Mennyi fruktózt ehetünk „büntetlenül”?

2009-11-28

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A fruktózról több, egymásnak ellentmondónak tűnő állítást is olvashatunk. Egy cikkben azt állították, hogy nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz egy relatíve szabályozatlan mennyiségű szén prekurzort biztosít a lipogenezis számára. Magyarra fordítva, a túl sok fruktózt a máj bizony zsírrá alakítja. Azonban később, ugyanebben a cikkben azt is olvashatjuk, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a fruktóz ésszerű keretek között történő fogyasztása egy egészséges ember esetében bármiféle melléhatást okozna a májra nézve, vagy hogy a máj több zsírt termelne a fruktóz hatására, mint a hagyományos asztali cukor vagy a szőlőcukor fogyasztás következtében.

Most akkor hogy is állunk? Menyi az a fruktóz mennyiség, amit biztonsággal fogyaszthatunk, a zsírosodás veszélye nélkül? A válasz részben egyszerű. Amikor a fruktóz zsírosító hatásáról beszélünk, az mindig a fruktóz nagy mennyiségben történő fogyasztása, vagyis túl sok fruktóz fogyasztása következtében történik.

BÁRMELYIK tápanyagból tudsz annyit enni, hogy a többlet zsírként raktározódjon. A fruktóz hatékonyabban tud zsírrá alakulni, mint a glükóz, azonban ez a zsír könnyen mozgósítható, mikor energiára van szüksége a szervezetnek. Hosszú távon, a testzsír egész egyszerűen azért halmozódik fel, mert több energiát viszünk be a szervezetbe, mint amennyit az elhasznál. Mindegy, milyen tápanyagból tesszük ezt meg. Más kérdés, hogy egyes tápanyagokból könnyebb a szükségesnél többet bevinni, pl. telített zsírokból és egyszerű cukrokból. Nehezebb „túladagolni” ilyen szempontból a fehérjéket pl.

A testünk energiát, kalóriákat raktároz, több helyen is: a vérben (vércukor), az izmokban (glikogén), a májban (glikogén), és a maradékot zsírban. Olyan ez, mintha a megtakarított pénzünket több helyen dugnánk el. Van pár ezres egy-egy könyv lapjai között, a cipődobozban, de van a bankban is, vagy épp egy befektetésben.

Szervezetünk a nap folyamán egyfolytában égeti a zsírt és termeli is azt, így biztosítva energiát sajt fenntartásához. Evés közben energiát nyerünk – pénzt teszünk a jól bevált helyekre -, amit aztán elhasználunk, elköltünk, amikor szükséges. Az, hogy melyik raktárt használjuk, az attól függ, mennyi energiára van szükségünk, és hogy milyen gyorsan van rá szükségünk. De a pénzhez hasonlóan, mindegy melyik raktárat használod, ha többet viszel be mint amit elhasználsz. Ha kevesebb pénzt költesz, mint amit megkeresel, akkor több marad tartalékban. Ha kevesebb kalóriát égetsz el, mint amit beviszel, akkor ugyanígy, a raktárak csak telnek és telnek... A legtartósabban, leghatékonyabban pedig testzsírként tudja tárolni az energiát a szervezet. Ez szabadul fel legnehezebben, a szervezet csak akkor nyúl hozzá, ha a többi raktár már lemerülőben van.

Valóban a fruktóz a fő probléma?

Bár az igaz, hogy az átlagember fruktózfogyasztása drámai mértékben megnőtt, ez párhuzamosan történt a többi cukorféle fogyasztásának megnövekedésével. Még ha a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is bevesszük a képbe, azt látjuk, hogy a fruktózfogyasztás aránya a többi szénhidráthoz képest nem változott jelentősen. Így függetlenül attól, hogy mit mutatnak a laborkísérletek, melyekben patkányokat tömnek meg irreális mennyiségű fruktózzal, butaság lenne azt állítani, hogy a napjainkra oly jellemző túlzott cukorfogyasztásban a fruktóz a fő bűnös.

De akkor mennyi fruktózt ehetünk „büntetlenül”?

Amennyiben nem eszünk túl sok hozzáadott cukrot, és az összes kalóriabevitelünk megfelel a szükségleteinknek (ld. a pénzes példát fentebb), valószínűleg nem kel azon aggódnunk, hogy konkrétan a fruktózból menyit is fogyasztunk.

Mi számít túlzott mennyiségnek?

A WHO (World Health Organization) javaslata szerint a hozzáadott cukrok mennyisége ne haladja meg étrendünkben a 10%-ot (ez átlagosan kb 50 grammot jelent). Egy még újabb ajánlás már csak 5%-ot javasol. Mindkét érték jóval az alatt a mennyiség alatt van, amikor a fruktóz miatt aggódnunk kellene.

Mi számít hozzáadott cukornak?

A WHO definíciója szerint a koncentrált cukrok (asztali cukor, barnacukor, méz, melasz, dextróz, HFCS, stb), melyeket akár mi otthon, akár az ipari élelmiszergyártás használ, ennek számít. A zöldségekben, gyümölcsökben és tejtermékekben előforduló cukor nem számít hozzáadott cukornak (a tejtermékeknél természetesen a laktózra gondolunk, nem pedig pl. a kakaóra!)

Túlzásba lehet vinni a gyümölcsfogyasztást?

Bármit túlzásba lehet vinni. De senki sem állítja, hogy a manapság oly gyakori elhízás, és cukorbetegség hátterében a túlzott gyümölcsfogyasztás áll, ugye?


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
A saját testsúlyos edzést mindenki ismeri. Már csak azért is, mert már az iskolában megtanították mindenkinek, hogyan kell felülést, fekvőtá...
A hát egyik alapgyakorlata - a felhúzáson túl persze - a húzódzkodás. Jól csinálni persze baromi nehéz, mivel a nagy dög testünk fel kell hú...
Nem gondoltam volna, hogy különösebb magyarázatot igényel az, hogy az alkoholfogyasztás káros, de mégis érdemes vele foglalkozni. Például az...
Kevesebb tudomány és több ösztönösség, az Arnold-korszak diétája. Miképpen táplálkoztak akkoriban a testépítők, és milyen módszereket követt...
A dihidrogén monoxid egy igen rég elfelejtett, alul értékelt, de valójában esszenciális kiegészítő. Ez a közismertebb nevén a H2O, vagyis ví...
Nagy öröm, hogy egyre inkább divatba jön az edzőtermekben az alibi ellötyögés helyett a rendes, erő fókuszú edzés. Egyre több férfi (ami val...
Nincs még egy izomcsoport, mely annyira mellőzött lenne, mint az alkar. A vádli persze versenyben van, de vádlizni még mindig több embert lá...
Ez volt az első olyan hétvége a COVID-19 világjárvány utáni karantén óta, hogy élőben zajló, igazi testépítő versenyt láthattunk. A Tampa Pr...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-10-29
Üdv!
Mióta "szigorú" dietara fogtam magam, es nem fogyasztok cukrot(ellentetben az elozo eletvitelemmel, ahol egeszsegtelen mennyisegu kolat, eneegiaitalt ittam), gyakran elofordul, hogy rendszeres taplalkozas mellett is szedulok, alacsony a.vercukrom.
Ezzel nincs bajom, ugyanis olvastam, hogy az alacsony vercukorszint lebutitva, serkenti a zsiregetest, sot, ilyenkor orulok, mert abban a hitben ringatom magam, hogy eltunik a sörhaz(tunedezik is el egyebként!!)

Viszont egy ismerosom ova intett, hogy ez tonkrereszi a hasnyalmirigyemet, es emiatt cukorbeteg is lehetek.
Ez az ismerosom nagy kókler, de azert tud egy-két dolgot.
Viszont tisztázásképp, mi igaz abbol, amit mondott?
Ha netalantan megis igaza van, hogy lehetne ezt elkerulni? Elvileg dieta alatt mindennemu cukrot kerulnom kellene, deigy egy vegtelen hurokban erzem magam.
Szép napot: Robi.:)

válasz
2018-02-05
Szia!

Mit jelent a rendszeres táplálkozás? Mert ha 2-3 óránként eszel, akkor szerintem inkább pszichológiai dolog lehet a szédülés, és akkor valószínűleg nincs köze hozzá annak sem, hogy hány gramm cukrot fogyasztottál aznap.

Cukorbeteg a sok cukortól leszel, úgyhogy szerintem amit az ismerősöd mondott, az ezúttal kóklerség :)

Hasznos lehet ez a cikk: Cukorbetegség és sporttáplálkozás