Melledzés vállfájósoknak

Melledzés vállfájósoknak

 / 4.3
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

A vállfájdalom minden rendesen edző ember legrosszabb ellensége. Ha fáj a vállad, nem tudsz rendesen vállazni, mellezni, de még a karedzés, főként a tricepsz edzése is problémás lehet. Mit lehet tenni egy ilyen helyzetben? Van remény, ne félj!

A vállfájdalom, és annak oka

Talán nem túlzás kijelenteni, hogy a váll az egyik legsérülékenyebb terület a testünkön. Izmok tucatja egy rakáson, egymás alatt és felett, valamint ízületek találkozása – elég egy pici nem odafigyelés, és kész a baj.

A vállfájdalomnak több oka lehet: lehet ízületi eredetű fájdalom, de az is lehet, hogy amit te ízületi fájdalomnak gondolsz, az valójában a rotátorizmok kegyetlen játékának köszönhető, makacs, nehezen korrigálható probléma valójában. És persze lehet, hogy maga a vállizom szenvedett valamilyen – lehetőleg nem túl súlyos – sérülést, és ez okozza a fájdalmat.

Mivel ennyiféle problémád lehet a válladdal – és akkor nem mentünk bele abba, hogy már maga az ízületi fájdalom is többféle lehet, hiszen mondjuk egy váll ütközési szindróma nem ugyanolyan tünetekkel jár, és nem is olyan módon szűkíti be a mozgástartományt, mint egy kopásból eredő fájdalom - nyilván nem létezik egyetlen, mindenki számára üdvözítő megoldás. az alább olvasható edzés lesz, akinek megoldást jelent, és lesz, akinek nem.

Egy dolog azonban biztos: akármi is a vállfájdalom oka, a nagy súlyoktól búcsút vehetsz, legalábbis egy időre biztosan. De vajon mekkora tragédiát jelent ez? Meg tudod edzeni a mellizmokat az imádott, szeretett nagy súlyos nyomások nélkül is?

De mennyire, és nem is nagy művészet!

A kímélő melledzés

Gondolkozzunk egy picit. A fekvenyomást, ferdepados nyomást miért is tudjuk nagyobb súllyal végezni? Mert a segédizmok is besegítenek a munkába. Egy összetett gyakorlatnál ez elkerülhetetlen. Persze, egy nyomásnál nem a váll meg a tricepsz végzi a munka javát, de azért benne vannak jócskán a mozdulatban.

Mi történik, ha fáj a vállad? Nem tudsz nagy súlyokat használni, legalábbis erre minden esélyed megvan. Ennek mi az eredménye? A segédizmok és a mellizom együtt könnyedén elbánik a kisebb súlyokkal, így a melled nem fogja megkapni a megfelelő stimulációt, ami a növekedéséhez szükséges.

Megoldás? Oldjuk meg, hogy a kis súly is elég legyen!

Fáraszd ki előre!

Egy hagyományos melledzés esetében a nyomó gyakorlatok általában a nyitó gyakorlatok szoktak lenni. De ez nincs kőbe vésve! Ha nem megy az elején, tedd a végére! Most egy olyan edzéstervet mutatunk, mely kellően bemelegíti és előfárasztja a mellizmot. Eredmény? Nos, mivel a nyomásokra már fáradt lesz a mellizmod, kisebb súly is elég lesz ahhoz, hogy tökéletesen megdolgoztasd azt.

Az edzésterv

Előre szólunk, hogy egészen biztos van az a vállfájdalom, amihez pont nem passzol ez a terv. Ez egy variáció. A szándékunk itt nem az, hogy egyetlen, és minden felett álló megoldást mutassunk, hanem hogy rámutassunk, hogyan kell gondolkodni, ha valami elromlik a testedben!

Gyakorlatok:

Tárogatás Pec Deck gépen 1x50

Szuperszett (a következő két gyakorlat):

Áthúzás 4x12-15

Tárogatás ferdepadon 4x12-15

Fekvenyomás* 4x12-15*

A fekvenyomás elé haladók betehetnek gépes tárogatást előfárasztásos szuperszett formájában

Láthatod, hogy első gyakorlatként gépes tárogatást alkalmazunk, csupán egyetlen sorozatban. Ám ezt nagyon magas ismétlésszámmal tesszük. Ez elképesztő vérbőséget okoz, emellett kellően bemelegíti az izmokat és ízületeket egyaránt. Természetesen ez nem helyettesíti a minden edzés előtt kötelezően végzendő bemelegítést, azonban kiválóan felkészít a későbbi munkára. 50 ismétlés alatt ne állj meg.

Ez után következik egy áthúzás-tárogatás szuperszett. Első gyakorlat legyen az áthúzás, majd utána jöhet a tárogatás, amire mi a ferdepadot javasoljuk. Ebből a kombinációból mehet 4 sorozat – hidd el, elég lesz belőle ennyi, így is a tárogatás a végére „érdekes” élmény lesz, hiszen az eredeti súlyokat az áthúzás miatt nem fogod tudni hozni. Mindkét gyakorlatból végezz minimum 12-12 ismétlést, de inkább 15-15 lenne ideális.

Miután kellőképp kifárasztottad magad, jöhet a várva-várt nyomás. Az egódat most hagyd otthon – ez kellemetlen lesz. Elképzelhető, hogy drasztikusan vissza kell venned a súlyt ahhoz, hogy hatékony ismétlésszámmal tudj dolgozni. De ez volt a cél, nem igaz? Hogy kisebb súllyal is hatékonyan tudjunk edzeni. Nos, ezt megkapod most: nem ritka, hogy az eredeti súlyoknak csupán a felével tudsz dolgozni ilyen előfárasztást követően. Persze ez függ attól, hogy mennyire tetted magad oda a szuperszettben. Ne tartalékold az erődet a nyomásokra, mert elveszed ezzel az egész edzés értelmét.

Hogy a nyomás milyen nyomás legyen? Nos, ezt már tényleg a fájdalom jellege dönti el. Van aki csak ferdepadon képes nyomni, van akinek pont ez bizonyul problémásnak – azt használd, amelyik kvázi fájdalommentesen kivitelezhető számodra. A ferdepados nyomást szerkesztőségileg hasznosabb gyakorlatnak tartjuk, de az egyenessel sincs gond, hiszen már dolgoztunk a mellizom felső izomrostjaira.

A nyomásból végezz 4 sorozatot, és ne menj 12 ismétlés alá. Ne feledd a fő szempontot: kímélni a válladat. Lassú, kontrollált ismétléseket végezz, a negatív szakasz legyen minimum 2 másodperces, a pozitív az lehet robbanékony, ha bírod. Ha alacsonyabb ismétlésszámra mész rá, szinte borítékolható, hogy a kisördög a fejedben egy idő után meggyőz a súly emeléséről. Ebben az esetben ez nem járható út, és nem is cél – és az igazat megvallva, érezni fogod, hogy nem is kötelező.

Annyi az egész?

Igen, ennyi. Ha nem érzed, akkor nem dolgoztál elég koncentráltan, vagy valami más hiba volt az edzésedben. Aki edzettebb, haladóbb, az beteheti pl. a gépes tárogatást a nyomás elé is, előfárasztásos szuperszettként, ezzel fokozva az intenzitást, és csökkentve a nagy súlyok használatának esélyét.

Hidd el, élményszámba megy ez a kis „fejlesztés” ;)

coller



Kapcsolódó cikkek
Edzésterv, ha a mellizom van lemaradva
Amennyiben a mellizmod van lemaradva, úgy egyértelmű, hogy kiemelt figyelmet érdemes fordítanod az edzésére. Az alábbi programban egyenesen két melledzésed lesz...
Kezdő osztott edzésterv férfiaknak
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb....
BB.Tv Episode #59
Bognár Gergő, Kaszás Andrea, Bunny edzéstechnika ...
Gyakorlatok
Mellizom Hátizom Vállizom Combizmok Bicepsz Tricepsz Hasizom Vádli A törzs izomzata Nyújtás A fogás erőssége Alkar Általános erőgyakorla...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-05-05
Sziasztok!
Váll és csukló fájdalom ellen mi lehet a megoldás? Nem edzésre gondolok első sorban, hanem a fájdalom megszüntetésére. Tudom több okból is fájhatnak ezek a testrészek, de jó lenne valami "csodaszer" rá,amivel orvosolni lehet ezeket a problémákat.
 
Válasz
2018-05-07
Szia!

Elsősorban pihentetés, másodsorban ízületvédő jelenti a megoldást. A rossz hír az, hogy lehet, hogy 3 hónapot ki kell hagynod, vagyis szüneteltetned kell az edzéseket, hogy az ízületeid regenerálódni tudjanak. Az egyik legjobb ízületvédő most az Arthroxon Plus. Nem biztos, hogy pontosan 3 hónapig kell pihenni, de nekem is volt olyan, hogy fájtak a térdeim, volt bennük valami kopásféleség, és 3 hónapig szednem kellett orvosi utasításra ízületvédőt, illetve 3 hónapig nem edzhettem lábra. Cserébe elmúlt a fájdalmam :)

Az a különbség, hogy én a régi módi ízületvédőt szedtem, vagyis MSM-et, kondroitint stb, de az Arthroxon lehet, hogy gyorsabban fog hatni, tehát neked nem biztos, hogy 3 hónapot kell kihagynod.

daniel_a94b16 (2017-02-15 17:28:53)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok én írtam az utolsót is. Azóta nem voltam súlyzós edzésen mert az ortopéd doki azt mondta hogy a derekammal is van valami ami miatt nagy súlyokat nem emelhetek és azokat a gyakorlatokat is hanyagoljam amik közvetlen a derekamat erőltetik. A váll ultrahang eredmény most lett kész, amin azt látják, hogy túlerőltetés miatt elkezdett meszesedni a vállam. Az ezután feltett kérdéseimre nevetve, félbeszakítva közölték, hogy hagyjam abba végleg és nem való nekem az edzőterem. Teljesen letört ez az egész, már így is elvan cseszve a kedvem amiért eddig nem mehettem edzeni. Totál fel voltam spannolva, hogy megint lemehetek majd a terembe. Tudom, hogy még mindig nincs köztetek orvos és ez a poszt nem is erre lett kitalálva, de ti mit tennétek?
Moderátor megjegyzése:

Szia!

Én felkeresném Kares-t, nekem az ő szava lenne a mérvadó mindenképpen, tudni fogja mi a dörgés! ;)

daniel_a94b16 (2016-12-05 17:55:36)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Két hete nem merek lemenni edzeni a vállam miatt. Karkörzésnél ropog, nagyon hamar beég, még akkor is ha nem edzeni vagyok. Az utolsó edzésen hátsó vállazásnál éreztem fájdalmat húzás közben, de csak a bal vállamban. Ha felfelé kinyújtom a karjaimat szintén érzem a fájdalmat, bár nem mindig. Elkezdtem szedni gyógyszertári ízületvédőt. (msm glükozamin kondroitin) Eddig nem igen akart múlni egyik tünet sem. Marad a kardió örökké és elfelejthetem a súlyzós edzéseket? Egy év alatt most tapasztaltam ezt először.
Moderátor megjegyzése:

Szia!

A legrosszabb amit tehetsz, ha abbahagyod az edzést. Manuálterápiára lenne szükséged (gyogyfogas.hu) és egy komolyabb ízületvédőre: a szokásos glüközamin-kondroitin-msm hármas karbantartó jelleggel kitűnő, de ha már fáj is, akkor kevés. Wod Crusher NEM Forte lesz a tuti, nem volt még akinek ne használt volna. Ja és alapos bemelegítés, aminél a Warmup nagy segítség! ;)

norbert_ad97fe (2015-11-22 21:55:36)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Olyan problémám lenne, hogy a vállam elülső része egy nyár elején végzett fekvenyomás óta fáj. Nem volt nagy a súly 60 kg , és a gyakorlat végén éreztem, hogy fura. Szóval azután húzódzkodni még húzódzkodtam pár hétig, akkor nem is fáj, de a melledzés semmilyen formáját nem tudom azóta csinálni, bármilyen nyomó tárogató mozdulatra érzem a fájdalmat. Eddig pihentettem, aztán orvoshoz fordultam vele. Akkor érzem a fájdalmat, ha a fejem fölé emelem a karomat teljesen a legvégső pontban fáj csak, és amikor átnyúlok a másik vállam fölé hátul. Mi lehet a gond és mi a teendő hogy javuljak? Az ultrahang lelet szerint minden rendben. Előre is köszi a választ :)
Moderátor megjegyzése:

Szia. Hát  nem vagyok távgyógyász. Ide látogass el: http://gyogyfogas.hu/

CRD_701169 (2015-04-13 11:40:42)  
like_button dislike_button
 
Nekem olyan problémám van a jobb vállammal, hogy ha döntött mellezek akkor a negatív csúcsponton belenyilal és utána az edzés végéig továbbra is fáj. Direkt figyelek a helyes tartásra, de amikor leengedem a mellemre akkor érzem, hogy nem szeret olyan mélyen erőt kifejteni a vállam. Szerintetek mi lehet a probléma, illetve mivel lehetne ezt orvosolni? Előre is kösz!
gyozo_240870 (2014-05-04 11:27:45)  
like_button dislike_button
 
Ha nincs nekem itthon olyan gépem amivel a videóban a gépi tárogatás végzi,akkor van esetleg valami amivel helyettesíteni tudom??
Moderátor megjegyzése:

Szia, Kézisúlyzós tárogatás vízszintes padon. Nem ugyanolyan de más lehetőséged nemigen van.

Szacsa0813 (2014-02-21 01:51:18)  
like_button dislike_button
 
Kezdő-haladó, már-már hardgainer beállítottságú "kondis" vagyok és kb 1 hónapja vettem észre fekve nyomásnál hogy olyan érzés mint ha tűvel szurkálnák a vállaimat. Azt hittem egyszerű ízület gyulladás, (abból nekem sokszor kijutott gyerekkoromtól kezdve) de ez valahogy nem múlik. A mell edzés egyáltalán nem ment, amúgy sem vagyok sehol a mellemmel, még most vakargatom spaklival fel az izmaimat, fekve nyomni is max 50 kilóval tudok, de a kinyomás egykezessel, már 4 kilóval is könnyfakasztó a fájdalom miatt. Bevezettem hogy mell előtt vállazok, az 1. gyakorlat kegyetlenül fáj, pedig "kímélem" magam a súlyokkal, viszont válledzés végére elmúlik a fájdalom, és a tűszúrás helyett forrónak érzem az első és középső problémás izmokat. Ezután már megyeget a mell is. Általában ha be van gyulladva az izületem (általában térd), az a hidegtől van, nincs betakarva, megy rá a levegő az nem csak terhelésnél fáj, hanem egész nap és ezért érdekes ez a felállás... A kérdés az hogy ez ízületi fájdalom lehet vagy valami komolyabb?
Moderátor megjegyzése:

Szerintem fordulj orvoshoz. Nem kizárt, hogy komolyabb probléma van a dolog hátterében.

andras_06a636 (2014-02-08 23:26:38)  
like_button dislike_button
 
Vállfájás az mennyi idö után mulik el?Nekem kb 2 hónapja tart valamit enyhült,de ha megterhelem újból elkezd fájni.Ez az edzsés amit itt leirnak az nem is olyan rossz.Az lenne a kérdés,hogy mennyi idö után edzhetek vállra és mellizomra komolyabban?
Moderátor megjegyzése:

Ez abszolút a regenerálódásod mértékétől függ. Próbálj minél többet pihenni, és egyáltalán ne terheld a vállad. Amikor elkezdesz visszaállni, picsasúlyokkal folytasd, de csinálj presztizskérdést abból, hogy előtte milyen súlyokkal dolgoztál. Az ízületeidet is vissza kell szépen szoktatni a terheléshez. Ekkor a legjobb bevetni egy olyan erős ízületvédőt, mint amilyen a Heavy Duty.



Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(990.- Ft | akár már 7000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Vállnyomó gép speciál
Lehet jobb egy vállnyomó gépes gyakorlat a hagyományos súlyzóval végzett vállgyakorlatnál?? ...
Legalizálná a doppingolást az MMA-ban Kimbo és Shamrock
Legalizálná a doppingolást az MMA-ban Kimbo és Shamrock. Azért ennyire liberálisak, mert szerintük az MMA a közönség szó...
Arginin
Az arginint azok a sportolók használják, akik szeretnék növelni a növekedéshormon-, inzulin-és kreatinfoszfát-termelésük...
Legfrissebb cikkek
Hogyan eddzünk teniszkönyökkel a teniszkönyök ellen?
Ha teniszkönyök mellett szeretnél edzeni és kigyógyulni belőle, akkor hasznodra válhat ez a cikk. Másnak már segített....
Edzés a B-oldalon túl
"_A b oldal (angolul b-side vagy flipside) az 1950-es évektől kezdődően kiadott 7"-es kislemez azon oldalát jelölte, ame...
Molnár Peti: mit egyél? - és mit ne!
Molnár Peti ezúttal a kajáról oktat, érdemes megfogadni a tanácsait akkor is, ha diétázol! ...
Csajok a teremben 7: Válledzés
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, a...
Testépítő vs. erőemelő, CrossFit-es, súlyemelő: ki az erősebb?
Zseniális anyagra bukkantunk a bodybuilding.Com-on, ahol összemérték különböző sportolók erejét. Nézzük meg, ki az erőse...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
372 ms