Mennyit kell enni, hogy meginduljon a fogyás?

 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Örök kérdés, hogy ha valaki rászánja magát diétára, akkor vajon miből mennyit kell ennie, hogy meginduljon a hőn áhított fogyás. Erre keressük a választ ezúttal!


Testalkatok és fogyás

Endomorf, mezomorf és ektomorf testalkat

Aki rendszeres olvasónk, annak nem hangzanak idegenül a következő kifejezések: ektomorf, endomorf, mezomorf. Ezek a testtípusok, melyek megmutatják, mennyire könnyen vagy nehezen zsírosodunk, mennyire vagyunk hajlamosak izmosodni, vagy mennyire vagyunk genetikánknál fogva szálkásak.

Korábban már szó esett róla a tömegnövelésről szóló cikkünkben, hogy a testtípusunk alapvetően határozza meg azt, hogy mekkora mennyiségű szénhidrátra van szükségünk ahhoz, hogy tömegnövekedést tudjunk elérni. Logikusan ebből az következik, hogy ha a súlyvesztés, zsírégetés a cél, akkor is fontos figyelembe venni a genetikai adottságainkat.

Ebből következik, hogy sajnos nincs olyan diéta, amit mintául tudunk állítani pl. minden 80kg-os testsúllyal rendelkező ember számára. Teljesen más tápanyagmennyiségre van szüksége egy ektomorf (alapvetően szálkás, hízásra kevésbé hajlamos) 80kg-os, és egy endomorf (hízásra hajlamos, nehezen fogyó) 80kg-os sportoló (vagy akár átlagember) esetében.

Elég régóta foglalkozunk azzal, hogy vásárlók, vagy olvasók kérdéseire válaszoljunk, és próbáljuk őket a helyes útra terelni az edzés és a táplálkozás tekintetében. A lassan több évtized leforgása alatt találkoztunk egészen szélsőséges esetekkel. Volt olyan, aki 3g/testsúlykilogramm szénhidrát mennyiséggel simán tömegelt, és volt olyan, aki ennyi szénhidrát mellett már vígan szálkásodott. Egy azonos étrend tehát jóformán ellentétes hatást váltott volna ki kettejüknél.

Nyilván ezek szélsőséges esetek, de remekül demonstrálják, mennyire eltérő lehet a megoldás két más alkatú ember számára. Vannak azonban kiindulási pontok, melyeket érdemes megfontolni!

Ezek jó kaják!

Ha nehezen fogynak a kilók

Ha te nehezen fogyó, endomorf alkat vagy, akkor a szénhidrát mennyiségével meggyűlhet a bajod. Azt javasoljuk, hogy már a diétád elején is maximum 2g/testsúlykilogramm körül legyen a szénhidrátbeviteled. A fehérjebevitel kiindulásnak szintén legyen 2, de maximum 3g/testsúlykilogramm. Naturál sportolóknak teljesen felesleges 3g/testsúlykilogramm fehérjénél többet elfogyasztani, de az igazat megvallva sokan már a 2g feletti mennyiségekkel sem tudnak „elbánni”. A zsírmennyiség az lényegében kimerül az állati eredetű zsírforrások által tartalmazott zsír mennyiségével, és némi extra lenmagolajjal, ill. halolajjal.

Ha alapvetően könnyen dobod le a kilókat

Ebben az esetben nagyon fontos, hogy semmiképpen se csökkentsd drasztikusan a szénhidrátbevitelt a diétád elején. Ez ugyanis egyenes utat jelent az izomvesztéshez. Neked erre kell leginkább figyelni, számodra a kilók ledobása nem jelent gondot.

Kezdd akár 4g/testsúlykilogramm szénhidráttal a diétát. A legrosszabb ami történhet, hogy nem indul meg a fogyás, ebben az esetben csapj le 50g-ot és nézd meg, mi történik. A fehérje mennyiségére neked kiemelt figyelmet kell szentelned, és gyakorlatilag kötelező számodra az olyan antikatabolikus (izom lebomlást gátló) aminosavak használata, mint a BCAA és a glutamin. A fehérje ez esetben is minimum 2g/testsúlykilogramm legyen, de ha bírod emészteni, akkor mehet 3 gramm is. A zsírok mennyisége hasonló az endomorfok diétájában elmondottakhoz.

Ha mezomorf vagy

Ebben az esetben a tiéd az irigyelt testalkat: Te könnyen izmosodsz, relatíve jó formában is tudsz maradni tömegeléskor. Bár nem vagy olyan „immúnis”” a hízásra, mint egy ektomorf, nem is kell odafigyelned minden gramm szénhidrátra, mint egy endomorfnak. Számodra valószínűleg a két testtípus diétája közti arany középút lesz a megoldás. Kb. 3g/testsúlykilogramm szénhidrát, és a korábban említett fehérje- és zsírbevitel kezdetben valószínűleg optimális lesz számodra.

A tuti siker titka

Garantált a fogyás, ha ezeket a szabályokat betartod? Dehogyis! Szükséges lehet a makrotápanyag mennyiségek módosítására, esetenként rögtön az elején, de a diéta ideje alatt mindenképpen.

Hogyan? Nagyon egyszerű!

Ne feledd, a kulcs mindig az egyszerűség. Minden stratégia akkor jó, ha pofonegyszerű. Most sem más a helyzet. Ne bonyolítsd túl, csak figyeld, hogyan reagál a tested! Nem indulnak meg a kilók? Valamiből túl sokat eszel. Valamelyik tápanyagból túl sokat viszel be. Logikusan végiggondolva kicsi arra az esély, hogy a fehérjebeviteled túl magas. Fehérjétől elég nehéz elhízni – bár nem lehetetlen, nyilván van az a mennyiség – így egyértelmű, hogy a szénhidrát és/vagy a zsír mennyisége bűzlik. Amennyiben betartottad, hogy a zsírbeviteled csak a sovány fehérjeforrások által tartalmazott zsírra és némi esszenciális zsírsavra korlátozódik, akkor ez is kiesik, mint lehetőség: marad tehát a szénhidrát. Ezt kell csökkentened, óvatosan. Ha megindulnak lefelé a kilók, akkor jó úton jársz. Ha egy héten többet fogysz, mint egy kiló, akkor picit emelj a szénhidrát mennyiségén (haladóbbak a zsírral is játszhatnak), mert esélyes, hogy már izomból is jelentősen elkezdtél fogyni. Ha megáll a fogyás, ismét csökkentsd a szénhidrátbevitelt.

Ne mérd magad minden nap!

Ne mérd magad naponta! Ez nehéz lesz, de egy nap alatt nem fog annyit változni a súlyod, hogy értelme legyen méredzkedni, ráadásul még az is előfordulhat, hogy icipicivel több a súlyod, mint előző nap, ami aztán nagy butaságok elkövetésére sarkallhat. Hetente bőven elég mérned magad, ennyi idő kell ahhoz, hogy kiderüljön, egy adott tápanyag mennyiség milyen módon hat a testedre.

Tehát mi a pofonegyszerű stratégiád? Méredzkedj hetente, állapítsd meg, hogyan hatott rád az étrended, majd ha szükséges, alkalmazkodj. Ennyi az egész, ennél jobban teljesen felesleges túlbonyolítani a diétádat, különösen, ha kezdő vagy!

Haladóbbak természetesen kísérletezhetnek mindenféle „modernebb” diétával. Ezer és egy módszer létezik, a ketogén diétától a szénhidrát hintáztatáson át a paleo-ig, és mindegyik van, akinek beválik (Nem soroljuk ide a 90napos borzalmat, a káposztaleveses átverést, és a hasonló „divatos fogyókúrákat”. Ezeket nagy ívben kerüld el!).

Az első diétádban a legjobb szándék mellett is követsz majd el hibákat. De ez nem baj. A tested megismerése egy folyamat. Életed első diétája ennek a folyamatnak egy nagyon fontos része. Legjobb, ha írsz minden tapasztalatot – ezek felbecsülhetetlen dokumentumok lesznek a későbbiekben, amikor a következő diétádat tervezed.

Ne feledd tehát: építsd fel a diétádat a testalkatod szerint, logikusan, de egyszerűen, figyelj oda a tested jelzéseire, és a siker nem marad el!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek többségében a bicepsz ed...
Hány éves korban lehet a legjobban fejlődni? Idővel lelassul az izomnövekedés mértéke a szervezetben? Tényleg igaz az, hogy sosem késő elkez...
Íme a Shop.Builder-en kapható akciós termékek összegyűjtve, egy helyen! Nem kell keresgélned az oldalon, itt megtalálsz mindent, ami érdekel...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...