Mellső guggolás (front squat) vagy normál guggolás?

Mellső guggolás (front squat) vagy normál guggolás (súly a nyak mögött)?

2019-01-25 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mellső guggolás vagy hagyományos?

Feszegettük már a témát, hogy melyik a „jobb” guggolás, biztonságosabb, melyik a „nehezebb”, melyik milyen izmokat támad a mozdulat végrehajtása közben. A konklúzió röviden az volt, hogy egyik sem jobb vagy rosszabb a másiknál, viszont az egyénre szabott lehet, hogy ki-melyiket tudja egyáltalán végrehajtani, tehát nincs-e olyan komolyabb sérülése a múltból vagy mobilitás problémája, ami megnehezíti – vagy épp teljesen ellehetetleníti - az adott gyakorlat végrehajtását. Ez többnyire a hibás végrehajtásnak köszönhető, de erről majd később, ami biztos következtetés, hogy a mellső guggolást, front squat-ot csinálni kell, mert a sima guggoláshoz képest (de nem azt elhagyva!) nagy pluszt képes adni erő- és izomnövekedésben, mobilitásban.

Ne vitázz, hanem melegíts be és nyújts le rendesen!

Bármilyen területről érkező – testépítés, súlyemelés, funkcionális edzés, erőemelés, bár ott nagyobb hangsúlyt kap a hagyományos guggolás - hasznos információkat, kommenteket elemzünk – vagy éppen kutatásokat, ahol például arra jutottak, hogy a térdproblémásoknak - szemben a hagyományos, tarkó mögötti guggolásnál - jobb lehet a mellső guggolás, mert ott kisebb terhelést kapnak a térd ízületei -, több helyen is szembetűnhet, főleg a szabálytalanul edző testépítőknél, hogy elhanyagolják a megfelelő bemelegítést, nyújtást. Pedig nagyon fontos lenne nem csak a lábak, de a core-izmok, a has- és az alsó-hátizmok rendes bemelegítése is bármilyen guggolás-fajta edzése előtt. A mellső guggolásnál ha ezeket eddig elfelejtette valaki, akkor persze könnyen panaszkodik, hogy nincs meg a kellő mobilitása, tartása és ez egy rossz gyakorlat, mert fáj tőle a dereka, vagy a térde. Nincsen igaza, ez egy nagyon jó gyakorlat – nem mellesleg a core- és az alsó hátizmok TOVÁBBI erősítésére is tökéletes -, csak először is megfelelően fel kell rá készíteni a testünket, az izmainkat és ízületeinket, hogy normálisan végre tudjuk hajtani ezt az egyébként nem egyszerű mozdulatot.

Ego, ego, ego…

Úgy általában elmondható, hogy talán a mindenkori egyik legnagyobb probléma a nem megfelelő súly használata, a mellső guggolás esetében sincsen ez másképpen. Persze, hogy sokan panaszkodnak egyik, vagy másik guggolás fajtára, hogy így rossz az egész, meg úgy nyírja ki az ízületeket, fáj tőlük a térdük vagy a derekuk, miközben nem azt a súlyt használják, amit kellene. Ilyenkor kell újra bootlolni a „rendszert”, arcból és a súlyból nem keveset visszavenni, figyelni a nagy mozgástartományra és a helyes kivitelezésre (hagyományos guggolás, mellső guggolás), és láss csodát, elindul az erő- és izomnövekedés, amik más gyakorlatok végrehajtására is pozitívan fognak hatni.

A mellkas szerepe: hagyományos guggolás vs. mellső guggolás esetén

Egy újabb vitás kérdés, hogy a guggolás különböző fajtái hogyan stimulálják a mellkast. Profi sportolókkal, testépítőkkel konzultálva egyértelműen egyértelműen arra a következtetésre jutottunk, hogy a guggolás, főleg a mellső guggolás, kifejezetten intenzíven hat a mellkas megerősítésére.

Vegyük először az „egyszerűbb” esetet, a hagyományos guggolást. Ez esetben egyértelműen elmondható, hogy a végrehajtóját rákényszeríti a minél nagyobb oxigén-felvételre, ergo a tüdő kapacitásának és a mellkas szélességének a megnövelésére.

Próbáljátok ki a következő dolgot és meglátjátok, hogy miről szól a guggolásnál a tüdő kapacitásának a növelése, a mellkas szélesítése, döbbenni fogtok: végezzetek bemelegítés után 3x8 vagy 10-12 ismétlést a szokásos nagyobb súllyal (amvel szabályosan végre tudjátok hajtani a gyakorlatot!), és ezután 1x20 ismétlést ennek kb. 60-70 %-ával...a 15. ismétlés után nem az lesz a kérdés, hogy bírjatok-e izomból, hanem az, hogy tüdőből megy-e, és akkor vagytok jó úton, ha kb. már nem kaptok levegőt. Érdemes hozzátenni, hogy ha ezt megcsináljátok, akkor a hét többi edzésén hihetetlenül megnő majd minden gyakorlatban a teljesítményetek.

Mellső guggolásnál a mellkas szerepe kicsit másként (IS) szerepet kap, ugyanis ekkor belép az a szempont is, hogy a mellkason VÉGIG teljesen biztonságosan, stabilan kell feküdnie a súlynak. Ehhez bizony kell mellkas (is), úgyhogy higgyétek el, ha szabályosan tudjátok végezni, akkor masszívabb és erősebb lesz az egész vállövetek, beleértve a mell felső részét is (a derék, comb, farizom és egyéb résztvevő izmok mellett). Először kis súlyt használva sima rúddal kell ezt a technikát elsajátítani, véletlenül sem azzal a súllyal, amit a hagyományos, tarkón való guggoláskor használtok!

Nagyon fontos még, hogy a vállunk, csuklóink is rendben legyenek. Egyrészt az ízületeinkkel nem szabad, hogy gond legyen, mert ha van valami ilyen problémánk, akkor a vállon pihenő súly nagy fájdalmat fog okozni. Ez egyrészt ellehetetleníti a mellső guggolás helyes kivitelezését (innen-onnan fogunk kompenzálni), másrészt a váll illetve egyéb ízületeket tovább fogja nyírbálni, amiből nem sok további jó dolog származik. Először tehát tegyük rendbe az adott testrészt, például a vállunkat megfelelő váll edzéssel, ízületvédő készítmények használatával és nyújtassal, illetve a csuklót, ha részt fog venni a gyakorlatban. (Lehet úgy is guggolni, hogy nem fogjuk a kezünkkel a rudat, erről is fogunk most beszélni.)

Hogyan tartsuk a kezünket mellső guggolásnál?

Többféle technika is létezik, de nem lehet eldönteni, hogy melyik a legjobb…mindegyiknek megvan az előnye és a hátránya. Van, aki keresztfogással tarja a mellkasán lévő rudat, van, aki súlyemelő fogással, tehát a kezek párhuzamosan állnak, van, aki gurtnit használ, ha nem elég mobilis a válla (ez inkább az erőemelőknek javasolt, ahol a - nagyon sarkalatosan és pontatlanul fogalmazva most az egyszerűség kedvéért - minél nagyon súly A pontból B pontba való eljuttatása a cél). Talán azt is ki lehet jelenteni, hogy testéptő szempontból – ha szabályosan csináljuk! – az a legszerencsésebb, ha fogás nélkül tudjuk végrehajtani ezt a feladatot, mert igy nem tudunk csalni és így tudjuk minden, a mellső guggolásnál szükséges résztvevő izmokat a legjobban megdolgoztatni, tónusba hozni, mindemellett rá vagyunk kényszerítve arra, hogy erős legyen a vállövünk, tehát nem csak a vállaink, de úgy általánosságban a mellkasunk és a mellizmunk felső része is.

Most pedig nézzünk pár példát a mellső guggolásra a legjobbaktól – függetlenül attól, hogy testépítőről, erőemelőről, súlyemelőről vagy éppen funckionális tréningező sportolóról van szó -, mindegyikből lehet és kell is valamit tanulni, de persze próbáljuk azt is nézni testépítő szemszögből, hogy melyik technika milyen izmokat (comb-far-mellkas) eredményez:

  1. Ronnie Coleman – ellenben azzal, amit Dorian Yates nyilatkozott nemrég Ronnie sérülései ill. edzései kapcsán utalva arra, hogy szerinte milyen hibákat követett el a 8x-os Mr. Olympia – végig kontroll alatt tartja a súlyt, keresztfogással biztosít, az izmok nem eresztenek ki egy pillanatra sem, és amikor már nem bírja, eldobja a súlyt.

  1. Jay Cutler – Ha megnézitek, láthatjátok, hogy Jay sem ereszt ki egy pillanatra sem, viszont ő biztonságosabbnak tartja a keretben való guggolást ráadásul úgy, hogy lábai kissé előrébb vannak…ez a módszer talán nem annyira hozza fókuszba a mellkast, a keret egyfajta biztonságot nyújt, nem kell figyelni arra, hogy derékból kompenzáljunk ha előre dőlnénk és jobban fókuszba helyezi a lábakat, főleg a négyfejű combizmot.

  1. Phil Heath 1Phil Heath 2 full szabályosan nyomja az első videóban kis súllyal, fogás nélkül, de a második videóból az is látszik, hogy nagyobb súlynál már tarja azt kézzel és pihenőt vesz az ismétlések között.

  1. Kai Green – full szabályosan, kézzel való tartás nélkül, folyamatos erős kontrol alatt tartja a kis súlyt, nagyon dinamikus mozgással.

  1. Derek Kendal – hihetetlen, 373 kg-os mellső guggolás rekordját persze ezer más szemszögből kell nézni, de ami most fontos számunkra, hogy elképesztő mellkas-váll-vállövvel (is) rendelkezik, szinte alig, vagy egyáltalán nem tarja kézzel a súlyt keresztfogásban, és persze ha egy pillanatig is elvesztené a kontrollt a feladathoz szükséges izmok kapcsán, akkor sikertelen lett volna a rekordkísérlet. Érdemes megnézni az alábbi videót, egyszerűen fantasztikus és tanítanivaló, ahogyan végrehajtja a mellső guggolást: kezeivel egyáltalán nem tartja az óriási súlyt (a mellkasát érinti csak kezeivel) full szabályosan hajtja végre a mellső guggolást 6 tárcsával is!!! Következtetés: Aki rekordot akar mellső guggolásban elérni, az egyszerűen nem csalhat!

  1. Dimitry Klokov – érdemes megnézni a súlyemelő és crossfites Klokov 250 kg „ass to the grass” front squatját is a technika miatt, hogy mennyi időt tölt a súllyal a legalsó pozcióban (micsoda ízületek szükségesek ehhez!) és hogy mennyire szépen fekszik a súly a mellkasán.

Mindenkit csak arra tudunk buzdítani, kezdőktől a professzionális szintben gondolkodókig, hogy a hagyományos guggolás mellett csinálja a mellső guggolást is!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
BicepszSokk
Molnár Peti módszere a bicepsz sokkolására ...
Kezdő testépítők étkezésének alapjai
A kezdő testépítők az edzéstervek mellett az étkezési tanácsokban szenvednek a legnagyobb hiányt. A megfelelő minőségű é...
BB.Tv Episode #140
Molnár Peti életében komoly változások történtek és eddig nem látott szakmai mélységekig merülünk az okosságba. Fekete M...
Legfrissebb cikkek
B-vitaminnal a szúnyogcsípések ellen?
A klímaváltozás és a hőség előtti hosszú esős idő miatt szúnyoginvázió van az egész országban. Ezt az elmúlt pár napban ...
Itt a hőség, igyatok vizet!
Meg persze turmixot. Viccet félretéve: mennyi vizet kell inni ebben a nagy hőségben? A buborékos víz tényleg nem jó? Tén...
Vegan Protein: kellemes csalódás
Leteszteltük a BioTechUSA új vegetáriánus fehérjéjét, a Vegan Proteint. Tejsavó fehérje fanatikusok, most jól figyeljete...
Nyári étrend – gyorsan valami izmosat
Milyen lesz a nyári forma? Ha nem elég jó, akkor segítünk pár gyors és hasznos tippel és a Balatonról ránk leselkedő ves...
Szezonok és a fazonod – avagy mit együnk nyáron?
Felsoroltuk és kiveséztük azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nyáron érdemes fogyasztani, mert ilyenkor van ...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
218 ms