Mennyi pihenő elég?

Mennyi pihenő elég?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz vagy szálkásítasz? A pihenőidő szempontjából nem mindegy...

A sorozatok közötti pihenőt illetően a legtöbb sportoló addig pihen, amíg úgy érzi, hogy készen áll a következő sorozatra, feltételezve, hogy az izomzat tudatja velük a megfelelő időtartamot. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy komoly fejlődés érhető el, ha a pihenőidőket legalább olyan szigorúan veszed, mint az edzéssorozatokat.

Pihenés az erőért és tömegért

Ha tömeget vagy erőt akarsz növelni, akkor elég egybehangzóak a tanácsok, dolgozz nagy súlyokkal, nagy pihenőidővel. Az ok pedig az, hogy minél hosszabban pihensz, annál jobban regenerálódnak az izmok, így utána jobb teljesítményt tudsz mutatni, nagyobb súlyt megmozgatni stb. De mennyi pihenőidő elég? És mennyi túl sok?

Némelyek azt mondják, ez ösztönszerű, az ember érzi, mennyi az elég, mások egyszerűen addig várnak, amíg a lélegzésük lenyugszik. De ha valóban ki akarod hegyezni a formát, célszerű belőni egy állandó időtartamot, pl 2-3 perc és nem több, nem kevesebb.

Az Arizona Egetemen 16 edzett férfi testéptő segítségével végeztek egy tesztet arról, hogy a pihenőidőnek miylen hatása van az erőre. Az első edzés során az alanyok 5 sorozat fekvenyomást csináltak a 8 ismétléses maximumukkal, 1, 2, vagy 3 perces pihenőidővel a sorozatok között. Egy másik edzés alkalmával 5 sorozatot végeztek 25 ismétléssel, ugyanilyen pihenőidőkkel. Mindkét edzésporogramot három héten át végezték. A kutatás azt találta, hogy az alanyok akkor voltak képesek több komplett teljes ismétlésre mind a magas- mind az alacsony ismtélésszámnál, amikor a sorozatok között 3 percet pihentek, de a kétperces pihenő is hasonló eredményt produkált.

Egy másik tanulmány olyan alanyokat viszgált, akik az egyismétléses maximumuk 50-90%-án dolgoztak, 3-5 perces pihenőkkel. Ez a pihenőidő az abszolút erőben nagyszerű növekedést mutatott.

Vagyis bebizonyosodott, hogy valóban, ha erőnövelés a cél, akkor a hosszú pihenők jobb hatékonyságot eredményeznek. Ám az 5 percnél hosszabb pihenőidő nem fokozta a további teljesítményt. Ez bizonyára nem újdonság, de olvass tovább, lesz itt még meglepetés!

Pihenés a szálkásítás időszakában

Talán most mindennek ellentmondunk, amit eddig tudtál, ám ha a testkompozíció megváltoztatása a célod, a rövidebb pihenőidők jobban fognak működni. A hatalmas súlyok emelése nemcsak arra jó hogy az izmokat kerekebbnek és teltebbnek lásd, de az anyagcserédre is jobb hatással vannak, mint a kisebb súlyok. Pontosan ezért nem láthatod pl az Olimpia versenyzőit kis súlyokkal dolgozni nagy ismétlésszámban, kizárólag a verseny előtti pumpáláskor. A Norvégiai Sport és Testnevelési Egyetemen kimutatták, hogy a 6 ismétléses sorozatok jobban fokozták az anyagcserét, mint a 12 ismétléses sorozatok. Vagyis a nagysúlyos edzések sokkal inkább hozzájárulnak a zsírégetéshez, mint a kisebb súlyú, nagy ismétlésszámú sorozatok. Tehát maradjunk a nagy súlyoknál diétában is, de mennyit pihenjünk?

Akik 30 másodpercet pihentek a sorozatok között, 50%-kal több kalóriát égettek, mint azok, akik 3 percet pihentek. A rövidebb pihenő növeli a teljes edzés intenzitását és a terhelés alatt töltött időt, ami miatt több kalória ég, mint ha valaki több percig pihenne.

Ha valaki aggódna, hogy rövidebb pihenővel nem tudna olyan nagy súllyal dolgozni, íme egy újabb tanulmány. A rövidebb pihenőidő nagyobb növekedési hormon mennyiség kibocsátását eredményezi, amely elsődleges fontosságú az izom és az erő szempotonjából. Ráadásul a szervezet energiatermelő rendszere ezt nagyszerűen kezelni tudja anélkül, hogy a súlyt nagyon csökkenteni kéne. A kreatin foszfát rendszer, amely elsősorban felelős azért hogy egy adott súlyt A pontból B pontba mozdíts, nagyon gyorsan újratöltődik. Rövid pihenővel nem leszel képes teljesen visszatölteni a kreatin foszfátot, de maximum 1 vagy 2 ismétléssel leszel képes kevesebbre, ám kalóriaégetés szempontjából ez még mindig jobb megoldás.

Ha tehát a fizikum kinézete fontos számodra, akkor a legjobb megoldás a lehető legnagyobb súlyokkal maximum 30 másodperces pihenőkkel dolgozni.

Összefoglalva:

Ha gyorsan akarsz nagy erőnövekedést és tömegnövekedést elérni, akkor a célodat a hosszú pihenőidőkkel és a nagysúlyos edzésekkel tudod elérni. Ha fontos számodra a forma is és emiatt megelégszel lassabb növekedéssel, kevesebb testzsírral, akkor célszerűbb rövidebb pihenőket beiktatni.

Kapcsolódó cikkek:

Készült: a Maximum Fitness magazin cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Phil Heath Mr. Olympia edzés- és étkezési terve
Phil Heath nyerte meg a 2011-es Mr. Olympia címet, ezzel maga mögé utasítva egykori mentorát, Jay Cutlert. De vajon milyen étkezési- és edzésterv segítette a ...
Intenzív lábazás “ál-nagy súlyokkal”
Érdekes egy cím, nem igaz? Néhányan valószínűleg tökig megpakolt rúddal való guggolásra asszociáltok, persze csak részismétlésekben gondolkodva. Itt mi most nem...
A tömegnövelő étrend alapjai
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük az alapvető tudniva...
A Hardgainer edzésmódszer
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-28
Hello! Eddig 3 percet pihentem de olvastam a "rövid pihenő=több izom?" Cikketelet, és az lenne a kérdésem hogy akkor ha tömegnövelés a célunk mennyit pihenjünk?
 
Válasz
2018-05-02
Szia!

Tömegnöveléskor és diétázáskor ugyanúgy kell edzeni, vagyis nincs különbség a pihenők között.

?
Kérdés
2017-11-02
Helló!
Ezekszerint ha 2-3 percet pihenünk akkor nem lesz jó formája az izomnak?
 
Válasz
2017-11-06
Szia!

Ez azért túlzás, de késtégkívül jobb, ha csak 1 percet pihensz, azaz nagyobb lesz az intenzitás. Persze ha eddig 2-3 percet pihentél, nem érdemes 1-re lemenni azonnal, mint majdnem mindenhez, ehhez is fokozatosan kell lemenni.

FeketeBori (2015-06-12 23:20:18)  
like_button dislike_button
 
3 hete a nagy súly, 6-10-es ismétlésszámmal edzek, 3 perc pihenőkkel. Az izmaim jelentős mértékben formálódtak és nőttek. A nagyobb terhelés azonban nálam azzal járt, hogy nőtt az étvágyam, így több rizs, meg lencse, illetve egyéb köret ment a kajálások alatt. 2 kilót szedtem fel, a formámmal még mindig elégedett vagyok, azonban szépen kikerekedtek az izmaim. Szerintem ez köszönhető az újfajta edzés módszernek. Még legalább 2 hétig tartom, majd visszatérek 2 hét erejéig a magas ismétlésszám, 1 perces pihenőkre...
edmar_9f2817 (2014-08-19 13:28:19)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem hogy,en ingas fekvenyomasnal 3 percet pihenek az nem csak az erőt hanem a izmot is növeli?nagyobb sulyoknal nehez kevesebb pihenővel előre is köszi!:-)
Moderátor megjegyzése:

Ez legfeljebb a teremben eltöltött időt növeli. A pihenőidő nem növel izmot vagy erőt. Szükséges a sorozatok, gyakorlatok közötti regenerálódáshoz, de ez nem ilyen egyszerű. Nagyobb erőkifejtést igénylő gyakorlatoknál nem gond, ha többet pihensz, ez tipikusan igaz a guggolás esetében.

mario_207048 (2013-03-30 13:02:43)  
like_button dislike_button
 
és ha valaki az kettő közti utat választja akkor mi történik, ha mondjuk 1- 1,5 percet pihenek?
Moderátor megjegyzése:

Ki kell tapasztalni. Van akinek ez is elég, kis izomcsoportokra pedig nem is szabad többet pihenni.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartal...
Fedor Emelianenko – csak egy ember
Fedor Emelianenko 2016-os verziója sajnos csak az árnyéka annak a kolosszusnak, amit az orosz harcművész eddigi karrierj...
Rutin
A Rutin a bioflavonoidok közé tartozik. A bioflavonoidok (biológiailag hasznosítható flavonoidok, P-vitamin) vízben oldh...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
294 ms