Mellizom edzés teremben és otthon nőknek

Mellizom edzés teremben és otthon - nőknek

2015-05-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. Vagy éppen ellenkezőleg, ezzel próbálják megoldani a mell nem tetsző állapotát. Egyik sem éppen jó ötlet! De mégis hogyan és miért érdemes mellizomra edzeni nőként?

A női mell formáját nem a mellizom, hanem a mellet kitöltő zsírszövet adja meg. Ha sokat fogysz, akkor ez a zsír is elhasználódik, akár csak a test többi részén, a bőrszövet pedig nem biztos, hogy kellő rugalmassággal tudja ezt követni, ilyenkor következik be a mell megereszkedése. Vagy a kornak köszönhetően a kötőszövetek lazulásával. A mellizom edzésével ez nem, vagy csak nagyon kismértékben befolyásolható, mert a mellizom nem pontosan és csak a mell alatt helyezkedik el.

Ugyanakkor a mellizom fontos funkciót tölt be számos más izommal együttműködve és megfelelő esztétikai hatást keltve, így edzése nem elhanyagolható.

Hogyan eddz mellizmot?

Egy héten elég egyszer megdolgoztatni a mellizmokat, mert nem cél a nagy izomtömeg elérése. A tömeges mellizom ugyanis nem a mellet fogja emelni, hanem a mell felett külön dombként fog megjelenni, ez pedig nem cél, maximum testépítő hölgyek esetén.

Külön mellnapot nem érdemes tartani, célszerű összekapcsolni más izomcsoportokkal. A klasszikus bontásban a mellizmot a karral szokták összekapcsolni, egy napon edzve a mellizmot, bicepszet és tricepszet. Más bontásban a válledzésen kerül sorra a mell, hiszen az elülső delta gyakorlatainál úgyis kap terhelést, így van, aki azzal köti össze. Míg megint más bontásban, mint a hát antagonistája, azzal együtt kap terhelést, tehát hátedzésen kerül sor a mellizmok megdolgoztatására. Rajtad múlik, hova illeszted be, melyik a számodra legmegfelelőbb.

Nézzünk pár lehetőséget:

Külön gyakorlatsorként pl. karral kiegészítve egy edzőtermi klasszikus:

  • nyomás mellről döntött padon kézisúlyzóval 4x15
  • tárogatás vízszintes padon 4x12
  • áthúzás kézisúlyzóval 4x12
  • bicepsz rúddal 15, 12, 10, 10
  • beforgatós bicepsz kézisúlyzóval 4x10
  • tricepsz letolás felső csigán 15, 12, 10, 10
  • tricepsz fej fölött csigán kötéllel 4x10

Edzőtermi gyakorlat ötletek még:

  • gépes mellről nyomás
  • tárogatás vízszintesen gépen
  • fekvenyomás
  • döntött padon fekvenyomás
  • csigás összenyomások
  • tolódzkodás

Saját testsúlyos ötletek (otthon is végezhető):

  • kisétálás fekvőtámasszal: állj egyenesen, majd hajolj előre és a talajon sétálj előre a kezeiddel, amíg fekvőtámasz pozícióba érsz, itt jöhet egy karhajlítás, majd sétálj vissza és egyenesedj fel. Végezhetsz 10 ismétlést ebből, de úgy is végezheted, hogy minden ismétlésnél eggyel több fekvőtámaszt csinálsz.
  • támlázás: Alkar támaszból gyere fel kéztámaszba. Először az egyik kézre, majd a másikra is helyezd át a testsúlyodat, aztán lépkedj vissza ugyanígy alkar támaszba. Mindkét kar indításával végezz adott számú ismétlést, tehát jobbos indítással ugyanúgy, mint balos indítással!
  • fekvőtámasz pad szélén megtartással: minden ismétlést tarts meg lent 1-2 másodpercig. Figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon és ne essen be a derekad!
  • fekvőtámasz felépítő módszerrel: Minden egyes ismétlést 1 másodperccel tovább tarts meg. Tehát első fekvőtámasz: 1 mp lent, 1mp fent, másodiknál 2 mp lent, 2 mp fent és így tovább ameddig megy!
  • Arcra engedős fekvőtámasz: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, emeld fel a csípődet úgy, hogy egy háromszög alakot vegyél fel. A karod hajlítsd, amíg az arcod eléri a talajt, majd nyújtsd ki és gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Lehet ezt is megtartásos vagy felépítő módszerrel végezni
  • tolódzkodás padon, vagy két pad között

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Vince Gironda tippjei a tömegeléshez
Vince Gironda a testépítés egyik nagy öregje, és olyan tanítványok kerültek ki a keze alól, mint pl. a legendás Larry Scott. Bár tanításai korántsem új keletűek...
Praktikák cellulitisz ellen
A cellulit terjed és nem válogat. Nem nézi, ki vékony, vagy kövér, egyszerűen csak azt látod, hogy már szinte mindenkin van. Bár minél több a felesleg valakin, ...
Hogyan lehet kockás a hasunk?
Bár már többször kiveséztük a témát diétával és edzéssel együtt, még mindig van, akik számára nem világos, hogy nem a napi kétszáz felüléstől lesz kockás a has....
Miért ne éhezz, ha fogyni akarsz?
Kitűzünk egy időtartamot, amíg képesek vagyunk alig enni, „kenyéren és vízen” élni, hogy lefogyjunk. Talán Te is próbáltad. De miért nem hatásos ez a módszer?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

karii_9d212a (2016-04-25 16:16:59)  
like_button dislike_button
 
nagyon jók ezek a gyakorlatok!köszönöm a tippeket


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
3 napos kezdő tömegnövelő edzés
Ez a kezdő edzésterv az átmozgató edzések után végezhető, kezdők számára ideális első osztott edzésterv. 3 napos kezdő t...
Hidroterápia – az eredményesebb regeneráció kulcsa?
A genetikának köszönhetően nem vagyunk egyformák, ezért nem fejlődünk ugyanúgy, ami azt jelenti, egyeseknek sokkal jobba...
Gyakori hibák a tricepsz edzésekor
A tricepsz egy méltatlanul kezelt izomcsoport. Bár a kar tömegének nagyobb részét a tricepsz adja, mégis, az esetek több...
Legfrissebb cikkek
Michelle Lewin ezésterve
Michelle Lewin az egyik leghíresebb bikini modell a világon, jelenleg 13 milliós követővel az Instagramon, és hasonlóan ...
Titkos recept: így döntsd meg a rekordodat felhúzásban!
A felhúzás (deadlift) egy olyan komplex alapgyakorlat, ami jól megmutatja, milyen erős vagy. Nem véletlenül külön versen...
Minek emésztőenzim a fehérjébe?
Ha a tejsavó fehérje annyira szuper dolog, és bizonyos tekintetben még a csirkemellnél is jobb, akkor miért kell mellé e...
A böjt áldásai
A hétköznapi, fogalmatlan emberek öntudatlan összevissza evésével (“mert azt szeretem, az a finom”) és a dogmatikus, tes...
BB.Tv Episode #161
A BB.Tv első gyárlátogatása nem proteingyárba visz el, hanem valami olyan helyre, ahol minden férfiember otthon érzi mag...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
290 ms