Mennyi az ideális bemelegítés hossza?

Mennyi az ideális bemelegítés hossza?

 / 4.9
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Tudom, hogy a legtöbbünk tisztában van vele, hogy egy alapos bemelegítés egy sikeres edzés előszele, annak fontos feltétele. Számos előnyét már rengeteg helyen leírták (most ezzel nem is gyötörlek benneteket), mentálisan és fizikailag is felkészít bennünket az edzésekre. De mennyi is ennek az ideális hossza?

A két véglet

Láthatunk olyanokat akik, jóformán több időt töltenek a bemelegítéssel, mint magával az edzéssel. Az ilyenek fél-egy órákat töltenek a kardiógépeken, majd statikus nyújtásokkal gondolják felkészíteni az izmaikat a terhelésre. At eredmény egy kifáradt test, jól megnyújtott izmokkal - nem éppen ideális. A statikus nyújtás (amikor egy izmot megnyúlt pozícióban tartasz 15-30 másodpercig) hasznos edzés után, vagy pihenőnapokon, de semmiképpen sem edzés előtt. Rengeteg kísérlet igazolta, hogy ezen rutin alkalmazása tréning előtt negatív hatással van a teljesítményre, s ez leginkáb az erőkifejtésre igaz, ami a mi sportunkban ugyebár alapvető.

A másik véglet, amikor valaki 10 vállkörzés, 1-2 nyakkörzés után már bele is csap a lecsóba, mondván “Én már készen is állok”.... Nos, lehet hogy lelkileg igen (pláne ha egy jó kis bedurrantót ittál 30 perccel előtte), de hogy az ízületeid-izmaid még nem állnak készen az teljesen biztos. Ja, hogy nem fáj?.... Hidd el, ha így teszel, csak idő kérdése és fájni fog, s visszasírod azokat az időket, amikor őrült módjára nekiestél a súlyoknak, de akkor már késő bánat lesz.

Akkor mit és hogyan csináljak?

Az elit atléták, mondjuk egy 100 métres síkfutás döntője előtt minimum egy óráig melegítenek be, hogy felkészítsék testüket hogy az a lehető legjobbat nyújtsa. Ez azonban specifikus, mint ahogy minden sportnak, sőt edzőnek, sportolónak is megvan a maga bemelegítési szisztémája. Mi most egy átlagos edzőtermi tréningrőll beszélünk, ami azért egészen már mint egy versenyre, meccsre bemelegíteni.

3 lépcsőt célszerű alkalmazni melyek közül az első - időszűke esetén - kihagyható.

1. 4-5 perc aerob mozgás

Úgymint gyaloglás emelkedőre állított trademillen, biciklizés, vagy a legjobb, evezőgépen végzett mozgás, ami a teljes testet átmozgatja. A lényege ennek a pulzusszám megemelése, s a mentális fókusz kialakítása. Ha valaki gyalog, vagy biciklivel érkezik a terembe, akkor egy kicsit szaporább lépéseket, tekeréseket alkalmazva ezt az első lépést már meg is tette (persze ha utána nem csacsog fél óráig az öltözőben).

2. Dinamikus nyújtások

Úgymint karkörzések előre-hátra, törzshajlítások minden irányban, láblendítések minden irányban, nyakkörzések mindkét oldalra, kitörések előre-oldalra, guggolások, fekvőtámaszok stb. Végtelen a lehetőségek sora. Ezen gyakorlatok végzése közben a pulzusszám tovább emelkedik, de a lényegi cél itt az ízületek bemelegítése, azok teljes mozgástartományainak kihasználásával, de súlyzós megterhelés nélkül. Érdemes a teljes testre alkalmazni ezeket a gyakorlatokat, ne hanyagoljuk el a felsőtesti nyújtásokat lábnapon és via-versa, hiszen pl. a guggolásnál is hatalmas terhelést kap a hát és a gerinc, így azoknak is készen kell állniuk a feladatra. Szintúgy a felsőtesti napon is oda-vissza mászkálunk súllyal a kézben az állvány és a pad között, ezért a lábunk izmainak, ízületeinek is be kell lenniük melegítve. Nyilvánvalóan hasznos az edzeni kíván testrészekre egy kiscsivel több időt szánni ebben a traktusban, de a többit se hanyagoljátok el.

Ez a szakasz is simán letudható 5-10 perc alatt, pihenőidő nincs.

3. Specifikus bemelegítés az első gyakorlatra.

Ez az amit azért mindenki szokott végezni, de sokan nem a helyes módon. Ilyenkor már az adott edzésen edzendő izmo(ka)t melegítjük be, amit az első gyakorlatunk előtt kell igazából csak alkalmazni, annak mozgását kissebb súllyal végezve. A leghelyesebb út az, ha nem egy szériával, s 20 ismétléssel készülünk, s utána már egyből munkaterhelés jön, hanem a terhelés (súly) fokozatos növelésével jutunk el a célsúlyig. Kezdjük egészen alacsony szintről ( a terheléses súly kb egynegyedével), csináljunk 4-5 ismétlést, aránylag lassú kivitelezéssel, majd fokozatosan emeljük a súlyt (40%, 60%, 80%) ugyanennyi ismétlésekkel. A biomechanikai kísérletek azt igazolják, hogy ezen bemelegítési forma alaposabban felkészítették az izmot, s utána azok erősebbek is voltak, mint a sokak által használt egy széria, alacsony súlyos, magas ismétlésszámú bemelegítés esetén. Itt sem kell pihenőket tartani, annyi tökéletesen elegendő, míg a súlyt beállítod a következő szintre. Mivel ezután már nehéz súlyokkal fogunk dolgozni több széria elejéig, így a következő gyakorlatnál már nem kell arra külön bemelegítés (csak ha az adott mozgásforma gyökeresen máképpen terheli meg az adott izmot-ízületet pl. ha fekvenyomás után tárogatsz, de ez esetben is elegendő egy széria).

A harmadik szakasz időtartománya szintén nem több 3-4 percnél.

Az idő nem csak pénz

Tekints úgy erre az összesen 10-15 percre úgy mint egy hosszútávú befektetésre.

Tisztában vagyok vele, hogy a mai rohanós világban minden másdopercnek szerepe van, legtöbbünk igyekszik ott időt megtakarítani ahol csak lehet, azonban az egészségünknek mindennél fontosabbnak kellene lennie. Ha már rengeteget teszünk mindezért az edzőtermi mozgással, igyekezzünk nem gallyra vágni az ízületeinket, melyek bizony sokéves edzőtermi munka után számos probléma forrása lehet. S ugyan ki ne szeretné az unokáját is magasba emelni ahelyett, hogy mindenféle nyavajától szenvedve a fitalakori fotóját mutogatni neki, hogy bizony voltam én ilyen erős is.

Ez egy tuti cucc egy alapos bemelegítéshez!

Egy intenzív edzés bármely testrészre letudható 10-30 perc alatt. A különböző intenzitásnövelő praktikákkal (szuperszettek, óriássorozatok, vetkőző szériák stb) kőkeményen meg tudjuk dolgoztatni izmainkat egészen rövid idő alatt, s hacsak nem specifikus erőnövelő tréningeket végzünk, akkor 2-3 perces pihenőkre sincsen szükségünk, 45-60 másodperc tökéletesen elegendő. Garantálom, hogy egy rövidebb időtartamú, de intenzívebb edzés után jobb lesz a bedurranás érzete, energetikusabbak lesztek a nap hátralevő részében, ráadásul a hormonális válasz (tesztoszteron-, növekedési hormon termelés) is fokozottabb egy ilyen jellegű mozgás során.

Ne a bemelegítéssel spóroljatok időt!

Nagy “Fantomas” Csaba



Kapcsolódó cikkek
Hack guggolás kontra lábtolás
Bár nem hisszük, hogy mindenkinek ezzel a problémával kell kelnie és feküdnie, ha a combodon pont ez a terület van lemaradva, akkor mindenképp hasznos lesz szá...
Maximális mellizom fejlesztés 6 hét alatt - lehetséges?
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a mellizmaid fejlesztéséből, akkor érdemes egy következetes edzéstervet végigcsinálni. Az edzés persze nem minden, ha tömegnöve...
Alkalmazkodj a testalkatodhoz!
Nem vagyunk egyformák. Van aki könnyebben izmosodik, van, aki nehezebben. Azonban nem árt, ha azt is figyelembe veszed, hogy milyen egyéb testalkatbeli sajátoss...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

hilde_7255d3 (2015-11-11 11:35:26)  
like_button dislike_button
 
Én csak annyival egészíteném ki, hogy különöasen érzékeny testrészek esetén érdemes az erőkarok hosszát is fokozatosan emelni. Váll esetén pl nem érdemes egyből malomkörzéseket csinálni, pláne, akinek merev a válla. Jobb sima vállkörzéssel kezdeni, majd vállra helyezett kézfejjel, rövid erőkarral a könyökkel körözni. Csak utolsó lépésként legyen a nyújtott karú karkörzés. Hasonlóan lehet felépíteni a térd és a csípő, valamint a könyök és csukló bemelegítését is. Kis mozgástartományú hajlításokkal kell kezdeni, és csak fokozatosan áttérni a lendületesebb körzésekre.
vajnabaj (2015-10-16 19:29:29)  
like_button dislike_button
 
Nem szeretnék okoskodni, de a bemelegítés 6 szakasza minden sportágban ugyanazon rendszerre épül fel. Fantomas cikke erről nem sokat árul el. Ha érdekel valakit, sportedzőként szívesen írok erről egy cikket, ha nem, akkor feleslegesen nem koptatom senki szemét. :)
Moderátor megjegyzése:

Nem hinném, hogy testépítő jellegű edzésekhez ugyanolyan módon kellene bemelegíteni, mint focizáshoz.

valentinooo (2012-12-22 08:40:09)  
like_button dislike_button
 
Kondibérlet mellé kinyomtatott formában odaadnám "ajándékként" ezt a cikket. Minden szava aranyat ér! Félelmetes és elszomorító tény, hogy sokan még a gimnasztikára is sajnálják az időt. Mell edzésnél pl. egyből nekiesnek a széria súlyoknak. Ami még ennél is szánalmasabb, hogy a bemelegítés elhagyása mellett legalább a technika és a gyakorlatok kivitelezése lenne precíz. De még az sem...


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Heti kétszeri 3-as osztott edzésterv
Ez a program nem más, mint a heti kétszeri program csak két hétre elosztva, és kiegészítve egy kicsit. Az ilyen elosztás...
Kezdő testépítők étkezésének alapjai
A kezdő testépítők az edzéstervek mellett az étkezési tanácsokban szenvednek a legnagyobb hiányt. A megfelelő minőségű é...
Weider 2. edzésterv
A hat hetes átmozgató edzésterv után célszerű áttérni erre, a kicsit nehezebb, több gyakorlatot és több sorozatot tartal...
Legfrissebb cikkek
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Te is hízol karácsonykor?
Erre a kérdésre nem is válaszolunk. Mindnyájan tudjuk, milyen az év vége, és mivel jár a munkahelyi stressz, aztán a cég...
BB.Tv Episode #158
Senki nem drukkolt nálunk jobban Király Lacinak, már csak azért sem, mert már év elején elkezdtük forgatni ezt a BBTv-t,...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
314 ms