Mellizom edzés teremben és otthon nőknek

Mellizom edzés teremben és otthon - nőknek

2015-05-19 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A testedzés lényege, hogy az izomzatunk minden részét megfelelően megdolgoztassuk. Ebbe pedig beletartozik a mellizom is, amit a hölgyek szeretnek elfelejteni. Vagy éppen ellenkezőleg, ezzel próbálják megoldani a mell nem tetsző állapotát. Egyik sem éppen jó ötlet! De mégis hogyan és miért érdemes mellizomra edzeni nőként?

A női mell formáját nem a mellizom, hanem a mellet kitöltő zsírszövet adja meg. Ha sokat fogysz, akkor ez a zsír is elhasználódik, akár csak a test többi részén, a bőrszövet pedig nem biztos, hogy kellő rugalmassággal tudja ezt követni, ilyenkor következik be a mell megereszkedése. Vagy a kornak köszönhetően a kötőszövetek lazulásával. A mellizom edzésével ez nem, vagy csak nagyon kismértékben befolyásolható, mert a mellizom nem pontosan és csak a mell alatt helyezkedik el.

Ugyanakkor a mellizom fontos funkciót tölt be számos más izommal együttműködve és megfelelő esztétikai hatást keltve, így edzése nem elhanyagolható.

Hogyan eddz mellizmot?

Egy héten elég egyszer megdolgoztatni a mellizmokat, mert nem cél a nagy izomtömeg elérése. A tömeges mellizom ugyanis nem a mellet fogja emelni, hanem a mell felett külön dombként fog megjelenni, ez pedig nem cél, maximum testépítő hölgyek esetén.

Külön mellnapot nem érdemes tartani, célszerű összekapcsolni más izomcsoportokkal. A klasszikus bontásban a mellizmot a karral szokták összekapcsolni, egy napon edzve a mellizmot, bicepszet és tricepszet. Más bontásban a válledzésen kerül sorra a mell, hiszen az elülső delta gyakorlatainál úgyis kap terhelést, így van, aki azzal köti össze. Míg megint más bontásban, mint a hát antagonistája, azzal együtt kap terhelést, tehát hátedzésen kerül sor a mellizmok megdolgoztatására. Rajtad múlik, hova illeszted be, melyik a számodra legmegfelelőbb.

Nézzünk pár lehetőséget:

Külön gyakorlatsorként pl. karral kiegészítve egy edzőtermi klasszikus:

  • nyomás mellről döntött padon kézisúlyzóval 4x15
  • tárogatás vízszintes padon 4x12
  • áthúzás kézisúlyzóval 4x12
  • bicepsz rúddal 15, 12, 10, 10
  • beforgatós bicepsz kézisúlyzóval 4x10
  • tricepsz letolás felső csigán 15, 12, 10, 10
  • tricepsz fej fölött csigán kötéllel 4x10

Edzőtermi gyakorlat ötletek még:

  • gépes mellről nyomás
  • tárogatás vízszintesen gépen
  • fekvenyomás
  • döntött padon fekvenyomás
  • csigás összenyomások
  • tolódzkodás

Saját testsúlyos ötletek (otthon is végezhető):

  • kisétálás fekvőtámasszal: állj egyenesen, majd hajolj előre és a talajon sétálj előre a kezeiddel, amíg fekvőtámasz pozícióba érsz, itt jöhet egy karhajlítás, majd sétálj vissza és egyenesedj fel. Végezhetsz 10 ismétlést ebből, de úgy is végezheted, hogy minden ismétlésnél eggyel több fekvőtámaszt csinálsz.
  • támlázás: Alkar támaszból gyere fel kéztámaszba. Először az egyik kézre, majd a másikra is helyezd át a testsúlyodat, aztán lépkedj vissza ugyanígy alkar támaszba. Mindkét kar indításával végezz adott számú ismétlést, tehát jobbos indítással ugyanúgy, mint balos indítással!
  • fekvőtámasz pad szélén megtartással: minden ismétlést tarts meg lent 1-2 másodpercig. Figyelj arra, hogy a törzsed egyenes maradjon és ne essen be a derekad!
  • fekvőtámasz felépítő módszerrel: Minden egyes ismétlést 1 másodperccel tovább tarts meg. Tehát első fekvőtámasz: 1 mp lent, 1mp fent, másodiknál 2 mp lent, 2 mp fent és így tovább ameddig megy!
  • Arcra engedős fekvőtámasz: helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, emeld fel a csípődet úgy, hogy egy háromszög alakot vegyél fel. A karod hajlítsd, amíg az arcod eléri a talajt, majd nyújtsd ki és gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Lehet ezt is megtartásos vagy felépítő módszerrel végezni
  • tolódzkodás padon, vagy két pad között

Jó edzést!



Kapcsolódó cikkek
Alkar
Azok, akik nem rendelkeznek olyan genetikai adottságokkal, melyek lehetővé teszik számukra az alkaredzés mellőzését, elengedhetetlen az alkar tervszerű és terhe...
3 nap, és csak pár perc - Köredzés
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
A köredzés
Akár testsúlycsökkentés, akár állóképesség javítás, vagy a fittség megtartása a cél, a köredzés nagyszerű módszer mindegyik esetén. Sokan előszeretettel alkalma...
A gyakorlat, amit senki nem akar csinálni
A guggolás nem atomtudomány és a csákányozós szénbányászat kellemetlenségével sem ér fel, ha jó csináljuk. Itt a megoldás, hogyan csináljuk jól!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

karii_9d212a (2016-04-25 16:16:59)  
like_button dislike_button
 
nagyon jók ezek a gyakorlatok!köszönöm a tippeket


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Fetrengős vállgyakorlat
A vállövünk bonyolult szerkezet, amire mindenki akkor jön rá, amikor már fáj. A helyzet az, hogy sok mindent csinálunk a...
Naturál edzés - mennyit, hányszor?
Amennyiben valaki naturál testépítőként egy olyan edzésprogramot akar követni, amit anyag mellett szoktak használni, az ...
Lábedzés guggolás nélkül?
A guggolás a lábedzés kötelező eleme, az elmaradhatatlan gyakorlat, ami nélkül csakis csirke lábakat lehet növeszteni. V...
Legfrissebb cikkek
Láb szuperszett Molnár Petivel
Milyen szuperszettet érdemes csinálnod a combra? Molnár Peti megmutatja milyen variáció jött be neki: ...
Dogma
„A dogma tágabb, köznyelvi értelemben: bármely tudományos, politikai, társadalmi vagy más tétel, vélemény, elv, amelyet ...
Egy trükk, hogy jól csináld a lehúzást
Kormos Zoltán edzőguru teljesen más szemszögből mutatja be a népszerű csigás lehúzó gyakorlatot, azzal a három kulcs-inf...
BB.Tv Episode 167
Ez egy be nem tervezett különszám a BB.Tv valaha volt legegzotikusabb helyszínéről: sosem látott hardcore edzőterem, kül...
Hogy lehet keskenyebb a derekad?
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvá...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
323 ms