Miért nem elég a mellbicepsz?

Miért nem elég a mellbicepsz?

 / 4.5
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Pontosabban, miért is nem elég a bicepsz edzése akkor, ha nagy karokat szeretnénk? Többször elmondtuk már, hogy a kar nem csak bicepszből áll. Az alábbiakban igyekszünk képekkel szemléltetni a miérteket.


A felkar izomzata a test többi izomcsoportjához képest nem is olyan összetett és bonyolult. Későbbi cikkekben látni fogjátok, hogy akadnak olyan területek a testeden, ahol olyan izmok vannak, melyeknek valószínűleg a létezéséről sem tudtál.

A felkar nem egy bonyolult történet. Bicepsz, tricepsz, brachialis, és a könyék mellett a brachioradialis picit még belenyúlik a felkarba, mivel a felkarcsonton ered, de az már igazából az alkar izma. De lássuk, hogyan is fest ez a valóságban, minek hol van a helye?

A bicepsz

Kezdjük a nagy kedvenccel! A bicepsz, avagy Biceps brachii egy kétfejű izom. Van egy külső, hosszú feje, és egy belső, rövid feje. Mindkettő az alkarcsonton tapad, és a vállizom alatt, a scapulán ered. Izolálni a két fejet nemigen tudod, maximum a fogásszélességgel tudsz játszani: ha szűkebben fogod a rudat, akkor a külső fej kap nagyobb stimulust, ha szélesebben, akkor a belső, de nyilván mindkét esetben dolgozik mindkét izom. Mivel nem csupán a kar hajlítása, hanem a szupináció, azaz a csukló forgatása is a bicepsz egyik funkciója, így célszerű olyan gyakorlatokat is beiktatni az edzésekbe, melyeknél ezt a funkciót is használnia kell a bicepszednek. Pl. "beforgatós" bicepsz ülve 45°-os padon. 

  

Sokan hajlamosak a bicepsz méretét egyedül ennek az izomnak tulajdonítani. Azonban fordítsuk oldalra alanyunkat! Láthatjuk, hogy a bicepsz oldalról nézve a karnak csupán jó egyharmadát teszi ki. De akkor mi adja a többi húst?

A brachialis

Az izom, amelyet sokan nem ismernek, vagy nem tudnak róla, a brachialis. Ez az izom a bicepsz alatt húzódik, és tömege nagyban befolyásolja azt, hogy karunk mennyire vastag.

   

Akár oldalról, akár szemből (második kép, bicepsz elhalványítva) nézzük a karunkat, látszik, hogy a brachialis minden szögből nézve kiveszi a részét a kar méretéből. Célszerű tehát olyan gyakorlatokat is végezned, melyek ezt az izmot fokozott munkára késztetik. Ilyen pl. a kalapácsos bicepsz.

A tricepsz

Lássuk a másik mostoha gyermeket, a tricepszet, mely a három fejével karunk tömegének legnagyobb részét alkotja. A tricepsznek – becsületes nevén Triceps brachii – három jól elkülöníthető feje van: a külső (első kép), a hosszú belső (második kép), és a középső fej (harmadik kép, a bicepszet és a brachialist lepucoltuk hogy láthatóbb legyen), mely leginkább az előző kettő alatt fut, így majdnem láthatatlan, ám elhelyezkedéséből adódóan jelentős részét teszi ki tricepszed tömegének.

  

A cél az, hogy mindhárom fej megkapja az edzéseiden a növekedéshez szükséges stimulációt – amellett, hogy természetesen nem is lehet őket teljesen izoláltan edzeni. A szűknyomások, a tolódzkodások – akár súllyal is – az egész tricepszet megdolgoztatják, minden edzésprogramnak ezek képezzék az alapját. Ha valamilyen okból az egyik fej lemaradni látszik – és ez csak haladóbb szinten kerül elő, kezdőknél nyilván még nem derül ki – akkor lehet elkezdeni "trükközni".

A külső, rövid fej az olyan gyakorlatoktól kapja meg ezt a stimulációt leginkább, mint pl. a csigás letolás kötéllel, vagy a lórúgás.
A belső, hosszú fej a fej fölötti tricepsznyújtásokkal fejleszthető leghatékonyabban, legyen az eszköz súly, vagy kábel.
A középső fej általában a hosszú fejjel együtt dolgozik, és nemigen lehet izolálni, azt azonban megteheted, hogy olyan gyakorlatokat választasz, melyeknél a hosszú fej kevésbé vesz részt a mozdulatban. A stimulus így a másik két fej között oszlik majd meg. Remek példa erre a szűk nyomás, ahol a hosszú fej kevesebb szerepet kap, és itt ráadásul jó nagy súlyt is tudsz használni. A lórúgás gyakorlat ugyancsak elsősorban a középső és külső fejet stimulálja, kihagyva a hosszú fejet munkából.

Mit tanultunk tehát ezen a rögtönzött kis anatómia órán?

  • A kar tömegnének a bicepsz adja a kisebbik felét
  • a brachialis izom jelentős szerepet vállal a kar vastagságának kialakításában, így célszerű olyan gyakorlatokat is végezbni, melyek ezt az izmot is jobban stimulálják
  • a tricepsz adja karunk tömegének nagyját, három fejből áll, melyből kettő van "szem előtt"
  • a bicepsz és a tricepsz egyes részeid bizonyos gyakorlatokkal jobban lehet stimulálni, de teljesen izolálni nem lehet őket

Most már nincs más hátra, csak úgy összeállítani a karedzésedet, hogy lehetőleg minden, a fentiek során felsorolt terület megkapja a megfelelő stimulációt, és így egy kiegyensúlyozott, arányos karizmot tudj építeni!

Team builder



Kapcsolódó cikkek
Edzés magas ismétlésszámmal - a komplett edzésterv
A korábbi hetekben olvashattatok pár magas ismétlésszámú edzéstervet. Igyekeztünk minden nagyobb izomcsoportra összeállítani egy tervet. Azonban nem árt, ha ren...
Csajok! Eddzünk ma egy hát-bicepszet!
A kidolgozott női hát és a tónusos kar a legjobb jelzői annak, hogy az illető sportol. Na de hány gyakorlatot és melyeket érdemes végezni, ha látványos fejlődé...
Alkalmazkodj a testalkatodhoz!
Nem vagyunk egyformák. Van aki könnyebben izmosodik, van, aki nehezebben. Azonban nem árt, ha azt is figyelembe veszed, hogy milyen egyéb testalkatbeli sajátoss...
Gyakori hibák a tricepsz edzésekor
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz edzése háttérbe szorít...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Frensis92 (2013-05-02 20:19:03)  
like_button dislike_button
 
Szia ! Nagyon jó kis cikk ! Olyan kérdésem lenne, hogy ugye nem baj, hogy nekem 2 külön nap a bicepsz és a tricepsz ? Mell, váll, tricepsz, ill hát, bicepsz közé van beillesztve a felkar formálása.
Moderátor megjegyzése:

Nem baj.

kukker96 (2012-06-15 16:03:59)  
like_button dislike_button
 
haloi , mostanában mért nincsen több ilyen cikk. mert eddig a karról ,vádliról és mellről volt.
Moderátor megjegyzése:

Sima időhiány, de meglesznek :)

Lackiff (2012-05-20 11:45:27)  
like_button dislike_button
 
Könnyen áttekinthető, részletes, és nagyon hasznos cikk! Köszönjük szépen! :)
kukker96 (2012-05-16 07:53:00)  
like_button dislike_button
 
Lesznek még ilyen cikkek a többi testrészről? Mert szerintem sok embernek tetszenének!
Moderátor megjegyzése:

Terveim szerint minden izomcsoporton végigmegyünk így :) Csak győzzem idővel...

bodybulilder120 (2012-05-15 20:02:18)  
like_button dislike_button
 
Ez jó cikk lett :D
Atesz91 (2012-05-15 17:07:04)  
like_button dislike_button
 
Megnyugodtam, eddig minden teljesen jól csináltam :D


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ribóz
A D-ribóz (továbbiakban csak ribóz – van ugyanis L-ribóz is, ám ez nem mutat biológiai aktivitást) a természetben előfor...
Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja – 1. rész
Kiss Jenőt nem kell bemutatni senkinek. A Mr. Univerzum cím és a profi kártya megszerzése utáni hosszabb kihagyást követ...
Testreszabott energia
Megvannak az előnyei annak, ha az ember egy táplálék-kiegészítő szaküzletben tölti napjai nagy részét. Többek között pél...
Legfrissebb cikkek
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Dobozolás - felesleges nyűg, vagy a legjobb módszer a fejlődéshez?
A dobozolás, tehát a napi kajád kiporciózása, és magaddal hurcolása egy olyan tényező, ami ebben a sportban gyakorlatila...
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során
Az saját magunk által összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek meg...
A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolata
Aki a terembe jár, egy idő után egész biztos találkozik a kérdéssel, hogy szeretné-e megoldani a tesztoszteron növelést ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
305 ms