Mellső guggolás (front squat) vagy normál guggolás?

Mellső guggolás (front squat) vagy normál guggolás (súly a nyak mögött)?

2019-01-25 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mellső guggolás vagy hagyományos?

Feszegettük már a témát, hogy melyik a „jobb” guggolás, biztonságosabb, melyik a „nehezebb”, melyik milyen izmokat támad a mozdulat végrehajtása közben. A konklúzió röviden az volt, hogy egyik sem jobb vagy rosszabb a másiknál, viszont az egyénre szabott lehet, hogy ki-melyiket tudja egyáltalán végrehajtani, tehát nincs-e olyan komolyabb sérülése a múltból vagy mobilitás problémája, ami megnehezíti – vagy épp teljesen ellehetetleníti - az adott gyakorlat végrehajtását. Ez többnyire a hibás végrehajtásnak köszönhető, de erről majd később, ami biztos következtetés, hogy a mellső guggolást, front squat-ot csinálni kell, mert a sima guggoláshoz képest (de nem azt elhagyva!) nagy pluszt képes adni erő- és izomnövekedésben, mobilitásban.

Ne vitázz, hanem melegíts be és nyújts le rendesen!

Bármilyen területről érkező – testépítés, súlyemelés, funkcionális edzés, erőemelés, bár ott nagyobb hangsúlyt kap a hagyományos guggolás - hasznos információkat, kommenteket elemzünk – vagy éppen kutatásokat, ahol például arra jutottak, hogy a térdproblémásoknak - szemben a hagyományos, tarkó mögötti guggolásnál - jobb lehet a mellső guggolás, mert ott kisebb terhelést kapnak a térd ízületei -, több helyen is szembetűnhet, főleg a szabálytalanul edző testépítőknél, hogy elhanyagolják a megfelelő bemelegítést, nyújtást. Pedig nagyon fontos lenne nem csak a lábak, de a core-izmok, a has- és az alsó-hátizmok rendes bemelegítése is bármilyen guggolás-fajta edzése előtt. A mellső guggolásnál ha ezeket eddig elfelejtette valaki, akkor persze könnyen panaszkodik, hogy nincs meg a kellő mobilitása, tartása és ez egy rossz gyakorlat, mert fáj tőle a dereka, vagy a térde. Nincsen igaza, ez egy nagyon jó gyakorlat – nem mellesleg a core- és az alsó hátizmok TOVÁBBI erősítésére is tökéletes -, csak először is megfelelően fel kell rá készíteni a testünket, az izmainkat és ízületeinket, hogy normálisan végre tudjuk hajtani ezt az egyébként nem egyszerű mozdulatot.

Ego, ego, ego…

Úgy általában elmondható, hogy talán a mindenkori egyik legnagyobb probléma a nem megfelelő súly használata, a mellső guggolás esetében sincsen ez másképpen. Persze, hogy sokan panaszkodnak egyik, vagy másik guggolás fajtára, hogy így rossz az egész, meg úgy nyírja ki az ízületeket, fáj tőlük a térdük vagy a derekuk, miközben nem azt a súlyt használják, amit kellene. Ilyenkor kell újra bootlolni a „rendszert”, arcból és a súlyból nem keveset visszavenni, figyelni a nagy mozgástartományra és a helyes kivitelezésre (hagyományos guggolás, mellső guggolás), és láss csodát, elindul az erő- és izomnövekedés, amik más gyakorlatok végrehajtására is pozitívan fognak hatni.

A mellkas szerepe: hagyományos guggolás vs. mellső guggolás esetén

Egy újabb vitás kérdés, hogy a guggolás különböző fajtái hogyan stimulálják a mellkast. Profi sportolókkal, testépítőkkel konzultálva egyértelműen egyértelműen arra a következtetésre jutottunk, hogy a guggolás, főleg a mellső guggolás, kifejezetten intenzíven hat a mellkas megerősítésére.

Vegyük először az „egyszerűbb” esetet, a hagyományos guggolást. Ez esetben egyértelműen elmondható, hogy a végrehajtóját rákényszeríti a minél nagyobb oxigén-felvételre, ergo a tüdő kapacitásának és a mellkas szélességének a megnövelésére.

Próbáljátok ki a következő dolgot és meglátjátok, hogy miről szól a guggolásnál a tüdő kapacitásának a növelése, a mellkas szélesítése, döbbenni fogtok: végezzetek bemelegítés után 3x8 vagy 10-12 ismétlést a szokásos nagyobb súllyal (amvel szabályosan végre tudjátok hajtani a gyakorlatot!), és ezután 1x20 ismétlést ennek kb. 60-70 %-ával...a 15. ismétlés után nem az lesz a kérdés, hogy bírjatok-e izomból, hanem az, hogy tüdőből megy-e, és akkor vagytok jó úton, ha kb. már nem kaptok levegőt. Érdemes hozzátenni, hogy ha ezt megcsináljátok, akkor a hét többi edzésén hihetetlenül megnő majd minden gyakorlatban a teljesítményetek.

Mellső guggolásnál a mellkas szerepe kicsit másként (IS) szerepet kap, ugyanis ekkor belép az a szempont is, hogy a mellkason VÉGIG teljesen biztonságosan, stabilan kell feküdnie a súlynak. Ehhez bizony kell mellkas (is), úgyhogy higgyétek el, ha szabályosan tudjátok végezni, akkor masszívabb és erősebb lesz az egész vállövetek, beleértve a mell felső részét is (a derék, comb, farizom és egyéb résztvevő izmok mellett). Először kis súlyt használva sima rúddal kell ezt a technikát elsajátítani, véletlenül sem azzal a súllyal, amit a hagyományos, tarkón való guggoláskor használtok!

Nagyon fontos még, hogy a vállunk, csuklóink is rendben legyenek. Egyrészt az ízületeinkkel nem szabad, hogy gond legyen, mert ha van valami ilyen problémánk, akkor a vállon pihenő súly nagy fájdalmat fog okozni. Ez egyrészt ellehetetleníti a mellső guggolás helyes kivitelezését (innen-onnan fogunk kompenzálni), másrészt a váll illetve egyéb ízületeket tovább fogja nyírbálni, amiből nem sok további jó dolog származik. Először tehát tegyük rendbe az adott testrészt, például a vállunkat megfelelő váll edzéssel, ízületvédő készítmények használatával és nyújtassal, illetve a csuklót, ha részt fog venni a gyakorlatban. (Lehet úgy is guggolni, hogy nem fogjuk a kezünkkel a rudat, erről is fogunk most beszélni.)

Hogyan tartsuk a kezünket mellső guggolásnál?

Többféle technika is létezik, de nem lehet eldönteni, hogy melyik a legjobb…mindegyiknek megvan az előnye és a hátránya. Van, aki keresztfogással tarja a mellkasán lévő rudat, van, aki súlyemelő fogással, tehát a kezek párhuzamosan állnak, van, aki gurtnit használ, ha nem elég mobilis a válla (ez inkább az erőemelőknek javasolt, ahol a - nagyon sarkalatosan és pontatlanul fogalmazva most az egyszerűség kedvéért - minél nagyon súly A pontból B pontba való eljuttatása a cél). Talán azt is ki lehet jelenteni, hogy testéptő szempontból – ha szabályosan csináljuk! – az a legszerencsésebb, ha fogás nélkül tudjuk végrehajtani ezt a feladatot, mert igy nem tudunk csalni és így tudjuk minden, a mellső guggolásnál szükséges résztvevő izmokat a legjobban megdolgoztatni, tónusba hozni, mindemellett rá vagyunk kényszerítve arra, hogy erős legyen a vállövünk, tehát nem csak a vállaink, de úgy általánosságban a mellkasunk és a mellizmunk felső része is.

Most pedig nézzünk pár példát a mellső guggolásra a legjobbaktól – függetlenül attól, hogy testépítőről, erőemelőről, súlyemelőről vagy éppen funckionális tréningező sportolóról van szó -, mindegyikből lehet és kell is valamit tanulni, de persze próbáljuk azt is nézni testépítő szemszögből, hogy melyik technika milyen izmokat (comb-far-mellkas) eredményez:

  1. Ronnie Coleman – ellenben azzal, amit Dorian Yates nyilatkozott nemrég Ronnie sérülései ill. edzései kapcsán utalva arra, hogy szerinte milyen hibákat követett el a 8x-os Mr. Olympia – végig kontroll alatt tartja a súlyt, keresztfogással biztosít, az izmok nem eresztenek ki egy pillanatra sem, és amikor már nem bírja, eldobja a súlyt.

  1. Jay Cutler – Ha megnézitek, láthatjátok, hogy Jay sem ereszt ki egy pillanatra sem, viszont ő biztonságosabbnak tartja a keretben való guggolást ráadásul úgy, hogy lábai kissé előrébb vannak…ez a módszer talán nem annyira hozza fókuszba a mellkast, a keret egyfajta biztonságot nyújt, nem kell figyelni arra, hogy derékból kompenzáljunk ha előre dőlnénk és jobban fókuszba helyezi a lábakat, főleg a négyfejű combizmot.

  1. Phil Heath 1Phil Heath 2 full szabályosan nyomja az első videóban kis súllyal, fogás nélkül, de a második videóból az is látszik, hogy nagyobb súlynál már tarja azt kézzel és pihenőt vesz az ismétlések között.

  1. Kai Green – full szabályosan, kézzel való tartás nélkül, folyamatos erős kontrol alatt tartja a kis súlyt, nagyon dinamikus mozgással.

  1. Derek Kendal – hihetetlen, 373 kg-os mellső guggolás rekordját persze ezer más szemszögből kell nézni, de ami most fontos számunkra, hogy elképesztő mellkas-váll-vállövvel (is) rendelkezik, szinte alig, vagy egyáltalán nem tarja kézzel a súlyt keresztfogásban, és persze ha egy pillanatig is elvesztené a kontrollt a feladathoz szükséges izmok kapcsán, akkor sikertelen lett volna a rekordkísérlet. Érdemes megnézni az alábbi videót, egyszerűen fantasztikus és tanítanivaló, ahogyan végrehajtja a mellső guggolást: kezeivel egyáltalán nem tartja az óriási súlyt (a mellkasát érinti csak kezeivel) full szabályosan hajtja végre a mellső guggolást 6 tárcsával is!!! Következtetés: Aki rekordot akar mellső guggolásban elérni, az egyszerűen nem csalhat!

  1. Dimitry Klokov – érdemes megnézni a súlyemelő és crossfites Klokov 250 kg „ass to the grass” front squatját is a technika miatt, hogy mennyi időt tölt a súllyal a legalsó pozcióban (micsoda ízületek szükségesek ehhez!) és hogy mennyire szépen fekszik a súly a mellkasán.

Mindenkit csak arra tudunk buzdítani, kezdőktől a professzionális szintben gondolkodókig, hogy a hagyományos guggolás mellett csinálja a mellső guggolást is!



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Nincs hozzászólás


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Kormos Zoli blog
Kormos Zoltán fitnesz és testépítő világbajnok blogja, melyben a súlyzók világában, 30 év alatt megszerzett tapasztalata...
Stagnáló zsírbontás - ezeket próbáltad már?
Ha lelassul a zsírégetés, az sok fejfájást okozhat bárkinek, aki egyébként tisztességesen betartja az étrendjét. ...
Muira puama
A Muira puama, melyet a „termékenység fájának” is neveznek, egy kis 4-5 m magasra növő fa, mely Brazíliában, az Amazonas...
Legfrissebb cikkek
Szoláriumozás: érdemes, vagy sem? I. rész
Testépítés szempontjából a bőrszín nem épp egy elhanyagolható dolog. Minél barnább egy test, annál „kontrasztosabb” és a...
Már mindent megpróbáltam
Te is ismered A Nőt, Aki Már Mindent Megpróbált? A nőt, aki izmosodni vagy fogyni szeretne, vagy csak egészségesen élni,...
Edzőtárs
Ma egy olyan témáról szeretnék írni, amiről már ezerszer volt szó, de most számomra újra aktuálissá vált. Ez nem más, mi...
Brutál zéró szénhidrát süti, amit még te is meg tudsz csinálni!
Benis Vivien bikini Amatőr Olympia győztes elsőre ijesztő alapanyagokból olyan minőségi sütit mutat be, hogy rendesen so...
Edzés 40 felett?
Nyilvánvaló, hogy nem csak a húszéveseké a világ, de az 50 éves Kormos Zoltán edzőguru és testépítő bajnok tökéletesen ö...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
214 ms