet izolálni, azt azonban megteheted, hogy olyan gyakorlatokat választasz, melyeknél a hosszú fej kevésbé vesz részt a mozdulatban. A stimulus így a másik két fej között oszlik majd meg. Remek példa erre a szűk nyomás, ahol a hosszú fej kevesebb szerepet kap, és itt ráadásul jó nagy súlyt is tudsz használni. A lórúgás gyakorlat ugyancsak elsősorban a középső és külső fejet stimulálja, kihagyva a hosszú fejet munkából.

Mit tanultunk tehát ezen a rögtönzött kis anatómia órán?

  • A kar tömegnének a bicepsz adja a kisebbik felét
  • a brachialis izom jelentős szerepet vállal a kar vastagságának kialakításában, így célszerű olyan gyakorlatokat is végezbni, melyek ezt az izmot is jobban stimulálják
  • a tricepsz adja karunk tömegének nagyját, három fejből áll, melyből kettő van "szem előtt"
  • a bicepsz és a tricepsz egyes részeid bizonyos gyakorlatokkal jobban lehet stimulálni, de teljesen izolálni nem lehet őket

Most már nincs más hátra, csak úgy összeállítani a karedzésedet, hogy lehetőleg minden, a fentiek során felsorolt terület megkapja a megfelelő stimulációt, és így egy kiegyensúlyozott, arányos karizmot tudj építeni!

Team builder


Kapcsolódó cikkek

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!