Menstruáció és teljesítmény

Menstruáció és teljesítmény

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Volt már cikk arról, hogy a túlzásba vitt sportolás, vagy egyszerűen a versenysportolás milyen hatással van a menstruációs ciklusra. Most arról olvashatsz, hogy a menstruációs ciklus különböző szakaszaiban milyen teljesítményváltozásokra számíthatsz.

A női nemi hormonok megváltozása miatt a menstruációs ciklus hatással van az egészségre, teljesítményre és egyáltalán a közérzetre. (Persze mindannyian tudjuk, hogy ez nem csak a saját, de környezetünk közérzetére is hatással van;-)). Az első, ami eszünkbe jut, főleg a premenstruáció során jelentkező negatív hatások és az, hogy a menstruáció maga a teljesítmény csökkenését okozza. De elárulom azt is, hogy a menstruációs ciklus bizonyos szakaszaiban a nők kifejezetten magas intenzitásra képesek, így akár a menstruáció idejére is egy relatíve magas intenzitási szintet őrizhetünk meg. Sőt a menstruációs ciklus bizonyos változásai akár egyes hosszú távú kitartást igénylő sportágaknál a nőket arra is alkalmassá tehetik, hogy férfi versenytársaikat legyőzzék.

Csoportos edzés

Ha 20 nő jár egy csoportos edzésre, például aerobikra, és feltételezzük, hogy mindegyik normális, rendszeres menstruációs ciklussal rendelkezik, akkor állíthatjuk, hogy négyen közülük épp menstruálnak, négyen a premenstruációs időszakot élik át, nyolcuknak pedig emelkedett testhőmérséklettel kell számolni, és az emelkedett progeszteron szint miatt duzzadt, vizes végtagokkal. Ezért különösen fontos tisztában lenni a fiziológiai és pszichológiai változásokkal, amelyek a nő menstruációs ciklusában előfordulhatnak, így az edzéstervet és az intenzitás szintet érdemes ehhez igazítani az elvárásokkal együtt.

A menstruációs ciklus fázisai

A 28 napos ciklust véve alapul a menstruációs ciklus első része az 1-től a 14. napig tartó rész, más néven a follikuláris szakasz, aminek jellemzője, hogy a tüsző növekedni kezd a petefészekben. Ahogy a tüsző növekszik, elkezdődik az ösztrogén kibocsátás. Ez a szakasz akkor ér véget, amikor a tüsző megreped és egy petesejt kerül kibocsátásra. Ezt hívják ovulációnak, ami általában a 14. nap körül következik be. Az ovuláció vizeletvizsgálattal kimutatható, ami a luteinizáló hormon jelenlétét méri, valamint testhőmérséklet mérésével, hiszen az ekkor van a csúcson.

A második szakasz a luteális szakasz, ami a 14. naptól a 28.–ig tart. Az ösztrogén és a progeszteron mennyisége is növekszik és megnövekedett mennyiségben marad egészen addig, amíg vagy megtörténik a megtermékenyítés, vagy megjön a menstruáció. A fogamzásgátló tabletták, mint szintetikus ösztrogént és progeszteront tartalmazó szerek, a terhességet utánozzák (amikor a placenta ösztrogént és progeszteront termel), így nem növekednek a tüszők és nincs ovuláció sem.

(szerk.megj.: Más felosztásban 3 szakaszt említenek, de ez a cikk az edzés szemszögéből vizsgálja a kérdést, így ez nem fontos tényező)

Fiziológiai hatások

A legszembetűnőbb fiziológiai hatások a testhőmérséklet emelkedése és a testsúly növekedése. A magasabb testhőmérséklet a luteális szakaszhoz köthető, ami a progeszteron termogenikus hatásának köszönhető. A gyakorlatban ez annyit tesz, hogy ebben a szakaszban a nők kevésbé hatékonyan tudnak az emelkedő testhőtől megszabadulni. Késés mutatkozik az izzadási válaszban, csökken a bőr felé áramló vér mennyisége és a sejtek tágulása is. Így a nők jobban szenvednek a túl magas testhőtől, főleg ha az edzés nagyon melegben vagy légkondi nélküli helyiségben zajlik. A megnövekedett hőmérséklet miatt a nyugalmi pulzus és az edzés alatti pulzus is megnövekszik. Ezt a tényt már monitoros technikával, valamint a maximális oxigénkibocsátás mérésével is bizonyították.

A testsúly növekedése

A premenstruációs időszakban egy elég általánosan előforduló jelenség a testsúly növekedése, amely főleg a vízvisszatartásnak köszönhető, valamint az elektrolitok egyensúlyának változása és a glikogén raktározás okozza. Ez azt jelenti, hogy a hölgyek ilyenkor úgy érzik, hogy fel vannak fújódva, megduzzadnak a végtagok. Versenyidőszakban is hátrányt okozhat a vizesedés, nemcsak testépítésben, de akár például futásban is. A luteális szakaszra az is jellemző, hogy a progeszteron növekedése miatt nő a légzésszám és a nők esetenként légszomjról is beszámolnak.

Jobb teljesítmény

A dolog sokkal pozitívabb oldala a kutatók feltételezése szerint, hogy a nők az állóképességi - és általában a hosszú időtartamú kitartást igénylő - sportokban jobb teljesítményt nyújtanak a luteális szakaszban, mivel jobb a zsírmobilizáció és a glikogén felhasználás. Kevesebb laktát termelődik az izomzatban, így a nők hosszabb időn keresztül képesek kisebb fáradással és nagyobb intenzitással dolgozni. A nők arról is beszámoltak, hogy könnyebbnek érzik az edzéseket ebben az időszakban.

Ezek a változások az ösztrogén hormon emelkedésének köszönhetők, mely hormon fontos a teljesítmény szempontjából. Versenyzéskor például a menstruációs ciklus második szakaszában sokkal könnyebben elérhető a saját rekord. Az első szakaszban a teljesítmény relatíve alacsony, így az elvárásokat is ehhez kell igazítani.

A fentiekkel ellentétben néhány tanulmány során nem találtak jelentős különbséget a két menstruációs szakasz során a tápanyag felhasználása és az edzések nehéz vagy könnyű jellege között. A feltételezés szerint ugyanis a különbségek igazán csak glikogénhiányos állapotban figyelhetők meg, ami vagy egy diéta vagy pedig egy hosszú időtartamú edzés eredménye. A viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet követő sportolóknál nem volt jellemző a különböző mértékű teljesítmény a két menstruációs szakasz esetén.

A tápanyagok felhasználásában és a vér laktát koncentrációjában akkor láttak eltérést, amikor nem sportoló nőket vizsgáltak, míg edzett nőknél nem tudtak ilyen különbséget megfigyelni. Általánosságban az mondható el, hogy a menstruációs ciklus második szakaszában az állóképességi sportokban a nők jobb teljesítményt nyújtanak, bár egyéni jellemzők esetén, mint amilyen a fittségi állapot, diéta, hormonális válaszok elképzelhető, hogy néhány nőnél nem jelentkezik a másoknál megfigyelt különbség, vagy nem igazán szembetűnő.

Az ösztrogén és a progeszteron emelkedett szintje egyfajta kihívást jelent az immunrendszer számára. Ezért egyes kutatók azt ajánlják, hogy a luteális szakasz vége felé és a follikuláris szakasz elején a nők kerüljék a magas intenzitású edzéseket, mert sokkal nagyobb a túledzés kockázata. Bár az állóképességi teljesítmény a menstruációs ciklus késői szakaszán javul, ám ha a női sportoló túl sokat edz, mert képesnek érzi magát erre, akkor az immunrendszer túlterhelése túledzéshez vezethet. Tudjuk ugyanis azt, hogy az edzés során szabadulnak fel azok a káros szabad gyökök, amelyek az immunrendszert károsítják.

A luteinizáló hormon hat a petefészekre, hogy az termeljen androgéneket (főleg tesztoszteront és androsztenediont) és afollikuláris-stimuláló hormon (FSH) lehetővé teszi, hogy a petefészkek átalakítsák az androgéneket ösztrogénné. A maximális tesztoszteron szint a ciklus közepén figyelhető meg, mely egybeesik a luteinizáló hormon hullámmal. Egyes feltételezések szerint a tesztoszteron és ösztrogén egybeeső csúcsa erőnövekedéshez vezet és így a ciklus közepén hatékonyabb erőedzéseket tudunk végezni, bár ebben is egyéni eltérések lehetnek.

A fogamzásgátló és hatásai

Mindannyian tudjuk, hogy a fogamzásgátlónak pozitív és negatív egészségügyi hatásai is vannak. A pozitív hatások:

  • csökken a menstruációt kísérő fájdalom
  • csökken a petefészekrák és a mellrák kockázata
  • csökken a méhen kívüli terhesség kockázata
  • helyreállítja a rendszertelen ciklust
  • a szervezet vastartalma könnyebben szabályozható
  • a premenstruális tünetek enyhébbek és szabályozhatók
  • csökken a csontritkulás kockázata

A menstruációs ciklus második fázisához hasonlóan fogamzásgátló szedésekor is jellemző a glikogén raktározás és a zsírfelhasználás, ami azt jelenti, hogy az állóképességi teljesítmény meghosszabbodik. Ráadásul, versenysportoló hölgy esetén a fogamzásgátlóval a ciklus időzítését is manipulálni lehet.

Ám vannak negatív hatások is:

  • rendszeresebben előforduló fejfájások lehetnek
  • vízvisszatartás
  • érzékeny mellek
  • hányinger, émelygés
  • testsúly növekedés
  • magas vérnyomás
  • agyérrendszeri megbetegedések kockázata nő

Ezek a negatív hatások bizony elképzelhető, hogy ellensúlyozzák a pozitív hatásokat. Bár lehet, hogy a gyógyszer növeli az aerob teljesítményt, ám hátrányos lehet a súlyzós edzés szempontjából, mivel az androgéneket (tesztoszteron) elnyomja.

Összegzés

Minden nő más. Még egyazon nő esetén is lehetnek eltérések a hormonmennyiséget illetően hónapról hónapra. Mindenesetre, ha tudatában vagy a menstruációs ciklus előnyeivel és korlátaival, akkor úgy tudod alakítani a fizikai aktivitásodat, ahogyan az egyéni jellemzőid szerint a legoptimálisabb. Nagyon általánosan elmondható, hogy magas intenzitású súlyzós edzést a ciklus közepén tudsz végezni.

Az állóképességi edzések, versenyek és tesztek beosztása a legjobb teljesítmény érdekében lehetőleg a menstruációs ciklus második felére essen. Biztosítsd, hogy az edzés lehetőleg hűvösebb környezetben történjen, különösen a menstruációs ciklus vége felé. A tény, hogy ez idő tájt a pulzus megemelkedik nyugalomban és edzés során is, fontos szempont, amit figyelembe kell venni.

60 tab. 
 / 4.6
 
4 190 Ft

Végül, tisztában kell azzal is lenni, hogy a nők érzelmileg érzékenyebbek a menstruációs időszakban és ugyanerre az időszakra jellemző, hogy hajlamosabbak a túledzésre.

Étkezés és menstruáció

Fontos, hogy a menstruáció idején a nők odafigyeljenek az étkezésükre. A vérveszteség és futók esetén még az ehhez hozzáadódó vérsejt roncsolódás miatt a vas mennyisége csökken. Növelni kell a magasabb vastartalmú ételek fogyasztását, valamint emelni kell a C-vitamin bevitelt és csökkenteni a teafogyasztást a menstruáció hetére, hogy a szervezet fel is tudja használni és raktározni tudja a sejtműködésekhez szükséges vasmennyiséget.

Forrás: http://www.fitnessvenues.com



Kapcsolódó cikkek
3 nap, és csak pár perc - Köredzés
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
A formás női lábszár titka - eszközök nélkül!
Egy formás lábszár általában sportos életvitelt feltételez. Pedig egy nagyon makacs izomról van szó. A formás női lábszár eszközök nélkül sem lehetetlen!...
Női edzésterv a homokóra alakért
A vonzó nőies alak a legtöbb nő és férfi szerint is a homokóra alkat. Elég ritka, hogy valaki genetikailag ezzel a formával van megáldva, az alap testalkat típu...
Nicole és Nicole - a két bajnok titkai
Lezajlott a Mr. Olympia verseny, ami a női versenyzők szempontjából is egy hatalmas megmérettetés. Nicole Wilkins visszaszerezte a tavaly elvesztett trónját fit...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Ne tapogatózz a sötétben!
Cipőt a cipőboltból, fehérjét a Builder Shop-ból- szólhatna a reklám, ha a hatvanas években élnénk. Szerencsére azóta so...
Kiss Jenő gyilkos versenyprogramja – 4. rész
Itt az utolsó rész Kiss Jenő gyilkos versenyprogramjából. Kiveséztük már a hátsó váll, hát, csuklya edzését, a hasizmoka...
Mennyi fehérjét szabad egyszerre fogyasztani?
Sajnos mind a mai napig él és virul az a mítosz, amely szerint szervezetünk csak x mennyiségű fehérjét tud hasznosítani ...
Legfrissebb cikkek
Gumiszalaggal a feszes, formás fenékért
Egyszerű, de annál hatékonyabb farizom gyakorlat, mely akár otthon vagy a szabadban is elvégezhető. ...
Szeretnél valamit, ami igazán üt?
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Ne hallgass rájuk! 1. rész
Korszakváltásban vagyunk, ami az emberi testről, egészségről, sportélettanról és táplálkozásról való tudásunkat illeti. ...
Variációk vacsorára
Nem tudod eldönteni, mit egyél vacsorára mondjuk egy kiadós edzés után? Jól jönne pár ötlet? Segítünk, méghozzá nem egy ...
Mr. Olympia 2019 - Esélylatolgatás 1. rész
A 2019-es Mr. Olympia előtt körbenéztünk, kiknek sikerült kvalifikálni, kik nem lesznek ott, és hogy ki mennyire esélyes...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
299 ms