Mellizom edzés teremben és otthon nőknek

Mellizom edzés teremben és otthon - nőknek

2015-05-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. Vagy éppen ellenkezőleg, ezzel próbálják megoldani a mell nem tetsző állapotát. Egyik sem éppen jó ötlet! De mégis hogyan és miért érdemes mellizomra edzeni nőként?

A női mell formáját nem a mellizom, hanem a mellet kitöltő zsírszövet adja meg. Ha sokat fogysz, akkor ez a zsír is elhasználódik, akár csak a test többi részén, a bőrszövet pedig nem biztos, hogy kellő rugalmassággal tudja ezt követni, ilyenkor következik be a mell megereszkedése. Vagy a kornak köszönhetően a kötőszövetek lazulásával. A mellizom edzésével ez nem, vagy csak nagyon kismértékben befolyásolható, mert a mellizom nem pontosan és csak a mell alatt helyezkedik el.

Ugyanakkor a mellizom fontos funkciót tölt be számos más izommal együttműködve és megfelelő esztétikai hatást keltve, így edzése nem elhanyagolható.

Hogyan eddz mellizmot?

Egy héten elég egyszer megdolgoztatni a mellizmokat, mert nem cél a nagy izomtömeg elérése. A tömeges mellizom ugyanis nem a mellet fogja emelni, hanem a mell felett külön dombként fog megjelenni, ez pedig nem cél, maximum testépítő hölgyek esetén.

Külön mellnapot nem érdemes tartani, célszerű összekapcsolni más izomcsoportokkal. A klasszikus bontásban a mellizmot a karral szokták összekapcsolni, egy napon edzve a mellizmot, bicepszet és tricepszet. Más bontásban a válledzésen kerül sorra a mell, hiszen az elülső delta gyakorlatainál úgyis kap terhelést, így van, aki azzal köti össze. Míg megint más bontásban, mint a hát antagonistája, azzal együtt kap terhelést, tehát hátedzésen kerül sor a mellizmok megdolgoztatására. Rajtad múlik, hova illeszted be, melyik a számodra legmegfelelőbb.

Nézzünk pár lehetőséget:

Külön gyakorlatsorként pl. karral kiegészítve egy edzőtermi klasszikus:

  • nyomás mellről döntött padon kézisúlyzóval 4x15
  • tárogatás vízszintes padon 4x12
  • áthúzás kézisúlyzóval 4x12
  • bicepsz rúddal 15, 12, 10, 10
  • beforgatós bicepsz kézisúlyzóval 4x10
  • tricepsz letolás felső csigán 15, 12, 10, 10
  • tricepsz fej fölött csigán kötéllel 4x10

Edzőtermi gyakorlat ötletek még:

  • gépes mellről nyomás
  • tárogatás vízszintesen gépen
  • fekvenyomás
  • döntött padon fekvenyomás
  • csigás összenyomások
  • tolódzkodás

Saját testsúlyos ötletek (otthon is végezhető):

  • kisétálás fekvőtámasszal: állj egyenesen, majd hajolj előre és a talajon sétálj előre a kezeiddel, amíg fekvőtámasz pozícióba érsz, itt jöhet egy karhajlítás, majd sétálj vissza és egyenesedj fel. Végezhetsz 10 ismétlést ebből, de úgy is végezheted, hogy minden ismétlésnél eggyel több fekvőtámaszt csinálsz.
  • támlázás: Alkar támaszból gyere fel kéztámaszba. Először az egyik kézre, majd a másikra is helyezd át a testsúlyodat, aztán lépkedj vissza ugyanígy alkar támaszba. Mindkét kar indításával végezz adott számú ismétlést, tehát jobbos indítással ugyanúgy, mint balos indítással!
  • fekvőtámasz pad szélén megtartással: minden ismétlést tarts meg lent 1-2 másodpercig. Figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon és ne essen be a derekad!
  • fekvőtámasz felépítő módszerrel: Minden egyes ismétlést 1 másodperccel tovább tarts meg. Tehát első fekvőtámasz: 1 mp lent, 1mp fent, másodiknál 2 mp lent, 2 mp fent és így tovább ameddig megy!
  • Arcra engedős fekvőtámasz: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, emeld fel a csípődet úgy, hogy egy háromszög alakot vegyél fel. A karod hajlítsd, amíg az arcod eléri a talajt, majd nyújtsd ki és gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Lehet ezt is megtartásos vagy felépítő módszerrel végezni
  • tolódzkodás padon, vagy két pad között

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Nyújtás
Nyújtani nem csak az olyan sportokban kell, amikben kiemelt szerepet játszik a hajlékonyság, de az izmok, ínszalagok és a csontélettan egészségének megőrzése ér...
Tárogatás egyenes padon
GYAKORLAT LEÍRÁSA: ANGOLUL: FLYES HATÁS A tárogatás egyenes padon a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti. KIINDULÓ HELYZET Feküdj háton egy vízszintes ...
Zsírégetés Timea Majorova módszerével
Timea Majorova az egyik legismertebb és legnépszerűbb fitnesz versenyző. A magyar felmenőkkel rendelkező sportoló 1995-ös debütálása óta töretlen népszerűségne...
Hátedzés Arnold-módra
Nehéz volt belekötni a Tölgy fizikumába versenykarrierje csúcspontján, és bár nyilvánvalón voltak gyenge pontjai, mégis "az egész" adta azt a vizuális összhango...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

karii_9d212a (2016-04-25 16:16:59)  
like_button dislike_button
 
nagyon jók ezek a gyakorlatok!köszönöm a tippeket


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Tárogatás súlyzóval vagy kábelen?
Vajon melyik gyakorlat a hatékonyabb a mell megedzéséhez? A súlyzós tárogatás, vagy a kábelen végzett tárogatás?...
Protein szelet házilag
Protein szelet recept nélkül nem is lenne Builder a Gasztro rovat, nem igaz? Nos, itt van, kapásból három fehérje szelet...
Példa egy komplett tricepszedzésre
A tricepsz egy méltánytalanul kezelt izom. Miért? Mert bár felkarunk tömegének nagyját ez az izom adja, mégis, a karozás...
Legfrissebb cikkek
BB.Tv Episode #163
Rigó Richárd fekvenyomó bajnok sikerrel debültált a Superbody-n, amikor éppen nem kataszrófavédelmi helyzetet oldott meg...
Ezért eddz akkor is, amikor mások tunyulnak!
Mindenki életében eljön az az idő, amikor már nem megy úgy.. Amikor reggelente nehezebb felkelni, vagy meló után nehezeb...
Fekvenyomás alapok (és trükkök) Molnár Petivel 2. rész
A mellizom formája genetika függő, elvileg nem nagyon lehet változtatni rajta. Molnár Peti azért megpróbál nektek segíte...
A sport már nem elég
Akárhol edzek, az embereken sportóra, mellkaspánt van. Ismerőseim dokumentálják és ki is posztolják az edzőtermi és futó...
Arnold Classic Éjszakája 2019 – Beszámoló
A Scitec élő Arnold Classic közvetítésén volt izgalom, Tóth Dani szakkommentálás, Scitec Team tagok a top5-ben, győzelem...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
274 ms