Miért olyan gyakori a rossz ismétlésszám?

Miért használnak olyan sokan rossz ismétlésszámot?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Az egyik legfontosabb tényező, hogy ahány ember, annyiféle végrehajtási sebesség, így van akinek egy ismétlés egy másodperc, van akinek meg tíz. Te vajon hogy állsz ezzel?

Tévhitek tömege

Mike Mentzer, a Heavy-Duty edzésmódszer szószólója

Hogy is van? „Ha erőre edzel, 1-5-ös ismétléseket alkalmazz, ha izomtömegre akkor 6-10 ismétléssel sorozatonként, ha pedig a lassú összehúzódású, szívósabb izomrostokat akarod növekedésre bírni, akkor jöhetnek a 12-20 ismétléses sorozatok (pl vádli és comb esetében).”

Ja, és akkor nem is beszéltünk a magas ismétlésszám szálkásító hatásáról, amiben a mai napig annyian hisznek (természetesen tévednek).

Remek példa erre Mike Mentzer Heavy Duty edzésmódszere. Ő ugyebár sorozatonként 6-10 ismétlést javasolt. Lelkesen el is kezdték követni sokan, és persze elterjedt az is, hogy a Heavy-Duty lényege a kevés ismétlés, extrém nagy súllyal. Arról már nem beszéltek, hogy Mike Mentzer esetében egy ismétlés közel 10 másodpercig tartott!

Ez 6 ismétlés esetében 60 másodpercet jelent, melyet az izmok stimuláció alatt töltenek. A legtöbb „követő” azonban túl lett rajta 15-20 másodperc alatt. Ez azért nem mindegy, és ez rendkívüli módon befolyásolja egyrészt a használt súlyok nagyságát, valamint magát a fejlődésedet is, melyet a programmal elérhetsz.

Azok a kutatások, melyek a 6-12-es ismétlésszámot mutatták a legelőnyösebbnek izomnövekedés szempontjából, 2 másodperces pozitív, és 4 másodperces negatív szakasszal számoltak. Minden ismétlés 6 másodpercet vett tehát igénybe. Egy sorozat így 48-72 másodpercig tartott.

Nálad meddig tart egy sorozat?

Az izom vajon tud számolni?

Rosz súly választás - rossz ismétlésszám

Nem, nem tud. Csak azt érzi, mennyi ideig van feszülés, vagy terhelés alatt. Amikor az izmaidat szeretnéd növelni, akkor az az időtartam a fontos, melyet az izom terhelés, vagy feszülés alatt eltölt. Van egy időintervallum, ami alá, és fölé nem érdemes menni, mert ez az az időtartam, amire szükség van azoknak a kémiai reakcióknak a létrejöttéhez, melyek aztán kiváltják a növekedést (ha odafigyelsz a regenerálódásra is persze).

A feszülés alatt eltöltött idő, és a sorozatban használt terhelés fordítottan arányos egymással. Ismerős? 40-50 másodpercig nem tudsz ugyanannyi súllyal fekvenyomni, mint 10-20 másodpercig. Ez gondolom világos.

Akkora súlyt kell használnod, ami elég nagy ahhoz, hogy már ne aerob erőforrásokat használj fel, de nem szabad túllőni a célon, azaz akkora terheléssel dolgozni, ami nem teszi lehetővé, hogy ebben az anabolikus időszakaszban tudj maradni.

Most akkor számolj, neked meddig tart egy ismétlés? Valóban elég neked a 8-12 ismétlés, hogy 48-72 másodpercig terhelés alatt tartsd az izmaidat, vagy ez csak a felére elég?

Szerinted miért született meg nálunk a magas ismétlésszámos edzésrendszer? És miért működik?

A kar edzésénél is gyakori a rossz ismétlésszám

Mi a valóság

Nézz körül a teremben. Ki az, aki a sorozatok soráén az izmok feszülés alatt eltöltött idejét számolja? Mindenki ismétléseket számol. Ezt égették belénk. De van ami rosszabb: aki 8-12 ismétléssel dolgozik, az legtöbb esetben túlesik a dolgon 15-30 másodperc alatt. Ez bizony jóval az ajánlott időtartam alatt van.

Sokkal célravezetőbb, ha a másodperceket számolod, melyeket az izmaid feszülés alatt töltenek. A gyors összehúzódású izomrostok 40-50 másodperces sorozatokra reagálnak legjobban. Ezek az izomrostok felelősek az izomnövekedésért leginkább. A lassú összehúzódású, aerob jellegű megterhelések során bevont izomrostok 90-120 másodperces stimulációra reagálnak kedvezően. Egy 50-90 másodperces sorozattal pedig mindkettőt megdolgoztatod valamennyire.

Az adatokból tisztán látszik, hogy a legtöbben egyszerűen nem biztosítanak elég stimulációt az izmaik számára az optimális fejlődéshez.

Még rosszabb, hogy aztán a fejlődés elmaradását gyakran több sorozat beiktatásával igyekeznek megoldani. Ezzel azonban a regenerálódást hátráltatják, miközben az izom stimuláció alatt eltöltött ideje továbbra sem elégséges.

Mennyi akkor az ideális idő egy sorozatra izomcsoportonként?

Ronnie is egész magas ismétlésszámmal edzett

Az ideális időtartam, melyet a növekedés érdekében egy izomnak érdemes stimuláció alatt töltenie, függ az adott izmot alkotó izomrostok típusától és a neuromuszkuláris hatékonyságtól.

Magyarán szólva, minél gyorsabban fárad ki egy izom, annál jobb a neuromuszkuláris hatékonysága (ez azt jelenti, hogy egyidejűleg sok izomrost képes összehúzódni), és annál több gyors összehúzódású izomrost alkotja. Ezeknek az izmoknak rövidebb stimuláció alatt eltöltött idő is elegendő ahhoz, hogy a növekedést kiváltó élettani folyamatok végbemenjenek bennük.

Ugyanígy gondolkodva, minél lassabban fárad ki egy izom, annál kisebb a neuromuszkuláris hatékonysága, és annál nagyobb benne a lassú összehúzódású izomrostok aránya. Ezeknek az izmoknak hosszabb ideig tartó stimulációra van szükségük ahhoz, hogy fejlődésre bírjuk őket.

Ne feledd tehát: első dolgod legyen az, hogy az izom által stimuláció alatt eltöltött időt figyeld! Ez a fontos, nem az ismétlésszám. Ha tudod, hogy neked 20 ismétlés kell ehhez, akkor persze később már számolhatod az ismétléseket, ha számodra ez egyszerűbb, de fontos, hogy mindig tudd, benne vagy abban az időintervallumban, ami ahhoz kell, hogy tested növekedéssel reagáljon az őt érő stresszre, és ne csak egy helyben topogjál!

Coller



Kapcsolódó cikkek
Felhúzás koncentráltan
A felhúzás hagyományosan egy nagy súllyal végrehajtott, amolyan brutál gyakorlatként él az emberek fejében, nem is véletlenül. De vajon ez az egyetlen út?...
Vedd a lábad közé!
Na őszintén, mire gondoltál mikor kattintottál? Természetesen egyértelmű hogy a lábedzés érdekelt, így vágjunk is bele! Az álló, ülő, de különösen a fekvő combh...
BB.Tv Episode #93
A tartalom: Danku József, Bunny, Cedric McMillan, Kiss Jenő ...
Kábeles ülő evezés
Az egyik legnépszerűbb gyakorlat végrehajtása sajnos nem annyira egyértelmű, legalábbis ha megnézzük, hányan hajladoznak, mint kalász a szélben. A mozgástartomá...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2017-07-24
Én már egy ideje úgy edzek, hogy minden ismétlést kifulladásik csinálok.
Ez rossz taktika?
 
Válasz
2017-07-25
Elég rossz, garantált a túledzés.

Polgie (2016-12-15 12:27:10)  
like_button dislike_button
 
Szerintem sokat segíthet a cikk megértésében, ha vaaki hozzáolvassa "A tökéletes ismétlés" című cikket is. A kettő együtt egy kész filozófia..
daniel_343b3f (2015-07-15 09:06:48)  
like_button dislike_button
 
Jó cikk, gyakorlatilag egy stopperrel vagy időzítővel is meglehet oldani, ha nincs épp edzőtárs. Telefon meg általában ott van mindenkinél. Egy idő után meg tudni fogja az illető, hogy hány ismétlés és akkor már elég azt is számolni.
barbara_1aa0c2 (2015-05-04 16:12:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Kicsit összekavarodtam, és nem tudom, hogy az új edzéstervemet hogyan állítsam össze. Ehhez kérnék segítséget. Az edzéstervem alapja egy 4 napos haladó női edzés, melyet a biotech oldalán találtam. Anno mikor edző segített a gyakorlatoknál, akkor minden izomcsoportnál a 4x20 ismétlést használtuk. Persze 1-2 kivétel, mint a has, vagy vádli volt, mert ott magasabbat. A kérdésem az lenne, hogy tartsam ezt, csak emeljem a súlyt, vagy inkább térjek át a max 12 ismétlésre természetesen még nagyobb súllyal? Előre is köszönöm!
Moderátor megjegyzése:

Nem tudod ezt tartani, ha növelsz a súlyon. :) Általában 1-12 ismétlés ideális izomtól függően, a vádli, has 30-50 ismétlést is elbír azért. Gyakorlattól is függ a dolog.

huszti_25dbc2 (2015-04-26 12:10:15)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Még mindig várom a válaszokat a kérdéseimre. Köszönöm!
huszti_25dbc2 (2015-04-17 12:10:22)  
like_button dislike_button
 
Üdv! Lenne pár kérdésem: Ha jól értem, akkor az a lényeg, hogy 40-50 másodpercig tartson egy sorozat, de hogy azon belül ez mennyi ismétlésszám, az már mindegy? Úgy válasszak az adott sorozathoz súlyt, hogy éppen hogy ki tudjam nyomni azt 50 másodpercen belül? Teljes kifulladásig menjen minden sorozat? És ezzel a sorozat hosszal számolva gyakorlatonként 3 sorozat az ajánlott? Köszönöm a válaszokat!
MV (2015-01-05 17:34:19)  
like_button dislike_button
 
Üdv! A cikkben leírt elveket egy félpiramis módszerrel ötvözve lehetne mondjuk úgy edzeni, hogy adott gyakorlatnál a súly változatlan és az idõintervallumot csökkentem? Pl. Akkora súlyt választok, amivel az elsõ sorozat éppen megy még(az utolsó 2-3 ismétlés már necces, de nincs bukás), ezzel dolgozom mondjuk 70-75 másodpercig, majd egy perc pihenõt követõen 6-8 másodperccel rövidebb sorozatot alkalmazok és így tovább?
Moderátor megjegyzése:

Nincsenek kőbevésett szabályok. Próbáld ki!

janos_946440 (2014-05-27 09:05:38)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok új belépő vagyok Minden tiszta ami fent le van írva. Elismerem ezek után én is rosszul hajtom végre a gyakorlatokat !!!!!!!! De érdekes hogy személyi edzők sem így tanitják ! Kár ! De az is tény hogy vannak akik rossz végrehajtásokkal is fejlődnek ! De azért jó hogy találni ilyen cikket ahol tényleg választ kap az ember ! Pedig én sem egy éve foglalkozom a fizikumommal !!!!
gabor_9f3d38 (2014-05-25 15:27:06)  
like_button dislike_button
 
"Egy 50-90 másodperces sorozattal pedig mindkettőt megdolgoztatod valamennyire." valamennyire... tehát nem kellőképpen?
Moderátor megjegyzése:

Ez a kettő közötti arany középutat hivatott jelenteni.

Tömpiii (2014-02-27 21:44:38)  
like_button dislike_button
 
szia! ez a cikk ügybár azt írja hogy a nagy ismétlésszámú edzés azért annyira jó mert hogy több időt tölt el az izomzat munkával és így meg tudja edzeni mind a vörös és fehér izmot is, na és mi van akkor ha én az első 4-5 ismétlést nagyon lassan hajtanám végre a negatív szakasz 10 mp a pozitív 4, ezek után pedig annyit nyomnék bele amennyit csak tudok. Vagy ettől inkább jobb hatású ez a cikk elején lévő Heavy Duty módszer?
Adam_ac6815 (2013-07-28 19:30:57)  
like_button dislike_button
 
Szia. 12 10 8 ismétléseket végzek. Kérdésem az lenne, hogy lenyomom, mondok valamit 10 mp alatt ezt, mert még nem számoltam. Az úgy mennyire lenne jó ha lenyomnám, ezt és egy ismétlést pluszba kitartanék kb 30 mp-ig, mintha nem bírnám kinyomni.
Moderátor megjegyzése:

Mi lenne ha inkább picit lelassítanád az ismétléseket? 10mp nagyon kevés egy sorozathoz.

nepi86 (2013-07-24 10:25:18)  
like_button dislike_button
 
Ez a cikk sokat segített, stagnáltam a kar edzéssel. Köszönöm! :)
hcsaba (2013-05-15 23:07:29)  
like_button dislike_button
 
Hát edzésnél én is megcsináltam ma, hogy 1 perces sorozataim voltak. nagyon mocskos. Az lenne a kérdésem, hogy ha intenzitásfokozo technikát alkalmazok, például szuperszettet, vagy esetleg óriássorozatokat, akkor ott is minden egyes gyakorlatnál célszerű számolni az egy percet mondjuk, vagy ott már az összeadódás miatt nincs értelme? Én a másodikra tippelek Üdv.
Moderátor megjegyzése:

Egy szuperszett szinte biztos beleesik ebbe a tartományba, de bjztos ami biztos, megszámolhatod. Én pl azt csináltam, hogy megszámoltam, hogy az eddig használt ismétlésszámaim beleesnek-.e a megfelelő tartományba. Mivel nagyjából beleestek, ezért továbbra is az ismétléseket számolom, mivel tudom hogy időben vagyok így :) Csak új gyakorlatoknál kell tesztelnem magam ilyen módon időnként, de ez mostanában úgyis ritka.

kalman_e28ec9 (2013-05-15 20:27:50)  
like_button dislike_button
 
Iszonyat jó kis írás ez. Nagyon hasznos. Kipróbáltam én is. Kisebb súlyokkal és sokkal koncentráltabban edzettem így. Eddig se edzettem valami gyorsan, de most még jobban lelassítottam a mozgást. Végre csak azt a részt érzem, amit kell. Eddig is az éreztem, de ez most más. Nagyon jó! Mindenkinek csak ajánlani tudom. Próbáljátok ki bátran! Én beállítottam a telefonomat és percenként csipog. Nagyon jó! Köszönöm, hogy ezt megosztottátok velünk! :)
bobszinkler (2013-05-11 22:17:28)  
like_button dislike_button
 
Nagyon hasznos és elgondolkodtató volt számomra a cikk. Előző edzésemen rögtön ki is próbáltam, a 8-10-es "gyors" sorozatok elvégzése helyett (ami átlag 25-30mp-ig tart általában), lassabb koncentráltabb 45-50mp-es munkára fogni az izmokat egész edzésem alatt. Az eddig használt súlyok kb 2/3-ával tudtam dolgozni, de az edzés k***a kemény és JÓ volt, arról nem is beszélve, hogy ma reggelre a hátam minden egyes izmát rettenetes izomláz kezdte gyötörni. A mai mell edzésből megint csak sikerült kihoznom a maximumot... remélem nem csak a szokatlan sokkolástól ilyen durva és sikerül állandóra venni a teknikát! Edzés közben zenét hallgatok. a némán visszaszámláló 50mp után csipogó funkció célravezető lehet vagy ez már köcsögség? :D nehéz megsaccolni hol tart az ember ha az izmokra koncentrál. (35mp-nél képes az ember bedumálni magának a 45-öt és a végefele pont nem mind1 meddig tartok ki) :) üdv
Teodor (2013-05-10 11:11:03)  
like_button dislike_button
 
Ez egy nagyon jó és nemcsak hogy jó, TANULSÁGOS cikk! Ennél már csak az lenne jobb ha ennek jegyében egy edzéstervet is közzé tennének.
Moderátor megjegyzése:

Bármilyen edzéstervre átültethető a dolog, mi a cikkben is említett magas ismétlésszámos edzésetervet kipróbáltuk és az már bizonyított. Csak nem sabad abba a hibába esni, hogy az egészet a kis súllyal azonosítják, mert akadt aki belesétált ebbe a csapdába.

Egyébklént létezik még ennél is tudományos-fantasztikusabb megközelítése az edzésnek, de nem akarunk beleesni abba a hibába, hogy szolgaian lefordított cikkekből érthetetlen "tudományos" munkák szülessenek, melyek gyakorlati alkalmazásához minimum excelltáblázat szükségeltetik.

Mi eddig is, és ez után is az érthető, és gyakorlatban könnyen alkalmazható módszereket fogjuk Nektek bemutatni, melyek, nem mellékesen, évtizedes tapasztalat alapján hatásosnak bizonyultak a nagy többségnél. Ha tudományról írunk, azt is igyekszünk érthetően közzétenni, lehetőleg akkor, amikor már ki is próbáltuk az adott írásban foglaltakat - erre persze nem mindig lesz lehetőség. Aki a "tudományos" írásokra szomjazik, az ezt ezer helyen meglelheti a neten, elsőre javaslom pl a tesztoszteron.hu-t, ahol olyan emberek ülnek a túloldalon, akiknek gyakorlati tapasztalatuk, és eredményeik is van a témában, nem csak fordítani tudnak ügyesen.

ottice (2013-05-10 10:07:55)  
like_button dislike_button
 
Ez a legjobb cikk ami ebben a témában születhetett!ÁLtlános érvényességű és konkrét megfogalmazásokat is tartalmaz. És ami a lényeg hogy végre kettéhasítja az ismétlések bűvkörét és a lényeget: az izom terhelésére fordított időt vizsgálja. Ezt kerestem eddig!Nem szokványos és telitalálat volt!!Köszönöm!Okosabb lettem!!
Moderátor megjegyzése:

Örülünk ha segíthettünk! Érdekes tanulság, amikor az ember leméri, meddig is tart neki egy sorozat. Egyébként Cerdic McMillan pont ezt említette a szemináriumán, Kiss Jenő pedig szintén nem a gyors ismétlések híve.

bobszinkler (2013-05-09 17:16:36)  
like_button dislike_button
 
Király! Köszi!


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fejleszd az állóképességedet otthon
Az állóképesség fejlesztésére időt, energiát kell szánni, de remekül fokozza az energiafelhasználást! Fejleszd az állóké...
Cink (Zn)
A cink (Zn) kékesfehér, könnyen olvasztható fém. A cink-oxidot bőrgyógyászatban használják fel, a karbamátokat és szerve...
Fehér fűz (White Willow)
A Fehér fűz (Salix alba, angolul White Willow) egy faféle, mely Közép-és Dél-Európában honos, de termesztik Észak-Amerik...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
321 ms