Melledzés duplázva

Melledzés duplázva

2015-02-13 | 
 / 5.0
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!

Mi, a Builder háza táján általában nem javasoljuk egy izom vagy izomcsoport heti két alkalommal történő edzését. Van, akinek beválik a szisztéma, de a gyakorlat azt mutatja, hogy egy igazán kemény edzés után nagyjából egy hetet célszerű a regenerálódásra szánni. Vannak azonban olyan edzésprogramok, amelyek mondjuk egy nagyobb izomcsoport edzését 2-3 részre bontják, így hetente több alkalommal kerül edzésre az adott izom, de edzésenként sosem maximális erőbefektetéssel. Ilyen módon elkerülhetjük a túledzettséget, és gyakrabban adhatunk stimulust az izomnak. Ezt a prekoncepciót követve született ez a program. Mellezz hát kétszer egy héten!

Egyszer, vagy kétszer?

Mi kitartóan kampányolunk egy izom vagy izomcsoport heti egy alkalommal történő edzése mellett. Hogy miért? Mert a gyakorlat, a tapasztalatok azt mutatják, hogy egy igazán kemény, nem picsás edzés után egy hét pihenőre mindenképpen szüksége van izomnak ahhoz, hogy teljes mértékben regenerálódhasson. Ez nem zárja ki azt, hogy időszakosan esetleg új impulzussal próbáljuk növekedésre bírni az izmainkat akár egy lazább extra edzés beiktatásával, de hosszabb távon ezt nem javasoljuk. Ugyanakkor például az egésztestes programoknak megvan az az előnye, hogy egy izomra vagy izomcsoportra egy edzésnapon gyakorlatilag nem végzel teljes edzést: az izmokat bombázod mondjuk egy vagy két gyakorlattal, 3-3 sorozattal, de keményen, és a többi napon szintén ugyanígy cselekszel, esetleg más gyakorlatokkal. Például egy háromnapos egésztestes program esetében ez abszolút járható út: egyik edzésem sem fogod teljesen kifingatni az izmaidat. Van ebben azért némi okosság, hiszen a gyakoribb és többféle stimulus sajátos módon sarkallja fejlődésre azokat a fránya rostokat.

Melledzés duplázva

Egy hét, egy alkalom - mondjuk mi. Ennyi idő alatt, amennyiben elegendő pihenést és tápanyagot biztosítasz a szervezetednek a fejlődéshez, biztosan nem lesz gond a regenerálódással. Az emberek igen nagy része imád strandizomra edzeni: mell, bicepsz, oszt' le van tudva a nyári fazon. Ugyanakkor az igazsághoz hozzátartozik, hogy egy impozáns mellizom felépítése nem egyszerű dolog. Leginkább összetett gyakorlatokkal, nyomásokkal terheljük a mellizmot az edzése során, de ebben az esetben több dolog is akad, amelyeken könnyű elbukni. Ilyen probléma lehet a tricepsz fejletlensége, ami gátol abban, hogy olyan súlyokkal nyomj, amely szükséges lenne ahhoz, hogy kellőképpen meggyötörd a mellizmod rostjait. A másik véglet esetleg a vállizmok elülső rostjainak fejlettsége, ami probléma lehet akkor, ha a nyomások kivitelezése során, nem megfelelő koncentráció mellett a váll kvázi elveszi a terhelést a mellizmoktól. Láttunk már olyan embert, akinek ágyúgolyó vállai voltak, nagy súlyokkal volt képes nyomni, de a mellizmát egyszerűen képtelen volt telepumpálni vérrel nyomások közben. Egy rossz beidegződés a gyakorlat kivitelezésében elegendő volt ahhoz, hogy a vállait porrá bombázza NAGY súlyokkal fekvenyomásban, ellenben a mellizmát képtelen volt egyáltalán érezni, kizárólag izolációs gyakorlatokra hagyatkozhatott az illető.

Az sem ritka, hogy valaki hiába gyilkolja szét maximális koncentrációval ezt az izmot egy edzéssel, a fejlődés üteme valahogy mégsem az igazi. Néhányan ész nélkül nekiállnak hetente két alkalommal mellezni, full erőbedobással. Aztán a várt hatás persze elmarad: jön a túledzettség. A koncepció nem lenne teljesen rossz, ha valóban koncepcióról beszélnénk. Oké, erre mondhatod Te azt, hogy hetente kétszer edzed a mellizmod, és működik. Lelked rajta. Szerencsés ufó lehetsz, akinek valahogy nem sikerül a túledzettség kénköves pöcegödrébe zuhannia. Vagy csak nagyon szuper genetikád van, vagy mindkettő. 

Oké, legyen heti kettő!

Legyen, csak kicsit másképpen. Ebben az esetben nem árt, ha használjuk kicsit a fejünket. Ha egyszerű földi halandó vagy, nyilvánvaló, hogy nem fogod tudni heti két alkalommal 15-18 sorozattal edzeni a mellizmodat teljes erőbedobással. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a fekvenyomás, és annak különböző változatai jócskán rónak járulékos terhelést a vállizom elülső rostjaira, a tricepszre, sőt, a mozgástartomány negatív szakaszában még a széles hátizom is kap valamennyit. Emellett vedd számításba, hogy edzeni is fogod külön ezeket az izmokat. Tehát kapnak stimulust akkor, amikor eleve edzed őket, és kapnának kétszer egy héten még akkor, ha agyatlanul megpróbálnál két melledzést lezavarni még. Így már heti 3 alkalommal terheled az izmaidat. Esélyed sincs arra, hogy regenerálódj.

Oké, legyen heti kettő melledzés

De mi van akkor, ha két részre bontjuk a melledzést olyan módon, hogy egy külön napon dolgozunk klasszikus összetett gyakorlatokkal, például nyomásokkal, és a második napon kizárólag izolációs gyakorlatokra hagyatkozunk? Ezzel elkerülhető az, hogy szükségtelenül kapjanak járulékos terhelést az említett kisebb izmok, viszont a mellizmunk rostjait így olyan módon bombázhatjuk szét, mint ahogyan egyébként arra nem lennénk képesek heti két "normál" edzés mellett.

Tökjól hangzik.

Elég hülye vagy Jerk, de rendben, nézzünk egy példát egy ilyen programra!

Szóval a prekoncepció annyi, hogy lesz egy "A" és egy "B" napod. Az "A" nap lehet maga a komplett melledzésed, az elsődleges, amit eleve végeznél mondjuk a hét elején. A "B" pedig beilleszthető mondjuk 3 nappal később egy másik izom vagy izomcsoport mellé. Nem nagy truváj, a "B" napon csak izolációs gyakorlatokkal fogsz dolgozni, ezeket elég gyorsan le tudod zavarni.

Például:

"A" nap:

Ennyi. Simán operálhatsz itt bármilyen intenzitásfokozó technikával. Csináld úgy, ahogyan Neked jó, a lényeg, hogy vágd haza a mellizmodat csutkára.

Fekvenyomás ferdepadon

"B" nap: 

Láthatod, hogy az ismétlésszámok relatíve magasak ezen a napon. Ez azt is feltételezi, hogy olyan (könnyű) súlyokkal kell dolgoznod, amelyekkel kivitelzhető egy ilyen jellegű program. Pontosan ez a lényeg: tárogathatsz ferdepadon 30 kilóval úgy, hogy végzel 8 ismétlést, de egyfelől a gyakorlat jellege ezt indokolatlanná teszi, másfelől megint ott lennénk, ahol a part szakad: a vállizmod elülső rostjai feleslegesen nagy terhelésnek lennének kitéve. Éppen ezt akarjuk elkerülni.

Kereszthúzás csigán

Vagy nézzünk egy másik komplett példát erre az egész balhéra.

"A" nap:

A szisztéma nagyon hasonló az elsőhöz. Kicsit kevesebb a sorozat, de egészen más jellegű terhelést érhetsz el a gépen végzett gyakorlatokkal, vagy éppen a kézisúlyzós nyomásokkal.

"B" nap:

Itt csak a tárogatást végzed szabadsúllyal, ezúttal nem gépen. Ismét teljesen más módon támadod a mellizmot még mindig izolációs gyakorlatokkal.

Tárogatás

Ha összegezzük ezt a heti két alkalmas programot, akkor egy közepesen bonyolult matematikai művelettel kiszámíthatjuk, hogy egész héten átlagosan 26-28 sorozatot végzünk csak erre az izomra. Ez baromi sok. És közben mégsem. Nem is valószínű, hogy bármeddig lehet ezt büntetlenül csinálni, amennyiben valóban sokkal több stimulust leszel képes ilyen módon biztosítani a mellizmodnak.

Viszont ha fejletlen ez az izom, vagy klasszikus egyalkalmas edzéssel nem tudod a megfelelő mértékben meggyötörni, akkor jó eséllyel ez a módszer működőképes lesz Nálad. Egy próbát megér - oszt' ha nem válik be, akkor menthetetlen vagy, vagy kérj Karácsonyra új csöcsöket a Jézuskától. :)

 



Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

?
Kérdés
2018-12-29
Sziasztok!
A mellem és a vállam van kicsit lemaradva, és ez nagyon bejött mellre, szerintetek jó lehet egy hasonló duplázás vállra is?
Pl.
A. napon: Vállból nyomás, vagy arnold nyomás, állig húzás, mellről nyomás, tehát inkább a nyomó gyakorlatok

B. napon pedig a különböző oldalemelések

Előre is köszi!
 
Válasz
2019-01-07
Szia!

Igen, jó, de mondok egy még jobbat: térj át a teljes testes edzésre! Sokkal optimálisabb egy izmot 48 óránként megdolgoztatni, mint 72+ óránként. Itt vezettem le, hogy miért: Életed legjobb edzésterve.

?
Kérdés
2017-04-18
Sziasztok!
Ebben a formábab is kivitelezhető a heti 2 mell?
Hétfő: mell(A nap/csak súlyokkal)-bicepsz
kedd: pihi
szerda: váll-csuklya
csütörtök: mell(B nap/csak izolációs)
péntek: hát-tricepsz

Ha ez így nem okés, mit változtatnátok rajta? Vagy jelen edzésterv szerint elég lesz a heti 1 mellezés is, de akkor teljes erőbedobással? A mellem, valamint a bicepszem, és a vállam szeretném jobban megnyomni.
 
Válasz
2017-04-19
Szia!

Papíron rendben lesz, próbáld ki és pár hónapig csináld. Látni fogod hogy jó lesz, vagy érezni hogy bírod-e így egyáltalán.

?
Kérdés
2017-04-03
Üdv!
A kérdésem az lenne, hogy:
Hétfő (A nap)
Fekvenyomás 5x8-12
Nyomás ferdepadon kézisúlyzóval(30 fokban) 5x8-12
Fekvenyomás negatív padon keretben (gépen) 3x amennyi megy vagy meghagyjam a tolódzkodást?
Áthúzás 3x10-12

Péntek (B nap, maradt ugyanaz)
Kereszthúzás csigán 4x12-20
Tárogatás gépen 4x12-20
Tárogatás ferdepadon 4x12-15

Ez így megfelelő lenne? Az A napot picit mixeltem, a fekvenyomás ferdepadon helyett beraktam a kézi súlyzós nyomást ferde padon(30 fokban), valamint a tolódzkodás helyett beraktam a negatív padon nyomást gépen. Vagy esetleg van olyan gyakorlat, ami helyettesíteni a tolódzokást, vagy annak mindenképpen maradnia kellene? Vagy egyáltalán ne mixeljem?

Még egyetlen kérdésem lenne, hogy az 5x8-12-t folyamatosan emelve a súlyokat merítse ki az 5 sorozatot ugye?
 
Válasz
2017-04-17
Szia!

A tolódzkodás az egyik legjobb mellgyakorlat, ami csak létezik, én biztosan nem hagynám el. Pláne nem egy negatív nyomás miatt, ami sokkal kevésbé alkalmas a mell edzésére.
Ha tudod emelni a súlyt és tartani az ismétlésszámot, akkor igen!

fuzi_martin98 (2015-07-26 09:38:37)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! És mi van akkor, ha nem szedem külön, hanem megcsinálom egy nap az egészet? Nagyon túlterhelem vele magam?
Moderátor megjegyzése:

Túl sok lenne, és pont a lényeg mellett mész el így.

Danih (2015-04-25 23:39:05)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Melyik edzéstervet ajánlanátok inkább,ezt ami a cikkben szerepel? Vagy azt amiről még egy korábbi cikk szól,tehát egyik nap minden gyakorlatból végezni 1x40 ismétlést kis súlyokkal,majd másnap ugyanazt a gyakorlatokat megcsinálni rendes ismétlésszámmal,illetve nem csak egy sorozattal.
Moderátor megjegyzése:

Nem erről szól a cikk. Olvasd el újra!

gabor_798dba (2015-03-13 12:29:10)  
like_button dislike_button
 
Sziasztok! Nekem is a mellizom az egyik (sajnos van több is) gyenge pontom, és mostanában gondolkodtam rajta, hogy kicsit megvariálom az edzését. A nyomás jellegűektől soha nem éreztem, hogy bedurranna, vagy hogy fejlődne. Igen, biztosan rosszul csinálom a fekvenyomást, hiába fészkelődök előtte sokat, hogy zárjam a lapockákat, lent tartsam a vállat, meg próbálok koncentrálni, izomérzetet összeszedni, stb... Viszont a köríves mozgásokat egész jól megérzem. A cikkben itt írjátok, hogy ismétlésszámnál a nyomásokhoz nagyobb súly és kevesebb ismétlés célszerű, a tárogatás jellegűhöz pedig kisebb súly, kicsit nagyobb ismétléssel. Ezt hogyan fordítanátok le izomfeszülési időre? Mert én most azt próbálom összehozni, hogy a 35-45 másodperc legyen meg egy sorozat egy gyakorlatnál, és igazából magamban nem is az ismétlést számolom már sokszor, hanem próbálom a másodperceket.
Moderátor megjegyzése:

Nem, nagy súly, és a lehető legmagasabb ismétlésszám. :)

A nyomásokkal én is szarban vagyok, ez van. Valamiféle strukturális defekt állhat a dolog hátterében, és rossz edzéstechnikai beidegződés. Nekem speciel csak a kézisúlyzós nyomások jönnek be: sokkal nagyobb a mozgástartomány, és a mellizmodra is könnyebben tudsz koncetrálni. Ha hosszú a karod, mint nekem, ez nagy előny. Vagy használj egy jó fekvenyomógépet, azt nem lehet elszúrni. A baj csak az, hogy kevés ilyen van...

 

shoulder75 (2015-02-21 15:02:44)  
like_button dislike_button
 
Hali! Az lenne a kérdésem hogy lábazásnál mennyi jelentőssége van a csak a comb belső/külső részét erősítő gépes gyakorlatoknak? + csomó embernek a bicepsze közepén húzódik egy viszonylag látványos , vastag ér . Nekem nem ott van hanem a bicepszem oldalán ilyen hullámos alakbanNemtudom , hogy emiatt-e, de nagyon nem fejlődik a karom pedig edzek rendesen mindenre , kaja teljesen renben van (1:GoldStandardWhey+zab , 2,3,4,5-csirke rizs zöldség , 6. ricotta)
Moderátor megjegyzése:

Adottságfüggő a dolog abszolúte.

biohazardxxx (2015-02-17 18:03:46)  
like_button dislike_button
 
Én eddig 5 napos edzésprogramot csináltam pár hete átálltam az 3 napos osztottra és egy biztos, hogy fáj mindenem folyamatos izomlázam van és jobban kippörgetem magam. bár én átlagban 4x 12-ket csinálok. Szóval kérdésem az lenne hogy nekem a bicepszem ilyen hogy hiába gyilkolom nagyon nehezen akar nőni, esetleg ennél is ellehet játszani a leirtakat a cikkben?
Moderátor megjegyzése:

A bicepsz esetében ez azért necces, mert ngyjából minden gyakorlattal izolált módon terheled, nem léteznek olyan összetett gyakorlatok rá, mint a mellizom esetében. De járható út, ha elosztod több napra a teljes bicepszedzést.

gergoap (2015-02-16 13:33:06)  
like_button dislike_button
 
Én sosem végzek mellre 4 gyakorlatot, az túledzéshez vezethet. 3-tól is nagyon jól lefáradok és bedurranok. Általában 3, de van, hogy csak 2 gyakorlatot végzek, az egész fél óra alatt megvan. A heti egy melledzéssel sosem fejlődöm, szintentartásra jó, meg utána izomlázra. Nekem az 5-6 nap vállt be.


Kosarad cart
A kosarad jelenleg üres
Kapcsolat
Tel:+36 20 225-0425
HelpDesk - ÁSZF - Szállítás és fizetés
(Egységesen 990.- | 25000.- Ft-tól ingyenes)
Shop.Builder tartalom ajánló
Bicepsz franciarúddal: fokozd az összehúzódást!
Hogyan kell hatékonyan bicepszezni? Rengeteg technika van, Molnár Peti mutat egy franciarudas változatot: ...
Amitől a nők haja az égnek áll
Összegyűjtöttem, mi idegesít minket, nőket leginkább a pasikban, ha edzésről van szó. Lehet okulni és helyeselni is...
A toll és a papír szerepe az edzőteremben
Talán nem is sejted, mekkora hibát követsz el azzal, ha átöltözés után a shakered mellé nem csapod zsebre a tolladat és ...
Legfrissebb cikkek
Mr. Olympia 2019
A Shop.Builder részletes összefoglalója a Mr. Olympia 2019-ről, benne Brandon Curry, William Bonac, Hadi Choopan, Roelly...
Milyen EGY JÓ és milyen A LEGOBB testépítő?
Mi a legfontosabb tulajdonsága egy jó testépítőnek és mitől lesz valaki a legjobb testépítő a világon? Erre keressük a v...
Független hátlehúzás profin - amikor nem fordítva ülünk a gépbe
Kaszás Bálint találomra kiválasztott egy gépet, rögtön meg is mondja, hogyan kell hatékonyan használni a hátedzés során....
Vashiány: hagyd abba a tünetek keresését!
Kérdés: honnan tudod, hogy egy fontos ásványi anyag vagy nyomelem, például a vas szintje alacsony a szervezetedben? A le...
A Sas összetörte a Gyémántot, megállíthatatlannak tűnik
Khabib „A Sas” Nurmagomedov már 28 meccs óta veretlen, ez példa nélküli a UFC-ben az igazán nagy nevek közül. Nézzük meg...
Shop.Builder Testépítő és Fitness Webáruház - Táplálékkiegészítők, kondigépek online vásárlása, rendelése. Kedvező árak, gyors házhozszállítás.
Üzemeltető: Shopbuilder Kft. · 6722 Szeged, Mérey u. 17. · Telefon: 20/225-04-25 (9-17 óra között) · E-mail: shop@builder.hu
Adatnyilvántartási azonosító: 01098-0001 · Adatvédelmi Szabályzat · Hatósági nyilvántartási szám: C/002 215/2003 · NAIH-113554/2017 · Online vitarendezési fórum
242 ms