Mennyi pihenő elég?

Mennyi pihenő elég?

 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A sorozatok közti pihenőidő nagyban befolyásolja azt, hogy mennyire pörög fel az anyagcseréd, mennyi kalóriát használsz el és ezzel eléred-e a célod? Tömegelsz vagy szálkásítasz? A pihenőidő szempontjából nem mindegy...

A sorozatok közötti pihenőt illetően a legtöbb sportoló addig pihen, amíg úgy érzi, hogy készen áll a következő sorozatra, feltételezve, hogy az izomzat tudatja velük a megfelelő időtartamot. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy komoly fejlődés érhető el, ha a pihenőidőket legalább olyan szigorúan veszed, mint az edzéssorozatokat.

Pihenés az erőért és tömegért

Ha tömeget vagy erőt akarsz növelni, akkor elég egybehangzóak a tanácsok, dolgozz nagy súlyokkal, nagy pihenőidővel. Az ok pedig az, hogy minél hosszabban pihensz, annál jobban regenerálódnak az izmok, így utána jobb teljesítményt tudsz mutatni, nagyobb súlyt megmozgatni stb. De mennyi pihenőidő elég? És mennyi túl sok?

Némelyek azt mondják, ez ösztönszerű, az ember érzi, mennyi az elég, mások egyszerűen addig várnak, amíg a lélegzésük lenyugszik. De ha valóban ki akarod hegyezni a formát, célszerű belőni egy állandó időtartamot, pl 2-3 perc és nem több, nem kevesebb.

Az Arizona Egetemen 16 edzett férfi testéptő segítségével végeztek egy tesztet arról, hogy a pihenőidőnek miylen hatása van az erőre. Az első edzés során az alanyok 5 sorozat fekvenyomást csináltak a 8 ismétléses maximumukkal, 1, 2, vagy 3 perces pihenőidővel a sorozatok között. Egy másik edzés alkalmával 5 sorozatot végeztek 25 ismétléssel, ugyanilyen pihenőidőkkel. Mindkét edzésporogramot három héten át végezték. A kutatás azt találta, hogy az alanyok akkor voltak képesek több komplett teljes ismétlésre mind a magas- mind az alacsony ismtélésszámnál, amikor a sorozatok között 3 percet pihentek, de a kétperces pihenő is hasonló eredményt produkált.

Egy másik tanulmány olyan alanyokat viszgált, akik az egyismétléses maximumuk 50-90%-án dolgoztak, 3-5 perces pihenőkkel. Ez a pihenőidő az abszolút erőben nagyszerű növekedést mutatott.

Vagyis bebizonyosodott, hogy valóban, ha erőnövelés a cél, akkor a hosszú pihenők jobb hatékonyságot eredményeznek. Ám az 5 percnél hosszabb pihenőidő nem fokozta a további teljesítményt. Ez bizonyára nem újdonság, de olvass tovább, lesz itt még meglepetés!

Pihenés a szálkásítás időszakában

Talán most mindennek ellentmondunk, amit eddig tudtál, ám ha a testkompozíció megváltoztatása a célod, a rövidebb pihenőidők jobban fognak működni. A hatalmas súlyok emelése nemcsak arra jó hogy az izmokat kerekebbnek és teltebbnek lásd, de az anyagcserédre is jobb hatással vannak, mint a kisebb súlyok. Pontosan ezért nem láthatod pl az Olimpia versenyzőit kis súlyokkal dolgozni nagy ismétlésszámban, kizárólag a verseny előtti pumpáláskor. A Norvégiai Sport és Testnevelési Egyetemen kimutatták, hogy a 6 ismétléses sorozatok jobban fokozták az anyagcserét, mint a 12 ismétléses sorozatok. Vagyis a nagysúlyos edzések sokkal inkább hozzájárulnak a zsírégetéshez, mint a kisebb súlyú, nagy ismétlésszámú sorozatok. Tehát maradjunk a nagy súlyoknál diétában is, de mennyit pihenjünk?

Akik 30 másodpercet pihentek a sorozatok között, 50%-kal több kalóriát égettek, mint azok, akik 3 percet pihentek. A rövidebb pihenő növeli a teljes edzés intenzitását és a terhelés alatt töltött időt, ami miatt több kalória ég, mint ha valaki több percig pihenne.

Ha valaki aggódna, hogy rövidebb pihenővel nem tudna olyan nagy súllyal dolgozni, íme egy újabb tanulmány. A rövidebb pihenőidő nagyobb növekedési hormon mennyiség kibocsátását eredményezi, amely elsődleges fontosságú az izom és az erő szempotonjából. Ráadásul a szervezet energiatermelő rendszere ezt nagyszerűen kezelni tudja anélkül, hogy a súlyt nagyon csökkenteni kéne. A kreatin foszfát rendszer, amely elsősorban felelős azért hogy egy adott súlyt A pontból B pontba mozdíts, nagyon gyorsan újratöltődik. Rövid pihenővel nem leszel képes teljesen visszatölteni a kreatin foszfátot, de maximum 1 vagy 2 ismétléssel leszel képes kevesebbre, ám kalóriaégetés szempontjából ez még mindig jobb megoldás.

Ha tehát a fizikum kinézete fontos számodra, akkor a legjobb megoldás a lehető legnagyobb súlyokkal maximum 30 másodperces pihenőkkel dolgozni.

Összefoglalva:

Ha gyorsan akarsz nagy erőnövekedést és tömegnövekedést elérni, akkor a célodat a hosszú pihenőidőkkel és a nagysúlyos edzésekkel tudod elérni. Ha fontos számodra a forma is és emiatt megelégszel lassabb növekedéssel, kevesebb testzsírral, akkor célszerűbb rövidebb pihenőket beiktatni.

Kapcsolódó cikkek:

Készült: a Maximum Fitness magazin cikke alapján



Kapcsolódó cikkek
Kezdő testépítők tízparancsolata - vigyázat, szókimondó szöveg!
Talán azt gondolod, ezerszer lerágott csont, de a tapasztalat azt mutatja, hogy a kezdők java része egyáltalán nem úgy vág neki a súlyzós edzésnek, hogy tájékoz...
A nyújtás
Talán nem érdekel annyi mindenkit a téma, mint egy erőnövelésről, vagy izomtömeg növelésről szóló cikk, azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy az izmok nyújtása...
Dupla válledzés
Van, amikor azt érzed, hogy valami durvát kell művelned a testeddel. Az ilyen esetekre való a duplázós válledzés. Ha sokkolni akarod az izmaidat, ezt mindenképp...
Intenzív lábazás “ál-nagy súlyokkal”
Érdekes egy cím, nem igaz? Néhányan valószínűleg tökig megpakolt rúddal való guggolásra asszociáltok, persze csak részismétlésekben gondolkodva. Itt mi most nem...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-04-28
Hello! Eddig 3 percet pihentem de olvastam a "rövid pihenő=több izom?" Cikketelet, és az lenne a kérdésem hogy akkor ha tömegnövelés a célunk mennyit pihenjünk?
 
Válasz
2018-05-02
Szia!

Tömegnöveléskor és diétázáskor ugyanúgy kell edzeni, vagyis nincs különbség a pihenők között.

?
Kérdés
2017-11-02
Helló!
Ezekszerint ha 2-3 percet pihenünk akkor nem lesz jó formája az izomnak?
 
Válasz
2017-11-06
Szia!

Ez azért túlzás, de késtégkívül jobb, ha csak 1 percet pihensz, azaz nagyobb lesz az intenzitás. Persze ha eddig 2-3 percet pihentél, nem érdemes 1-re lemenni azonnal, mint majdnem mindenhez, ehhez is fokozatosan kell lemenni.

FeketeBori (2015-06-12 23:20:18)  
like_button dislike_button
 
3 hete a nagy súly, 6-10-es ismétlésszámmal edzek, 3 perc pihenőkkel. Az izmaim jelentős mértékben formálódtak és nőttek. A nagyobb terhelés azonban nálam azzal járt, hogy nőtt az étvágyam, így több rizs, meg lencse, illetve egyéb köret ment a kajálások alatt. 2 kilót szedtem fel, a formámmal még mindig elégedett vagyok, azonban szépen kikerekedtek az izmaim. Szerintem ez köszönhető az újfajta edzés módszernek. Még legalább 2 hétig tartom, majd visszatérek 2 hét erejéig a magas ismétlésszám, 1 perces pihenőkre...
edmar_9f2817 (2014-08-19 13:28:19)  
like_button dislike_button
 
Helló! Az lenne a kérdésem hogy,en ingas fekvenyomasnal 3 percet pihenek az nem csak az erőt hanem a izmot is növeli?nagyobb sulyoknal nehez kevesebb pihenővel előre is köszi!:-)
Moderátor megjegyzése:

Ez legfeljebb a teremben eltöltött időt növeli. A pihenőidő nem növel izmot vagy erőt. Szükséges a sorozatok, gyakorlatok közötti regenerálódáshoz, de ez nem ilyen egyszerű. Nagyobb erőkifejtést igénylő gyakorlatoknál nem gond, ha többet pihensz, ez tipikusan igaz a guggolás esetében.

mario_207048 (2013-03-30 13:02:43)  
like_button dislike_button
 
és ha valaki az kettő közti utat választja akkor mi történik, ha mondjuk 1- 1,5 percet pihenek?
Moderátor megjegyzése:

Ki kell tapasztalni. Van akinek ez is elég, kis izomcsoportokra pedig nem is szabad többet pihenni.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Nyers tojás, avagy turmix Rocky Balboa módra?
Számtalanszor kapjuk meg kérdésben, facebook kommentben, hogy milyen egyszerű, mégis nagyszerű megoldás a nyers tojásból...
Táplálkozási alapszabályok tömegnöveléskor
Természetesen haladó testépítők számára ezeknél a szabályoknál már vannak jóval szigorúbb előírások, de ha most kezded a...
Citromos-fokhagymás csirke - Builder Gasztro
Íme egy könnyű mediterrán jellegű diétás recept, csirke, citrom és fokhagyma, valamint egy kis méz és fűszerek felhaszná...
Legfrissebb cikkek
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Öten tíz nap alatt KÖRBEúszták a Balatont!
Nem hosszában és nem is keresztbe. Eggyel emelták a tétet, és part mentén körbeúszták a magyar tengert, a Balatont. Leng...
Farizomedzés csigás láblendítéssel
Egyik kedvenc ill. kötelező gyakorlat a farizmok kerekítésére. Spékeld meg ezzel a lábnapodat, az eredmény nem fog elmar...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
646 ms