Mi legyen a szénhidráttal karantén alatt?

Mi legyen a szénhidráttal karantén alatt?

2020-04-08 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mivel az emberek nagy többsége a koronavírus miatt már viszonylag rég óta nem jár edzőterembe, egy megoldandó probléma előtt állunk. A hirtelen megváltozott életvitel miatt számos kérdés merül fel. Párat már megválaszoltunk nektek a Builder-en, ha lemaradtál volna, itt egy kis ismétlés:

Mennyi idő után kezdek leépülni és mit lehet ez ellen tenni?

Hogyan eddzünk otthon, ha már erre kényszerültünk?

Mennyi fehérjét kell most bevinni?

Az edzőtermi súlyzózások kiesésével sokan egyáltalán nem, vagy csak nagyon minimális szinten edzenek – vagy azért, mert nincs hozzá kedvük, vagy azért, mert egyszerűen nincs otthon annyi felszerelésük, amivel egy rendes testépítő jellegű súlyzós edzést le lehetne tolni.

Sokan érzik úgy, hogy most a sok éves munkájuk kárba vész, mert elveszítik az izmaikat, a testük kontúrjait.

A jó hír az, hogy az otthoni edzés pörgősebb, mint az edzőtermi, és mivel sokkal több ismétlést végzünk a kisebb súlyok miatt, így valószínű, hogy egy izomtömegben kisebb, de szálkásabb fizikum lesz a végeredmény.

Persze ismerjük az örök szabályt: a fizikumodat csak 30%-ban határozza meg az edzés, a többi 70% az étkezéseden múlik. Egy rossz étrendet nem tudsz leedzeni és hiába edzel jól, ha nem eszel elég fehérjét az izomépüléshez.

Mivel múltkor a hány gramm fehérjét egy nap? kérdést kielemeztük, most jöjjön a diétázók mumusa a górcső alá: a szénhidrát!

Mennyi szénhidrátot érdemes bevinni karantén idején?

Mint a legtöbb esetben, a válasz most is az, hogy attól függ. Egyrészt, minden ember más szénhidrát mennyiségtől hízik vagy fogy. A képlet pofon egyszerű: ha fogyni szeretnél, vigyél be kevesebb kalóriát, mint amennyit ledolgozol (direkt nem vettük ide az izmosodás és a makrotápanyagok kérdéskörét, mert túlságosan bonyolította volna a képletet), ha hízni, vigyél be többet. Ha egyiket sem szeretnél, azaz szinten tartanál, akkor találd meg az egyensúlyt.

Pofon egyszerű a képlet: ha középen a mérleg nyelve, megvalósul a szintentartás.

Emlékezz vissza korábbi cikkünkre: a szénhidrát elsődleges funkciója, hogy segít elkerülni a kalóriadeficitet, mert az izom nem a szénhidráttól, hanem a fehérjétől nő. Ha 500-zal több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, már jó vagy – itt is igaz a mondás, hogy a több nem jobb.

Reméljük, figyeltél annyira a tested jelzéseire a #maradjotthon! korszak előtt, hogy nagyjából már tudod, mennyi szénhidrátra van szükséged ahhoz, hogy megágyazz az izomépítésnek (vagyis hogy elkerüld a kalóriadeficitet) zsírosodás nélkül. Ha ez így van, már van egy kiinduló alapod, vagyis tudod, eddig mennyit ettél.

Ha nincs felszerelésed,

egy gép előtt dolgozol otthon és ezért csak saját testes edzéseket tudsz csinálni, netán fullra abbahagyod az edzést (erősen NEM javasolt!), a szénhidrátbeviteledet nagyon le kell csökkentened az eddigihez képest.

A saját testsúlyos edzésre korlátozottak a lehetőségek otthon, ezért a reális cél nem az izomtömeged növelése, hanem a megtartása. Ami 100%-ban sajnos biztos nem fog menni. De van rosszabb annál, hogy elveszted az izomtömeged egy részét: az izomtömeg elvesztése hízással egybekötve. Szóval ha semmit nem mozogsz és túltolod a szénhidrátbevitelt, annál rosszabbat nem is tehetsz.

Hogy mennyivel csökkentsd a ch-t, pontosan nem tudjuk megmondani (mint említettük, mindenkinek más mennyiség működik), de legyen drasztikus a lépés. Éhezni persze nem kell, elég, ha pont annyit eszel, amennyit a tested "eléget" a nap során. Nem kell grammra pontosan méregetni az ételt, mi sem szoktuk csinálni. Érzésre is működik a dolog.

Pár gyors tipp: ha fekvőzöl, hasazol picit otthon, akkor azért tolj be a végén egy szénhidrát-fehérje turmixot. Hagyd abba az étkezést akkor, ha már elmúlt az éhségérzeted. Mérd a súlyod hétről hétre, finomhangolj, fehérjebeviteled pedig tartsd olyan magasan, mintha edzenél (2g/tskg).

Ha van otthon egy pár súlyzód

vagy köteled (gumi vagy TRX), esetleg kettlebell-ed és edzel heti 3x, akkor nem szabad csökkentened drasztikusan a szénhidrátbeviteleden, mert az edzés nem lesz olyan intenzív, mint a teremben. a jó hír az, hogy ezzel az edzéssel már meg tudod tartani az izomtömeged legnagyobb részét. Értelemszerűen itt ne a kalóriák szintentartására koncentrálj, hanem a kalóriatöbblet elérésére. Egy picivel azért vegyél vissza, hiszen nem fogsz ide-oda járkálni, hacsak gyárban nem dolgozol..

A rossz hír az, hogy a csaló étkezéseket, nassolást csaknem nullára kell csökkentented, ha szeretnéd megtartani az eddig elért formádat, azaz szálkás (vagy ha nő vagy, úgy fogalmazunk, hogy karcsú, formás) maradj. Nem versenydiétát kell lenyomnod, néha egy-egy szemét kaja belefér. De itt a hangsúly azon van, hogy néha.

Amit egyik csoportnak sem ajánlunk, az a túl sok szénhidrát fogyasztása. Erre még izomépítéskor, terembe járáskor sincs szükség, nemhogy karantén idején. Ha 500 kalóriával többet viszel be, mint amennyit elégetsz, már minden adott az izomépítéshez. Dupla ennyivel nem leszel beljebb – csak nagyobb lesz a beled.

Szóval hajrá, mozogjatok, eddzetek, sétáljatok, bringázzatok (szigorúan egyedül, vagy azokkal, akikkel együtt éltek), és bánjatok óvatosabban a szénhidráttal, mint eddig.



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2020-05-18
Az elözőhöz még annyit, hogy elkezdtek fájni az izületeim...Nem gondolnám hogy túl edzés ,mert figyelek a súlyra és szabályosan végzem a sorozatokat.Mindenképpen beruházok egy izületvédőre de én arra gondolok ,hogy a visszavett zsir miatt fájhatnak az izületeim és érzem magam erőtlennek...Lehet benne valami?Köszi
 
Válasz
2020-05-19
Szia!

Egy próbát megér, hogy kipróbálod, hogy a zsírbevitelt egy kicsit megemeled, és a szénhidrátot annyival visszaveszed (emlékezz, míg egy gramm szénhidrát 4 kalória, 1 gramm zsír 9!), de valószínű, hogy ez nem oldja meg. Ha már van kialakult fájdalom, akkor mindenképp tojáshéj membrán a gyógymód, a hagyományos ízületvédők csak hónapok alatt hatnak, ez viszont hetek (2) alatt: NEM Forte. Szedj be egy dobozzal, aztán ha már mérséklődött a fájdalom, átállhatsz egy hagyományosra, amit további 3 hónapig javasolt szedni.

?
Kérdés
2020-05-15
Üdv.
32éves 167cm és 74-75kg vagyok.Ülő munkát végzek és alap sportos alkatú vagyok.
Étrend :
1.7 tojásfehérje + 2 sárgája és 100g zabpehely +Multi pro plus
2.(edzés utáni)150g csirkemell +125g fehér rizs+ 200g brokkoli
3.150g csirkemell +125g barna rizs+200g brokkoli
4.7 tojásfehérje + 1sárgája +100g zabpehely
5.egy adagolo kanál fehérje.
Nap folyamán nasiként megeszek 20gramm mandulát.Minimálisan változhat az étrend (csirkemell helyett tonhal),de a makrotapanyag kb ugyan az.Kálcium magnézium és C vitaminnal még kiegészítem a Multi prot.Víz :5-6 liter /nap
Kalóriatáblázat szerint: ch:4.4g/kg
Fehérje:2.7g/kg
Zsír:0.7g/kg
Edzés:
Heti 3 teljestest edzés(hétfő-szerda-péntek).Izomcsoportonként egy gyakorlat és 3×10 (ahogy a nagykönyvben).Észrevettem magamon, hogy a testkompozicíóm megváltozott.Lement a zsír nagyrésze és szálkásodtam is.Kb 1 éve edzek de a mérleg szerint izomtömeget nem sikerült felszednem, sőt sokszor azt érzem ,hogy laposak az izmaim és a mérleg egyre kevesebbet mutat.Nem vagyok az állandó mérleg nézős ,de amikor nézem, akkor nincs változás.Én egy hibát tudok felhozni.Nem jól alszok.(sőt, nagyon szarul :)Heti 1-2 focit bele kell számolni a képletbe.
Szerinted?!
Köszi a választ
 
Válasz
2020-05-18
Szia!

Hát, ez tényleg a nagykönyv! Szerintem ne változtass semmin, illetve továbbra is figyeld, hogyan alakulsz. Ha szálkásodtál, de a testsúlyod megmaradt, annál jobbat kívánni sem lehet! Mert ez ugye azt jelenti, hogy jött rád izom, hiszen akkor nem lennél szálkásabb ugyanazzal a testsúllyal. Ha már egy éve így edzel, érdemes változtatni, például állj rá osztott edzéstervre, vagy push/pull-ra.

?
Kérdés
2020-04-16
Sziasztok!
Így a jelenlegi helyzet által felfokozott hangulatban még inkább előtérbe kerül az egészséges test, immunrendszer kérdése.

Sokszor sok helyen elhangzott, hogy a túlsúly, az ideálisnál nagyobb súly jelentősen növeli az esélyét a különféle betegségek súlyosabb lefolyásának (nem csak a most aktuális rettenetnek, hanem általában).
A kérdésem az volna, hogy mi is a túlsúly? Ha minden magassághoz és korhoz tartozik egy ideális tól-ig súly akkor azt meghaladva vagyunk túlsúlyosak?
Én 188 cm magas vagyok a súlyom 102 kg. 29,1 es a BMI-im, így túlsúlyosnak számítok.
Minazonálltal ez a túlsúly úgy jön össze, hogy 107-es a csípőm 96-os a derekam (0.9 es WHR)
125 cm a mellbőségem és 42 cm a bicepszem. Azért írtam ezeket mert nem tudom a testzsíromat de reggelente vagy edzés után egész definiáltnak tűnik a hasam is... (nem egy sajtreszelő de azért ott vannak a kockák ;))
A kérdés h a szervezetem "tudja" hogy a "túlsúlyom" nem (csak) zsírból van???
mer ugyanúgy túlsúlynak tekinthető és a napi életvitelhez szükségtelen mennyiségű plusz van rajtam (még akkor is ha ez azért nem egy jelentős izomtömeg...)
 
Válasz
2020-04-17
Szia! A túlsúly a túl sok testzsírt jelenti olvasatunkban. Főleg a zsigeri zsír az egészségtelen, ami a hason van legnagyobb mértékben. A BMI azért nem jó, mert nem veszi figyelembe a testzsírszázalékot. Ez utóbbi a kulcs, ezt kell lemérni.

?
Kérdés
2020-04-14
Sziasztok,egy kérdésem lenne.Igazából lehet nagy marhaságot kérdek,de mégis honnan kell tudnom,hogy mennyi kalóriát égetek el?Mi alapján lehet ezt megmérni?
Mert itt a cikkben volt egy ilyen mondat,idézem : "A képlet pofon egyszerű: ha fogyni szeretnél, vigyél be kevesebb kalóriát, mint amennyit ledolgozol"
Na de mégis honnan tudom pontosan,vagy akár legalább nagyjából,hogy mennyi kalóriát égetek el mondjuk különböző edzéseimmel? Választ előre is köszönöm.
 
Válasz
2020-04-15
Szia!

Az egyetlen módja annak, hogy pontosan kiderítsd, ha magadra kötsz egy orvosilag pontos (és nem olyan szir-szart, ami még azt sem veszi figyelembe, hány éves vagy és nő vagy-e vagy férfi) kalóriamérő eszközt, és 24 órán keresztül magadon hagyod egy héten többször. A többi módszer csak tippelgetés és tapogatózás a sötétben sajnos.

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 9000-864
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 10000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Proteines-Vaníliás almakrémleves
Meleg napokon igazi frissítő finomság, hideg napokon melegen fogyasztva igazi lélekmelegítő - ilyen a proteines-vaníliás...
Készüljünk a síszezonra!
Ideje elkezdeni a felkészülést a síszezonra! Ha nem akarsz a síelés során egész nap izomláztól szenvedni, akkor készülj!...
Foszfatidsav (Phosphatidic Acid, PA)
Mi az amit szedésével elérhetsz? * A szója foszfatidsav hatásosan képes aktiválni az mTOR-t, ezáltal fokozza a fehér...
Legfrissebb cikkek
Hogyan lehet elégetni a makacs hasi zsírt?
BÁRKIVEL megeshet, hogy egy kicsit elengedi magát, egy időre kiszáll az eat-train-sleep mókuskerékből és egy kicsit élve...
Dobozolás - felesleges nyűg, vagy a legjobb módszer a fejlődéshez?
A dobozolás, tehát a napi kajád kiporciózása, és magaddal hurcolása egy olyan tényező, ami ebben a sportban gyakorlatila...
Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?
Monoton aerob, vagy intenzív kardió? Melyik jobb zsírégető módszer? Nos, van valami, ami mindkettőnél jobb: ez pedig az ...
5 hiba amit elkövethetsz az edzésterved összeállítása során
Az saját magunk által összeállított edzésterveknek megvan az az előnyük, hogy jó esetben mindenki a saját igényeinek meg...
A természetes tesztoszteron fokozás tízparancsolata
Aki a terembe jár, egy idő után egész biztos találkozik a kérdéssel, hogy szeretné-e megoldani a tesztoszteron növelést ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Biotech USA Kft. · 1033 Budapest, Huszti út 60. · Tel:+36 20 9000-864 · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
245 ms